Un peu de rembourrage supplémentaire autour de votre abdomen est normal, mais il est compréhensible de vouloir se raffermir pour un look plus mince. Bien qu'il soit impossible de perdre toute la graisse de votre ventre en 2 semaines, vous pouvez en perdre une partie rapidement en perdant du poids et de la graisse corporelle partout. Tout ce que vous avez à faire est de manger les bons aliments (en réduisant les calories au cours du processus), d'intensifier votre routine d'exercice et d'apporter quelques changements à votre mode de vie au cours des 2 prochaines semaines. Continuez vos efforts pour perdre encore plus de graisse du ventre sur une plus longue période de temps !
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Méthode 1 sur 3: Manger pour combattre la graisse du ventre
Étape 1. Faites le plein de différentes couleurs de légumes
Les légumes sont relativement faibles en calories et contiennent beaucoup de vitamines, d'antioxydants et de fibres pour vous garder en bonne santé et rassasié. Mangez environ 2 à 3 tasses de légumes par jour pour réduire les calories pendant les 2 prochaines semaines. Allez sur https://www.choosemyplate.gov/vegetables pour voir la valeur de 1 tasse de différents types de légumes cuits et crus. Essayez de manger tout l'arc-en-ciel chaque jour !
Commencez vos repas avec des légumes et des légumes verts avant de passer à des aliments plus denses en calories comme les protéines et les glucides
Étape 2. Mangez plus de protéines maigres à chaque repas pour développer vos muscles plus rapidement
Les protéines aident à développer la masse musculaire maigre, ce qui signifie que vous brûlerez plus de calories tout au long de la journée, même en position assise ! Allouez 15 à 20 % de votre apport calorique quotidien aux protéines maigres (optez pour un pourcentage plus élevé si vous êtes physiquement actif la plupart des jours de la semaine).
- Choisissez des blancs d'œufs, du poisson, du poulet ou des morceaux de viande rouge avec très peu de marbrure ou de gras.
- Les sources de protéines non carnées qui nourriront vos muscles sont le tofu, le tempeh, le seitan, les haricots, les pois et les lentilles.
Étape 3. Assurez-vous de consommer suffisamment de calcium et de vitamine D
Les produits laitiers sont connus pour leur calcium et leur vitamine D, qui ont été associés à une perte de poids plus importante sur une période de temps plus courte. Les femmes de moins de 50 ans et les hommes de moins de 70 ans ont besoin de 1 000 mg de calcium et 600 UI de vitamine D chaque jour. Les femmes de 50 ans et plus et les hommes de 70 ans et plus devraient viser à obtenir 1 200 mg de calcium et 800 UI de vitamine D par jour.
- Le yogourt grec riche en protéines, les laits de vache ou de noix et les fromages faibles en gras peuvent vous rassasier et réduire le calcitriol, une hormone qui dit à votre corps de stocker plus de graisse.
- Choisissez du yogourt non sucré ou peu sucré plutôt que des versions plus sucrées (aromatisées). Si le yogourt nature est trop simple pour vous, ajoutez des myrtilles ou des framboises fraîches.
- La mozzarella fraîche, la feta, le fromage de chèvre et le fromage cottage sont tous d'excellents choix.
- Les produits non laitiers comme les légumes verts (comme le chou, le chou frisé, le brocoli, le soja), le jus d'orange, les muffins anglais, le lait de soja et les céréales ajoutent également à votre apport quotidien en calcium et en vitamine D.
Étape 4. Remplacez les grains transformés par des grains entiers riches en fibres
Les grains transformés (comme le pain blanc, les pâtes à la farine blanche et le riz blanc) sont moins nutritifs que les grains entiers, qui vous rassasient et réduisent le risque de maladie cardiaque, d'obésité, de certains cancers et de diabète. Les grains entiers contiennent également beaucoup de fibres, ce qui peut réduire les ballonnements en 2 semaines.
