Bien qu'il existe de nombreux avantages pour la santé à boire du café avec modération, trop de café peut nuire à votre santé, car cela peut entraîner de l'insomnie, des maux d'estomac, des tremblements musculaires et une accélération du rythme cardiaque. Que vous souhaitiez éliminer complètement la caféine ou simplement réduire votre consommation de café, vous devez planifier à l'avance si vous souhaitez remplacer le café par des alternatives plus saines. Soyez prêt pour le sevrage de la caféine et ajustez votre horaire quotidien afin que l'élimination du café ne fasse pas dérailler vos autres objectifs de santé et de forme physique.
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Partie 1 sur 3: Choisir votre boisson de remplacement
Étape 1. Buvez du thé au lieu du café
Le thé vert est peut-être le choix le plus évident si vous souhaitez remplacer le café par une alternative plus saine. La boisson contient de nombreux antioxydants et offre également d'autres avantages tels qu'une diminution du risque de maladies cardiaques et cardiovasculaires.
- Gardez à l'esprit que le thé vert contient de la caféine, bien que nettement moins que le café. Les thés noirs sont également une source de caféine, mais les tisanes sont généralement sans caféine.
- Le yerba mate est une autre alternative au café très appréciée en Amérique du Sud. Il peut vous fournir de la caféine (environ 85 mg par tasse contre 160 mg par tasse dans le café, vous ne serez donc pas nerveux) ainsi que des antioxydants, des vitamines et des minéraux.
- Parce que le thé contient moins de caféine que le café, il vous donnera la poussée d'énergie que vous avez l'habitude de recevoir de votre tasse de café du matin, mais sans la nervosité ou l'anxiété mentale qui l'accompagnent.
- Le thé au ginseng est un bon stimulateur mental si vous souhaitez améliorer votre concentration et votre concentration. Bien que le thé soit généralement amer, vous pouvez l'adoucir au goût - utilisez simplement du miel plutôt que du sucre si vous voulez maintenir la salubrité de la boisson.
- Le thé à la réglisse est une autre option. Bien qu'il soit sans caféine, il augmente tout de même l'énergie et stimule la fonction surrénale, vous serez donc mieux équipé pour gérer le stress.
Étape 2. Essayez un mélange de café aux herbes
Arrêter le café peut être encore plus difficile si vous aimez le goût de la boisson. Un mélange de tisane à base de racine de chicorée, de maca et de pissenlit torréfié se rapproche étroitement de la saveur du café.
- Vous pouvez généralement trouver ce mélange dans les magasins de thé spécialisés, ou vous pouvez acheter les ingrédients séparément et le préparer vous-même.
- Ce mélange ne contient pas de caféine, il peut donc être parfait si vous aimez le goût du café mais que vous essayez de vous désintoxiquer de la caféine.
- La chicorée est souvent mélangée au café lui-même, en particulier dans le nord de la France et dans certaines parties des États-Unis avec des cultures fortement influencées par la France, comme la Louisiane.
Étape 3. Remplacez votre tasse du matin par de l'eau citronnée
Alors que l'eau citronnée n'a rien à voir avec le café, la boisson est une bonne boisson du matin car elle stimule la fonction hépatique. L'eau citronnée réveille également vos sens, vous donnant une bouffée d'énergie.
- Déposez simplement quelques tranches de citron frais dans votre eau le matin. Ajoutez quelques glaçons si vous souhaitez une boisson fraîche.
- Vous pouvez également essayer un thé au zeste de citron ou au zeste d'agrumes, qui vous donneront à la fois un remontant matinal et un coup de pouce à votre système immunitaire.
Étape 4. Prenez un smoothie aux fruits avec des noix
Particulièrement dans l'après-midi, éliminez cette sensation de lenteur qui vous obligeait normalement à vous rendre au café le plus proche en buvant un smoothie sain avec une portion de noix riches en protéines telles que des amandes ou des noix de cajou.
