Perdre du poids peut être difficile. Une perte de poids plus lente ou une perte de poids d'environ 1 à 2 livres par semaine est idéale, sûre et la perte de poids la plus durable à long terme. Vous devrez réduire les calories, manger les bons types d'aliments, être actif et éventuellement modifier d'autres comportements de style de vie. Cela étant dit, perdre du poids peut également être l'une des choses les plus gratifiantes que vous ayez jamais faites. Qu'il s'agisse d'une meilleure santé et d'une vie plus longue, ou d'une meilleure estime de soi, enlever le poids supplémentaire en vaut la peine. Changez votre alimentation, ajoutez de l'activité physique et modifiez votre mode de vie pour vous aider à perdre 2 livres par semaine.
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Partie 1 sur 3: Bien manger
Étape 1. Faites le plein de protéines maigres, de fruits et de légumes
Ces trois groupes d'aliments sont relativement faibles en calories, riches en nutriments et très rassasiants et rassasiants. Les combiner à la plupart des repas peut vous aider à perdre du poids.
- Lorsque vous essayez de perdre du poids et de réduire les calories, vous devez choisir des aliments riches en nutriments. Ce sont des aliments relativement faibles en calories, mais aussi riches en nutriments.
- Les produits (fruits et légumes) sont riches en une variété de nutriments, y compris des fibres. Des quantités plus élevées de fibres vous aident à vous sentir rassasié et à rester satisfait plus longtemps. Cela peut vous aider à manger moins et à grignoter moins tout au long de la journée.
- Incluez une à deux portions de fruits ou de légumes à chaque repas. Assurez-vous de mesurer vos portions à 1/2 tasse de fruits, 1 tasse de légumes et 2 tasses de légumes-feuilles.
- Les protéines sont un autre type d'aliment qui peut vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps tout au long de la journée et à modérer votre appétit. Il aide également à soutenir votre métabolisme pendant la journée.
- Incluez une source de protéines maigres comme du poulet, du poisson, du tofu, des haricots, des crustacés ou des produits laitiers faibles en gras à chaque repas. Tenez-vous-en à une portion de 3 à 4 onces de ces protéines maigres.
Étape 2. Mangez des quantités modérées de grains entiers
Y compris quelques portions de grains entiers aide à équilibrer votre alimentation. Ces aliments contiennent également des quantités modérées de fibres et peuvent vous aider à rester plus satisfait.
- Bien que les grains entiers soient plus nutritifs que les grains raffinés (comme le pain blanc ou le riz blanc), ils n'offrent pas autant de nutriments que les protéines, les fruits ou les légumes.
- Choisissez des aliments à grains entiers plutôt que des glucides simples ou des céréales raffinées, comme le pain blanc, les craquelins et les produits de boulangerie. Essayez: riz brun, quinoa, avoine, farro, pain de blé entier ou pâtes de blé entier.
- Mesurez vos portions d'aliments à grains entiers pour vous aider à perdre du poids. Mesurez 1 oz ou environ 1/2 tasse de grains.
- N'oubliez pas qu'une tranche de pain équivaut à une portion, mais qu'un petit pain ou un bagel équivaut à deux portions.
Étape 3. Limitez les aliments hautement transformés
Les aliments hautement transformés comprennent le pain, les pâtisseries, les bonbons, la restauration rapide et les plats préparés surgelés. Essayez de les éviter souvent car ils sont généralement plus caloriques que les aliments moins transformés.
- Manger de nombreux aliments transformés tout au long de la journée peut empêcher la perte de poids. De nombreux aliments transformés sont plus riches en calories, matières grasses, sucres et autres additifs.
- Si vous comptez actuellement beaucoup sur les aliments transformés, passez lentement à des aliments moins transformés. Commencez par préparer un repas ou une collation à la maison ou un sac à emporter avec vous.
- En outre, la planification et la préparation des repas peuvent vous aider à être mieux préparé et à avoir des repas et des collations prêts à emporter, ce qui peut vous aider à laisser passer les aliments transformés.
