Votre colonne vertébrale contient un certain nombre de disques intervertébraux qui sont empilés entre les os et agissent comme des amortisseurs lorsque vous effectuez des activités quotidiennes normales. Un disque bombé, également connu sous le nom de hernie discale, se produit lorsqu'une tension excessive est exercée sur votre colonne vertébrale, la partie externe d'un disque s'affaiblit ou se déchire, et les vertèbres environnantes se déplacent et exercent une pression sur vos nerfs. Cela se traduit souvent par de la douleur. Les disques bombés peuvent être causés par un manque d'exercice, une prise de poids excessive, des mouvements brusques ou des activités intenses qui exercent une pression sur votre colonne vertébrale, comme une torsion violente de votre corps ou le soulèvement d'objets lourds. En maintenant une bonne santé et en apprenant à gérer votre corps pendant les périodes de stress physique, vous pouvez vous empêcher d'avoir une hernie discale.
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Méthode 1 sur 2: Faire de l'exercice et maintenir un mode de vie sain
Étape 1. Faites de l'exercice régulièrement
Les personnes qui ne font pas d'exercice sont exposées à un risque élevé de maux de dos. Un manque d'exercice peut affaiblir et raidir les muscles du dos, restreindre les mouvements, augmenter le stress sur le dos et augmenter la probabilité d'une hernie discale. L'exercice renforcera les muscles qui soutiennent votre colonne vertébrale ainsi que les muscles de votre dos, de votre ventre et de vos jambes. Il peut également aider à soulager les maux de dos.
- Essayez de faire 30 minutes d'exercice au moins cinq jours par semaine. Vous pouvez faire tout ce que vous voulez, comme marcher, faire du vélo, nager ou danser. Choisissez simplement une activité que vous aimez pour vous assurer de vous y tenir.
- Des mouvements réguliers peuvent aider à garder votre colonne vertébrale en bonne santé, car ils permettent au liquide contenu dans les disques de se déplacer et de nourrir la zone.
Étape 2. Effectuez une variété d'exercices de musculation
Effectuez des exercices de musculation au moins deux fois par semaine. Choisissez des exercices qui ciblent votre dos, votre ventre et vos jambes pour augmenter la force et la flexibilité de ces muscles et réduire le risque de hernie discale. Essayez des redressements assis ou des crunchs partiels, des inclinaisons pelviennes, des exercices de pontage et des exercices de planche.
- Croquez. Pour faire un crunch, allongez-vous sur le dos. En gardant les genoux pliés, levez les épaules à environ 8 à 20 cm du sol, en expirant en montant et en inspirant en descendant. Faites-le lentement 8 à 10 fois avec vos bras croisés sur votre poitrine.
- Inclinaison du bassin. Pour effectuer une inclinaison du bassin, allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Ensuite, serrez les fesses et le bassin pour qu'ils basculent légèrement, en appuyant le bas du dos sur le sol. Tenez une seconde puis détendez-vous.
- Exercice de passerelle. Un exercice de pontage est une progression avancée d'une inclinaison pelvienne. Pour faire un exercice de pontage, allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés. Serrez les fesses et soulevez vos fesses du sol. Maintenez la position pendant 10 à 20 secondes et redescendez jusqu'à la position initiale d'inclinaison du bassin. Répétez encore quatre fois
- Exercice de planche. Un exercice de planche est l'un des meilleurs exercices pour renforcer le tronc. Pour faire un exercice de planche, allongez-vous sur le sol ou sur un lit. Soulevez le haut de votre corps au-dessus de vos coudes tout en vous mettant sur les orteils. Tenez votre corps en ligne droite et contractez les muscles de votre ventre. Maintenez la position pendant 10 à 20 secondes. Abaissez votre corps, reposez-vous et répétez quatre fois de plus.
Étape 3. Ajoutez également des exercices d'aérobie modérés à votre régime
L'exercice aérobie augmente le flux sanguin vers le dos, fournissant des nutriments qui peuvent favoriser la guérison. Il augmente également l'équilibre, la force et la flexibilité qui aideront à prévenir les blessures comme une hernie discale. Les exercices à faible impact aident également à soulager les douleurs lombaires existantes. Ceux-ci peuvent inclure la natation, le vélo, l'entraînement elliptique, l'hydrothérapie, la marche, l'entraînement en force d'extension lombaire et le yoga.