- Votre crise de l'après-midi a généralement plus à voir avec une baisse de la glycémie après le déjeuner qu'avec la caféine. Cependant, vous avez peut-être été habitué à battre cette baisse d'énergie avec du café.
- Un smoothie est une alternative plus saine à votre pause-café de l'après-midi. Choisissez des fruits et des légumes riches en antioxydants et en vitamine C, et ajoutez de la poudre de lactosérum ou mélangez des amandes pour obtenir un regain de protéines.
- Les protéines fournissent de l'énergie à votre corps et vous aideront à rester rassasié plus longtemps que votre tasse de café habituelle.
Étape 5. Faites un shot de jus d'herbe de blé
Si une dose d'espresso était votre façon préférée d'obtenir votre dose de café, essayez de la remplacer par une dose de jus d'herbe de blé, qui est une explosion facilement digestible de vitamines et de minéraux essentiels.
- Le jus d'herbe de blé est également un moyen naturel de booster votre énergie sans caféine.
- Si vous n'aimez pas le goût du jus d'herbe de blé, essayez de le mélanger à un smoothie pour en masquer le goût.
Étape 6. Décidez si vous souhaitez éliminer complètement la caféine
Il existe de nombreuses alternatives plus saines au café qui contiennent encore de la caféine, bien que généralement en quantités inférieures à votre tasse de café moyenne. Si vous voulez vous désintoxiquer de la caféine, évitez ces boissons.
- Envisagez de passer au café décaféiné, qui vous donne le goût familier du café avec beaucoup moins de caféine (environ la quantité dans une tasse de thé).
- Si vous avez commencé à prendre un médicament pour contrôler un problème de santé ou si vous êtes enceinte, votre médecin vous a peut-être conseillé de réduire considérablement ou d'éliminer la caféine de votre alimentation.
- Si vous envisagez de vous désintoxiquer de la caféine et de vous débarrasser de votre habitude de café, soyez à l'affût d'aliments tels que le chocolat qui contiennent également de la caféine.
Étape 7. Trouvez une boisson riche en antioxydants
Le café lui-même contient des antioxydants qui sont bénéfiques pour votre santé globale. Idéalement, si vous envisagez de diminuer ou d'éliminer votre consommation de café, vous devriez trouver un autre moyen d'obtenir les antioxydants dont vous avez besoin.
- Si vous souhaitez continuer à recevoir des antioxydants mais que vous souhaitez arrêter de boire du café, commencez à augmenter la quantité de fruits et de légumes que vous mangez chaque jour.
- Le thé vert et le thé blanc contiennent plus d'antioxydants que le café, mais ils peuvent également contenir de la caféine. Gardez cela à l'esprit si vous envisagez d'éliminer la caféine ainsi que le café de votre alimentation.
- Les jus de fruits et de légumes sont également riches en antioxydants. Choisissez des jus entiers et naturels tels que la canneberge ou la grenade qui ne sont pas dilués et sans sucre ajouté et limitez votre consommation à 4 onces par jour.
Partie 2 sur 3: Suivre un plan
Étape 1. Fixez une date pour arrêter de boire du café
Surtout si vous envisagez d'arrêter complètement la caféine, le moyen le plus indolore de le faire est de marquer une date d'arrêt spécifique sur votre calendrier. Faites-le au moins quelques semaines pour avoir le temps de réduire votre consommation de café.
- Idéalement, vous souhaitez fixer votre date au moins deux semaines à l'avance. Cependant, la durée spécifique dépendra de la quantité de café que vous buvez normalement et de la quantité que vous souhaitez remplacer par des alternatives plus saines.
- Essayez de ne pas fixer votre date à plus d'un mois, ou vous diminuerez vos chances de vous y tenir. Si c'est trop loin, cela devient moins un objectif actif et plus une idée générale de quelque chose que vous voulez faire "un jour".