Étape 4. Buvez de l'eau
Boire suffisamment d'eau est excellent pour votre santé globale; Cependant, il est également idéal pour perdre du poids.
- L'eau peut vous aider à perdre du poids en vous faisant vous sentir physiquement rassasié. Comme la nourriture, l'eau prend de la place dans votre estomac. Boire un grand verre avant un repas peut vous aider à vous sentir rassasié avant que votre repas ne commence. De plus, boire un verre d'eau lorsque vous avez faim avant un repas peut vous aider à vous sentir rassasié sans collation.
- Boire suffisamment de liquide toute la journée peut également aider votre poids en maintenant une hydratation adéquate. Même lorsque vous êtes légèrement déshydraté, vous pouvez ressentir des signaux de faim alors qu'en fait vous n'avez que soif.
- Visez au moins 64 oz (2 litres) de liquides clairs chaque jour. Tenez-vous-en aux boissons sans calorie et décaféinées comme l'eau, l'eau aromatisée ou le thé décaféiné non sucré.
Étape 5. Mangez plus lentement
Manger plus lentement peut vous aider à manger de plus petites portions, moins de calories et à perdre du poids. Cela donne à votre corps le temps d'enregistrer que vous êtes rassasié.
- La plupart des experts en santé recommandent de prendre environ 20 à 30 minutes pour manger un repas. Cela permet à votre système gastro-intestinal d'envoyer des signaux de satiété ou de satisfaction à votre cerveau.
- Lorsque vous mangez beaucoup plus vite que cela, vous êtes plus susceptible de trop manger ou de trop manger en une seule fois.
- Essayez de régler une minuterie, de poser votre fourchette entre les bouchées, de prendre une gorgée d'eau entre les bouchées et de parler à vos amis ou à votre famille. Ces astuces peuvent vous aider à ralentir.
Étape 6. Prenez une multivitamine
Prendre une multivitamine par jour peut être une bonne idée lorsque vous essayez de perdre du poids. Cela n'accélérera pas la perte de poids, mais peut aider à répondre aux besoins en nutriments lorsque vous réduisez les calories.
- Les multivitamines et toute vitamine ne provoquent pas de perte de poids. Seuls la réduction des calories et l'exercice peuvent entraîner une perte de poids.
- Cependant, si vous supprimez une quantité importante de calories (500 à 1 000 pour perdre 2 livres en une semaine), vous ne pourrez peut-être pas manger suffisamment pour répondre à vos besoins quotidiens en nutriments.
- Consultez toujours votre médecin avant de commencer toute supplémentation. Il ou elle sera en mesure de vous dire si cela est sûr et approprié pour vous.
Partie 2 sur 3: Manger la bonne quantité
Étape 1. Calculez votre taux métabolique basal (BMR)
Votre taux métabolique de base ou BMR est le nombre de calories que votre corps brûle par jour en exécutant des fonctions métaboliques de base, telles que respirer, digérer des aliments ou cligner des yeux. Ce calcul est important pour déterminer vos besoins caloriques de base. Vous pouvez le faire à la main ou utiliser une calculatrice en ligne, comme celle-ci.
- Si vous êtes une femme, calculez votre BMR en utilisant la formule suivante: BMR = 655,1 + (9,563 x poids en kg) + (1,850 x taille en cm) – (4,676 x âge en années) 655 + (4,3 x poids en livres) + (4,7 x hauteur en pouces) – (4,7 x âge en années)
- Si vous utilisez des mesures métriques, utilisez la formule suivante:
- Exemple: Le BMR d'une femme de 30 ans de 5'7", 135 livres serait de 655 + (4,3 x 135 livres) + (4,7 x 67) – (4,7 x 30) = 1408,5.