Visez un total d'au moins 150 minutes d'exercice modéré par semaine, comme la marche ou la natation. Si vous préférez des activités aérobiques vigoureuses comme la course ou la danse, effectuez au moins 75 minutes de ces exercices par semaine
Étape 4. Évitez les exercices excessifs ou inappropriés
Certaines recherches suggèrent que certains exercices à fort impact augmentent éventuellement le risque d'avoir un disque bombé. De même, un exercice inapproprié ou trop intense peut entraîner des problèmes de dos. Un swing de golf saccadé ou une mauvaise utilisation d'un rameur exercera une pression supplémentaire sur votre colonne vertébrale et, avec le temps, peut causer des blessures.
- Parfois, un petit ajustement de forme peut aider. Par exemple, entre 30 % et 70 % des cyclistes ressentent des douleurs au bas du dos, qui peuvent être améliorées en ajustant l'angle du siège.
- Vous devez également éviter les exercices de nature répétitive et impliquant un mouvement de rotation et de torsion. Certains sports comme le football ou le golf peuvent impliquer ce type de mouvements.
Étape 5. Portez des chaussures appropriées pour toutes les activités que vous effectuez
Cette pratique fournira à votre dos un soutien supplémentaire et peut prévenir d'autres types de blessures. Les talons hauts, par exemple, peuvent perturber votre alignement et augmenter le risque de hernie discale, mettant particulièrement l'accent sur le bas du dos.
- Consultez le vendeur d'un magasin de chaussures ou d'un magasin de détail spécialisé pour déterminer les meilleures chaussures pour votre style de vie. Les chaussures sur mesure résoudront le mieux les problèmes de marche spécifiques, mais peuvent coûter entre 150 $ et 200 $.
- Les chaussures de course sont bonnes pour l'exercice ainsi que pour un usage quotidien, car elles donnent de la stabilité à votre voûte naturelle et offrent un amorti - essentiel pour une démarche saine. La marque New Balance est recommandée par certains médecins.
- Les inserts orthopédiques et les orthèses sur ordonnance sont deux autres options. Ces dernières, appelées "orthèses fonctionnelles", sont généralement faites de plastique ou de graphite et ciblent les problèmes causés dans votre dos ou ailleurs par un mouvement anormal.
- Certains coureurs font la promotion de « chaussures minimalistes », conçues pour maximiser le contact entre la balle et le centre de votre pied et le sol, plutôt que votre talon, pour imiter la course pieds nus. Des recherches récentes suggèrent que ces chaussures pourraient ne pas être aussi bonnes pour vos pieds et votre dos qu'on le prétend, cependant.
Étape 6. Maintenez un poids santé
L'excès de poids exerce une pression supplémentaire sur votre dos et votre colonne vertébrale et peut contribuer aux blessures. Avez-vous un indice de masse corporelle sain ? Consultez le British National Health sur https://www.nhs.uk/tools/pages/healthyweightcalculator.aspx pour le savoir. Il existe plusieurs façons de maintenir un poids corporel sain. L'exercice régulier est un must. Visez un minimum de 30 minutes d'exercices aérobiques comme la marche, la course ou la natation la plupart des jours, ainsi que 20 minutes d'entraînement en force (comme soulever des poids) deux fois par semaine.
- L'exercice doit être soutenu par un mode de vie sain, y compris un régime alimentaire. Ne sautez pas de repas, en particulier le petit-déjeuner. Vous priver vous tentera tout simplement de vous gaver et de ralentir votre métabolisme. Pour vous rassasier, mangez 4 à 5 petits repas répartis dans la journée.
- Mangez beaucoup de fruits et légumes, des glucides sains comme des haricots, du blé entier et du riz brun; les graisses saines telles que les noix, l'huile d'olive et le poisson; protéines maigres comme le poulet, la dinde ou les œufs; et des aliments qui contiennent du calcium pour renforcer vos os. Limitez les aliments riches en calories, les sucres et les graisses ajoutées provenant des aliments frits, du beurre ou de la margarine, des vinaigrettes ou des sauces riches.
- Mangez des portions appropriées. Selon la Mayo Clinic, la taille typique d'une portion de viande est à peu près aussi grande qu'un jeu de cartes à jouer. Les graisses doivent avoir environ la taille de deux dés. Pour les glucides, visez une portion de la taille d'une rondelle de hockey. Les portions de fruits et légumes doivent être de la taille d'une balle de tennis et d'une balle de baseball, respectivement.