- Surtout si vous prévoyez également de vous désintoxiquer de la caféine, il peut être préférable de fixer une date pour un week-end ou des vacances, où vous pouvez rester à la maison et éviter autant que possible le café pendant les premiers jours les plus difficiles.
- Lorsque vous choisissez votre jour, marquez-le sur votre calendrier et affichez-le à plusieurs endroits que vous voyez souvent. Cela renforcera la date dans votre esprit.
Étape 2. Sevrez-vous lentement du café
Bien que vous puissiez arrêter de boire du café, adopter une approche progressive diminuera vos symptômes de sevrage et vous donnera une meilleure chance d'arrêter avec succès.
- Vous pouvez le faire en diminuant progressivement le nombre de tasses de café que vous buvez par jour. Par exemple, si vous buvez normalement cinq tasses par jour, réduisez-en à quatre. Buvez seulement quatre tasses de café par jour pendant quelques jours, puis descendez à trois. Continuez jusqu'à ce que vous ne buviez plus de café.
- Si vous appréciez autant le goût du café que la caféine, essayez de remplacer progressivement votre café par du décaféiné. Le premier jour, prenez un café comme vous le faites régulièrement. Pour les prochains jours, ne buvez du décaféiné que l'après-midi (si vous buvez normalement du café ordinaire l'après-midi). Ensuite, commencez à remplacer votre première tasse du matin par du décaféiné - un demi-café le premier jour, et diminuez progressivement la quantité de café caféiné par la suite.
- Une fois que vous êtes passé au décaféiné, vous avez diminué la dépendance de votre corps à la caféine. Maintenant, vous pouvez attaquer votre attachement à la saveur particulière du café si votre objectif est d'abandonner complètement le café.
Étape 3. Déterminez si vous devez éliminer complètement le café
Le café a en fait de nombreux bienfaits prouvés pour la santé et peut être une bonne chose lorsqu'il est consommé avec modération. Si vous buvez simplement trop, envisagez d'utiliser la méthode ci-dessus pour réduire progressivement votre consommation à deux ou trois tasses par jour et voyez si cela fonctionne pour vous. Si vous ressentez toujours des effets secondaires indésirables, comme de la nervosité ou des tremblements musculaires, il se peut que le café ne soit tout simplement pas pour vous. Sinon, il ne sera peut-être pas nécessaire de l'éliminer complètement de votre alimentation.
- Le café regorge d'antioxydants - en fait, c'est l'une des principales sources d'antioxydants pour les Américains - qui protègent vos cellules des radicaux libres cancérigènes. Des études ont montré que boire cinq tasses de café ou plus par jour peut réduire votre risque de cancer du sein de 57% et votre risque de maladie cardiaque de 21%.
- Le café peut également réduire votre risque de maladie d'Alzheimer et de Parkinson, réduire votre risque de diabète de type 2 et diminuer votre risque de cirrhose du foie.
Étape 4. Remplacez les habitudes une à la fois
Le café est probablement devenu une partie habituelle de votre vie d'une manière que vous ne remarquez même pas. Prenez le temps de réfléchir à ces habitudes afin de pouvoir les changer progressivement. Sachez que cela peut prendre un certain temps pour éliminer complètement votre habitude de café.
- Pendant que vous réduisez votre café, pensez aux différents rituels que vous associez au café.
- Par exemple, le café peut faire partie de votre routine matinale. Étant donné que votre première tasse du matin sera probablement la dernière, vous avez tout le temps de vous séparer de ce rituel. Essayez de faire autre chose avant de préparer le café ou arrêtez de prérégler votre cafetière pour vous réveiller avec l'arôme du café.
- Si vous et vos collègues avez un rituel d'après-midi consistant à prendre un café dans un café à proximité ou ensemble dans la salle de pause, buvez autre chose au lieu du café. Vous pouvez suggérer de vous rencontrer ailleurs les premiers jours afin de ne pas être distrait et tenté par l'odeur du café.
