4 façons de perdre beaucoup de poids pendant l'été

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4 façons de perdre beaucoup de poids pendant l'été
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Vidéo: 4 façons de perdre beaucoup de poids pendant l'été

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Vidéo: 4 minutes PAR JOUR ! TA séance FACILE de l'été 2024, Mars
Anonim

Les étés sont pleins de plaisir. Fêtes, baignades, plages et autres font de l'été l'un des meilleurs moments de l'année ! Cependant, il existe également de nombreuses occasions de manger des aliments qui, bien que savoureux, ne sont pas les meilleurs si vous essayez de perdre du poids, comme les viandes transformées pour le barbecue, les glaces et les boissons froides sucrées. La perte de poids peut être réduite à une formule simple: Mangez moins de calories que vous n'en brûlez. Pour perdre beaucoup de poids en été, vous devrez surveiller ce que vous mangez et faire de l'exercice régulièrement.

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Méthode 1 sur 4: Se préparer à la perte de poids

Perdre beaucoup de poids au cours de l'été Étape 1
Perdre beaucoup de poids au cours de l'été Étape 1

Étape 1. Sachez ce qu'est un poids santé pour votre type de corps

Pour déterminer quel devrait être votre objectif de poids santé, utilisez l'indice de masse corporelle (IMC), qui peut être utilisé pour prédire le risque de maladies chroniques. L'IMC est le poids d'une personne en kilogrammes (kg) divisé par le carré de la taille de la personne en mètres (m). Identifiez le poids que vous aimeriez avoir en kilogrammes, puis divisez-le par votre taille en mètres pour voir s'il est sain. Vous pouvez également utiliser un calculateur d'IMC, tel que celui sur le site Web du NIH: https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/BMI/bmicalc.htm Augmentez ou diminuez cet objectif de poids afin qu'il s'adapte dans la fourchette d'IMC considérée comme saine:

  • Un IMC inférieur à 18,5 est considéré comme une insuffisance pondérale.
  • Un IMC de 18,5 à 24,9 est un poids normal ou sain.
  • Un IMC de 25 à 29,9 est considéré comme en surpoids, tandis qu'un IMC supérieur à 30 est considéré comme obèse.
  • En plus de trouver un poids santé, réalisez également ce qui est réaliste. Si vous êtes à 100 lb de votre poids corporel sain avec seulement un mois avant l'été, envisagez de vous fixer un objectif plus petit et plus atteignable.
Perdre beaucoup de poids au cours de l'été Étape 2
Perdre beaucoup de poids au cours de l'été Étape 2

Étape 2. Déterminez combien de calories vous devez manger et brûler

Plus vous réduisez de calories, plus vous perdrez de poids; Cependant, il est important que vous ne mangiez pas moins que votre taux métabolique de base, la quantité de calories dont votre corps a besoin pour fonctionner efficacement au repos. Ce nombre peut être calculé à l'aide d'un calculateur de BMR en ligne.

En général, n'essayez pas de perdre plus d'un à deux kilos par semaine. Une perte d'un à deux livres par semaine est un rythme sain auquel perdre du poids; pas plus que cela pourrait être un changement trop radical et peut signifier que votre corps n'obtient pas ce dont il a besoin. Pour ce faire, essayez de manger 250 calories de moins par jour et brûlez 250 calories supplémentaires par jour. Ce ratio créera un déficit calorique suffisant pour que vous perdiez une livre par semaine

Perdre beaucoup de poids au cours de l'été Étape 3
Perdre beaucoup de poids au cours de l'été Étape 3

Étape 3. Comprendre et suivre l'apport calorique

Pendant l'été, vous êtes entouré d'occasions de manger, que ce soit lors d'un barbecue, d'une fête au bord de la piscine, d'une fête de la crème glacée ou d'un luau d'été. Cependant, si vous voulez perdre du poids pendant l'été, il est important de réduire le nombre de calories que vous consommez. En règle générale, la perte de poids se produit lorsque vous brûlez plus de calories que vous n'en consommez.

