4 manières de méditer sans maître

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4 manières de méditer sans maître
4 manières de méditer sans maître

Vidéo: 4 manières de méditer sans maître

Vidéo: 4 manières de méditer sans maître
Vidéo: 4 min de méditation qui on changé ma vie avec @FabriceMidalFM ( #objectif2022 ) 2024, Mars
Anonim

La méditation sans maître n'est pas facile, mais beaucoup de gens apprennent à méditer efficacement par eux-mêmes. Bien que cela puisse être difficile, cela peut aussi être plus gratifiant et plus facile pour les personnes ayant des horaires chargés. Pour commencer, vous devrez planifier soigneusement votre méditation. Bien qu'il existe une variété d'approches de méditation que vous pouvez faire vous-même, la méditation de pleine conscience, la méditation par balayage corporel et la méditation en marchant sont de bons choix pour méditer facilement sans maître.

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Méthode 1 sur 4: Planifier votre méditation

Méditez sans maître Étape 1
Méditez sans maître Étape 1

Étape 1. Identifiez ce que vous espérez retirer de la méditation

Savoir ce que vous voulez retirer de la méditation est un point de départ important, car différentes techniques de méditation peuvent être utilisées pour atteindre différents objectifs. Considérez votre motivation pour la méditation:

Par exemple, demandez-vous si vous espérez mieux comprendre un problème, améliorer votre concentration, retrouver un sentiment de calme, développer plus d'énergie ou mieux dormir. Êtes-vous intéressé par la méditation comme moyen de surmonter les abus, la dépendance ou d'autres situations difficiles de la vie ?

Méditez sans maître Étape 2
Méditez sans maître Étape 2

Étape 2. Choisissez une technique de méditation pour atteindre vos objectifs et votre personnalité

Maintenant que vous avez identifié pourquoi vous voulez méditer, déterminez les exercices de méditation spécifiques qui répondront à vos besoins. Alors que la plupart des formes de méditation soulagent le stress et l'anxiété, certains types de méditation peuvent offrir des avantages spécifiques et mieux fonctionner avec certains types de personnalité.

  • La méditation de pleine conscience est bonne pour les personnes qui sont facilement distraites et qui cherchent à améliorer leur concentration et leur concentration.
  • Si vous êtes une personne active qui a du mal à rester immobile, vous pouvez envisager une technique de méditation telle que la méditation en marchant où vous pouvez bouger et être à l'extérieur.
  • La méditation de l'amour bienveillant est souvent recommandée aux personnes qui souhaitent se sentir plus compatissantes et empathiques.
Méditez sans maître Étape 3
Méditez sans maître Étape 3

Étape 3. Gérez vos attentes

Il existe de nombreux livres, articles et ressources en ligne qui promettent des transformations étonnantes, mais c'est une bonne idée de garder vos attentes raisonnables. Changer votre façon de penser ou de vous sentir grâce à la méditation peut prendre beaucoup de temps.

Apprendre à méditer prend du temps et de la pratique, alors ne vous attendez pas à être à l'aise avec cela immédiatement

Méditez sans maître Étape 4
Méditez sans maître Étape 4

Étape 4. Planifiez votre temps de méditation

Beaucoup de gens n'accordent pas beaucoup de temps à la méditation ou choisissent un bon moment pour la pratiquer. Idéalement, les meilleurs moments sont tôt le matin ou tard le soir, lorsqu'il fait généralement plus calme et paisible autour de vous et que vous pouvez vous détendre correctement.

  • Vous pouvez choisir à tout moment lorsque vous savez que votre environnement sera calme et que vous pourrez vous concentrer plus longtemps.
  • Essayez de réserver 3 à 5 minutes pour la méditation au début, et augmentez progressivement jusqu'à environ 45 minutes.
  • Vous n’aurez peut-être pas toujours le temps plein que vous voudriez, mais planifier votre temps de méditation vous aidera à vous mettre dans le bon état d’esprit pour méditer.
Méditez sans maître Étape 5
Méditez sans maître Étape 5

Étape 5. Comprenez que vous méditez déjà

Beaucoup de gens méditent sans le savoir. Lorsque vous vous détendez avec une tasse de thé, peignez un tableau ou sortez et vous sentez détendu, vous avez vécu une expérience méditative.

