Perdre 50 livres en trois mois n'est pas une mince affaire, surtout si vous êtes précisément à 50 livres de votre poids idéal. Cela ne veut pas dire que c'est complètement annulable; c'est encore possible avec beaucoup de volonté et de discipline. Faites défiler jusqu'à l'étape 1 pour découvrir comment vous pouvez commencer à perdre du poids.
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Méthode 1 sur 3: Comprendre les calories et faire un plan
Étape 1. Comprenez ce que sont les calories
Vous allez devoir comprendre le concept de calories si vous voulez réussir à perdre 50 livres en si peu de temps. Les calories, en termes simples, sont des unités d'énergie; en termes de nutrition, ce sont des unités qui sont utilisées pour mesurer la quantité d'énergie absorbée par la nourriture et brûlée par l'activité physique.
Étape 2. Découvrez combien de calories vous devriez prendre chaque jour
La quantité de calories qu'une personne doit consommer chaque jour changera d'un individu à l'autre en fonction de l'âge, de la taille, du poids de la personne, de la quantité d'activité qu'elle fait tout au long de la journée, etc. Il existe de nombreux calculateurs d'apport calorique en ligne. Vous pouvez également cliquer ici pour savoir comment trouver votre nombre d'apport calorique.
Étape 3. Sachez combien de calories vous devez réduire pour perdre du poids
Pour perdre une livre par semaine, vous devez créer un déficit calorique d'environ 500 par jour, ou 3 500 par semaine. Pour perdre 50 livres en trois mois, vous devrez créer un déficit calorique hebdomadaire d'au moins 14 000 calories, afin de perdre environ quatre livres par semaine. Cela signifie que vous devrez créer un déficit quotidien de 2 000 calories.
En termes de kilos, perdre 50 kilos en 3 mois se traduit par une perte de 16 kilos par mois (pendant 3 mois) ou une perte de 4,17 kilos par semaine (pendant 12 semaines)
Étape 4. Créez un plan
La toute première chose dont vous avez besoin est un régime alimentaire et un plan de remise en forme. Sans cela, vous ne pourrez peut-être pas suivre la progression de votre perte de poids. Le plan que vous proposez doit être:
- Spécifique et mesurable: Cela signifie que votre plan de perte de poids doit être personnalisé (Spécifique). Tout le monde a un physique, des habitudes alimentaires et des limites à l'effort physique différents. C'est pourquoi votre plan de perte de poids doit être ciblé et personnalisé en fonction de vos besoins en matière de perte de poids et de remise en forme.
- Chronométré et divisé en jalons: divisez votre objectif ultime en jalons plus petits et suivez-les au fil du temps pour vous assurer que vous êtes sur la bonne voie. Une répartition hebdomadaire est recommandée.
Méthode 2 sur 3: Trouver le bon régime
Étape 1. Repensez votre façon de manger
Faites de votre mieux pour manger de petits repas tout au long de la journée plutôt que de manger trois gros repas. Manger de petits repas tout au long de la journée vous aidera à maintenir votre métabolisme plus actif et à prévenir la faim. Faites de votre mieux pour manger cinq repas, chacun d'environ 300 calories.
À chaque repas, essayez de manger un aliment riche en protéines, un fruit ou des légumes et un féculent (riz, pâtes, pain, petite pomme de terre, etc.). Cela gardera vos repas équilibrés
Étape 2. Buvez beaucoup d'eau
Buvez huit tasses ou idéalement plus d'eau plate par jour pour rester bien hydraté et éliminer le poids de l'eau. Croyez-le ou non, votre corps retiendra l'eau si vous ne buvez pas assez d'eau. Donc, buvez beaucoup d'eau et votre corps cessera de retenir le poids de l'eau.
Étape 3. Visez les aliments en gros volume avec moins de calories, comme les légumes crus et les aliments entiers
Ces aliments sont garantis pour vous rassasier plus longtemps et vous consommez ainsi moins de calories. Les légumes à feuilles vertes seront votre meilleur compagnon de perte de poids.
Étape 4. Évitez les aliments transformés et riches en calories
Les grands exemples incluent les fast-foods, les produits transformés en conserve, les desserts et les aliments avec une forte proportion de graisses saturées ou/et de sucres simples. Ces aliments contiennent beaucoup de calories dans une petite portion.