  • Pour vous aider à déterminer combien de calories vous mangez normalement chaque jour, suivez votre alimentation pour une journée en notant le nombre de calories dans tout ce que vous mangez et buvez. Les calories sont inscrites au dos des étiquettes des aliments. Pour les aliments qui n'ont pas d'étiquettes, vous pouvez trouver des informations sur la valeur calorique de certains aliments en ligne via la base de données sur les aliments de l'USDA.
  • Faites attention au nombre de portions que vous mangez et multipliez-le par le nombre de calories par portion. Par exemple, si vous avez mangé 30 chips et qu'une portion est de 15 chips, vous devez multiplier le nombre de calories par deux puisque vous avez mangé deux portions.
  • Une fois que vous avez déterminé le nombre de calories que vous consommez normalement, réduisez ce nombre de 500 à 1 000 calories par jour pour perdre du poids.
Perdre beaucoup de poids au cours de l'été Étape 4
Perdre beaucoup de poids au cours de l'été Étape 4

Étape 4. Prévoyez de tenir un journal

Dans ce journal, notez ce que vous mangez ainsi que le type et la durée de l'exercice que vous faites chaque jour. Il s'agit d'un outil simple mais très puissant pour vous tenir responsable. Le journal vous aidera à suivre vos progrès et à voir si vous respectez votre régime alimentaire sain et votre programme d'exercices.

  • C'est une merveilleuse façon de vous tenir responsable et de rester sur la bonne voie. Il existe de nombreuses applications pour téléphones intelligents capables de suivre la consommation de nourriture, la dépense énergétique, la consommation d'eau et plus encore !
  • Souvent, nous avons tendance à négliger les collations que nous faisons entre les repas et pensons plutôt que notre alimentation ne fonctionne pas. Des études ont montré que la plupart des gens sous-estiment de 25 pour cent ce qu'ils mangent.
  • De plus, beaucoup d'entre nous pensent que nous faisons plus d'exercice et brûlons plus de calories que nous ne le faisons. Utilisez le journal pour identifier combien de calories votre exercice brûle, qu'il s'agisse d'une course sur tapis roulant ou d'un tour sur le vélo. Si vous utilisez des machines cardio dans une salle de sport, le nombre de calories est généralement calculé et affiché numériquement. Assurez-vous de saisir vos informations, telles que le poids et l'âge, pour obtenir un décompte précis. Il existe également des graphiques en ligne qui peuvent vous aider à savoir combien de calories une demi-heure ou une heure d'exercice donné brûle.
  • Vous pourriez également découvrir des informations utiles sur vos habitudes quotidiennes et une vérification de la réalité sur le nombre de calories que vous consommez et brûlez réellement en faisant de l'exercice. Une fois que vous connaissez mieux vos habitudes et vos schémas, vous pouvez commencer à vous attaquer aux comportements problématiques qui entravent votre progression.
Perdez beaucoup de poids au cours de l'été Étape 5
Perdez beaucoup de poids au cours de l'été Étape 5

Étape 5. Obtenez de l'aide

Trouvez un partenaire - qu'il s'agisse d'un conjoint, d'un ami ou d'un membre de la famille - qui souhaite se joindre à vous lors d'activités de plein air, aller au gymnase avec vous ou adhérer à votre régime alimentaire sain. Avoir un soutien social facilitera la perte de poids, car l'autre personne vous tiendra également responsable et sera une caisse de résonance pour tous les obstacles et difficultés auxquels vous serez confronté en cours de route.

Si vous ne pouvez pas trouver un ami ou un partenaire pour vous aider dans votre parcours de perte de poids, l'utilisation des services d'un entraîneur personnel ou d'un diététicien agréé vous tiendra responsable et vous aidera à rester actif et à manger sainement. Un entraîneur peut aussi être un énorme système de soutien. Sortez des sentiers battus pour votre système d'assistance

Perdez beaucoup de poids pendant l'été Étape 6
Perdez beaucoup de poids pendant l'été Étape 6

Étape 6. Consultez un médecin

Consultez toujours votre médecin avant de commencer tout type de programme de perte de poids et/ou d'exercice. Vous devriez également consulter votre médecin tout au long de votre programme de perte de poids et le tenir au courant de tout changement ou symptôme que vous pourriez ressentir, comme la constipation due à votre nouveau régime alimentaire ou la léthargie due à un manque de nourriture.