Soyez rassuré de savoir que vous avez déjà une certaine expérience de la méditation et que vous pouvez obtenir des résultats encore meilleurs avec une pratique plus ciblée

Méditez sans maître Étape 6
Méditez sans maître Étape 6

Étape 6. Établissez des règles de base

Apprendre à méditer est comme n'importe quel autre type de formation, et établir des directives ou des règles de base rendra votre pratique plus réussie. En plus de suivre une technique de méditation spécifique, essayez de planifier ce que vous ferez avant et après avoir médité.

  • Il peut également être utile de planifier la façon dont vous réagirez ou réagirez si votre méditation est interrompue ou perturbée. Atteindre la méditation est difficile et il peut être aggravant d'avoir cet état interrompu, mais vous pouvez contrôler la façon dont vous réagirez et comment vous vous remettrez sur la bonne voie.
  • Avoir la même routine avant et après la méditation vous aidera à vous mettre rapidement dans l'état d'esprit et à prolonger les bénéfices pendant une période plus longue.
Méditez sans maître Étape 7
Méditez sans maître Étape 7

Étape 7. Trouvez un bon endroit pour méditer

Choisir où méditer est tout aussi important que choisir quand méditer. Vous voudrez choisir un endroit calme, confortable et où vous vous sentirez en sécurité.

Si vous vivez dans une maison animée ou dans un environnement bruyant où il y a peu d'espace ou de silence, cherchez un autre emplacement. Cela peut nécessiter l'emprunt d'une pièce libre chez un ami ou un parent ou la réservation d'une salle d'étude dans une bibliothèque. Vous pouvez également méditer à l'extérieur dans un endroit comme un jardin, un kiosque ou une autre structure extérieure où vous pouvez vous éloigner des autres pendant une courte période

Méditez sans maître Étape 8
Méditez sans maître Étape 8

Étape 8. Détendez-vous avant de commencer

Votre méditation sera plus réussie si vous pouvez prendre quelques minutes pour vous détendre avant de commencer. Essayez certaines de ces techniques pour vous trouver dans le bon espace pour méditer:

  • Entraînez-vous à tendre et à détendre des groupes de muscles.
  • Imaginez une scène tranquille.
  • Écoutez de la musique douce.
  • Prendre des respirations profondes.
  • Essayez de vous étirer.
Méditez sans maître Étape 9
Méditez sans maître Étape 9

Étape 9. Continuez à pratiquer

Comme toute autre compétence, la méditation est plus efficace lorsque vous la pratiquez régulièrement. La méditation viendra plus facilement si vous programmez des séances fréquemment.

  • Choisissez un moment qui convient à votre emploi du temps et à vos besoins: une fois par jour, deux fois par jour, une fois par semaine, deux fois par semaine, voire une fois par mois si vous avez du mal à commencer.
  • Essayez d'intégrer la méditation à votre routine afin de ne pas avoir à prendre la décision de méditer. Cela fera simplement partie de votre journée type.
  • Il est normal que certaines séances de méditation soient plus faciles que d'autres, alors ne vous découragez pas si vous avez du mal à atteindre un état méditatif.
Méditez sans maître étape 10
Méditez sans maître étape 10

Étape 10. Réfléchissez à votre expérience

Chaque fois que vous méditez, prenez quelques minutes pour réfléchir à votre expérience. Prenez des notes sur ce qui s'est bien passé ou ne s'est pas bien passé.

Cela peut vous aider à identifier les comportements ou les facteurs externes qui rendent la méditation plus difficile. Vous apprendrez également quelles parties de votre routine sont les plus efficaces

Méthode 2 sur 4: Pratiquer la méditation de pleine conscience

Méditez sans maître étape 11
Méditez sans maître étape 11

Étape 1. Asseyez-vous droit

Cet exercice est plus efficace si vous êtes détendu mais alerte. Choisissez un endroit où vous êtes à l'aise comme une chaise, un oreiller ou le sol.