- Le pain de blé entier est un échange facile, mais le quinoa, le riz sauvage, les lentilles, les haricots, les choux de Bruxelles, le brocoli, les flocons d'avoine, les pommes, les bananes, les graines de lin et les graines de chia contiennent tous beaucoup de fibres de qualité.
- Essayez de consommer 25 grammes de fibres par jour si vous êtes une femme et 38 grammes si vous êtes un homme.
- Bien que manger jusqu'à 300 grammes de glucides par jour (pour un régime de 2 000 calories) soit considéré comme normal, réduisez votre consommation à environ 50 à 150 ou 200 grammes de glucides par jour pendant les 2 semaines suivantes pour perdre du poids plus rapidement.
Étape 5. Remplacez les graisses saturées par des graisses monoinsaturées contenant des oméga-3
Les graisses saines comme l'avocat, l'huile d'olive, les graines de lin, les graines de chia, les noix et les beurres de noix contiennent des acides gras oméga 3 (ceux-ci aident à réguler la façon dont votre corps brûle et stocke les graisses). Ils vous permettront également de vous sentir optimiste et rassasié, ce qui vous empêchera de trop manger lors de votre prochain repas.
- Les personnes qui ont une alimentation riche en oméga 3 ont tendance à avoir moins de graisse viscérale (le type nocif qui se trouve autour de vos organes) et un risque plus faible de diabète.
- Les graisses ne sont pas des aliments faibles en calories, alors surveillez la taille de vos portions ! Essayez de limiter votre consommation d'huile d'olive et de beurres de noix à 2 cuillères à soupe (6,0 cuillères à café) par jour (ou 2 à 3 portions) pendant les 2 prochaines semaines.
- La quantité quotidienne recommandée d'acides gras oméga 3 est de 1,6 gramme pour les hommes et de 1,1 gramme pour les femmes.
- N'oubliez pas d'équilibrer vos oméga 3 avec des oméga 6 ! Les sources comprennent l'huile de carthame, l'huile de tournesol, l'huile de maïs, l'huile de soja, les graines de tournesol, les noix et les graines de citrouille.
Étape 6. Grignotez des grains entiers, des protéines maigres et des graisses saines
Les collations sont importantes pour maintenir votre glycémie stable et votre métabolisme élevé. Cependant, comment et à quelle fréquence vous grignotez est important ! Au lieu de prendre une collation sucrée, mangez des aliments entiers comme des fruits, des noix ou des grains entiers. Ne grignotez que lorsque vous avez faim (idéalement, seulement deux fois par jour entre les repas principaux) et gardez-les entre 100 et 150 calories pour perdre du poids rapidement.
- Gardez toujours des collations saines dans votre sac, votre bureau ou votre voiture (où que vous soyez lors des grèves de la faim en milieu de matinée ou en après-midi).
- Les barres protéinées et collations emballées ont tendance à contenir des tonnes de sucres ajoutés, de graisses malsaines et d'ingrédients transformés. Lisez attentivement les étiquettes pour vérifier la taille des portions et les listes d'ingrédients. Si « sirop de maïs à haute teneur en fructose » et/ou « huile de palmiste fractionnée » figurent sur la liste, éloignez-vous du snack-bar !
- Par exemple, un smoothie protéiné avec du yaourt, du beurre d'amande et de la farine d'avoine ou une pomme tranchée avec 2 cuillères à soupe (6,0 c. à thé) de beurre d'arachide, de tournesol ou d'amande vous remplira plus longtemps de protéines, de graisses et de fibres saines.
Étape 7. Évitez les boissons et les friandises sucrées
Les personnes qui boivent des sodas ou des jus sucrés et mangent des friandises sucrées ont des quantités plus élevées de graisse abdominale en raison de l'excès de calories et de sucre. Alors restez avec de l'eau et limitez vos desserts à une fois par semaine pendant les 2 prochaines semaines pour mincir rapidement. Lorsque vous vous livrez, surveillez la taille de vos portions !