En outre, vous devriez également parler à votre médecin si vous mangez bien, si vous suivez vos calories et surveillez ce que vous mangez, si vous faites de l'exercice et si vous ne perdez toujours pas de poids. Cela pourrait indiquer une condition médicale sous-jacente plus grave, comme un problème de thyroïde

Méthode 2 sur 4: Apporter des changements alimentaires

Perdre beaucoup de poids au cours de l'été Étape 7
Perdre beaucoup de poids au cours de l'été Étape 7

Étape 1. Limitez la consommation d'alcool

La recherche a montré que l'alcool peut augmenter l'appétit et la quantité de nourriture que vous consommez. De plus, la plupart des types d'alcool, y compris la bière et l'alcool, ont été spécifiquement associés à la graisse sous-cutanée du ventre. (Le vin semble être une exception.) Cependant, vous n'avez pas besoin de supprimer tout l'alcool, mais de limiter votre consommation d'alcool. Les hommes ne devraient pas boire plus de deux verres par jour et les femmes ne devraient pas boire plus d'un verre par jour. Une boisson alcoolisée équivaut à une bière de 12 onces, un verre de vin de 5 onces ou une portion de 1,5 once d'alcool.

  • N'oubliez pas que lorsque le foie se concentre sur le traitement de l'alcool, il ne peut pas se concentrer sur la perte de graisse. Pour que le foie reste concentré sur la perte de graisse, envisagez d'éliminer complètement l'alcool et de prendre un supplément de nettoyage du foie pour le maintenir en pleine forme.
  • Tenez-vous en au vin et à l'alcool. Un verre de vin de 5 onces ou un verre d'alcool de 1 once contient environ 100 calories, tandis qu'une bière standard de 12 onces en contient 150.
  • Évitez les boissons mélangées et les favoris de l'été comme les margaritas et les daiquiris, qui sont généralement chargés de sucre.
  • Une étude de 2010 a montré que les femmes qui consommaient une quantité légère à modérée d'alcool prenaient en fait moins de poids et présentaient un risque réduit de devenir en surpoids que les non-buveuses sur une période de 13 ans.
Perdez beaucoup de poids au cours de l'été Étape 8
Perdez beaucoup de poids au cours de l'été Étape 8

Étape 2. Évitez la restauration rapide et la plupart des aliments transformés

La plupart d'entre eux sont des aliments à calories vides. Les aliments à « calories vides » sont ceux qui ont des calories (du sucre et/ou des graisses solides) mais peu ou pas de valeur nutritionnelle. De plus, de nombreux aliments transformés et raffinés, comme la farine blanche, le pain blanc et le riz blanc, manquent également de vitamines B et d'autres nutriments. Beaucoup contiennent aussi souvent des graisses partiellement hydrogénées (gras trans) ou des sucres raffinés (pensez au sirop de maïs à haute teneur en fructose), qui sont extrêmement malsains.

  • Les aliments et les boissons qui fournissent le plus de calories vides aux Américains comprennent les gâteaux, les biscuits, les chips, les pâtisseries et les beignets, les sodas, les boissons énergisantes, les boissons aux fruits, le fromage, la pizza, la crème glacée, le bacon, les hot-dogs et les saucisses. Vous pouvez voir à quel point c'est un problème particulièrement important en été !
  • Parfois, vous pouvez trouver des versions meilleures ou alternatives de ces aliments. Par exemple, vous pouvez acheter des hot-dogs faibles en gras et du fromage faible en gras dans les épiceries. Vous pouvez également prendre des boissons sans sucre. Dans d'autres aliments, comme les bonbons et les sodas ordinaires, toutes les calories sont pratiquement vides.
  • Évitez les graisses saturées, comme celles des produits d'origine animale, comme la viande rouge, le beurre et le saindoux.
Perdez beaucoup de poids au cours de l'été Étape 9
Perdez beaucoup de poids au cours de l'été Étape 9

Étape 3. Ajoutez de bonnes graisses à votre alimentation

Remplacez ces mauvaises graisses par de bonnes graisses, même si vous devrez toujours garder même les bonnes graisses avec modération. Les graisses monoinsaturées ont été cliniquement prouvées pour vous aider à brûler les graisses, en particulier dans votre abdomen. Alors, ajoutez des aliments comme les avocats, les olives kalamata, l'huile d'olive, les amandes, les noix et les graines de lin à votre alimentation pour faciliter la perte de poids.

  • Les graisses sont vos amies ! Les graisses saines peuvent fournir la satiété, éliminer les fringales, améliorer les douleurs articulaires, favoriser la production d'hormones et plus encore !
  • Essayez de faire des substitutions saines partout où vous le pouvez, comme de l'huile d'olive au lieu du beurre dans votre cuisine ou une petite poignée de 10 à 12 amandes au lieu d'un biscuit préemballé pour une collation.
Perdre beaucoup de poids au cours de l'été Étape 10
Perdre beaucoup de poids au cours de l'été Étape 10

Étape 4. Optez pour des viandes maigres

Les viandes sont un aliment populaire lors des barbecues et des fêtes d'été. Pour perdre du poids pendant l'été, il est important de choisir des viandes faibles en gras, ce que la plupart des viandes rouges et transformées, comme les hamburgers, les hot-dogs, les saucisses et les steaks, ne sont pas. Les options de viande plus maigre comprennent la dinde, le poulet, la longe de porc coupée au centre ou les steaks de jambon extra maigres.