Méditez sans maître étape 12
Méditez sans maître étape 12

Étape 2. Détendez vos muscles

Faites attention aux muscles qui semblent tendus et essayez de les détendre.

Vous ressentez souvent des tensions dans le cou, les épaules et le dos, alors faites attention à ces zones

Méditez sans maître étape 13
Méditez sans maître étape 13

Étape 3. Rappelez-vous pourquoi vous méditez

Des recherches récentes suggèrent que les séances de méditation sont plus fructueuses si vous commencez par penser aux avantages que vous et votre famille ou vos amis tirerez du processus. Répétez cette étape à chaque séance.

Méditez sans maître pas 14
Méditez sans maître pas 14

Étape 4. Concentrez-vous sur votre respiration

Respirez profondément et réfléchissez à la sensation de chaque respiration. Portez une attention particulière à l'endroit où votre respiration entre dans votre nez, remplit vos poumons et sort de votre bouche.

  • Essayez de ne prêter attention qu'à votre respiration et éliminez les sons, les sentiments et les pensées qui vous dérangent.
  • C'est un excellent exercice pour débutant que vous pouvez faire vous-même. Cela peut également vous aider à vous préparer à des pratiques de méditation plus avancées.
Méditez sans maître pas 15
Méditez sans maître pas 15

Étape 5. Ne vous inquiétez pas de la dérive de votre esprit

Il est tout à fait normal que votre esprit dérive pendant que vous effectuez cet exercice, et être capable d'identifier quand cela se produit est une étape importante de l'exercice. Si cela se produit, concentrez-vous à nouveau sur votre respiration.

Apprendre à identifier quand votre esprit dérive ou s'inquiète, et recentrer votre attention vous aidera à gérer l'anxiété et les pensées stressantes

Méditez sans maître pas 16
Méditez sans maître pas 16

Étape 6. Essayez de compter à chaque respiration

Pour augmenter votre concentration sur la respiration et minimiser la dérive, vous pouvez commencer à compter à chaque respiration que vous prenez. Comptez sur l'expiration.

Méditez sans maître étape 17
Méditez sans maître étape 17

Étape 7. Concentrez-vous sur les mots

Nos pensées nous empêchent souvent de penser à notre respiration, alors essayez de connecter vos pensées à votre respiration. Par exemple, lorsque vous inspirez, pensez à vous-même que vous inspirez. Lorsque vous expirez, notez que vous expirez.

Méditez sans maître pas 18
Méditez sans maître pas 18

Étape 8. Revoyez votre séance de méditation

En réfléchissant au déroulement de l'exercice, vous améliorerez votre technique. Pensez à ce que vous avez aimé ou pas dans la session.

  • Il peut être utile de tenir un carnet ou un journal de méditation sur lequel vous pourrez vous reporter.
  • S'il y a des pensées spécifiques qui continuent de vous envahir, notez-les.

Méthode 3 sur 4: Se détendre avec la méditation Body Scan

Méditez sans maître pas 19
Méditez sans maître pas 19

Étape 1. Préparez-vous

Pour effectuer une méditation de scan complet du corps, prévoyez environ 30 minutes. Choisissez un endroit confortable et allongez-vous de manière à ce que votre dos soit plat.

  • Assurez-vous que votre téléphone, votre ordinateur et votre télévision sont éteints afin de pouvoir vous concentrer sur la méditation.
  • Votre lit ou un tapis de yoga sont de bons endroits pour effectuer cet exercice.
  • Cela peut également vous aider à vous détendre si vous baissez la lumière et enlevez vos chaussures. Certaines personnes trouvent également utile de fermer les yeux.
Méditez sans maître pas 20
Méditez sans maître pas 20

Étape 2. Identifiez les parties de votre corps qui semblent tendues

Avant de commencer officiellement l'analyse, faites attention aux parties de votre corps qui semblent tendues ou douloureuses. Lorsque vous identifiez ces zones, essayez de détendre ou d'assouplir vos muscles.