Si vous avez la dent sucrée, faites-vous plaisir avec des sucres naturels de fraises ou de chocolat noir (qui contiennent tous deux des antioxydants). Mieux encore, combinez les deux pour faire des fraises enrobées de chocolat noir
Étape 8. Soyez intelligent sur la façon dont vous achetez de la nourriture
La plupart des épiceries sont configurées pour avoir tous les aliments entiers autour du périmètre du magasin et la plupart des aliments transformés junky dans les allées du milieu. Achetez le long des bords du magasin et essayez de créer un arc-en-ciel coloré dans votre panier avec des fruits et des légumes.
Pendant les 2 prochaines semaines, n'achetez que des grains entiers, des fruits, des légumes et des protéines maigres
Étape 9. Mangez de plus petites portions à chaque repas
Connaître la bonne taille des portions est crucial pour la perte de poids (et de graisse). Que vous cuisiniez à la maison ou que vous mangiez dans un restaurant (en particulier celui qui sert des portions massives), soyez conscient de la quantité de nourriture que vous mangez réellement.
- Lorsque vous mangez au restaurant, partagez votre entrée avec un ami ou apportez votre propre tupperware pour emballer la moitié de votre repas afin de ne pas être tenté de trop manger.
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Mesurez la taille des portions à l'aide de votre main:
- Légumes cuits, céréales sèches, fruits hachés ou entiers: 1 poing = 1 tasse (16 US tbsp)
- Fromage: 1 index = 1,5 once (43 g)
- Nouilles, riz, flocons d'avoine: 1 palme = 0,5 tasse (8,0 US tbsp)
- Protéines: 1 palme = 3 onces (85 g)
- Graisses: 1 pouce = 1 cuillère à soupe (3,0 cuillères à café)
Méthode 2 sur 3: Faire de l'exercice pour perdre de la graisse
Étape 1. Faites au moins 30 ou 40 minutes d'exercice aérobique 5 ou 6 jours par semaine
Faites du jogging, de la course ou de la marche rapide pour brûler des calories et des graisses tous les jours pendant les 2 prochaines semaines. L'exercice aérobie libère également des endorphines, ce qui vous rendra plus heureux et plus confiant après une bonne séance de transpiration. Se sentir bien vous aidera à traverser ces 2 semaines, car vous réduirez les calories et bougerez beaucoup plus - cela peut être fastidieux, mais n'abandonnez pas !
- Consultez toujours votre médecin avant de commencer un nouveau programme d'exercice.
- Si vous débutez dans l'exercice, commencez lentement et facilement jusqu'à ce que vous puissiez travailler jusqu'à 30 ou 40 minutes. Par exemple, commencez par faire du jogging pendant 15 minutes et marchez pendant les 15 minutes restantes. Ensuite, après la première semaine, faites du jogging pendant 30 minutes complètes, en augmentant votre vitesse et votre intensité.
Étape 2. Choisissez une forme d'exercice aérobique que vous aimez pour vous y tenir
Choisir quelque chose que vous aimez vous facilitera grandement les 2 prochaines semaines. La natation, le kickboxing, la danse et divers sports compteront pour vos 30 minutes (minimum) quotidiennes d'exercice aérobique. Quelle que soit l'activité que vous choisissez, assurez-vous de faire battre votre cœur pendant au moins 20 à 30 minutes afin de bien transpirer.
- La natation est une excellente option à faible impact qui ne blessera pas vos articulations.
- Prenez un cours de danse avec des amis ou des membres de la famille pour augmenter le facteur plaisir !
Étape 3. Ajoutez l'entraînement en force à votre routine d'entraînement 3 fois par semaine
Soulever des poids permettra de développer la masse musculaire, ce qui est nécessaire pour accélérer votre métabolisme et brûler les graisses tout au long de la journée. Une combinaison de musculation et d'exercices aérobiques est plus efficace pour perdre du poids plus rapidement que de simplement faire l'un ou l'autre.
