La dissociation se produit lorsque votre esprit se sépare du monde physique. L'expérience donne l'impression que vous n'êtes pas mentalement présent dans votre environnement. À une extrémité du spectre, vous pouvez simplement vous espacer, tandis qu'à l'autre extrémité, vous pouvez vous sentir totalement détaché de votre moi physique et de votre environnement. Les gens se dissocient souvent pour faire face aux traumatismes et au stress psychologique. Lorsque votre esprit est submergé, la dissociation peut fournir un moyen de faire face. Commencez par apprendre à reconnaître vos épisodes dissociatifs, ce qui est nécessaire pour les traiter. Ensuite, apprenez à vous enraciner dans le présent, ce qui peut arrêter la dissociation. Pour surmonter une dissociation persistante et récurrente, vous devrez probablement suivre une thérapie.
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Méthode 1 sur 3: Reconnaître la dissociation
Étape 1. Surveillez les symptômes courants de dissociation
Cela vous aidera à reconnaître quand vous avez des épisodes. Notez les symptômes que vous ressentez, ainsi que ce qui se passait à ce moment-là. Gardez à l'esprit que la dissociation se produit sur un spectre, la rêverie ou le zonage en conduisant sur une route familière étant des expériences dissociatives mineures. À l'opposé du spectre se trouve le trouble dissociatif de l'identité, qui est une maladie grave. Les symptômes courants comprennent:
- Se sentir mentalement détaché, espacé ou absent
- Absence d'esprit ou vagabondage de l'esprit
- Percevoir le monde comme étant irréel (appelé déréalisation) ou votre sens de soi déformé (appelé dépersonnalisation)
- Observer son corps comme un « étranger »
- Engourdissement émotionnel et incapacité à exprimer ce que vous ressentez
- Fatigue excessive ou somnolence
- Vivre des réactions retardées aux événements de la vie
Étape 2. Remarquez ce que vous ressentez lorsque vous vous dissociez
Cela vous aidera à identifier les épisodes afin que vous puissiez essayer d'arrêter de vous dissocier. Faites attention à vos pensées, sensations et sentiments. Vous devriez également remarquer les déclencheurs qui se produisent souvent, car cela vous aidera à identifier la cause de vos épisodes dissociatifs afin que vous puissiez les surmonter. Posez-vous ces questions:
- Comment je me sens? Par exemple, vous pourriez vous sentir détaché, brumeux ou comme si vous flottiez au-dessus de la situation.
- A quoi je pense ? Vous pourriez avoir du mal à former des pensées ou constater que votre esprit est devenu vide.
- Que se passe-t-il en ce moment ? Vous pourriez identifier ce qui vous stresse.
Étape 3. Tenez un journal pour vous aider à comprendre vos expériences
Tenir un journal est un excellent moyen de surmonter vos émotions et de faire face aux expériences difficiles. La journalisation peut non seulement vous aider à garder une trace de vos épisodes et à apprendre à les traiter, mais elle peut également vous aider à traiter votre passé.
- Écrivez dans votre journal tous les jours. Documentez votre vie quotidienne, vos sentiments à propos du passé et vos expériences de dissociation.
- Lorsque vous remarquez un épisode, notez ce qui l'a mené et ce que vous avez ressenti.
- Dans certains cas, vous pouvez choisir d'apporter votre journal avec vous lors de vos séances de thérapie, si vous allez en thérapie.
Étape 4. Comprenez qu'il existe différents types de dissociation
Bien qu'un léger détachement soit généralement une réponse psychologique normale à des situations stressantes, certaines personnes peuvent souffrir de cette maladie de manière chronique et pendant une période plus longue. Des épisodes dissociatifs graves et prolongés peuvent être symptomatiques d'une maladie mentale; ainsi, vous devriez envisager de parler à un professionnel de la santé mentale si vous avez vraiment du mal avec vos expériences. Selon le Manuel diagnostique et statistique des troubles mentaux (5e édition), les conditions dans lesquelles la dissociation est un symptôme important comprennent:
- Le trouble de dépersonnalisation survient lorsque vous vous sentez détaché de votre vie ou de vous-même.
- L'amnésie dissociative se produit lorsque vous oubliez des parties de votre vie, souvent pour masquer un traumatisme.
- Les fugues dissociatives se produisent lorsque vous oubliez qui vous êtes et voyagez également vers un nouvel endroit inconnu.
- Le trouble dissociatif de l'identité (DID) survient lorsque votre esprit se divise en personnalités individuelles distinctes en réponse à un traumatisme extrême.