Maintenir la tension dans ces zones vous empêchera d'être complètement détendu et de profiter au maximum du scan corporel

Méditez sans maître pas 21
Méditez sans maître pas 21

Étape 3. Démarrez une analyse mentale de votre corps

Imaginez que vous vérifiez avec différentes parties de votre corps et faites attention à la façon dont ces parties se sentent. Concentrez-vous sur une partie à la fois.

  • Par exemple, si vous commencez avec votre pied, observez comment les différentes parties du pied touchent le tapis, votre lit ou le sol. Certaines parties de votre pied sont-elles différentes du reste ? Si vous portez des chaussures ou des chaussettes, pensez à ce que vous ressentez contre vos pieds.
  • Beaucoup de gens trouvent utile de commencer par les orteils et de se déplacer vers leur tête. Vous pouvez également commencer par votre tête et travailler vers vos orteils.
Méditez sans maître pas 22
Méditez sans maître pas 22

Étape 4. Continuez l'analyse

Lorsque vous avez fini de réfléchir sur une partie du corps, autorisez-vous à passer à une autre. Travaillez jusqu'au sommet de votre tête.

Ne vous sentez pas pressé et ne vous inquiétez pas du temps. Vous n'êtes pas obligé de consacrer un temps spécifique à chaque partie du corps. Donnez-vous juste assez de temps pour analyser ce que chaque partie ressent

Méditez sans maître pas 23
Méditez sans maître pas 23

Étape 5. Éliminez les distractions

Il peut être difficile d'éliminer les distractions telles que les pensées négatives, le bruit de la circulation ou une radio dans une autre pièce, mais ne les laissez pas empiéter sur votre méditation.

  • Permettez aux pensées négatives et aux distractions du monde qui vous entoure de s'estomper. Si vous vous sentez distrait pendant l'analyse, ne vous sentez pas mal. Savoir quand vous êtes distrait est une partie bénéfique de l'exercice, car vous serez mieux en mesure d'empêcher que cela ne se reproduise à l'avenir.
  • N'ayez pas l'impression de juger votre corps pendant le scan. Au lieu de cela, vous observez comment il se sent et fonctionne.
Méditez sans maître pas 24
Méditez sans maître pas 24

Étape 6. Concentrez-vous sur les connexions entre les parties du corps

Après avoir scanné chaque partie du corps, essayez de savoir comment elles se connectent les unes aux autres au niveau de vos articulations. Remarquez comment ces connexions se sentent.

Méditez sans maître pas 25
Méditez sans maître pas 25

Étape 7. Faites attention à la sensation de votre peau

Dans la dernière partie de l'analyse, réfléchissez à la sensation de votre peau.

Certaines pièces sont-elles plus froides ou plus chaudes que d'autres ? Pouvez-vous ressentir des textures différentes des vêtements, des draps ou du tapis ?

Méditez sans maître pas 26
Méditez sans maître pas 26

Étape 8. Réfléchissez à votre méditation

Maintenant que vous avez entièrement scanné votre corps, essayez d'écrire sur votre expérience dans un cahier ou un journal.

  • Ressentez-vous moins de douleur ou de tension dans certaines zones ?
  • Qu'est-ce qui a bien fonctionné avec l'exercice ? Quelles parties du scanner corporel semblaient moins efficaces ? Y a-t-il eu des moments où vous vous êtes senti distrait ? Qu'est-ce qui vous a distrait ? Comment pourriez-vous éviter ces distractions à l'avenir ?
Méditez sans maître pas 27
Méditez sans maître pas 27

Étape 9. Répétez au besoin

Répétez cet exercice aussi souvent que vous le souhaitez pour détendre votre corps. Plus vous effectuez un scan corporel régulièrement, plus il vous sera facile de maintenir votre concentration et d'en tirer le meilleur parti.

Méthode 4 sur 4: Essayer la méditation en marchant

Méditez sans maître pas 28
Méditez sans maître pas 28

Étape 1. Commencez par vous tenir debout

Cela peut sembler idiot, mais la première partie de cet exercice consiste à rester sur place et à faire attention à ce que vous ressentez. Remarquez le déplacement de votre poids, ce que vous ressentez dans vos jambes et vos pieds, à quoi ressemblent vos vêtements.