- L'entraînement en force ne compte pas dans le minimum quotidien de 30 minutes d'activité aérobique.
- Si vous ne connaissez pas la forme appropriée pour les exercices d'haltères, utilisez les appareils de musculation.
- Si vous prévoyez de vous peser tous les quelques jours, gardez à l'esprit que le muscle pèse plus que la graisse. Mais ne vous inquiétez pas, ces muscles vous aideront à éliminer plus de graisse du ventre pendant les 2 prochaines semaines !
- Commencez par des exercices simples et bien connus comme les flexions des biceps, les pompes, les tractions, les flexions des triceps, les élévations latérales et les presses thoraciques.
- Faites 3 séries de 8 à 10 répétitions. Vous devez utiliser suffisamment de poids pour maintenir une bonne forme pendant toute la série, mais vous devez également vous reposer entre les séries.
Étape 4. Incorporez un entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT)
Le HIIT élève votre rythme cardiaque et permet à vos muscles de deviner. Il est également plus efficace pour faire exploser plus de calories sur une période de temps plus courte (par opposition à un entraînement de faible intensité avec peu ou pas de variations). Travaillez en HIIT au moins 3 ou 4 fois par semaine (ou vous pouvez faire des routines HIIT plus courtes tous les jours en plus de l'exercice aérobique).
- Par exemple, effectuez des sprints de 30 à 60 secondes en faisant du jogging. Récupérez avec 2 à 4 minutes de footing à allure modérée avant la prochaine rafale.
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Même la marche peut être ajustée pour un entraînement HIIT en modifiant votre vitesse et en ajoutant des collines. La marche est une excellente alternative si vous avez des problèmes de genoux ou d'autres problèmes articulaires. Essayez cette routine de 20 minutes sur tapis roulant:
- 3 minutes d'échauffement à 5% d'inclinaison
- 3 minutes de marche rapide à 7% d'inclinaison
- 2 minutes de marche rapide à 12% d'inclinaison
- 2 minutes de marche modérée à 7% d'inclinaison
- 2 minutes de marche rapide à 12% d'inclinaison
- 2 minutes de marche lente à modérée avec une inclinaison de 15 %
- 1 minute de marche modérée à 10 % d'inclinaison
- 2 minutes de marche rapide à 12% d'inclinaison
- 3 minutes de récupération à 5% d'inclinaison
Étape 5. Travaillez votre tronc tous les jours pour augmenter la force, la tonification et l'équilibre
Travailler votre tronc aidera à développer et à tonifier vos muscles abdominaux et dorsaux. Gardez à l'esprit qu'il n'existe pas d'entraînement « sur place », mais plus vous engagez votre cœur, plus vous développerez de muscle maigre et plus vous brûlerez de calories tout au long de la journée.
- De plus, votre posture s'améliorera après seulement une semaine d'entraînement de base (vous faisant paraître plus mince) !
- Essayez quelques mouvements de yoga courants comme les planches, les torsions de guerrier et les cobras pour étirer et tonifier votre cœur.
Étape 6. Incorporez de l'exercice tout au long de la journée
Faites un effort pour monter les escaliers ou marcher davantage pendant les 2 prochaines semaines. Faites une marche de 10 à 20 minutes après avoir mangé pour aider votre corps à digérer, brûler des calories supplémentaires et maintenir votre métabolisme en marche.
- Descendez du bus ou du métro quelques arrêts plus tôt et marchez le reste du chemin.
- Faites vos courses à pied si vous habitez à proximité de vos commerces habituels.
- Si possible, allez au travail à pied ou à vélo.
- Montez les escaliers au lieu d'utiliser l'ascenseur ou l'escalator.
