Beaucoup de gens sont intéressés à perdre un peu de poids. Cela est particulièrement vrai si vous avez une occasion spéciale à venir comme une réunion de classe, une fête de vacances ou un mariage. Bien qu'une perte de poids très rapide sur de courtes périodes ne soit généralement pas recommandée, vous pourrez peut-être en perdre suffisamment pour renforcer votre confiance en vous ou aider vos vêtements à mieux vous aller. Bien qu'il soit peu probable de perdre 5 livres en cinq jours, avec les bons changements alimentaires et un programme d'exercices appropriés, vous pourrez peut-être perdre du poids et vous sentir un peu plus léger. N'oubliez pas qu'il s'agit d'un plan de cinq jours et que vous ne devriez plus le faire. S'en tenir à ce plan pendant plus de cinq jours peut être gravement nocif pour votre santé.
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Partie 1 sur 2: Modifier votre alimentation pour une perte de poids rapide
Étape 1. Coupez les calories
Pour perdre du poids, vous devrez supprimer certaines calories de votre alimentation.
- En règle générale, supprimer environ 500 calories par jour entraînera une perte de poids de 1 à 2 livres par semaine. Cependant, si vous visez à perdre 5 livres en 5 jours, vous devrez peut-être supprimer plus de calories.
- La plupart des professionnels de la santé recommandent de ne pas limiter les calories à moins de 1200 calories par jour. Lorsque vous consommez moins que cette quantité, il est difficile d'obtenir des quantités adéquates des nutriments nécessaires dont vous avez besoin chaque jour.
- Cependant, si vous souhaitez suivre un régime très pauvre en calories pendant quelques jours, vous n'aurez probablement pas beaucoup d'effets secondaires indésirables.
- Les effets secondaires typiques des régimes très hypocaloriques (régimes qui contiennent environ 800 à 1 000 calories par jour) comprennent la fatigue, la fatigue, les maux de tête, le brouillard mental et le manque d'énergie. Consultez toujours votre médecin en premier. Ne commencez pas un régime très hypocalorique sans surveillance médicale.
Étape 2. Restreindre les glucides
Des études ont montré que l'un des régimes les plus rapides pour perdre du poids est un régime pauvre en glucides. Il vous aide à perdre plus de masse grasse et vous aide également à perdre du poids en eau. Bien que cela ne soit pas recommandé comme régime à long terme, suivre ce plan pendant cinq jours devrait être sans danger.
- Un régime pauvre en glucides est un régime qui limite ou restreint les aliments qui contiennent des glucides. Ces types d'aliments comprennent les céréales, les légumes féculents, les produits laitiers et les fruits.
- Il n'est ni sain ni intelligent d'éviter tous les aliments contenant des glucides. Vous limiteriez quatre des cinq groupes d'aliments et seriez incapable de consommer les nutriments essentiels dont votre corps a besoin pour fonctionner.
- Limitez les aliments qui sont principalement des glucides et qui ne fournissent pas une quantité importante d'autres nutriments. Ceux-ci comprennent les céréales et les légumes féculents. Les éléments nutritifs de ces aliments peuvent également être trouvés dans d'autres groupes d'aliments.
- Si vous choisissez d'inclure des glucides, essayez de n'en consommer qu'une à deux portions par jour. Ce serait 1 once ou ½ tasse de céréales, ½ tasse de fruits ou 1 tasse de légumes féculents.
Étape 3. Faites vos repas maigres et verts
Pour une perte de poids rapide, limitez les glucides et faites la plupart de vos repas « maigre et vert ». Cela signifie se concentrer principalement sur les protéines maigres et les légumes verts ou non féculents.
- Incluez une portion ou deux de protéines maigres à chaque repas. Une portion correspond généralement à environ 3 à 4 oz ou la taille d'un jeu de cartes.
- Les aliments protéinés maigres comprennent les œufs, la volaille, le bœuf maigre, le porc, les noix et les fruits de mer. Les produits laitiers faibles en gras et les légumineuses peuvent également être considérés comme des protéines maigres, mais vous les limitez peut-être en raison de leur teneur en glucides.