  • Retirez toute peau ou graisse visible avant de cuisiner et de manger de la viande. Vous pouvez également acheter de la viande, comme des poitrines de poulet ou de dinde, sans peau.
  • Vous n'avez pas besoin de couper entièrement la viande rouge, mais plutôt de faire de meilleurs choix. Par exemple, lorsque vous achetez du bœuf ou de la dinde hachée, choisissez des viandes maigres à 93 % ou plus (c'est-à-dire 7 % de matières grasses ou moins). Si vous faites griller des steaks, choisissez une coupe de steak plus maigre, comme un haut de surlonge ou un steak rond.
Perdez beaucoup de poids au cours de l'été Étape 11
Perdez beaucoup de poids au cours de l'été Étape 11

Étape 5. Incorporez plus de poisson à votre alimentation

Essayez de manger du poisson au moins deux fois par semaine. Le poisson, en particulier le saumon, le maquereau et le thon, est riche en acides gras oméga-3, que votre corps ne peut pas fabriquer et que vous devez obtenir de votre alimentation. Ces acides gras oméga-3 peuvent également vous aider à perdre du poids.

Le poisson est également une excellente source de protéines et un bon choix si vous cherchez à éliminer progressivement les viandes grasses

Perdez beaucoup de poids au cours de l'été Étape 12
Perdez beaucoup de poids au cours de l'été Étape 12

Étape 6. Choisissez des options de produits laitiers faibles en gras

Opter pour des produits laitiers faibles en gras aidera à réduire la quantité de gras saturés que vous consommez, vous aidant ainsi à perdre du poids (puisque les gras saturés contribuent à la prise de poids).

  • Achetez du lait et du fromage cottage avec 1 % de matières grasses ou moins. Choisissez des yaourts faibles en gras ou sans gras.
  • Lorsque vous achetez du fromage, choisissez des fromages à pâte dure et moins gras, comme le cheddar ou le parmesan. Évitez les fromages mous et gluants.
Perdez beaucoup de poids au cours de l'été Étape 13
Perdez beaucoup de poids au cours de l'été Étape 13

Étape 7. Mangez plus de grains entiers

Les grains entiers sont chargés de fibres et de minéraux essentiels à un poids corporel sain. Sans oublier que les grains entiers vous rassasient et vous rassasient.

  • Mangez du pain de blé entier à 100 % au lieu de pain blanc ou de blé, du riz brun au lieu de riz blanc, des pâtes de blé entier au lieu de pâtes blanches.
  • Mangez plus d'avoine comme de l'avoine coupée en acier, de l'avoine à l'ancienne ou de l'avoine rapide.
Perdez beaucoup de poids au cours de l'été Étape 14
Perdez beaucoup de poids au cours de l'été Étape 14

Étape 8. Mangez plus de fruits et légumes

Les fruits et légumes sont une partie essentielle d'un régime nutritif; ils sont faibles en calories et regorgent de vitamines, de nutriments et de minéraux importants. Ajouter plus de fruits et de légumes vous aidera à perdre du poids et vous rendra également en meilleure santé à long terme, en partie parce qu'ils sont riches en fibres qui peuvent vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps et vous empêcher de trop manger. De plus, de nombreux fruits et légumes sont de saison pendant l'été, ce qui facilite leur ajout à votre alimentation, car ils sont plus disponibles et ont tendance à être moins chers.

  • Les enfants âgés de neuf ans et plus et les adultes devraient consommer 1,5 à 2 tasses de fruits et 2,5 à 3 tasses de légumes chaque jour. Un bon moyen d'atteindre ces quantités recommandées est de s'assurer qu'à chaque repas, votre assiette est remplie aux 2/3 de produits frais.
  • Essayez le blocage des couleurs. Assurez-vous que vos repas ont beaucoup de couleurs; la meilleure façon de le faire est d'ajouter beaucoup de produits frais, des aubergines aux betteraves en passant par le chou frisé et les poivrons jaunes. Ce blocage des couleurs vous aide généralement à manger plus de produits et rend le repas appétissant et attrayant en même temps !
  • Une façon d'ajouter plus de fruits et de légumes à votre alimentation, de réduire les calories tout en profitant des aliments que vous aimez est d'ajouter ou de « cacher » des légumes aux plats. Les chercheurs ont découvert que l'ajout de purée de légumes aux plats (par exemple, du chou-fleur au macaroni au fromage) aidait les gens à manger quelques centaines de calories de moins dans les plats. Les légumes ajoutent du volume à un plat, mais pas vraiment une tonne de calories supplémentaires.
Perdez beaucoup de poids au cours de l'été Étape 15
Perdez beaucoup de poids au cours de l'été Étape 15

