L'épuisement professionnel découle d'un stress chronique au travail, mais il ne s'arrête pas là. Les effets de l'épuisement professionnel peuvent se répercuter dans votre vie personnelle, vous laissant démotivé et impartial à propos de presque tout le reste aussi. Comment gérer le burn-out une fois qu'il est survenu ? Apprenez à mieux contrôler le stress au travail et à mettre en œuvre des pratiques positives dans votre environnement de travail. Ensuite, consacrez plus de temps à des activités amusantes et significatives après les heures de travail pour contrer l'épuisement professionnel au travail.
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Méthode 1 sur 4: Gérer le stress au travail
Étape 1. Prévoyez des pauses pendant la journée de travail
Est-ce que vous pointez et travaillez sans arrêt jusqu'à ce qu'il soit temps de pointer ? Si c'est le cas, commencez à faire quelques pauses dans votre journée de travail typique. Fixez-vous comme objectif de commencer à prendre une pause de 10 ou 15 minutes toutes les 2 heures de travail.
Pendant votre pause, faites quelque chose qui vous aide à vous détacher du travail, comme méditer, faire des séries de pompes ou de planches, ou jouer à un jeu de mots ou de puzzle qui vous aide à utiliser d'autres compétences
Étape 2. Effectuez des techniques de relaxation pour soulager le stress
Lorsque vous remarquez des signes de stress ou d'anxiété croissants au travail, prenez des mesures immédiates pour soulager la tension en faisant un exercice de relaxation. De nombreuses techniques de relaxation peuvent être pratiquées pendant que vous êtes assis à votre bureau ou à votre poste de travail. Accordez-vous 10 à 15 minutes de temps de relaxation. Si vous avez un bureau, fermez la porte.
Essayez différents exercices de relaxation pour voir lequel vous préférez. La respiration profonde, la méditation de pleine conscience, l'imagerie guidée et la relaxation musculaire progressive sont toutes des techniques simples que vous pouvez utiliser au moment où vous commencez à vous sentir stressé
Étape 3. Dormez davantage
Il y a de fortes chances que si vous souffrez d'épuisement professionnel au travail, vous n'obtenez probablement pas la quantité recommandée de sommeil. Le manque de sommeil peut aggraver les sentiments d'accablement et rendre plus difficile la gestion du stress. Une bonne nuit de repos peut vous aider à vous sentir plus capable de gérer le stress au travail.
Améliorez votre hygiène de sommeil en créant une nouvelle routine au coucher. Éteignez les appareils électroniques au moins une heure avant de vous coucher et baissez la température dans votre espace de vie. Faites des activités apaisantes, comme prendre un bain chaud, écouter de la musique apaisante ou dresser une liste de gratitude
Étape 4. Prenez congé
Si vous souffrez d'épuisement professionnel, cela fait peut-être longtemps que vous n'avez pas pris de congé. Dites à votre patron que vous avez besoin d'une journée de santé mentale et utilisez une partie de vos congés de maladie. Planifiez ces vacances avec votre famille que vous ne cessez de remettre à plus tard. Ou, si vous avez besoin de quelque chose de plus long, inscrivez-vous pour un congé pendant que vous prenez soin de votre santé.
Les congés signifient également ne pas toujours ramener du travail à la maison. Tracez des lignes claires entre votre travail et votre vie personnelle afin de vraiment vous ressourcer. Ne répondez pas aux appels ou aux e-mails au travail après les heures ou lorsque vous êtes en vacances
Méthode 2 sur 4: Développer des pratiques de travail plus saines
Étape 1. Recadrez votre perspective de travail
Une vision impartiale du travail peut s'être développée parce que vous avez perdu le contact avec la valeur de ce que vous faites. Revenez à la planche à dessin et reprenez contact avec ce qui vous a amené à ce cheminement de carrière et comment cela se connecte avec vos objectifs à long terme.
Par exemple, si vous travaillez tous les jours pour une organisation à but non lucratif, organisez une visite pour voir les personnes ou les domaines sur lesquels votre travail a un impact positif
Étape 2. Changez votre langue sur le travail
Si vous vous présentez chaque jour avec un état d'esprit « devoir », mettez-vous au défi de modifier votre façon de penser ou de parler du travail. Au lieu de cela, développez un point de vue « d'accès ». Lorsque vous vous surprenez à utiliser le langage « devoir », révisez-le immédiatement.