- L'autre moitié de votre repas devrait être un légume non féculent. Visez une à deux portions à chaque repas. Une portion correspond à 1 tasse ou 2 tasses de légumes-feuilles.
- Des exemples de repas répondant aux critères « maigre et vert » comprennent du saumon grillé sur une salade d'épinards, des légumes sautés et du poulet grillé ou des spaghettis de courgettes et des boulettes de viande.
Étape 4. Buvez suffisamment de liquides
Il est très important de rester suffisamment hydraté, surtout lorsque vous essayez de perdre du poids rapidement. Le mythe est que la déshydratation du corps est un bon moyen de perdre du poids en eau, mais limiter les aliments salés et nettoyer le corps avec de l'eau plate est ce qui peut aider à réduire l'excès de "poids en eau".
- L'hydratation joue un rôle très important dans votre santé globale. Il aide à maintenir la température de votre corps, à protéger vos organes et même à lubrifier vos articulations.
- La plupart des professionnels de la santé suggèrent de consommer environ huit à 13 verres d'eau ou d'autres liquides hydratants par jour. Ce montant varie en fonction de votre âge, de votre sexe et de votre niveau d'activité.
- En plus de maintenir un niveau d'hydratation adéquat, boire des liquides peut également aider à perdre du poids. Il a été suggéré de boire un à deux verres d'eau avant un repas pour aider à réduire vos portions ou si vous avez faim.
- Essayez de ne consommer que des boissons hydratantes sans calories comme de l'eau, de l'eau aromatisée, du café et du thé non sucrés. Transmettez les boissons comme les jus de fruits, les boissons pour sportifs, les boissons énergisantes, les sodas et l'alcool.
Étape 5. Limitez le grignotage
Si vous souhaitez perdre 5 livres en cinq jours, il est préférable de réduire ou de limiter considérablement les grignotages d'aliments transformés et riches en sodium.
- Bien que les collations puissent faire partie d'une alimentation saine, elles peuvent ne pas vous permettre de perdre 5 kilos en cinq jours.
- Si vous choisissez de grignoter, concentrez-vous sur « maigre et vert ». Choisissez des aliments riches en protéines et faibles en glucides.
- Aussi, gardez les collations à 150 calories ou moins. Cela vous aidera à rester sur la bonne voie avec votre limite calorique globale.
- Les collations appropriées comprennent 1 œuf dur, 3 oz de viande de bœuf séchée, 2 onces de fromage ou 1 barre/shake riche en protéines.
Étape 6. Limitez les aliments producteurs de gaz
Certains aliments sont plus susceptibles de provoquer des gaz ou des ballonnements. Bien que cela n'explique pas nécessairement la perte de poids sur la balance, limiter ces aliments peut vous aider à vous sentir plus mince.
- Une fois digérés, certains aliments créent un excès de gaz. Cela peut vous faire sentir ou avoir l'air gonflé et rendre plus difficile l'ajustement ou le confort dans un pantalon ou une jupe plus serrés.
- Les aliments générateurs de gaz comprennent le brocoli, le chou-fleur, les choux de Bruxelles, le chou, les haricots, les lentilles, l'ail et les oignons.
- Mâcher de la gomme ou boire des boissons gazeuses peut également provoquer des gaz ou des ballonnements indésirables.
Partie 2 sur 2: Inclure l'activité physique pour favoriser une perte de poids rapide
Étape 1. Faites 150 minutes de cardio par semaine
En plus de réduire les calories, vous pouvez utiliser des exercices de cardio pour augmenter votre dépense calorique globale ou votre déficit pour la journée.
- L'USDA recommande d'effectuer au moins 150 minutes d'exercices cardiovasculaires chaque semaine, ou de s'entraîner pendant environ 30 minutes cinq jours par semaine.
- Essayez de faire des activités d'intensité modérée. Ce sont des exercices qui devraient vous faire transpirer, être légèrement essoufflé et vous sentir fatigué lorsque vous avez terminé. Selon votre niveau de forme physique actuel, il peut y avoir une variété d'activités qui pourraient être considérées comme d'intensité modérée pour vous.
