L'inflammation est un processus normal qui se produit dans votre système immunitaire. Il aide votre corps à réagir aux organismes infectieux tels que les virus ou les parasites et favorise la réparation et la guérison des tissus de votre corps. Mais l'inflammation aiguë et l'inflammation chronique peuvent provoquer des réactions allergiques graves, telles que des crises d'asthme, des infections chroniques ou des problèmes de santé. L'inflammation peut être déclenchée par des aliments inflammatoires, qui sont des aliments qui contiennent des éléments que votre corps perçoit comme étrangers ou menaçants. Vous pouvez éviter les aliments inflammatoires et ajouter plus d'aliments anti-inflammatoires à votre alimentation pour aider à réduire votre risque d'inflammation.
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Partie 1 sur 3: Reconnaître les aliments anti-inflammatoires
Étape 1. Cuisinez avec de l'huile d'olive ou de l'huile de tournesol
Optez pour des huiles plus saines comme l'huile d'olive, l'huile de pépins de raisin, l'huile de bourrache, l'huile d'avocat ou l'huile de carthame lorsque vous cuisinez.
Essayez de faire cuire vos aliments à basse température, comme un feu doux ou un feu moyen à doux. L'utilisation d'huiles anti-inflammatoires à basse température de cuisson permet généralement d'obtenir des repas plus sains
Étape 2. Recherchez les légumes verts à feuilles
Ajoutez des légumes verts à feuilles comme les épinards, les feuilles de moutarde, le chou vert, le chou frisé, le brocoli, la bette à carde, les navets et les feuilles de betterave à votre alimentation. Ces légumes regorgent de vitamines et de minéraux. Ils sont également anti-inflammatoires. Vous devriez viser à avoir au moins un légume à feuilles par repas.
- Les betteraves, le céleri, le chou, les carottes, les pois, le bok choy et les choux de Bruxelles sont également de bons légumes anti-inflammatoires.
- Les tomates fraîches et les sauces à base de tomates sont également considérées comme anti-inflammatoires.
- Si vous n'avez pas accès à des légumes frais, vous pouvez utiliser des légumes surgelés. Vérifiez l'emballage pour vous assurer qu'il n'y a pas de sodium ou de sucre ajouté.
Étape 3. Consommez une variété de fruits frais
Optez pour des pommes, des bananes, des ananas, des fraises, des myrtilles, des mûres, des cerises et des oranges. Ces fruits ont tous des propriétés anti-inflammatoires. Essayez d'avoir au moins un fruit anti-inflammatoire pour chaque repas.
Si vous n'avez pas accès aux fruits frais, vous pouvez avoir des fruits surgelés. Vous pouvez ensuite les ajouter aux smoothies pour créer une boisson saine et anti-inflammatoire
Étape 4. Avoir plus de haricots et de légumineuses
Ajoutez des haricots rouges, des pois chiches, des haricots blancs, des haricots adzuki, des haricots mungo, des lentilles et du soja à votre alimentation.
Étape 5. Mangez du poisson gras qui contient des acides gras oméga-3
Le saumon, le maquereau, le thon, les sardines, la morue, la plie et les anchois sont tous de bonnes sources d'acides gras oméga-3.
Essayez de manger du poisson gras au moins une à deux fois par semaine
Étape 6. Ajoutez des herbes, des noix et des épices à vos repas
Les herbes fraîches comme le basilic, la sauge et le romarin peuvent toutes ajouter des propriétés anti-inflammatoires à vos repas. Les aliments comme les oignons et l'ail ont également des propriétés anti-inflammatoires élevées et doivent être ajoutés à votre alimentation.
- Vous devriez également utiliser des épices anti-inflammatoires comme le curcuma, le poivre de Cayenne, le gingembre et les clous de girofle dans vos repas.
- Les noix, les graines et les épices sont un excellent moyen simple d'ajouter plus d'aliments anti-inflammatoires à votre alimentation. Saupoudrez des amandes, des noix ou des arachides dans votre gruau ou votre yaourt du matin. Ajoutez des graines de citrouille, des graines de tournesol, des noix de cajou ou des graines de sésame aux salades et aux currys. Assaisonnez vos repas avec une pincée de poivre de Cayenne ou de gingembre.
Étape 7. Buvez du thé vert et de la tisane
L'eau est toujours la boisson la plus saine, mais vous pouvez également prendre du thé vert et de la tisane pour consommer plus de liquides anti-inflammatoires.