Étape 5. Évitez les « collations »
Les collations malsaines peuvent perturber votre objectif calorique quotidien lorsque vous essayez de perdre du poids. Si vous êtes une personne qui mange beaucoup de malbouffe ou qui boit beaucoup de soda ou d'alcool, vous devrez vous débarrasser de ces habitudes de sabotage de l'alimentation. Ces aliments et boissons contiennent beaucoup de calories vides et ne nourriront pas votre corps de manière saine. Supprimez-les donc complètement de votre alimentation et essayez d'incorporer plus d'aliments entiers dans votre alimentation plutôt que de la malbouffe transformée.
Plutôt que de grignoter des chips, faites le plein de vos fruits et légumes préférés pour grignoter lorsque vous avez faim
Étape 6. Arrêtez de boire vos calories
Les boissons gazeuses, les smoothies et toutes les boissons avec du sucre sont hors de la table. Apprenez à réduire vos calories en limitant les boissons riches en calories. Essayez d'opter pour de l'eau plate, de la limonade non sucrée, du café noir (ou avec du lait écrémé).
Étape 7. Tenez un journal alimentaire dans lequel vous notez tout ce que vous mangez au cours de la journée et additionnez le nombre total de calories
Le moyen le plus pratique de tenir un journal alimentaire est d'utiliser des applications sur votre téléphone. il existe une multitude d'applications payantes et gratuites qui vous permettent de saisir les aliments que vous mangez et qui affichent automatiquement le nombre de calories de vos repas. Assurez-vous d'être diligent avec votre suivi, car vous risquez de trop manger si vous êtes laxiste avec le suivi.
Méthode 3 sur 3: Faire de l'exercice
Étape 1. Augmentez votre routine d'exercice
Essayez de tirer pendant 5 à 7 heures d'exercice par semaine pour obtenir une perte de poids hebdomadaire d'environ 4 livres. Chaque session (d'une heure) devrait brûler environ 400 à 600 calories. Le type d'exercice peut varier vos résultats, mais l'entraînement cardiovasculaire est un must car c'est un excellent brûleur de calories.
Étape 2. Créez un entraînement cardio
Les exercices cardio sont des exercices qui élèvent votre rythme cardiaque et augmentent la circulation sanguine dans tout votre corps. Des exemples d'exercices cardio sont la course, le cyclisme, l'utilisation de la machine elliptique et la natation. Vous devrez vous entraîner à brûler environ 1 500 calories par jour si vous voulez atteindre votre objectif de perdre au moins 4 livres par semaine.
- Si vous ne disposez que de deux heures pour vous entraîner, vous devrez alors faire des exercices d'intensité plus élevée qui brûlent au moins 750 à 800 calories par heure. Des exemples d'entraînements à haute intensité incluent le spinning, la Zumba à haute intensité, les exercices d'intervalle à haute intensité, le kickboxing intense et la course à des vitesses plus élevées.
- Si vous pensez que votre niveau de forme physique ne vous permet pas de vous lancer dans des entraînements cardio intensifs, vous pouvez commencer par des exercices à faible impact tels que la natation, la marche rapide (allure de 4 à 5 mph (6,4 à 8,0 km/h)), l'aérobic à faible impact, et ainsi de suite, mais faites-les trois heures par jour au lieu de deux.
Étape 3. Faites de la musculation
Bien que faire du cardio soit excellent pour brûler beaucoup de calories, il a ses inconvénients. Faire beaucoup de cardio peut vous faire perdre de la masse musculaire maigre au lieu de simplement de la graisse, ce que vous ne voulez pas. Vous avez besoin de muscles maigres pour maintenir votre métabolisme à des niveaux optimaux et vous donner également un corps plus tonique et plus beau. Pour entretenir votre masse musculaire malgré le cardio intense que vous allez faire, intégrez une musculation modérée trois fois par semaine.
Vous pouvez utiliser des appareils de résistance à la salle de sport ou simplement vous entraîner avec des haltères à la maison. Bien que l'entraînement en force ne brûle pas autant de calories que le cardio, il est très important de développer vos muscles et ainsi de stimuler votre métabolisme
Étape 4. Essayez de faire de petits changements actifs dans votre routine quotidienne
Prenez les escaliers, promenez votre chien, jouez avec vos enfants; De simples changements comme ceux-ci peuvent sembler peu importants, mais ils font une grande différence dans l'ensemble et vous aident à vous rapprocher de votre objectif de 50 livres en 3 mois.