- Exemples d'exercices: marche, jogging/course, natation, utilisation du vélo elliptique ou du rameur, cours d'aérobic ou danse.
- Vous pouvez augmenter cela à 300 minutes par semaine si vous le pouvez. Il n'y a pas de limite supérieure sûre pour l'exercice; Cependant, notez que si vous suivez un régime très restreint ou un régime très pauvre en calories, vous pouvez vous sentir trop fatigué pour faire de l'exercice ou vous fatiguer rapidement lorsque vous faites de l'exercice. Si vous remarquez ces effets secondaires, soyez attentif et prudent. Si vous ressentez de la douleur ou de l'inconfort, diminuez l'intensité de votre exercice. Si la douleur est intense, consultez un médecin.
Étape 2. Augmentez votre activité de base
En plus des exercices cardio, il peut également être utile d'augmenter vos activités de base. Ce sont des choses que vous faites tous les jours et qui peuvent augmenter avec des changements mineurs.
- Les activités de base (comme les tâches ménagères ou la marche vers et depuis vos destinations) ne brûlent pas beaucoup de calories par elles-mêmes; Cependant, si vous augmentez votre activité de base tout au long de la journée, vous pouvez constater une augmentation significative de votre consommation de calories quotidienne totale.
- Réfléchissez à des façons de bouger davantage et d'être plus actif. Cela peut signifier se garer plus loin de votre destination, prendre les escaliers, se tenir debout ou faire des exercices pendant les pauses publicitaires à la télévision ou se tenir debout à votre bureau.
Étape 3. Essayez les entraînements HIIT
L'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) est un nouveau type d'exercice populaire. Il brûle une grande quantité de calories en moins de temps et contribue également à augmenter votre taux métabolique global.
- Les entraînements HIIT typiques sont plus courts que le cardio régulier (comme faire du jogging) et impliquent de courtes périodes d'activité de très, très haute intensité, suivies de courtes périodes d'activité d'intensité plus modérée.
- Les entraînements HIIT ne s'adressent généralement qu'aux personnes qui maintiennent déjà un niveau de forme physique pour soutenir des activités de plus haute intensité ou qui sont actives régulièrement.
- Vous pouvez faire une variété d'activités cardio pour un entraînement HIIT. Par exemple, sur un tapis roulant, vous pouvez alterner entre le jogging et le sprint ou la course en montée.
Étape 4. Récupérer dans le hammam
De nombreuses salles de sport proposent désormais un hammam ou un sauna à leurs clients. Cela peut vous aider à vous détendre et à récupérer de votre entraînement, mais aussi à favoriser une perte de poids rapide.
- Lorsque vous transpirez, vous pouvez perdre du poids en eau en excès. Cela peut aider les chiffres sur l'échelle à baisser plus rapidement et peut vous faire vous sentir moins gonflé.
- Détendez-vous dans le hammam pendant 10 à 20 minutes. Passer plus de temps que cela peut entraîner une déshydratation.
- Soyez très prudent lorsque vous utilisez le hammam, notamment pour perdre du poids. Ce n'est pas une méthode recommandée pour perdre du poids et doit être utilisée avec prudence.
- De plus, une transpiration excessive peut entraîner une déshydratation qui peut être dangereuse. Suivez toujours une sensation de hammam avec beaucoup de liquides hydratants.
Des astuces
- Avoir fait le plein de sommeil. Votre corps brûle toujours des calories et vous vous sentirez plus énergique, ce qui facilitera le respect de votre plan.
- Les petites choses comme aller au travail à vélo, monter les escaliers et rester actif à la maison s'additionnent à long terme.
- Si vous vivez avec de la famille ou des colocataires, demandez-leur si vous pouvez jeter les aliments malsains dans les placards ou s'ils peuvent au moins les cacher. Vous voulez le moins de tentations possible.
- Consultez un médecin avant d'entreprendre un régime extrême ou une routine d'exercice. Ils seront en mesure de vous dire si votre régime alimentaire ou votre programme d'exercices sont sûrs et appropriés pour vous.
- Si vous voulez perdre plus de 5 livres, consultez Comment perdre deux livres par semaine.
