Vous êtes-vous déjà couché éveillé la nuit à vous inquiéter ? Peut-être que vous craignez que votre maison brûle ou qu'une catastrophe naturelle se produise. Ces types de peurs sont fréquents. Mais ils peuvent aussi être très nocifs pour votre qualité de vie. Une bonne nuit de sommeil est importante pour votre santé physique et mentale. En plus de traiter votre anxiété, vous pouvez faire d'autres choses pour vous aider à améliorer votre qualité de sommeil. Vous pouvez prendre plusieurs mesures pour vous aider à apaiser votre esprit et à dormir paisiblement.
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Méthode 1 sur 3: Aborder les racines de votre anxiété
Étape 1. Reconnaissez votre peur
Il peut être frustrant et effrayant de rester éveillé la nuit en s'inquiétant. Peut-être que vous craignez que votre maison prenne feu. Ou peut-être craignez-vous un tremblement de terre dévastateur. Votre première étape pour faire face à ces peurs est de les reconnaître.
- Pensez aux symptômes de votre anxiété. Cela perturbe-t-il votre sommeil de manière physique ? Par exemple, votre cœur s'emballe-t-il ?
- Même si votre problème majeur est un esprit inquiet qui ne s'arrêtera pas, cela peut quand même vraiment affecter votre qualité de vie. Reconnaître vos peurs signifie que vous êtes un pas de plus vers la capacité de faire face avec succès à ces peurs.
- Essayez de le dire à voix haute. Par exemple, « Je crains que ma maison ne brûle et que cela m'empêche de dormir. Je dois trouver un moyen de régler ce problème ».
- Vous devrez peut-être envisager une aide professionnelle pour faire face à ces peurs.
Étape 2. Tenez un journal
Il peut être utile de rechercher des modèles pour vous aider à déterminer quand vos peurs sont à leur pire. Essayez d'écrire les cas où les peurs sont particulièrement intenses. Tenir un journal peut vous aider à déterminer s'il y a des cas qui semblent déclencher vos peurs.
- Prenez l'habitude d'écrire dans votre journal chaque matin ou chaque soir. Prenez note des choses que vous avez faites ce jour-là et évaluez votre niveau d'anxiété.
- Peut-être remarquerez-vous des motifs. Par exemple, vous pourriez vous rendre compte que chaque nuit que vous regardez les informations, il y a un rapport sur une catastrophe naturelle quelque part. Cela pourrait faire grimper votre anxiété.
- Si vous trouvez un modèle comme celui-ci, vous pouvez prendre des mesures pour éviter ces déclencheurs. Peut-être pourriez-vous éviter de regarder les nouvelles du soir.
Étape 3. Parlez à un professionnel
La thérapie par la parole peut être un moyen incroyablement efficace de gérer les angoisses. Un professionnel de la santé mentale peut vous aider à surmonter vos peurs. En thérapie, vous pouvez également travailler pour trouver des moyens de faire face à ces peurs.
- Il y a peut-être une raison définitive pour laquelle vous avez peur du feu. Par exemple, si vous étiez enfant dans l'incendie d'une maison, vous aurez évidemment encore des souvenirs traumatisants.
- Un conseiller peut vous aider à trouver des moyens de reconnaître ces peurs. Si la cause profonde est moins claire, le conseiller peut vous aider à explorer votre passé et votre présent pour essayer de trouver les raisons de votre anxiété.
- Si vous pouvez trouver une explication à votre peur, il peut être plus facile de trouver une solution qui fonctionnera pour vous.
- Demandez à votre médecin traitant de vous recommander un thérapeute de bonne réputation. Vous pouvez également demander des recommandations à vos amis proches ou à votre famille.
Étape 4. Recherchez une solution
Une fois que vous avez surmonté votre peur, vous pouvez chercher des moyens de vous rassurer. Vous pourrez peut-être mieux dormir si vous savez que vous avez pris des mesures pour assurer votre sécurité. Par exemple, vous pouvez créer un plan de sécurité incendie.
- Organisez régulièrement des exercices d'incendie. Assurez-vous que chaque membre de votre famille connaît la meilleure façon de sortir de votre maison en cas d'incendie.
- Faites vérifier régulièrement le câblage de votre maison par un professionnel. Cela aidera à apaiser les inquiétudes concernant les incendies électriques.
