Il peut sembler impossible de faire face à un trouble de stress post-traumatique tout en menant une vie normale. Le TSPT peut vous amener à vouloir éviter les autres et à vous isoler de vos amis et de votre famille. Vous pouvez avoir peur de sortir dans des endroits ordinaires et même avoir des crises d'angoisse. Si vous souffrez du SSPT, il existe des moyens de gérer les symptômes de ce trouble et, en fin de compte, de mener une vie saine et heureuse.
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Partie 1 sur 3: Obtenir de l'aide professionnelle
Étape 1. Obtenez un diagnostic approprié
La première étape que vous pouvez faire pour combattre votre TSPT est de vérifier que vous souffrez réellement de cette maladie mentale. Le TSPT est un trouble anxieux et les symptômes peuvent souvent se chevaucher avec d'autres conditions similaires.
- Consultez un fournisseur de soins de santé mentale pour un diagnostic différentiel approfondi afin que vous puissiez obtenir le traitement adéquat pour ce qui vous dérange. Afin de recevoir un diagnostic de SSPT, vous devez avoir des antécédents d'exposition à un événement traumatique qui répond à des conditions spécifiques.
- Par exemple, vous devez présenter des symptômes de chacun des quatre groupes de symptômes pendant une période de temps spécifique: 1) intrusion - cauchemars, flashbacks et souvenirs récurrents; 2) évitement - éviter les pensées, les personnes, les lieux et les choses qui vous rappellent ce qui s'est passé; 3) altérations négatives des cognitions et des sentiments aliénés des autres, croyances négatives persistantes sur le monde, incapacité à se souvenir des aspects de l'événement, etc. et 4) altérations de l'éveil et de la réactivité - irritabilité, hyperéveil, troubles du sommeil, etc.
- Quiconque a vécu un événement traumatisant peut se retrouver avec le SSPT. Les enfants qui souffrent d'abus, les personnes qui ont été agressées sexuellement, les anciens combattants et les survivants d'accidents de voiture ou de catastrophes naturelles sont tous à risque de développer ce trouble.
- Le trouble de stress aigu est un trouble anxieux connexe qui peut souvent devenir un TSPT. Le TSA survient dans le mois qui suit l'événement traumatique. Il peut durer entre 3 jours et 4 semaines. Les symptômes de stress aigu qui durent plus d'un mois sont un signe que le trouble a évolué vers le SSPT.
Étape 2. Parlez à un thérapeute qui a de l'expérience avec les victimes de traumatismes
Bien sûr, parler à vos parents ou à des amis proches peut vous aider à gérer vos sentiments après un événement traumatisant, mais un thérapeute est spécialement formé pour aider des personnes comme vous. Dites tout à votre thérapeute ! Même en évitant les détails qui semblent petits, le problème peut être plus difficile à résoudre. Si tu dois pleurer, alors pleure.
- Les thérapeutes peuvent utiliser des traitements cognitifs qui visent à vous aider à identifier et à changer vos pensées et vos croyances au sujet de l'événement horrible. Les survivants se blâment souvent pour ce qui s'est passé. Parler de l'événement avec un professionnel peut vous aider à accepter le peu de contrôle que vous aviez sur ce qui s'est passé.
- Certaines approches de traitement impliquent une exposition graduelle ou globale à des lieux ou à des situations liés au traumatisme. L'un des critères diagnostiques - l'évitement - amène les gens à s'abstenir de parler ou de penser à l'événement. Cependant, traiter ce qui s'est passé et en parler avec votre thérapeute peut vous aider à guérir de l'événement.
- Votre thérapeute devrait être ouvert à changer votre plan de traitement pour la meilleure option pour vous. Différentes personnes guérissent de différentes manières, et il est important de choisir la ou les options de traitement qui correspondent le mieux à votre situation.
