Perdre du poids ne doit pas nécessairement impliquer des régimes d'exercices épuisants ou des régimes à la mode hyper-restrictifs. La vérité est que la meilleure façon de perdre du poids est d'apporter des changements de style de vie durables auxquels vous pouvez réellement vous en tenir à long terme, et nous sommes là pour vous montrer comment ! Cet article vous expliquera tout ce que vous devez savoir pour commencer votre parcours de perte de poids, comme comment créer des repas sains et équilibrés, réduire les calories de manière sûre et saine et faire des exercices qui vous donneront les meilleurs résultats sans causer de dommages. vous brûler.
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Partie 1 sur 3: Se préparer et se motiver
Étape 1. Consultez votre médecin généraliste avant de commencer un régime amaigrissant
Il est toujours important de discuter de tout changement majeur dans votre mode de vie avec votre médecin avant de commencer. Ils peuvent vérifier que vous n'avez pas de problèmes systémiques, comme le diabète ou l'arthrite, qui pourraient affecter vos objectifs de perte de poids.
Vous pouvez également envisager de vous inscrire à des séances de physiothérapie ou d'entraîneur personnel. Ceci est particulièrement important pour vous aider à créer des objectifs réalistes et à obtenir le type de soutien professionnel dont vous avez besoin pour apporter des changements sains et efficaces dans votre vie
Étape 2. Tenez un journal de remise en forme
Pensez à inclure trois sections dans votre journal: une pour noter ce que vous ressentez, une pour ce que vous mangez chaque jour et une pour vos activités quotidiennes. Commencez votre journal en détaillant les raisons pour lesquelles vous voulez perdre du poids. Vous pouvez revenir sur cette page pour rafraîchir votre motivation pendant le processus de perte de poids.
- Pour les entrées alimentaires, essayez d'inclure chaque élément que vous consommez, la quantité de chaque élément et toutes les statistiques de santé que vous connaissez (calories, grammes de graisse, glucides ou autres).
- Pour les entrées d'activité, incluez le type d'activité, la durée et l'intensité. Par exemple, si vous marchez sur le tapis roulant pendant 30 minutes, notez-le avec la vitesse à laquelle vous alliez – soit le nombre d'intensité sur la machine, soit un terme plus descriptif comme « intensité moyenne » si vous avez transpiré.
Étape 3. Faites un programme pour pas plus de 11 semaines de perte de poids
Des études ont montré qu'il est difficile de rester motivé pour une perte de poids majeure pendant plus de 11 semaines. Fixez une date pour mettre fin à votre période de perte de poids et commencer une période d'entretien.
- La période d'entretien peut aider à donner une pause à votre corps et à récupérer/stabiliser après une période de perte de poids importante.
- Réfléchissez aux endroits où vous avez vraiment besoin de faire un changement - peut-être qu'il y a certains jours où vous avez tendance à trop manger ou à des repas où vous mangez souvent trop. Cela peut vous aider à élaborer un plan d'action sur la façon d'avancer plus intentionnellement.
Étape 4. Établissez un système de soutien solide
Envisagez de demander à un ami de vous rejoindre dans un plan de perte de poids. Le soutien moral augmentera la probabilité que vous perdiez 20 lb (9,1 kg). Rejoindre un partenaire de votre famille peut vous aider à changer votre alimentation et à créer des habitudes plus actives.
Envisagez de rejoindre un réseau de perte de poids. Il est plus facile de rester motivé si vous avez un groupe de personnes qui vous encouragent. Des programmes comme Weight Watchers organisent des réunions où les gens peuvent partager des informations et rester engagés
Partie 2 sur 3: Améliorer votre alimentation
Étape 1. Réduisez votre apport calorique total d'environ 700 calories
Vous devrez créer un déficit de 1167 calories par jour pour atteindre votre objectif. Cet objectif peut être atteint en suivant un régime et en faisant de l'exercice. Si vous brûlez en moyenne 500 calories par jour, vous aurez besoin de manger 700 calories de moins que ce dont vous avez habituellement besoin pour maintenir votre poids actuel. Enregistrez votre apport calorique dans votre journal de perte de poids chaque jour.
Ne prévoyez jamais de manger moins de 1 500 calories par jour si vous êtes un homme ou 1 200 calories par jour si vous êtes une femme. Vous pouvez utiliser des calculateurs de calories en ligne pour planifier à l'avance ou revoir vos repas passés
Étape 2. Créez votre assiette selon les règles diététiques recommandées à chaque repas
Remplissez votre assiette à moitié pleine de fruits et légumes. Divisez l'espace restant entre les protéines maigres et les grains entiers. Faites-le pour chaque repas que vous mangez.