Étape 7. Arrêtez de fumer
Fumer du tabac diminue le flux d'oxygène vers vos disques intervertébraux et les empêche d'absorber les nutriments dont ils ont besoin pour fonctionner normalement, provoquant une dégénérescence plus rapide des disques et leur fragilisation. Cesser de fumer aura un effet réparateur immédiat et contribuera également à votre bien-être général. -étant. Si vous rencontrez des problèmes pour arrêter de fumer, parlez à votre fournisseur de soins de santé pour obtenir de l'aide ou des informations sur la façon de rejoindre un groupe de soutien.
Méthode 2 sur 2: Développer une bonne posture physique
Étape 1. Utilisez des techniques de levage appropriées
Soulever des objets lourds de manière incorrecte est la cause la plus fréquente de blessures au dos, y compris les disques bombés. Soulevez vos jambes plutôt que votre dos. Tenez-vous le plus près possible de l'objet que vous souhaitez soulever, les pieds écartés pour vous donner une base large. Ensuite, accroupissez-vous et pliez les genoux, en vous soulevant en utilisant les gros muscles de vos jambes. Pendant que vous soulevez, tenez l'objet près de votre corps pour réduire la tension sur votre dos.
- Ne vous penchez pas à la taille !
- Si un objet est trop lourd pour que vous puissiez le soulever vous-même, demandez de l'aide.
- Gardez également à l'esprit qu'il y a un plus grand risque de blessure dans l'heure qui suit le réveil. C'est parce que votre colonne vertébrale a été en position horizontale pendant le sommeil et ne s'est pas complètement réhydratée. Évitez de soulever quoi que ce soit dans l'heure qui suit votre réveil, surtout si le mouvement implique une torsion et une flexion.
Étape 2. Maintenez une bonne posture en tout temps
Une posture correcte maintiendra votre tête, vos épaules et vos hanches alignées et votre tête relevée et réduira la tension sur votre dos. Une mauvaise posture, à l'inverse, exerce un stress supplémentaire sur la colonne vertébrale. Si vous êtes debout ou que vous marchez, tenez-vous droit avec les épaules en arrière et l'abdomen rentré. Si vous devez vous asseoir, utilisez un oreiller ou un autre objet pour soutenir le bas de votre dos si vous n'avez pas de chaise ergonomique réglable pour soutenir votre corps. Vos pieds doivent soit reposer à plat sur le sol, soit être surélevés.
- Essayez d'utiliser un repose-pieds pour élever vos pieds et vos jambes lorsque vous êtes assis.
- Conduire dans un véhicule pendant de longues périodes peut être assez stressant pour la colonne vertébrale. Pensez à déplacer le siège d'auto vers l'avant autant que possible pour éviter de vous pencher en avant. Essayez de vous arrêter et de marcher quelques minutes toutes les heures, si possible.
Étape 3. Utilisez un lit qui soutient le bas de votre dos
Étendez une bonne posture à votre sommeil. Dormez sur un matelas ferme. Pour garder votre matelas ferme, remplacez-le tous les 8 à 10 ans et retournez-le tous les 3 mois. Lorsque vous utilisez le lit, dormez sur le dos ou sur le côté plutôt que sur le ventre ou en position fœtale. Dormir sur le dos et sur le côté réduira le risque d'avoir un disque bombé.
Étape 4. Étirez votre dos régulièrement
Étirez votre dos chaque fois que vous devez endurer de longues périodes assises. Cela vous évitera de devenir raide au travail ou lors d'un long voyage en voiture. Essayez l'exercice rapide suivant pour rester souple.
- Tout d'abord, tenez-vous droit et écartez les jambes de la largeur des hanches. Pliez légèrement vos genoux et placez vos deux bras tendus devant vous à la hauteur de vos épaules, en gardant vos épaules baissées et détendues.
- Serrez une main avec l'autre main, puis baissez la tête vers votre poitrine. Tirez vos muscles abdominaux vers l'intérieur pour protéger la partie inférieure de votre dos et arrondissez légèrement le bas de votre dos.
- Ensuite, créez la forme de la lettre "C" avec votre torse en repliant légèrement vos hanches vers l'avant, en étirant vos bras devant vous jusqu'à ce que vous sentiez vos omoplates s'écarter. Vous commencerez alors à sentir l'étirement du haut et du bas de votre dos et de vos épaules.
Étape 5. Étirez vos jambes
Assurez-vous de prendre du temps chaque jour pour étirer les muscles de vos jambes, tels que vos ischio-jambiers, vos mollets et vos cuisses. Il est important d'étirer tous les muscles du bas du corps pour éviter toute tension qui pourrait affecter votre dos.