Étape 3. Consultez un psychiatre pour la gestion des médicaments
Si certains symptômes de votre TSPT affectent considérablement votre capacité à fonctionner, comme l'incapacité de dormir ou une anxiété telle que vous craignez d'aller au travail ou à l'école, votre thérapeute peut vous orienter vers un psychiatre pour un traitement pharmacologique. Les inhibiteurs sélectifs de la recapture de la sérotonine (ISRS) sont les médicaments les plus couramment prescrits pour le TSPT, mais d'autres antidépresseurs, stabilisateurs de l'humeur et d'autres médicaments peuvent être utiles. Notez que chaque médicament comporte son propre groupe d'effets secondaires, dont vous devriez discuter avec votre médecin.
- La sertraline (Zoloft) aide à réduire la carence en sérotonine de l'amygdale en stimulant la production de sérotonine de votre cerveau.
- La paroxétine (Paxil) augmente la quantité de sérotonine disponible pour le cerveau.
- La sertraline et la paroxétine sont les seuls médicaments actuellement approuvés par la FDA pour le traitement du SSPT. D'autres médicaments peuvent être utilisés, mais ils n'ont pas été approuvés par la FDA pour le traitement du SSPT.
- La fluoxétine (Prozac) et la venlafaxine (Effexor) sont parfois utilisées pour traiter le SSPT. La fluoxétine est un ISRS, mais la venlafaxine est un IRSN (inhibiteur sélectif de la recapture de la sérotonine et de la noradrénaline), ce qui signifie qu'elle augmente à la fois la sérotonine et la noradrénaline.
- La mirtazapine, qui affecte à la fois la sérotonine et la noradrénaline, peut être utile pour traiter le SSPT.
- La prazosine, qui aide à diminuer les cauchemars du SSPT, est parfois utilisée comme traitement « d'appoint », ce qui signifie qu'elle est prescrite en plus d'autres traitements tels qu'un ISRS et une thérapie.
- Les pensées suicidaires peuvent être un effet secondaire de l'utilisation des ISRS et des IRSN. Consultez votre médecin pour comprendre ces risques et comment les gérer.
Étape 4. Participer à des groupes de soutien
Si vous éprouvez des difficultés à lutter contre la peur et l'anxiété qui accompagnent le TSPT, il peut être utile de vous joindre à un groupe de soutien. Bien que ces groupes ne visent pas directement à traiter le trouble, ils aident ceux qui souffrent de symptômes à se sentir moins seuls et les encouragent de la part d'autres personnes qui traversent la même épreuve.
- Recevoir un nouveau diagnostic tel que le SSPT peut être difficile à accepter. Faire partie d'un groupe vous aide à voir qu'il y a des millions de personnes qui gèrent ce trouble. Rejoindre un groupe peut vous aider à vous reconnecter socialement.
- Si votre conjoint ou vos proches ont du mal à accepter votre diagnostic, ils pourront peut-être obtenir des conseils et un soutien utiles en participant à un groupe de rétablissement pour les partenaires ou les membres de la famille des personnes atteintes du SSPT.
- L'Anxiety and Depression Association of America dispose d'une fonction de recherche qui peut vous aider à trouver un groupe de soutien près de chez vous.
- Si vous êtes un vétéran, contactez votre VA local.
Partie 2 sur 3: Vivre avec le SSPT
Étape 1. Prenez soin de votre corps et de votre esprit
De nombreuses personnes ont découvert que faire suffisamment d'exercice, manger des aliments sains et se reposer suffisamment peuvent avoir un impact significatif sur le TSPT. De plus, toutes ces stratégies se sont avérées efficaces pour lutter à la fois contre le stress et l'anxiété, qui sont naturellement élevés chez les personnes souffrant du SSPT.
- Changer certains éléments de votre mode de vie peut aider à réduire les symptômes ou à mieux gérer vos symptômes de TSPT. Lorsque vous pratiquez une activité physique régulière et que vous mangez des aliments complets, vous pouvez vous sentir mieux équipé pour attaquer les schémas de pensée négatifs ou redescendre plus rapidement d'une crise d'anxiété.
- Évitez l'alcool et les drogues. Trouvez des moyens plus sains de gérer le stress et les sentiments indésirables, comme faire une promenade à l'extérieur, lire un roman intéressant ou téléphoner à un ami pour discuter.