- Un exemple d'assiette bien préparée serait une portion de grains entiers (comme du riz brun ou du quinoa) avec une portion de poitrine de poulet grillée, qui devrait constituer la moitié de votre assiette. Pour l'autre moitié, incluez une portion de brocoli et une portion de carottes.
- Essayez d'éviter les aliments qui contiennent des glucides et des sucres raffinés. Au lieu de cela, remplacez-les par des produits et des grains entiers.
- Si possible, supprimez la plupart des aliments transformés de votre alimentation. Ceux-ci sont généralement remplis de sucre, de graisse et de calories cachés. Des études montrent que cuisiner des repas frais peut aider à perdre du poids.
- Bien que manger plus sainement soit un objectif important, évitez les régimes alimentaires trop restrictifs. Ceux-ci ne sont pas bons pour votre corps à long terme, et ils sont vraiment difficiles à maintenir.
Étape 3. Envisagez de manger de petits repas plus fréquemment
Planifier vos repas de manière à ce que votre glycémie ne baisse pas de manière significative - comme les repas du matin, une collation matinale et un repas ou une collation après l'entraînement - peut vous aider à respecter votre restriction calorique. Essayez de manger de plus petites portions à des intervalles plus fréquents tout au long de la journée.
- Entre les repas, essayez de grignoter une pomme avec une poignée d'amandes, une demi-tasse de fromage cottage avec des fruits ou des légumes tranchés, des bâtonnets de céleri avec du beurre de cacahuète ou des bâtonnets de carotte avec du houmous.
- Essayez de planifier vos repas à l'avance pour faciliter les collations tout au long de la journée. Planifiez ce que vous ferez chaque dimanche, y compris les collations et les boissons.
Étape 4. Supprimez les calories liquides
L'alcool, les produits laitiers ou la crème riches en matières grasses, les boissons au café et les sodas ajoutent des quantités importantes de calories vides à votre alimentation. Limitez-les comme vous le feriez avec d'autres aliments transformés. Au lieu de cela, buvez principalement de l'eau chaque fois que vous avez besoin d'une boisson rafraîchissante.
- Réduire ces calories excédentaires devrait vous aider à perdre du poids plus rapidement.
- Soyez prudent avec les options de boissons sans gras et sans sucre qui contiennent des édulcorants artificiels. Ces additifs peuvent entraîner une prise de poids.
- Si vous voulez perdre du poids rapidement, il est préférable de vous en tenir à l'eau potable.
Partie 3 sur 3: Créer une routine d'exercice efficace
Étape 1. Parlez à votre médecin pour savoir si vous êtes en assez bonne santé pour faire de l'exercice
Vous devriez toujours discuter des changements d'exercice avec votre médecin, mais cela est particulièrement important si vous n'avez pas été très actif dans le passé. Augmenter votre niveau d'exercice trop rapidement peut entraîner des blessures ou des complications médicales. Non seulement cela est dangereux, mais cela retardera également les résultats souhaités.
Dites à votre médecin que vous prévoyez de vous entraîner 5 à 6 jours par semaine, y compris un entraînement cardio et contre résistance
Étape 2. Faites au moins 30 minutes de cardio 5 à 6 jours par semaine
Le cardio est l'un des meilleurs moyens de perdre du poids, bien que vous deviez le combiner avec des changements alimentaires. Pour une perte de poids accrue, faites 45 minutes à 1 heure de cardio 5 fois par semaine. Les bons exercices cardio comprennent la marche, la course, la natation, le vélo, l'aviron et le saut à la corde.
- Commencez par quelque chose à faible impact (comme la marche ou la natation), puis passez à des activités cardio plus intenses (comme la course ou l'aviron).
- Laissez à votre corps le temps de s'adapter à un programme d'entraînement cardio. Entraînez-vous tous les deux jours pendant les 1 à 2 premières semaines, si vous étiez auparavant inactif. Ajoutez du temps et des jours supplémentaires à votre programme jusqu'à ce que vous atteigniez un objectif de mise en forme de 6 jours.
- Utilisez des méthodes d'entraînement par intervalles. Entraînez-vous à une intensité modérée et faites des rafales de mouvements de haute intensité ou de résistance. Vous brûlerez plus de graisse dans la même période de temps si vous faites des intervalles.
- N'oubliez pas que les calories brûlées par l'exercice doivent être associées à des déficits caloriques dans votre alimentation pour obtenir les résultats souhaités.