Étape 9. Mangez des aliments à forte teneur en eau

Des études ont montré que les personnes qui mangent des aliments à forte teneur en eau ont des indices de masse corporelle inférieurs. L'eau contenue dans ces aliments vous aide à rester rassasié plus longtemps, ce qui vous permet de manger moins en général. Sans surprise, les aliments les plus riches en eau sont les fruits et légumes, faisant ainsi d'une pierre deux coups !

  • La pastèque et les fraises contiennent environ 92 pour cent d'eau par volume. Les autres fruits à forte teneur en eau comprennent le pamplemousse, le cantaloup et les pêches. N'oubliez pas, cependant, que de nombreux fruits sont riches en sucre, alors essayez de limiter la quantité de fruits que vous mangez quotidiennement.
  • Pour les légumes, le concombre et la laitue ont la teneur en eau la plus élevée à 96 pour cent. Les courgettes, les radis et le céleri ont une teneur en eau de 95 pour cent.
Perdez beaucoup de poids au cours de l'été Étape 16
Perdez beaucoup de poids au cours de l'été Étape 16

Étape 10. Restez hydraté

Rester hydraté pendant l'été est extrêmement important. Avec des températures plus élevées et plus d'activité physique, votre corps a besoin de plus d'eau en raison de la transpiration excessive. Il a été démontré que l'eau potable augmente la perte de poids chez les femmes qui suivent également un régime pour perdre du poids. Bien que les mécanismes exacts expliquant comment l'eau aide à perdre du poids soient inconnus, il se peut que la consommation d'eau facilite la perte de poids car elle vous permet de rester rassasié plus longtemps et donne à votre corps de l'énergie et fournit à votre corps suffisamment d'eau pour brûler efficacement les graisses. Buvez les 13 tasses par jour recommandées pour les hommes et les neuf tasses par jour pour les femmes pour vous aider à perdre plus de poids pendant l'été. Si vous avez du mal à boire suffisamment d'eau, vous pouvez également essayer de rester hydraté et nourri avec ces idées estivales amusantes:

  • Faites vos propres smoothies. Le moyen idéal pour préparer un smoothie à portion individuelle est de remplir le récipient à moitié avec des légumes-feuilles (comme des épinards ou du chou frisé), de remplir l'autre moitié de fruits (banane, baies, mangue, etc.), d'ajouter un certain type d'apport nutritionnel (comme comme les graines de lin, les graines de chia ou les amandes), versez 8 onces liquides de liquide sur le dessus (comme de l'eau, du lait 1%, du lait d'amande ou du lait de soja) et mélangez jusqu'à consistance lisse.
  • Faites des sucettes glacées maison. Les sucettes glacées faites maison sont un excellent moyen de rester hydraté et de rester au frais pendant la chaleur estivale. Ils peuvent être préparés comme un smoothie, puis versés dans un moule à sucettes glacées et congelés pendant la nuit. Une autre façon saine et rafraîchissante de faire des sucettes glacées est de remplir le moule à moitié avec de l'eau et l'autre moitié avec du jus de fruits à 100 % (pas de cocktail de fruits ou de tout autre « mélange » de jus. Ceux-ci contiennent des sucres supplémentaires qui n'aideront pas à perdre du poids). Congeler pendant la nuit.
  • Faire de l'eau infusée. Les eaux infusées sont un excellent moyen d'ajouter de la saveur à votre eau et de la rendre plus agréable au goût si vous n'êtes pas fan de l'eau plate. Les eaux infusées sont préparées en trempant des fruits et des légumes fraîchement hachés dans de l'eau pendant au moins 30 minutes pour ajouter de la saveur à l'eau. Certaines combinaisons populaires pour l'eau infusée comprennent la framboise-citron, la fraise-kiwi et le concombre-lime.