- Plutôt que de dire « Aujourd'hui, je dois terminer ces rapports », dites « Je dois terminer mes rapports aujourd'hui ». La sémantique peut être simple, mais cela fait une différence dans la façon dont la déclaration affecte votre perspective.
- En haut de votre liste de tâches quotidiennes, vous pourriez écrire: « Aujourd'hui, j'arrive à… »
Étape 3. Apprenez quand dire « non
« Une mentalité de super-héros peut être l'une des raisons pour lesquelles vous vous sentez épuisé. Assumer des responsabilités supplémentaires peut aider les autres à voir à quel point vous êtes génial, mais cela peut aussi les amener à vous prendre pour acquis et à vous lancer continuellement de nouvelles tâches.
- Reprenez votre temps précieux en disant « non » aux obligations inutiles ou superflues. Si quelqu'un vous demande de faire un travail supplémentaire, dites: « Non, mon assiette est déjà pleine. Y a-t-il quelqu'un d'autre à qui vous pouvez transmettre cela ? »
- Ne vous excusez pas. Affirmez-vous avec confiance et respectez votre temps. Ce faisant, d'autres suivront progressivement.
Étape 4. Déléguez
Si vous êtes un perfectionniste de type A, un problème majeur concernant le stress au travail pourrait être votre tendance à vouloir tout faire. Vous pensez que personne d'autre ne peut faire le travail aussi efficacement ou avec autant de succès que vous, alors vous continuez à l'accumuler.
Réalisez que vos tendances perfectionnistes contribuent à l'épuisement professionnel. Commencez à partager le fardeau en transférant les tâches qui peuvent être effectuées par d'autres. Cela leur donne la chance de développer de nouvelles compétences et cela vous donne un peu moins à faire
Étape 5. Adoptez l'imperfection sur votre lieu de travail
Vous tergiversez et vous vous accrochez aux projets jusqu'à la toute dernière minute parce que vous vous inquiétez de ce que les autres pensent ? Travaillez-vous plus d'heures que tout le monde parce que vous êtes concentré sur le fait d'être le meilleur ? Ces qualités perfectionnistes peuvent affecter votre satisfaction au travail et votre productivité et provoquer un épuisement professionnel.
Relevez un défi personnel pour commencer à en faire juste assez pour vous en sortir pour changer. Cela semble horrible, mais cela peut vous aider à relâcher les rênes et à remarquer que votre travail peut être assez bon, sans vous zapper de tout
Étape 6. Mettez-vous au défi
Vous vous dites probablement: « Je suis déjà assez défié comme ça ! » Cependant, si vous êtes aux prises avec l'épuisement professionnel, il se peut que vous ne vous mettiez pas au défi de la bonne manière. Lorsque le travail devient ennuyeux ou monotone, donnez un coup de fouet en acquérant de nouvelles compétences ou en changeant de poste.
- Si vous vous sentez particulièrement terne dans votre travail actuel, vous devrez peut-être approfondir sans vous-même pour voir s'il y a un autre travail que vous préférez faire.
- Inscrivez-vous à une formation en cours d'emploi pour rafraîchir vos compétences, recherchez de nouvelles professions dans lesquelles vous pouvez transférer vos compétences existantes ou interviewez quelqu'un qui fait votre travail de « rêve ».
Méthode 3 sur 4: Donner du sens au temps libre
Étape 1. Dites « oui » pour vous amuser plus souvent
Refusez-vous les invitations à des fêtes ou tirez-vous votre révérence lorsque des amis et des membres de la famille font des activités de loisirs ? Si c'est le cas, faites en sorte que votre entreprise commence à dire « oui » à plusieurs de ces invitations.
Si vos enfants vous demandent de les emmener au parc, dites « oui » et mettez le travail de côté pendant quelques heures. Si vos copains vous supplient de venir à la soirée poker, dites « oui » pour une fois et passez un bon moment. Vous méritez de vous moquer régulièrement de votre vie
Étape 2. Réservez du temps pour les loisirs
Travailler trop peut souvent signifier que vous négligez d'autres passions. Cependant, consacrer plus de temps à ces activités peut en fait vous aider à trouver un meilleur équilibre entre vie professionnelle et vie privée. Pensez à un passe-temps que vous aimeriez pratiquer plus souvent et prenez le temps de le faire dès aujourd'hui.