- Si vous craignez une catastrophe naturelle, faites un plan pour cela. Par exemple, vous pourriez faire un kit de préparation aux tremblements de terre.
- Préparez-vous à un tremblement de terre majeur en ayant un stock de piles, d'eau en bouteille et de nourriture.
- Lorsque vous vous sentez inquiet, vous pouvez vous réconforter en sachant que vous avez pris toutes les mesures possibles pour vous préparer au pire.
Étape 5. Déplacez votre attention
Parfois, votre esprit a juste besoin d'une pause pour s'inquiéter. Si vous ressentez de l'anxiété, demandez-vous: « Est-ce quelque chose que je peux contrôler ? » Si la réponse est non, essayez de recentrer votre énergie.
- Par exemple, de nombreuses personnes s'inquiètent d'un attentat terroriste. C'est une vraie peur. Cependant, ce n'est pas un domaine sur lequel beaucoup de gens ont le contrôle.
- Si vous vous inquiétez des terroristes, faites une pause dans l'actualité. Il n'y a rien de mal à se passer de la télévision pendant quelques jours.
- Prendre une pause de la cause de votre anxiété peut réinitialiser votre cerveau et vous permettre de vous détendre et de vous reposer.
- Essayez de concentrer votre énergie nerveuse sur quelque chose que vous pouvez contrôler. Avez-vous eu l'intention de nettoyer le garage? Passez votre temps à faire cela au lieu de vous inquiéter.
Méthode 2 sur 3: Améliorer votre qualité de sommeil
Étape 1. Modifiez votre environnement
De nombreux facteurs affectent la qualité de votre sommeil. Il est important de gérer vos anxiétés, mais il existe d'autres moyens de vous aider à dormir. Une façon est d'améliorer votre espace de couchage.
- Assurez-vous que votre chambre est à la bonne température. La température idéale pour dormir est d'environ 18,3 °C.
- Éviter l'exposition à la lumière. Votre pièce doit être sombre et il ne doit y avoir aucune lueur provenant de l'électronique. Cela signifie éteindre votre téléphone et votre téléviseur. Portez un masque de sommeil si votre chambre n'est pas assez sombre.
- Limitez le bruit. Assurez-vous que votre environnement est calme. S'il y a beaucoup de bruit dans la rue, pensez à investir dans une machine à son.
Étape 2. Respectez un horaire
L'un des moyens les plus efficaces d'améliorer votre sommeil est d'adopter une routine. Essayez de vous coucher à la même heure chaque soir. Vous devez également vous lever à la même heure chaque jour.
- Évitez de dormir le week-end. Votre corps entrera dans un rythme de sommeil naturel si vous vous en tenez à un horaire cohérent.
- Essayez de ne pas faire la sieste. Bien que la sieste de l'après-midi puisse parfois sembler délicieuse, essayez de l'éviter. La sieste peut vous faire rester éveillé la nuit et augmenter vos inquiétudes.
- Essayez de vous déplacer après le dîner. Parfois, les gens mangent un gros repas puis somnolent sur le canapé. Cela peut perturber votre sommeil plus tard. Au lieu de cela, promenez-vous dans le bloc.
Étape 3. Pratiquez des techniques de relaxation
Pour apaiser votre esprit la nuit, essayez quelques exercices mentaux ciblés. Les techniques de relaxation favorisent un sommeil réparateur et peuvent vous aider à éviter vos soucis nocturnes à propos d'un incendie ou d'autres catastrophes. Il existe de nombreuses variantes que vous pouvez essayer.
- Une méthode consiste à faire un scan corporel. Allongez-vous dans une position confortable sur le dos. À tour de rôle, passez plusieurs secondes à vous concentrer sur chaque zone de votre corps.
- Par exemple, concentrez-vous sur vos épaules. Imaginez toute tension que vous ressentez s'en aller.
- En vous concentrant sur chaque partie du corps, essayez également d'être conscient de votre respiration. Concentrez-vous sur l'inspiration et l'expiration de manière uniforme.
- Lorsque vous vous concentrez sur d'autres choses (votre corps et votre respiration), votre cerveau n'aura pas le temps de s'inquiéter du feu.
- Vous pouvez également rechercher des méditations guidées. Pensez à télécharger une application sur votre téléphone pour vous aider à apprendre les activités de concentration.