Méthode 3 sur 4: Changer vos habitudes alimentaires

Perdez beaucoup de poids au cours de l'été Étape 17
Perdez beaucoup de poids au cours de l'été Étape 17

Étape 1. Mangez lentement

La plupart des gens mangent trop vite et consomment trop de nourriture et trop de calories avant de se rendre compte qu'ils sont rassasiés. Il faut environ 20 minutes à votre cerveau pour enregistrer une sensation de satiété, ce qui suggère que vous devez ralentir pour que votre cerveau puisse communiquer correctement que vous êtes rassasié. Et rappelez-vous, se sentir rassasié signifie généralement manger moins ou arrêter de manger.

  • L'alimentation consciente est une tactique que beaucoup utilisent pour maintenir un poids santé. Vous mangez simplement lorsque vous avez vraiment faim et vous arrêtez lorsque vous êtes rassasié. Le cerveau vous dira quand vous serez rassasié tant que vous lui laisserez le temps de le faire. Faites également la différence entre la vraie faim et l'ennui/l'habitude/la faim émotionnelle.
  • Si vous ne vous sentez pas rassasié immédiatement après un repas, attendez. Les produits chimiques que votre cerveau libère lorsque vous mangez ou buvez mettent du temps à monter et à communiquer ce sentiment de satiété. Au fur et à mesure que les produits chimiques augmentent, votre faim se dissipe; c'est pourquoi vous devriez faire une petite pause après avoir mangé et avant de prendre une seconde portion.
Perdez beaucoup de poids au cours de l'été Étape 18
Perdez beaucoup de poids au cours de l'été Étape 18

Étape 2. Créez un environnement propice à l'alimentation

Utilisez des ustensiles et asseyez-vous à table pour manger. Manger avec les mains signifie que vous absorbez plus de nourriture en une seule mesure. N'allumez pas la télévision ou tout ce qui pourrait vous distraire. En règle générale, les personnes qui mangent devant la télévision ont tendance à manger plus parce qu'elles ne se concentrent pas sur ce qu'elles font et sur la quantité de nourriture qu'elles mangent.

Des études montrent également que les personnes qui mangent avec des ustensiles plus grands mangent moins que celles qui mangent avec des ustensiles plus petits. Une autre bonne idée est de mettre votre nourriture dans une assiette plus petite pour qu'elle ait l'air plus pleine et qu'elle vous trompe l'esprit

Perdez beaucoup de poids au cours de l'été Étape 19
Perdez beaucoup de poids au cours de l'été Étape 19

Étape 3. Arrêtez de manger lorsque vous vous sentez rassasié

Lorsque vous vous sentez confortablement rassasié après avoir mangé, arrêtez-vous et mettez vos ustensiles et votre serviette dans l'assiette pour signaler que vous avez terminé. C'est aussi un signal pour vous-même que vous avez terminé votre repas ainsi qu'à ceux qui vous entourent.

N'oubliez pas que vous n'êtes pas obligé de manger tout votre repas une fois que vous vous sentez rassasié. Satisfait et rassasié est différent de se sentir bourré. Mangez jusqu'à ce que vous soyez rassasié à 80%. Personne ne devrait se sentir bourré et malade après avoir mangé

Perdez beaucoup de poids au cours de l'été Étape 20
Perdez beaucoup de poids au cours de l'été Étape 20

Étape 4. Buvez de l'eau en mangeant

Dans de nombreux cas, vous pouvez confondre la soif avec la faim, ce qui signifie que vous pouvez manger quand ce n'est pas nécessaire. En vous gardant bien hydraté, vous aurez moins faim tout en ayant un teint plus clair et des cheveux plus brillants. Sirotez de l'eau pendant que vous mangez pour assurer une bonne digestion et aussi pour aider à la satiété.

Si vous n'êtes pas sûr que ce que vous ressentez soit réellement de la faim, essayez de boire un grand verre d'eau, puis attendez quelques minutes. Si vous n'avez plus faim, c'est parce que votre corps avait en fait besoin d'eau, pas de nourriture

Perdez beaucoup de poids au cours de l'été Étape 21
Perdez beaucoup de poids au cours de l'été Étape 21

Étape 5. Gérer les repas à l'extérieur

Manger au restaurant ou chez d'autres personnes pendant la saison estivale peut être un véritable défi. Vous voulez manger, mais vous ne voulez pas non plus manger les mauvaises choses et risquez de revenir en arrière sur vos progrès.