- Reconnaissez que le TSPT ne vous rend pas faible. Comprenez que le TSPT peut affecter n'importe qui. En fait, les personnes fortes peuvent être celles qui se retrouvent dans des situations qui en sont la cause, soit parce qu'elles ont défendu ce en quoi elles croyaient, qu'elles ont essayé d'aider les autres ou qu'elles ont survécu à des obstacles personnels. Si vous avez développé un SSPT après votre service militaire, vous avez été courageux de vous joindre à nous et vous l'êtes toujours maintenant. Faire face au SSPT et rechercher un traitement est du courage en soi.
Étape 2. Tenez un journal personnel
Notez tout ce qui vous dérange au cours d'une journée, car ces situations ou objets peuvent être des déclencheurs de cauchemars ou de flashbacks. Notez également comment vous vous sentez et si vos symptômes sont particulièrement mauvais ou corrects ce jour-là.
Cela vous aide à suivre les progrès, mais peut également être utile à votre thérapeute pour découvrir comment vos symptômes changent de jour en jour
Étape 3. Appuyez-vous sur la famille et les amis
Essayez de ne pas tomber dans le piège de l'évitement. Même s'il peut sembler que rester à l'écart des autres vous fait vous sentir mieux, cela aggrave en fait vos symptômes. Le soutien social peut aider à soulager à la fois l'anxiété et la dépression liées au trouble de stress post-traumatique.
- Faites attention au moment où vos symptômes sont particulièrement intenses et essayez de planifier de passer du temps avec vos proches qui vous font sourire et vous réconfortent.
- Vous pouvez également trouver du soutien par le biais de groupes de soutien par les pairs et entrer en contact avec d'autres personnes qui souffrent ou souffrent du SSPT. Trouvez un groupe de soutien ici.
Étape 4. Devenez la voix des autres
Lorsque vous apprenez à gérer une maladie grave comme le TSPT, cela peut vous aider à guérir encore plus en aidant une autre personne qui vit la même chose. Plaider en faveur de la politique de santé mentale et de l'accès aux services peut vous aider à vous sentir responsabilisé dans votre cheminement vers la guérison du SSPT.
Sensibiliser à une maladie mentale dont vous êtes affecté vous aide et aide les autres dans le processus. Le plaidoyer vous permet de transformer un incident terrible dans votre vie en un message positif pour les prestataires de soins de santé mentale, les décideurs et les personnes touchées par la maladie mentale
Partie 3 sur 3: Contrôler la panique
Étape 1. Reconnaître les signes d'une attaque de panique imminente
La peur persistante est un aspect sous-jacent du TSPT. Un stress ou une peur excessifs peuvent provoquer des attaques de panique, et les attaques de panique coexistent souvent avec le SSPT. Ceux-ci peuvent durer de cinq minutes à une heure ou plus. Parfois, vous pouvez commencer à vous sentir extrêmement paniqué sans aucun signe évident. Chaque fois que vous réagirez de manière positive à votre anxiété ou à votre panique, vous vous efforcerez de faire en sorte que cela se produise moins souvent. La pratique vous facilitera la tâche. Les signes courants d'une attaque de panique comprennent:
- Douleur dans la poitrine
- Difficulté à respirer ou sensation d'essoufflement
- Transpiration
- Sensations d'étouffement
- Tremblement ou tremblement
- La nausée
- Vertiges, étourdissements ou évanouissements
- Frissons ou sensation de chaleur
- Engourdissement ou fourmillement
- Déréalisation (sentiment que vous n'êtes pas réel) ou dépersonnalisation (sentiment d'être hors de vous-même)
- Peur de perdre le contrôle ou de « devenir fou »
- Peur de mourir
- Un sentiment général de malheur
Étape 2. Pratiquez la respiration profonde
Cette technique peut être utile pour réduire l'anxiété, la peur et même les douleurs gênantes. L'esprit, le corps et la respiration sont tous interdépendants, donc prendre quelques minutes pour s'engager dans une respiration ciblée peut offrir un large éventail d'avantages tels qu'abaisser la tension artérielle, détendre les muscles et augmenter les niveaux d'énergie.