Étape 4. Gérez votre stress
Les soucis peuvent vous tenir éveillé la nuit. Les gros soucis, comme les incendies, et les petits soucis, comme faire une liste de courses, sont tous deux liés aux nuits blanches. Essayez de trouver des moyens de soulager votre stress avant de vous coucher.
- Faites une liste de choses à faire chaque soir. Écrire les tâches du lendemain peut vous aider à vous vider l'esprit. Vous n'avez pas à vous soucier d'oublier quelque chose.
- Prendre des respirations profondes. Des respirations purifiantes peuvent aider à calmer votre esprit. Inspirez profondément en comptant jusqu'à cinq, puis expirez en comptant jusqu'à cinq.
- Pensez à faire du yoga avant de vous coucher. Les étirements et les postures de yoga peuvent détendre votre esprit et votre corps, ce qui peut soulager le stress et vous aider à dormir.
Étape 5. Créez un rituel du coucher
Les routines peuvent aider à calmer votre esprit. Prenez l'habitude de vous rassurer chaque soir avant de vous coucher. Par exemple, vous pouvez vous promener dans votre maison pour vous assurer d'avoir verrouillé toutes les portes.
- Si vous avez une peur particulière, comme les incendies, vous pouvez prendre l'habitude de vérifier qu'il n'y a pas de bougies allumées ou d'autres dangers évidents.
- Votre routine ne doit pas prendre longtemps. Cela peut vous faire vous sentir plus en paix juste pour vérifier votre rituel du coucher sur votre liste de choses à faire.
- Votre rituel peut également inclure d'autres tâches apaisantes. Prenez un moment pour vaporiser un spray à la lavande sur vos draps. Le parfum favorise un sommeil réparateur.
Méthode 3 sur 3: Apporter des changements physiques
Étape 1. Faites beaucoup d'exercice. La connexion esprit-corps est extrêmement importante
Si votre corps n'est pas en bonne forme, votre santé mentale peut en souffrir. Prenez des mesures pour apporter des changements physiques afin de mieux dormir.
- Faites de l'exercice régulier une priorité. Essayez de faire au moins 30 minutes d'activité physique presque tous les jours de la semaine.
- Trouvez une activité que vous aimez. Si vous aimez danser, essayez un cours de Zumba.
- Recrutez un ami pour faire une longue promenade. Vous ferez de l'exercice et le bonus supplémentaire de la socialisation.
Étape 2. Adoptez une alimentation saine
Votre alimentation peut avoir un impact direct sur la qualité de votre sommeil. Faites attention à la nourriture que vous mangez. Visez un bon équilibre de légumes, de fruits, de protéines maigres et de grains entiers.
- Évitez l'alcool en fin de soirée. Un verre de vin avec le dîner est bien, mais boire de l'alcool dans les deux à trois heures qui précèdent le coucher peut perturber votre sommeil.
- Essayez de ne pas manger de collations de fin de soirée. Manger après le dîner peut vous tenir éveillé, surtout si vous choisissez des aliments lourds ou sucrés.
- Limitez la caféine. Essayez de ne pas prendre de caféine après 14h
Étape 3. Essayez l'acupuncture
L'acupuncture utilise de minuscules aiguilles pour faire pression sur certains points de votre corps. C'est un traitement alternatif populaire pour de nombreux problèmes. L'acupuncture peut vous aider à dormir toute la nuit.
- Visitez un acupuncteur expérimenté. Demandez une recommandation à vos amis ou à votre famille.
- Parlez-en à votre médecin avant de commencer un régime d'acupuncture.
Étape 4. Renseignez-vous sur les médicaments
Si les changements de style de vie ne vous aident pas, parlez-en à votre médecin. Il est possible que les médicaments vous aident à dormir plus paisiblement. Demandez à votre médecin si un somnifère sur ordonnance vous convient.
- Il existe des médicaments qui peuvent vous aider à vous endormir et à rester endormi. Assurez-vous de discuter des effets secondaires possibles avec votre médecin.
- Vous pouvez également vous renseigner sur les remèdes homéopathiques. Par exemple, de nombreuses personnes prennent un supplément de mélatonine pour favoriser un sommeil réparateur. Vous pouvez acheter ces pilules dans la plupart des pharmacies.
Des astuces
- Essayez plusieurs solutions jusqu'à ce que vous trouviez celle qui vous convient.
- Demander conseil. Si vous connaissez d'autres personnes qui traitent ce problème, demandez-leur comment elles le traitent.