- Le trouble dissociatif non spécifié (DDNOS) est diagnostiqué lorsque vous présentez des symptômes de dissociation mais que vous ne répondez pas aux exigences de diagnostic d'un trouble particulier.
Étape 5. Demandez de l'aide pour identifier quand vous vous dissociez, si nécessaire
Il est normal de ne pas réaliser quand vous vous dissociez. Heureusement, il est facile pour les personnes qui se soucient de vous de le remarquer, car vous aurez probablement l'air d'être hébété. Demandez-leur de vous aider à reconnaître quand cela se produit.
Vous pourriez dire: « Je sais que j'ai tendance à me dissocier lorsque les choses se compliquent, mais c'est difficile pour moi de remarquer quand je le fais. Pouvez-vous me dire si j'ai l'air espacé ?
Méthode 2 sur 3: vous ancrer dans le présent
Étape 1. Décrivez où vous vous trouvez en ce moment
C'est un moyen simple de vous rappeler où vous êtes. Commencez par indiquer l'emplacement, puis essayez d'énumérer autant de détails que possible. En faisant cela, vous pourrez revenir à la situation dans laquelle vous vous trouvez plutôt que de vous sentir détaché.
Par exemple, vous pourriez dire ceci: « Je suis à table. Ma sœur est ici en train de manger avec moi. Nous mangeons des céréales. Les céréales ont un goût très sucré et une odeur fruitée. Je porte un pyjama doux sur ma peau. Ma sœur me parle. Elle me demande si je veux quelque chose à boire
Étape 2. Identifiez les choses dans l'espace autour de vous, comme « tout ce qui est bleu
Cela vous aide à vous engager dans le présent, ce qui vous enracine dans l'instant. C'est similaire au jeu "J'espionne", en ce sens que vous choisirez certaines choses dans votre environnement. Voici quelques conseils utiles pour effectuer cette activité de mise à la terre:
- Combien d'éléments rouges vois-je ?
- Combien d'objets ronds puis-je compter ?
- Quels types de modèles vois-je ?
- Que puis-je sentir ?
- Qu'est-ce que j'entends ?
- Comment mes sens sont-ils sollicités ?
Étape 3. Activez 1 ou plusieurs de vos 5 sens
Vos sens vous fournissent le meilleur lien avec le présent car ils vous rendent plus conscient de l'endroit où vous vous trouvez. Lorsque vous vous sentez détaché, commencez par déclencher 1 sens. Ensuite, engagez chacun de vos sens, si vous le pouvez. Voici quelques façons de le faire:
- Frottez un morceau de glace sur votre peau, faites couler de l'eau froide sur vos mains ou enclenchez un élastique sur votre poignet.
- Appliquez une goutte d'huile essentielle sur vos points de pulsation et reniflez.
- Mangez quelque chose et concentrez-vous sur les saveurs.
- Écoutez les sons de votre environnement.
- Décrivez ce que vous pouvez voir autour de vous.
- Tenez-vous sur un pied et essayez d'équilibrer forcera votre corps à se réengager avec vous-même.
Étape 4. Utilisez la pleine conscience pour rester ancré
La pleine conscience est la pratique de vivre dans le présent. Cela peut être très utile si vous luttez contre la dissociation. Vous voudrez peut-être lire des livres et des magazines sur la pleine conscience ou travailler sur un cahier d'exercices. C’est une compétence qui prend du temps à développer, mais voici quelques façons de commencer:
- Faites juste 1 chose à la fois.
- Lorsque vous mangez, concentrez-vous sur les saveurs de vos aliments.
- Faites une promenade dans la nature et concentrez-vous sur ce que vous entendez, ressentez, goûtez, sentez et voyez.
- Concentrez-vous sur votre respiration.
- Méditer. Vous pouvez essayer d'utiliser une application de méditation gratuite, telle que Insight Timer, Calm ou Headspace.
- Essayez le yoga.
- Consultez des magazines comme Mindful, Happinez, Breathe et Flow.
- Lisez des livres comme Wherever You Go, There You Are de Jon Kabat-Zinn.
Étape 5. Concentrez-vous sur la sensation de vos pieds au sol
Il est préférable de le faire pieds nus. Posez vos pieds sur le sol et enfoncez-les dedans. Remarquez les sensations, telles que des carreaux lisses, un tapis rugueux ou de l'herbe glissante et humide. Marchez en vous concentrant sur vos pieds touchant le sol.
Méthode 3 sur 3: Aller en thérapie
Étape 1. Rencontrez un thérapeute spécialisé en traumatologie
La dissociation résulte le plus souvent d'un traumatisme, il est donc important que votre thérapeute ait de l'expérience avec les victimes de traumatisme. Interrogez vos thérapeutes potentiels sur leurs expériences. Vous pouvez également choisir de consulter leur site Web ou leurs publicités pour voir s'ils répertorient les traumatismes parmi leurs spécialités.