- Si vous êtes un homme, calculez votre BMR en utilisant la formule suivante: 66 + (6,3 x poids en livres) + (12,9 x taille en pouces) – (6,8 x âge en années)
- Si vous utilisez des mesures métriques, utilisez la formule suivante: BMR = 66,5 + (13,75 x poids en kg) + (5,003 x taille en cm) – (6,755 x âge en années)
- Exemple: Le BMR d'un homme de 6 pi, 180 livres et 30 ans serait de 66 + (6,3 x 180 livres) + (12,9 x 72) – (6,8 x 30 ans) = 1924,8.
Étape 2. Ajoutez un facteur d'activité physique
Après avoir déterminé votre BMR, vous devrez tenir compte de votre activité physique au cours de la semaine. En multipliant votre BMR par un nombre d'activité physique, vous obtenez une estimation du nombre de calories que vous brûlez par jour.
- Si vous êtes sédentaire, multipliez votre BMR par 1,2.
- Si vous êtes modérément actif, multipliez votre BMR par 1,3-1,4.
- Si vous êtes très actif, multipliez votre BMR par 1,4 à 1,5.
- Exemple: Si, comme l'homme ci-dessus, vous aviez un BMR de 1 924,8 et meniez une vie active, vous devrez multiplier votre BMR par 1,4. Si vous faisiez cela, vous constateriez que vous brûlez environ 2 694,72 calories par jour.
Étape 3. Calculez votre objectif calorique
Vous pouvez utiliser le nombre de calories que vous brûlez chaque jour pour vous aider à calculer une limite calorique pour vous aider à perdre 1 à 2 livres par semaine.
- Il y a environ 3 500 calories par livre de graisse. Afin de perdre une livre de graisse, vous devez consommer 3 500 calories de moins que vous n'en brûlez. Pour perdre 2 livres de graisse en une semaine, vous devez consommer 7 000 calories de moins que ce que vous brûlez cette semaine-là. En d'autres termes, vous devez avoir un déficit quotidien de 1 000 calories pour perdre 2 livres de graisse en une semaine. BMR = 66,5 + (13,75 x poids en kg) + (5,003 x taille en cm) – (6,755 x âge en années).
- Pour calculer combien de calories vous devriez manger pour perdre 2 livres par semaine (compte tenu de votre niveau d'activité actuel), soustrayez 1 000 calories des calories que vous brûlez en une journée, comme calculé à l'étape « Comptabiliser votre niveau d'activité ».
- Exemple: si vous brûlez normalement environ 2694 calories/jour, vous devrez en manger 1694 par jour pour perdre 2 livres par semaine.
- Notez que les femmes plus petites auront du mal à atteindre une carence de 1 000 calories. Si votre apport calorique est inférieur à 1 200 calories/jour après avoir soustrait 1 000 calories pour la perte de poids, vous voudrez peut-être envisager un plan de perte de poids plus lent. Manger moins de 1 200 calories par jour peut entraîner des carences en nutriments et inhiber vos objectifs de perte de poids à long terme.
- Exemple: Si vous êtes une femme avec un BMR de 1 408 qui est légèrement active (x 1,3) et brûle donc environ 1 831 calories par jour, une carence de 1 000 calories nécessiterait que vous ne mangiez que 850 calories par jour. Ceci est trop faible pour un régime à long terme et vous empêchera d'obtenir les nutriments dont votre corps a besoin.
Étape 4. Mangez jusqu'à ce que vous soyez satisfait
En plus de compter les calories, vous pouvez également faire attention à la façon dont votre corps se sent lorsque vous mangez. Il a une façon naturelle de dire quand vous avez mangé juste la bonne quantité (sans compter les calories).
- Notre corps possède de nombreux mécanismes pour nous aider à dire quand nous avons mangé suffisamment de nourriture en une seule fois. Il y a des cellules dans l'estomac et les intestins qui aident à dire à notre cerveau que nous avons assez mangé et que nous sommes satisfaits.
- Écouter et prêter attention à ces signaux peut vous aider à arrêter de manger lorsque vous êtes rassasié - pas rassasié ou trop rassasié. C'est le "compteur de calories" naturel de votre corps.