  • Pour éviter de trop manger lorsque vous sortez, prenez au préalable une petite collation saine à la maison. Essayez des carottes et du houmous ou une pomme. Une petite collation à l'avance réduira votre faim et gardera l'esprit clair pendant que vous faites des choix sains et éclairés lors d'une fête, d'un barbecue ou d'un restaurant.
  • Au début du repas, demandez un doggie bag, et mettez ce que vous n'allez pas manger dans le sac. Si vous êtes chez un ami, ne mangez que jusqu'à satiété et évitez de remplir votre assiette à ras bord; vos yeux sont certainement plus gros que votre ventre !
  • Méfiez-vous des aliments gras masqués comme sains. De nombreuses salades avec des vinaigrettes peuvent être très grasses et riches en calories. Votre salade apparemment « saine » peut contenir autant de calories qu'un hamburger s'il nage dans une vinaigrette grasse. Méfiez-vous également des autres ajouts riches en calories comme les morceaux de bacon et le fromage.

Méthode 4 sur 4: Faire de l'exercice régulièrement

Perdez beaucoup de poids au cours de l'été Étape 22
Perdez beaucoup de poids au cours de l'été Étape 22

Étape 1. Intégrez l'activité physique à votre routine quotidienne

Bien que la modification de votre alimentation et la réduction des calories aient généralement un effet plus important sur la perte de poids que l'activité physique, l'activité physique quotidienne, y compris l'exercice de routine, est plus importante pour maintenir votre perte de poids et éviter de reprendre du poids. Visez au moins 30 minutes d'activité physique globale la plupart des jours pour maintenir votre poids et 60 minutes la plupart des jours pour perdre du poids. Enregistrez toute cette activité, même l'entraînement en force.

L'activité physique est non seulement importante pour la perte de poids, mais il a également été démontré qu'elle aide à prévenir un certain nombre de maladies et d'affections médicales, telles que les maladies cardiovasculaires, l'hypertension artérielle et le diabète de type II. Cela peut également réduire les symptômes de dépression ou d'anxiété, ce qui rendra votre été plus agréable si vous souffrez de ces choses

Perdez beaucoup de poids au cours de l'été Étape 23
Perdez beaucoup de poids au cours de l'été Étape 23

Étape 2. Obtenez une activité aérobique

Consacrez 150 minutes par semaine à une activité aérobique d'intensité modérée ou 75 minutes par semaine à une activité aérobique d'intensité vigoureuse. Notez qu'il ne s'agit que d'un guide; la quantité exacte d'activité physique requise pour perdre et maintenir du poids n'est pas claire et varie d'une personne à l'autre. Si vous ne voyez pas de résultats (et que vous vous en tenez à votre régime alimentaire sain), envisagez d'augmenter votre activité aérobique jusqu'à ce que vous voyiez une perte de poids hebdomadaire d'une livre ou deux par semaine.

  • Un exercice d'intensité modérée signifie que vous pouvez continuer à tenir une conversation tout en effectuant l'activité même si votre fréquence cardiaque est élevée et que votre respiration devient plus intense. Les exemples incluent la marche rapide (15 minutes), les travaux légers dans la cour ou à l'extérieur (râteler les feuilles, pelleter la neige, tondre la pelouse), faire du vélo à un rythme facile, etc.
  • Un exercice d'intensité vigoureuse signifie que vous respirez trop fort pour maintenir une conversation. Les exemples incluent le jogging ou la course, les longueurs de natation, le saut à la corde, le vélo à un rythme plus rapide ou sur une pente, les sports de compétition, tels que le football, le basket-ball ou le soccer, entre autres activités.
Perdez beaucoup de poids au cours de l'été Étape 24
Perdez beaucoup de poids au cours de l'été Étape 24

Étape 3. Faites de la musculation

La musculation est également importante pour perdre du poids et prévenir la perte de masse musculaire et osseuse. L'entraînement en force peut être fait dans votre vie de tous les jours, comme soulever de lourdes boîtes et faire l'épicerie ou faire du jardinage lourd ou d'autres travaux de jardinage. Les pompes, les redressements assis et les poses de planches sont également d'excellents exercices qui ne nécessitent aucun équipement ou environnement spécial et utilisent plutôt votre propre poids corporel comme résistance. Vous pouvez également utiliser des appareils de musculation ou soulever des poids libres dans un gymnase pour développer votre force. Assurez-vous de vous concentrer sur tous les groupes musculaires lorsque vous faites de la musculation.