Méthode 3 sur 3: Apporter des changements de style de vie
Étape 1. Dormez suffisamment et maintenez votre niveau de stress bas
L'alimentation et l'exercice sont essentiels, mais les niveaux de sommeil et de stress affectent également la façon dont votre corps utilise et stocke les graisses. Un peu de sommeil et un stress élevé augmentent le cortisol, qui dit à votre corps de stocker la graisse dans votre ventre. Donc, si vous avez quelque chose de stressant à venir avec le travail ou la vie de famille au cours des 2 prochaines semaines, faites de votre mieux pour gérer votre stress.
- Essayez de faire au moins 10 minutes de méditation consciente chaque jour. Le yoga peut également aider à soulager le stress. En plus, vous tonifierez également vos muscles et brûlerez des calories !
- Parlez à votre médecin si vous pensez souffrir d'un trouble du sommeil (comme l'insomnie ou l'apnée du sommeil) qui vous empêche d'avoir un sommeil de qualité.
Étape 2. Évitez les nettoyages, les régimes liquides et autres gadgets de perte de poids
Les nettoyages ne sont généralement efficaces pour perdre du poids que lorsqu'ils sont combinés à une alimentation saine (parce que les régimes liquides ne vous donnent pas tous les nutriments dont vous avez besoin). Peu importe ce que promet le nouveau programme de régime, il n'y a pas de solution miracle !
Les régimes à la mode peuvent en fait faire plus de mal que de bien, surtout si vous ne consommez pas assez de calories ou si vous supprimez un groupe d'aliments entier (ce qui pourrait conduire à la malnutrition)
Étape 3. Ne vous affamez pas
Manger trop peu dira à votre corps de passer en mode économie de graisse, alors prenez un petit-déjeuner, des collations saines et des repas frais. Évitez de manger moins de 1 200 calories par jour (pour les femmes) et 1 500 calories par jour (pour les hommes). Couper de 500 à 1 000 calories par jour est considéré comme un déficit sain. Puisque 2 semaines ne sont pas beaucoup de temps, prévoyez d'omettre environ 700 à 1 000 calories par jour.
- Laissez de côté les calories inutiles de chaque repas. Par exemple, mettez de la moutarde sur les sandwichs au lieu de la mayonnaise et mangez-la ouverte. Vous pouvez même remplacer le pain par de la laitue ou un wrap.
- Préparez du riz au chou-fleur à déguster avec des sautés, des bols à poke ou en accompagnement.
- Essayez de remplacer les nouilles de pâtes par des courgettes en spirale ou de la courge spaghetti pour réduire les calories.
- Utilisez un calculateur de déficit calorique pour trouver vos besoins caloriques quotidiens pour perdre du poids.
Étape 4. Ne devenez pas obsédé par le comptage des calories
Alors qu'un apport calorique inférieur aidera à perdre du poids, concentrez-vous sur la qualité plutôt que sur la quantité. En outre, le suivi des calories rendra vos repas moins agréables et pourrait vous faire vous sentir mal dans votre peau si vous dépassez un certain nombre. Gardez les calories à l'esprit, mais ne soyez pas obsédé par les chiffres, concentrez-vous sur le fait de donner à votre corps un carburant de haute qualité pour les 2 prochaines semaines (et au-delà !).
Par exemple, 100 calories d'une pomme affecteront votre corps différemment de 100 calories de tarte aux pommes. La pomme contient des sucres naturels et beaucoup de fibres tandis que la tarte contient des sucres ajoutés, des graisses saturées et des glucides simples
Étape 5. Pratiquez une alimentation consciente pour ralentir et vous sentir plus satisfait avec moins de nourriture
Manger quand vous êtes pressé ou distrait rendra le repas moins agréable. Au lieu de cela, ralentissez et faites attention aux textures et aux saveurs de vos aliments. Les personnes qui mangent consciemment mangent plus lentement et, par conséquent, se sentent satisfaites de manger moins.
- Éteignez votre téléphone, votre télévision, votre ordinateur, votre radio et autres distractions pendant que vous mangez pendant les 2 prochaines semaines.