Étape 3. Faites de la musculation pendant 30 minutes 2 jours par semaine
Utilisez des poids libres, des appareils de musculation, des bandes de résistance ou une combinaison pour démarrer votre métabolisme et perdre du poids supplémentaire. Le renforcement de vos muscles vous aidera à perdre de la graisse provenant d'une plus grande variété de muscles.
- N'oubliez pas que le muscle pèse plus que la graisse. Ainsi, l'entraînement en force vous aidera à maigrir et à perdre de la graisse même si la balance ne montre pas beaucoup de perte de poids.
- Continuez à faire de la musculation 2 jours par semaine pendant les 2 à 4 premières semaines. Une fois que votre corps s'est habitué à l'entraînement, vous pouvez passer à 3 jours par semaine. Cela prend généralement environ un mois.
Étape 4. Étirez-vous pour éviter les blessures
Une période de perte de poids doit être traitée comme un entraînement pour un événement sportif. Ne pas boire d'eau, ne pas s'étirer et ne pas laisser son corps se reposer peut entraîner des blessures et il sera plus difficile de perdre du poids avec une bonne nutrition seule. Prenez 5 à 10 minutes avant chaque séance d'entraînement pour réchauffer votre corps.
- Pour votre échauffement, essayez des étirements dynamiques (ceux qui impliquent des mouvements contrôlés qui augmentent progressivement votre amplitude de mouvement). Les étirements dynamiques sont les meilleurs pour l'échauffement car ils font circuler le sang dans tout votre corps.
- Ne faites pas d'étirements statiques lorsque vos muscles sont froids, car cela peut entraîner des blessures et réduire vos performances.
Étape 5. Suivez des cours de fitness
S'inscrire à des cours de fitness avec un ami est une merveilleuse façon de rester motivé. Il est plus facile d'atteindre des objectifs de fitness d'une heure si vous avez programmé le cours à l'avance et que vous participez à un cours d'entraînement structuré.
S'inscrire à des cours signifie que les autres s'attendront à vous y voir, surtout après que vous y soyez allé depuis un certain temps. Cela vous aidera également à vous motiver à continuer à suivre les cours
Étape 6. Changez vos séances d'entraînement
Une fois que vous arrivez au deuxième mois, essayez de nouvelles séances d'entraînement. L'utilisation de différents muscles pour l'entraînement en force et les exercices cardio augmentera votre métabolisme et vous aidera à perdre du poids.
- Au fur et à mesure que vous vous habituez à certains exercices cardio, pensez à alterner machines/activités. Par exemple, passez une journée sur la machine elliptique, puis allez nager le lendemain.
- Pendant l'entraînement en force, assurez-vous que chaque groupe musculaire a le temps de récupérer avant votre prochaine séance.
- La confusion musculaire, ou le ciblage de différents groupes musculaires une fois que votre corps s'est habitué à une routine d'entraînement spécifique, peut aider à augmenter votre perte de poids.
Étape 7. Planifiez des séances régulières avec votre entraîneur personnel si vous en avez un
Demandez à votre entraîneur de faire des tests de condition physique à 1 mois et 2 mois pour vous aider à atteindre vos objectifs de perte de poids et de réduction de centimètres.
Votre entraîneur personnel pourra vous recommander certaines activités qui vous aideront à atteindre vos objectifs de perte de poids, adaptées spécifiquement à votre corps
Étape 8. Testez-vous pour rester sur la bonne voie pour atteindre vos objectifs
Si vous n'avez pas accès à un entraîneur personnel, passez un peu de temps à vérifier avec votre corps et à analyser vos propres progrès. Toutes les deux semaines, vous devriez vous peser, mesurer vos hanches et votre taille et noter les augmentations de répétitions et de poids que vous faites.
- L'analyse de ces jalons vous aidera à maintenir la bonne direction pour vos objectifs de perte de poids et vous assurera de ne pas vous pousser trop fort.
- Fixez-vous des objectifs clairs, comme perdre 2,5 lb (1,1 kg) par semaine. Vérifiez avec vous-même chaque semaine pour voir si vous atteignez vos objectifs.
- Si vous vous rendez compte que vous avez un problème, pensez à concentrer vos énergies sur le ciblage de cette zone spécifique.
Étape 9. Faites un retour au calme après votre entraînement
La récupération aidera votre fréquence cardiaque à revenir à la normale après votre entraînement et vous permettra de conditionner vos muscles.
- Essayez de pratiquer des fentes pour étirer les muscles de vos cuisses et de vos mollets.
- Asseyez-vous sur le sol avec vos jambes écartées devant vous et penchez vos bras vers un pied pour étirer vos bras et votre dos. Maintenez l'étirement pendant quelques instants, puis penchez-vous en arrière vers l'autre pied.
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