- Essayez d'arrêter lorsque vous êtes satisfait. Cela ressemble à un manque de faim, à un sentiment général de contentement et à la certitude que vous n'aurez pas faim avant quelques heures. Vous ne devriez pas vous sentir mal à l'aise.
- Si vous vous sentez rassasié, vous avez peut-être pris quelques bouchées de trop, fini toute la portion ou pris une deuxième portion. Si vous vous sentez rassasié ou mal à l'aise, vous avez trop mangé et vous avez trop mangé.
Partie 3 sur 3: Faire de l'exercice
Étape 1. Entraînement de force
Pour vous aider à maintenir votre masse musculaire en cas de déficit calorique, pensez à faire de la musculation.
- En cas de déficit calorique, votre corps brûlera ses réserves d'énergie à la fois graisseuses et musculaires. Idéalement, vous voulez brûler les graisses, pas les muscles. Inclure un entraînement musculaire régulier peut aider à minimiser la perte de masse musculaire maigre.
- Les experts en santé recommandent d'inclure au moins un à deux jours de musculation. Assurez-vous de travailler chaque groupe musculaire principal lorsque vous faites de l'exercice.
- Essayez de soulever des poids ou d'utiliser des appareils de musculation, de faire du yoga ou du Pilates, ou d'utiliser des exercices isométriques pour aider à maintenir ou à développer la masse musculaire maigre.
Étape 2. Faites un peu d'exercice cardiovasculaire
L'exercice cardiovasculaire est bon pour la santé globale. Cependant, il aide également votre corps à brûler des calories et à favoriser la perte de poids.
- L'exercice cardiovasculaire ou aérobie régulier a été associé à une variété d'avantages pour la santé en plus de la perte de poids. Il a été démontré qu'il aide à améliorer l'humeur, à réduire le risque de maladie cardiaque, d'accident vasculaire cérébral, de diabète et d'hypertension artérielle, aide à améliorer la circulation et améliore votre énergie.
- Le cardio est également la principale forme d'exercice qui brûlera des calories et aidera à soutenir la perte de poids. La combinaison d'un régime et d'une activité physique est la meilleure pour perdre du poids.
- Incluez 5 jours de cardio pendant au moins 30 minutes. Cela vous aidera à respecter l'ensemble des directives minimales d'adultes aux États-Unis.
- Incluez des exercices comme le jogging, la marche rapide, la danse, l'utilisation du vélo elliptique ou la natation.
Étape 3. Faites plus d'étapes
En plus des exercices de musculation et de cardio, essayez également de bouger davantage ou de faire plus de pas dans la journée. Des études ont montré que les activités de style de vie peuvent également aider à soutenir la perte de poids.
- Les activités de style de vie sont celles que vous faites un jour normal. Il peut s'agir de marcher vers et depuis des destinations, de prendre les escaliers, d'aspirer le sol ou de tondre la pelouse.
- Les activités de style de vie brûlent de petites quantités de calories; Cependant, si vous bougez plus toute la journée, vous pouvez avoir un impact significatif sur votre poids.
- Essayez de bouger ou de marcher davantage tout au long de la journée. Faites une pause pour le déjeuner, prenez les escaliers au lieu de l'ascenseur, marchez plus loin que nécessaire lorsque vous marchez, garez-vous plus loin ou même faites des sauts d'obstacles pendant les pauses publicitaires.
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Des astuces
- Consultez toujours votre médecin avant de perdre du poids. Il ou elle pourra vous dire ce qui vous convient.
- La quantité de poids que vous perdez par semaine dépendra de votre masse actuelle. Plus vous êtes en surpoids, plus vous perdrez du poids rapidement, mais à mesure que vous approchez de votre poids idéal, la perte de graisse ralentit généralement.
- Perdre 1 à 2 livres par semaine est considéré comme une perte de poids sûre et appropriée. Perdre plus que cela n'est ni idéal ni sûr.