Vous voudrez peut-être en savoir plus sur la façon de préparer correctement le thé vert
Partie 2 sur 3: Éviter les aliments inflammatoires
Étape 1. Évitez les aliments qui provoquent des allergies
Une allergie alimentaire est considérée comme une forme spécifique d'inflammation, où votre système immunitaire a une réponse négative à un certain aliment. Vous devez éviter de manger des aliments qui provoquent des allergies, car il s'agit d'une forme d'inflammation pouvant entraîner de graves problèmes de santé.
- Les allergies aux arachides et aux fruits de mer sont courantes, mais vous pouvez également souffrir d'autres intolérances ou sensibilités alimentaires, comme une sensibilité au gluten ou une intolérance au lactose.
- Si vous pensez avoir une intolérance ou une allergie, essayez de tenir un journal des symptômes. Vous pouvez ensuite identifier certains aliments que vous souhaiterez peut-être supprimer à titre d'essai. Un médecin ou un diététicien peut consulter votre journal pour vous recommander ce que vous pourriez supprimer. Continuez à tenir un journal et voyez si les symptômes s'améliorent.
Étape 2. Éloignez-vous des glucides raffinés
Les glucides raffinés tels que les pains blancs, les pâtes et les produits de boulangerie peuvent provoquer une inflammation. Évitez ces aliments, surtout s'ils sont préemballés, car ils contiennent probablement des additifs et des conservateurs qui ne sont pas bons pour vous.
Bien que les aliments à grains entiers soient moins inflammatoires que les pains blancs, les pâtes et les produits de boulangerie, ils auront des effets inflammatoires. Si ces aliments sont faits de grains entiers biologiques sans additifs ni conservateurs, ils peuvent être considérés comme non inflammatoires
Étape 3. Évitez les aliments frits
Éloignez-vous des aliments frits, comme les frites ou les viandes frites. En plus d'être inflammatoire, manger des aliments frits peut également entraîner d'autres problèmes de santé comme l'obésité et les problèmes de poids.
Étape 4. Ne pas avoir de viandes transformées ou de viande rouge
Éloignez-vous de l'allée de la charcuterie, car les viandes transformées contiennent des propriétés inflammatoires.
La viande rouge est également considérée comme un aliment inflammatoire et doit être consommée avec modération. Recherchez du bœuf nourri à l'herbe plutôt qu'au grain, car le bœuf nourri à l'herbe a des propriétés inflammatoires plus faibles
Étape 5. Évitez le beurre, la margarine, le shortening et le saindoux
Ces types de graisses sont riches en acides gras oméga 6 inflammatoires. Essayez de cuisiner avec des huiles plus saines comme l'huile d'olive ou l'huile de noix de coco et n'utilisez que du beurre ou de la margarine sur des toasts avec modération.
Étape 6. Évitez les boissons gazeuses et sucrées
Les sodas et les boissons sucrées avec des arômes et des sucres artificiels sont considérés comme inflammatoires. Utilisez de l'eau ou d'autres boissons saines comme du thé vert ou des jus de fruits naturels.
Partie 3 sur 3: Sélection d'alternatives aux aliments inflammatoires
Étape 1. Recherchez les aliments non transformés
Aliments transformés et préemballés qui contiennent de nombreux ingrédients pouvant être inflammatoires. Il y a aussi des ingrédients qui sont ajoutés aux aliments pendant le traitement qui peuvent provoquer une inflammation. Concentrez-vous sur les aliments non transformés et non emballés.
Essayez de magasiner sur le périmètre extérieur de l'épicerie afin d'éviter les aliments emballés comme les nouilles instantanées, les biscuits, les sauces en bouteille et les mélanges de cuisine. Plus vous pouvez préparer et cuisiner vous-même de la nourriture à partir de zéro, moins vous consommerez d'ingrédients transformés et préemballés
Étape 2. Optez pour des aliments frais et entiers
Les aliments entiers sont transformés et raffinés le moins possible et ne devraient pas provoquer d'inflammation. Vérifiez les étiquettes des aliments à l'épicerie pour confirmer qu'ils contiennent très peu d'ingrédients de base et que les ingrédients sont tous naturels.
Étape 3. Sélectionnez des aliments sans additifs ni conservateurs
Les aliments qui ne contiennent pas d'additifs ou de conservateurs ne devraient pas provoquer d'inflammation. Vérifiez les étiquettes des aliments et les ingrédients énumérés sur les aliments pour vous assurer qu'il n'y a pas d'additifs ou de conservateurs.
Étape 4. Ayez du riz brun et des grains entiers
Plutôt que de prendre un repas avec du riz blanc ou des pâtes raffinées, optez pour un repas avec du riz brun et des grains entiers comme le quinoa ou le couscous.