- Apportez tout ce dont vous avez besoin à table au début de votre repas pour ne pas avoir à vous lever pour quoi que ce soit au milieu de votre repas.
- Mâchez soigneusement vos aliments et concentrez-vous sur les saveurs et les textures.
- Pensez à quel point vous êtes reconnaissant pour chaque élément dans votre assiette. Par exemple, si vous mangez des betteraves rôties, vous pouvez vous rappeler brièvement tous les soins et tous les efforts qui ont été consacrés à la culture de ces betteraves, à leur transport et à leur cuisson pour votre plaisir.
Étape 6. Arrêtez de fumer pour aider à réduire la graisse du ventre
Si vous fumez, vous pourriez penser que cela vous aide à rester mince. Cependant, les fumeurs ont une plus grande quantité de graisse viscérale que les non-fumeurs. Alors si vous voulez perdre la graisse du ventre rapidement, laissez tomber les bâtons !
- Utilisez des pastilles, de la gomme ou des patchs pour aider votre corps et votre esprit à se débarrasser de la nicotine.
- Connaissez vos déclencheurs de tabagisme et ayez un plan de match pour vaincre les envies de fumer. Par exemple, si vous fumez toujours dans votre voiture, mâchez un cure-dent pour vous occuper la bouche et/ou chantez votre chanson préférée pour vous distraire.
Étape 7. Ne vous attendez même pas à une perte de poids
Il est courant de perdre plus de centimètres autour de la section médiane au cours des 2 premières semaines que dans les semaines suivantes, c'est-à-dire si vous restez dédié à une routine de perte de poids. Si vous pesez au moins 15 livres (6,8 kg) au-dessus de votre poids idéal, vous devriez voir des résultats significatifs au cours des 1 à 2 premières semaines et la réduction du ventre peut être plus difficile par la suite. C'est normal, alors n'abandonnez pas !
Brisez un plateau de perte de poids en réévaluant vos habitudes (c. Vous n'aurez peut-être pas atteint un plateau en seulement 2 semaines, mais si vous poursuivez vos efforts, vous remarquerez peut-être que votre perte de poids stagne autour d'un mois
Étape 8. Ne soyez pas obsédé par le nombre sur la balance
C'est excitant de voir le nombre baisser sur une échelle, mais cette valeur ne peut pas vous renseigner sur le poids de l'eau et les différents types de graisse dans votre corps. Se peser tous les jours pendant les 2 semaines suivantes n'est pas très utile car vous pouvez peser plus ou moins en fonction de ce que vous avez mangé et de la quantité d'eau que votre corps stocke. Ne vous pesez qu'une fois tous les quelques jours pendant les 2 semaines suivantes.
- La graisse stockée dans vos cuisses, vos fesses ou vos bras est en fait considérée comme plus saine que d'avoir un «ventre de bière».
- Mesurer votre tour de taille avec un ruban à mesurer est un bon moyen de garder une trace de la graisse du ventre. Enroulez le ruban à mesurer autour de votre taille au niveau de votre nombril (pas à la partie la plus étroite de votre abdomen). Ne pas aspirer ou tirer le ruban trop fort.
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Des astuces
- Consultez votre médecin avant de modifier votre alimentation et de faire de l'exercice si vous souffrez d'une maladie chronique ou de problèmes articulaires. Le médecin peut vous demander de vous entraîner avec un physiothérapeute pour éviter de faire des exercices nocifs ou de demander l'aide d'un nutritionniste.
- N'oubliez pas de boire beaucoup d'eau. La déshydratation fait que votre corps retient l'eau, vous donnant l'impression que vous avez pris du poids.
- Essayez d'ajouter des agrumes à votre bouteille d'eau pour une dose supplémentaire de vitamine C et d'antioxydants. Mélangez simplement de fines tranches d'orange, de kiwi, de citron ou de pamplemousse dans votre eau.