La respiration profonde typique consiste à inspirer sur 5 à 8 temps, à retenir brièvement la respiration, puis à expirer sur 5 à 8 temps. Cela sert à basculer l'interrupteur sur votre réponse "combat ou fuite" et à vous transformer dans un état plus calme
Étape 3. Essayez la relaxation musculaire progressive
Une autre technique qui s'est avérée efficace pour réduire l'anxiété implique un resserrement et un relâchement progressifs et systématiques de chaque groupe musculaire. Cette méthode peut soulager le stress et aider avec des conditions au-delà de l'anxiété comme l'insomnie et la douleur chronique. La relaxation musculaire progressive utilise également la respiration profonde pour un impact encore plus grand.
Commencez par le bout de vos pieds et remontez lentement à travers le corps. Tout en inspirant pendant 5 à 10 temps, contractez les muscles des pieds et maintenez. Pendant que vous expirez, relâchez soudainement la tension de ces muscles, en prenant note de ce qu'ils ressentent une fois la tension relâchée
Étape 4. Méditez
Cette technique de relaxation peut être difficile à pratiquer si vous êtes au milieu d'une véritable crise de panique. Cependant, la méditation peut être très utile pour empêcher ces attaques de se produire en premier lieu.
- Si vous êtes débutant, commencez petit avec environ 5 minutes par jour et asseyez-vous progressivement pendant des périodes plus longues. Choisissez un environnement calme et confortable avec un minimum de distractions. Asseyez-vous sur le sol ou sur un coussin avec les jambes croisées, ou sur une chaise confortable avec le dos droit. Fermez les yeux et commencez à respirer lentement et profondément, en inspirant par le nez et en expirant par la bouche. Concentrez-vous uniquement sur l'action de respirer, en ramenant votre attention ici chaque fois que votre esprit s'égare. Continuez cet exercice aussi longtemps que vous le souhaitez.
- Une étude de 16 participants à un programme de réduction du stress basé sur la pleine conscience engagés dans une moyenne de 27 minutes de méditation chaque jour. À la fin de l'étude, les IRM ont montré des changements dans les structures cérébrales des participants, révélant une augmentation de la compassion, de la conscience de soi et de l'introspection et une diminution de l'anxiété et du stress.
Étape 5. Essayez de minimiser les inquiétudes
S'inquiéter constamment du moment où une attaque de panique se produira peut en fait la provoquer. Restez occupé et distrait afin de ne pas déclencher accidentellement une anxiété excessive due à des inquiétudes incessantes.
- Développez quelques stratégies d'autosuggestion positives lorsque vous vous inquiétez encore et encore. Ceux-ci peuvent être en train de vous dire « ça ira. » ou "Ceci, aussi, passera." Vous rappeler que vous êtes déjà venu ici et que vous avez survécu peut rendre les crises d'anxiété moins effrayantes et peut-être même les empêcher.
- Lorsque vous vous inquiétez pour l'avenir, essayez de recentrer votre attention sur le présent. Notez certaines choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant ou certains attributs positifs de vous-même, tels que « Je suis fort ». Cela peut vous aider à comprendre l'anxiété et vous rappeler que votre vie n'est pas si mauvaise, ce qui peut alimenter la panique.
Des astuces
- Si vous consultez un thérapeute et sentez que vous ne vous améliorez pas, donnez-lui du temps. Certaines formes de thérapie nécessitent du temps pour que vous puissiez voir les résultats. Être persistant.
- Vous pouvez vous sentir mal à l'aise de parler de l'expérience traumatisante avec les autres. Faites de votre mieux pour vous ouvrir à quelqu'un, à savoir votre thérapeute, car cela peut vous aider à résoudre les sentiments de honte ou de culpabilité liés au SSPT.
- Si vous êtes aux prises avec une situation dans laquelle vous avez été déclenché, cela peut vous aider à vous distraire avec quelque chose d'apaisant. Cela peut être tout ce qui vous calme, comme colorier, écouter de la musique, faire une sieste, etc.
- Si vous êtes religieux, envisagez d'aller à l'église où vous pourrez trouver un groupe de soutien et prier Dieu. Cela peut être votre source de réconfort.