Si vous êtes intéressé par l'entraînement en force mais que vous ne savez pas comment développer vos muscles dans toutes les zones de votre corps, envisagez de faire appel à un entraîneur personnel qui pourra vous montrer les différents types d'exercices nécessaires pour renforcer tous les groupes musculaires. Bien qu'il s'agisse d'un coût supplémentaire, un entraîneur veillera également à ce que vous fassiez les exercices correctement et sous une forme appropriée, réduisant ainsi le risque de vous blesser

Perdez beaucoup de poids au cours de l'été Étape 25
Perdez beaucoup de poids au cours de l'été Étape 25

Étape 4. Envisagez de rejoindre une salle de sport

S'inscrire à une salle de sport est un excellent moyen de rester actif pendant l'été. Certains gymnases proposent même des offres spéciales pour les étudiants afin d'encourager les jeunes à rester actifs. en outre, il peut également y avoir d'autres offres spéciales ou réductions estivales pour encourager les gens, qui sont souvent occupés et hors de la ville en été, à retourner dans le gymnase. Essayez de trouver un gymnase dans votre quartier; si c'est trop loin, vous ne serez probablement pas motivé à y aller aussi souvent.

  • Les gymnases ont généralement également des entraîneurs personnels disponibles pour consultation et location. Certains gymnases proposent également des cours d'exercices qui peuvent vous aider à diversifier votre entraînement et à travailler différents groupes musculaires. Certaines personnes trouvent également que les cours d'exercices sont plus motivants que les exercices seuls. Un autre avantage d'une salle de sport est que vous pouvez vous faire de nouveaux amis !
  • Si les entraîneurs personnels et les gymnases ne sont pas votre truc, envisagez des exercices de groupe tels que la danse, l'aérobic, etc.
Perdez beaucoup de poids au cours de l'été Étape 26
Perdez beaucoup de poids au cours de l'été Étape 26

Étape 5. Faites des séances d'entraînement à domicile

Vous pouvez également faire plus d'exercice sans devenir un rat de gym en faisant de l'exercice dans le confort de votre foyer. Grâce à Internet, il existe des tonnes de routines d'entraînement et de vidéos disponibles en ligne; vous pouvez tout faire, d'un entraînement cardio de 10 minutes à un entraînement des hanches, des cuisses et des jambes en passant par un cours de yoga d'une heure dans votre propre maison.

  • Faire de l'exercice à la maison est idéal pour les personnes qui n'ont pas les moyens de s'inscrire à une salle de sport ou à un club de sport ou qui souhaitent faire de l'exercice en public. Les routines à domicile vous permettent d'obtenir une séance d'entraînement amusante de qualité studio dans le confort et l'intimité de votre propre maison.
  • N'oubliez pas, cependant, que si vous suivez une vidéo, ne faites que ce dont vous êtes capable et essayez de maintenir une forme appropriée. Si vous vous blessez, il n'y a personne pour vous aider, alors soyez prudent quant aux activités ou aux vidéos que vous suivez en ligne. Une bonne idée est de regarder la vidéo ou de lire le plan d'exercice complet avant de l'entreprendre pour vous assurer que vous vous sentez à l'aise et en sécurité.
Perdez beaucoup de poids au cours de l'été Étape 27
Perdez beaucoup de poids au cours de l'été Étape 27

Étape 6. Sortez

S'entraîner dans un gymnase n'est pas le seul moyen de rester actif et de faire de l'activité physique pendant l'été. Avec le beau temps qui accompagne souvent l'été, les occasions de sortir et d'être actif sont nombreuses. Vous pourrez ainsi à la fois profiter de la météo estivale exceptionnelle et travailler pour perdre du poids ! Voici quelques activités de plein air amusantes auxquelles vous pouvez participer pendant l'été:

  • N'oubliez pas de BOUGER. Gardez votre corps en mouvement. Si vous avez un travail sédentaire, prenez en priorité les escaliers, garez-vous plus loin et marchez pendant les pauses.
  • Pratiquer un sport. Rejoignez une ligue de sports d'été ou trouvez des amis pour jouer à un match amical de soccer, volley-ball, football, baseball et plus encore.
  • Faites une marche rapide, faites du jogging ou courez. Trouvez un sentier, une piste ou un autre endroit pittoresque dans votre quartier pour marcher ou courir et développer votre force cardiovasculaire.
  • Allez faire une balade à vélo. Trouvez une piste cyclable, un parc ou une route cyclable pour aller faire un tour et travailler vos jambes au grand air.

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