- Vous pouvez demander une recommandation à votre médecin ou trouver un thérapeute en ligne.
- Puisqu'un environnement sûr est essentiel à votre rétablissement, demandez à vous rendre au bureau à l'avance. Vous devez vous sentir complètement à l'aise pour surmonter le traumatisme sous-jacent qui a déclenché votre utilisation de la dissociation en tant que capacité d'adaptation.
Étape 2. Suivez une thérapie par la parole pour surmonter votre traumatisme sous-jacent
La thérapie par la parole est le traitement le plus recommandé pour les troubles dissociatifs. Votre thérapeute vous aidera à surmonter votre traumatisme passé et à apprendre comment arrêter les épisodes dissociatifs lorsqu'ils commencent.
- Ils vous aideront probablement à suivre le processus de mise à la terre décrit ci-dessus.
- Ils vous aideront également à traverser votre traumatisme sans vous dissocier.
Étape 3. Développer de nouvelles stratégies d'adaptation
La dissociation est une stratégie d'adaptation, vous aurez donc besoin de stratégies alternatives pour vous aider à la surmonter. Votre thérapeute vous aidera à identifier les options pour vous. Par exemple, vous pourriez apprendre à appeler un ami lorsque vous vous sentez stressé, à respirer profondément ou à prendre soin de vous au quotidien.
- Des stratégies comme celle-ci nécessitent beaucoup de pratique quotidienne pour être efficaces, alors ne vous inquiétez pas si vos progrès semblent lents au début.
- Trouvez des pratiques qui aident à réduire votre niveau global de stress et d'anxiété, comme des exercices d'ancrage, des exercices de respiration ou une relaxation musculaire progressive.
- Vous pouvez créer une boîte de soins personnels à retirer en cas de besoin. Vous pouvez inclure un livre réconfortant, des huiles essentielles, un pull ou une couverture doux, un CD avec de la musique relaxante, des bonbons durs ou des outils pour un passe-temps. Vous pouvez sortir votre boîte pour vous aider à vous ancrer et à faire face à ce qui se passe.
Étape 4. Envisagez les antidépresseurs si vous souffrez de dépression ou d'anxiété
Il n'y a pas de médicament pour la dissociation. Cependant, vous pouvez ressentir des sentiments de dépression et d'anxiété en même temps que votre trouble dissociatif. Ceci est normal et traitable. Votre médecin peut déterminer si les antidépresseurs vous conviennent.
- Les antidépresseurs peuvent provoquer des effets secondaires. Les effets secondaires courants comprennent la sécheresse de la bouche, des nausées, une vision trouble, de la constipation, une augmentation de l'appétit, une prise de poids, de la fatigue, des étourdissements, de l'agitation, de l'agitation, de l'insomnie et des problèmes sexuels.
- De même, les médicaments ne sont pas destinés à résoudre complètement vos problèmes. Au lieu de cela, ils peuvent vous aider à gérer vos symptômes pendant que vous les traitez en thérapie.
Étape 5. Rejoignez un groupe de soutien pour les survivants de traumatismes
Un groupe de soutien vous permet de partager vos expériences avec des personnes qui peuvent s'identifier parce qu'elles ont vécu des expériences similaires. Vous pouvez également apprendre des autres qui ont vécu une situation similaire. Cela peut fournir un soutien émotionnel indispensable pour vous aider sur la voie de votre rétablissement.
Renseignez-vous auprès de votre médecin sur les groupes qui se réunissent dans votre région. Vous pouvez également demander aux centres de traitement locaux ou regarder en ligne
Étape 6. Allez en physiothérapie si vous ressentez des symptômes physiques
Dans de rares cas, les personnes atteintes de troubles dissociatifs présentent des symptômes physiques, comme une paralysie, une perte de la parole ou des difficultés à marcher. Heureusement, la physiothérapie peut aider! Votre thérapeute et votre médecin peuvent vous aider à vous référer à quelqu'un qui peut vous aider à gérer ou à surmonter ces symptômes, si vous en souffrez.
- Vous pouvez également essayer la psychothérapie sensorimotrice pour vous aider à surmonter les traumatismes et la dissociation passés. Cela vous aidera à surmonter les symptômes somatiques que vos problèmes peuvent provoquer en vous aidant à vous reconnecter avec les sensations physiques et votre corps.
- La plupart des personnes atteintes de troubles dissociatifs n'auront pas besoin de physiothérapie, mais c'est une ressource utile pour ceux qui en ont besoin.