Cette étape vous rend plus conscient de tout ce que votre corps doit faire pour se tenir debout et bouger

Méditez sans maître pas 29
Méditez sans maître pas 29

Étape 2. Commencez à marcher

Vous avez peut-être l'habitude de marcher rapidement de votre voiture au bureau ou de courir jusqu'à l'arrêt de bus avec vos enfants, mais vous devrez adopter un rythme plus lent et plus confortable.

  • Vous n'êtes pas obligé de vous déplacer au ralenti, mais pensez à la façon dont vous marcheriez sans une destination spécifique en tête.
  • C'est un bon exercice pour les personnes qui ont du mal à rester immobiles ou qui peuvent se sentir agitées lorsqu'elles utilisent d'autres techniques de méditation.
Méditez sans maître pas 30
Méditez sans maître pas 30

Étape 3. Pensez à vos pieds

Maintenant que vous avez commencé à marcher, pensez à ce que ressentent vos pieds. Faites attention à ce que votre talon touche le sol, la plante de votre pied lorsque vous décollez.

Vous commencerez également à remarquer la sensation de vos chaussettes et de vos chaussures contre vos pieds

Méditez sans maître pas 31
Méditez sans maître pas 31

Étape 4. Dirigez votre attention sur différentes parties de votre corps

Concentrez-vous sur différentes parties de votre corps, telles que vos jambes, vos mollets, vos chevilles, vos hanches et votre colonne vertébrale, et réfléchissez à ce que ressentent ces parties lorsque vous marchez.

  • En pensant à chaque partie du corps, essayez de trop insister sur son mouvement pour mettre en évidence ce qu'il fait. Par exemple, essayez de balancer davantage vos hanches.
  • Pensez à la façon dont vos différentes parties du corps se connectent et à ce que vous ressentez dans ces endroits.
Méditez sans maître pas 32
Méditez sans maître pas 32

Étape 5. Concentrez-vous vers l'intérieur

Après avoir prêté attention aux parties de votre corps, vous pouvez vous tourner vers vos sentiments et vos pensées. Sans vous focaliser sur une pensée spécifique, faites simplement une observation sur ce que vous pensez ou ressentez.

Méditez sans maître pas 33
Méditez sans maître pas 33

Étape 6. Comparez vos sentiments mentaux et physiques

Le but ici est d'être simultanément conscient de ce que ressentent votre corps et votre esprit. Essayez d'atteindre un état d'équilibre afin de ne pas vous concentrer davantage sur un aspect que sur l'autre.

Méditez sans maître pas 34
Méditez sans maître pas 34

Étape 7. Arrêtez-vous

Tout comme vous avez commencé cet exercice debout, vous le finirez de la même manière. Vous n'avez pas besoin de vous arrêter brusquement, mais ralentissez simplement votre rythme et restez immobile.

Encore une fois, concentrez-vous sur ce que cela fait d'être debout au lieu de bouger

Méditez sans maître pas 35
Méditez sans maître pas 35

Étape 8. Personnalisez l'exercice

Vous pouvez personnaliser l'exercice pour maximiser les avantages. Voici quelques suggestions pour vous aider à démarrer.

  • Essayez d'utiliser cet exercice avec n'importe quelle activité physique, comme courir, faire du vélo ou patiner.
  • Pensez à une affirmation positive, une citation convaincante ou un principe bouddhiste pendant que vous effectuez l'exercice.
  • Consacrez autant ou aussi peu de temps que vous le pouvez. L'un des avantages de cet exercice est que vous pouvez facilement trouver le temps de le faire pendant votre journée. Essayez-le pendant que vous promenez le chien, poussez une poussette ou vous rendez au travail. Si vous le faites pour la première fois, accordez-vous environ 20 minutes et choisissez un endroit calme et reposant comme un parc ou un jardin.

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Des astuces

  • Essayez d'autres méthodes une fois que vous êtes à l'aise avec quelque chose que vous avez pratiqué.
  • Continuez à pratiquer et ne vous attendez pas à remarquer des avantages immédiatement.
  • Commencez un journal de méditation afin de pouvoir réfléchir à vos expériences.

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