Les passe-temps peuvent être tout ce que vous aimez, comme jouer au basket-ball, cuisiner avec vos enfants ou courir un marathon
Étape 3. Investissez dans les relations sociales
Être très performant ne signifie pas que vous devez repousser les autres. Le soutien social peut être un excellent débouché pour vous aider à combattre le stress au travail. De plus, passer du temps avec des personnes qui vous sont chères peut être une source d'inspiration lorsque vous travaillez. Essayez les stratégies suivantes pour socialiser plus souvent:
- Planifiez une soirée rendez-vous régulière avec votre conjoint.
- Planifiez une soirée de jeu ou de cinéma hebdomadaire avec vos amis ou votre famille.
- Rejoignez un nouveau club ou une nouvelle organisation (liée au travail ou à un passe-temps).
- Faites-vous plus d'amis au travail pour rendre la journée de travail supportable.
Étape 4. Consacrez du temps à une cause qui vous tient à cœur
Le service communautaire peut être un excellent moyen de passer votre temps libre. Le bénévolat peut également aider à équilibrer les choses lorsque vous n'avez pas l'impression de faire un travail utile. Trouvez une cause à laquelle vous croyez. Ensuite, offrez vos compétences pour aider.
Vous pouvez donner des cours particuliers aux élèves après l'école, lire aux enfants à la bibliothèque, faire du bénévolat pour aider les personnes âgées ou aider à planifier un événement communautaire
Méthode 4 sur 4: Éviter les récidives d'épuisement professionnel
Étape 1. Connaissez les signes avant-coureurs
Vous pouvez éviter que l'épuisement professionnel ne se reproduise en sachant comment y faire attention. Il y a généralement des indicateurs que vous êtes sur le point de faire l'expérience de l'épuisement professionnel. Lorsque vous repérez ces signes, examinez votre vie et faites des ajouts (ou des soustractions) positifs. Les signes de burn-out incluent:
- Avoir un état d'esprit ou un langage cynique ou critique au sujet du travail
- Devoir se forcer pour aller travailler
- Être facilement irrité par des collègues ou des clients/clients
- Manquer de l'énergie et de la motivation nécessaires pour faire votre travail
- Vivre des changements dans votre sommeil ou vos habitudes alimentaires
- Avoir des courbatures ou des douleurs inexpliquées
- Se sentir sans valeur, sans espoir ou coupable
Étape 2. Soyez conscient de vos stratégies d'adaptation
L'un des signes révélateurs d'un épuisement imminent est le type d'activités que vous utilisez pour faire face au stress. Les moyens sains de gérer le stress peuvent inclure l'activité physique, le temps passé avec les amis et la famille, ou des activités de soins personnels comme la lecture ou la peinture. Les stratégies d'adaptation malsaines indiquent souvent que vous avez des difficultés.
- L'épuisement professionnel peut impliquer des stratégies d'adaptation malsaines, telles que trop manger, trop magasiner, jouer ou consommer de la drogue ou de l'alcool pour engourdir vos sentiments.
- Si vous repérez des stratégies d'adaptation répétitives et malsaines, faites des progrès pour augmenter votre pratique d'autosoins.
Étape 3. Écoutez les discours intérieurs négatifs
L'épuisement professionnel peut également devenir évident à partir de votre processus de pensée, qui peut sembler trop négatif ou pessimiste. Si votre dialogue interne vous semble extrêmement sombre au sujet du travail, il peut en réalité déborder sur d'autres domaines de votre vie.
- Par exemple, vous pourriez vous dire des choses comme « Je ne peux jamais en faire assez » ou « Peu importe ce que je fais, mon patron n'est jamais content. »
- Si vous remarquez cela, essayez de recadrer ces pensées négatives. Par exemple, si vous pensez « Je ne peux jamais en faire assez », essayez de trouver des cas où ce n'était pas vrai. Peut-être avez-vous terminé votre travail suffisamment tôt un jour pour avoir le temps d'aider un collègue, ce qui rend la déclaration précédente fausse.
- Il peut également être utile de parler à un conseiller pour obtenir du soutien et aider à surmonter les schémas de pensée négatifs.