Étape 5. Allez vous promener ou faire du jogging chaque matin
Faire de l'exercice léger dès le matin stimule votre corps, vous donnant un regain d'énergie durable qui vous aidera à passer le reste de la journée.
- Contrairement à la caféine, l'énergie produite par un court entraînement cardiovasculaire est durable et n'entraînera pas de chute plus tard dans l'après-midi.
- Si vos matinées sont particulièrement frénétiques, gardez à l'esprit que vous n'avez pas à faire un entraînement complet. 10 à 15 minutes d'exercice modéré sont tout ce dont vous avez besoin pour faire circuler votre sang.
Étape 6. Soyez prêt pour les fluctuations de poids
Lorsque vous arrêtez de boire du café, votre poids peut augmenter ou diminuer en conséquence, même si vous ne modifiez aucune autre partie de votre routine quotidienne. Évaluer la façon dont vous buvez normalement du café peut vous donner une meilleure idée de ce à quoi vous attendre.
- Par exemple, si vous aimez boire des boissons au café avec du lait et du sucre ou des sirops aromatisés, vous risquez en fait de perdre du poids en raison de toutes les calories contenues dans votre boisson au café habituelle.
- Cependant, comme la caféine agit comme un coupe-faim naturel, vous pouvez également prendre du poids lorsque vous arrêtez de prendre du café, en particulier si vous vous retrouvez à grignoter davantage tout au long de la journée.
- Vous pouvez éviter cette prise de poids en augmentant votre activité quotidienne et en vous procurant des collations saines telles que des fruits et légumes, du yogourt et des noix.
Partie 3 sur 3: Gérer le retrait
Étape 1. Parlez à vos amis et à votre famille
Surtout si vous arrêtez complètement la caféine, informez votre entourage de votre date d'arrêt. Non seulement ils seront plus compréhensifs avec vous pendant cette période, mais ils auront une meilleure idée de ce à quoi s'attendre de votre part.
- Demandez à vos amis et à votre famille de faire preuve de patience lorsqu'ils traitent avec vous au cours des premières semaines, lorsque vous souffrirez probablement d'un sevrage de la caféine.
- Si vous avez des amis que vous rencontrez souvent autour d'un café, demandez-leur s'ils seraient prêts à vous rencontrer pour d'autres activités, comme une promenade dans le parc ou une sortie dans un magasin de smoothies.
- Gardez à l'esprit qu'avoir des gens autour de vous qui vous aiment et soutiennent vos efforts peut vous aider à atteindre vos objectifs beaucoup plus facilement. Vous pourrez peut-être même demander à un autre ami ayant des préoccupations similaires d'arrêter le café avec vous, afin que vous puissiez créer des liens de solidarité.
Étape 2. Évaluez l'impact sur votre vie sociale
En particulier si vous aimez fréquenter les cafés, remplacer le café par des alternatives plus saines peut signifier que vous devez également proposer d'autres options sociales.
- Par exemple, si l'un de vos cafés préférés propose fréquemment des spectacles de musiciens locaux que vous appréciez, parlez à ces musiciens et découvrez d'autres endroits où ils jouent où vous pouvez profiter de la musique sans être tenté par la vue et l'odeur du café.
- Les activités de plein air sont un bon moyen de faire un peu d'exercice tout en évitant la tentation du café. Invitez des amis à vous rencontrer dans un parc local, joignez-vous à une équipe sportive communautaire ou participez à des événements locaux.
Étape 3. Faites une sieste
De nombreux lieux de travail ne vous donnent pas la liberté de faire une courte sieste pendant la journée de travail. Cependant, si vous avez l'occasion de le faire, une sieste peut rafraîchir et redynamiser votre corps aussi bien - sinon mieux - qu'une tasse de café l'après-midi.
- Si vous faites une sieste, réglez une alarme et assurez-vous de vous réveiller dans les 15 ou 20 minutes. Faire la sieste plus longtemps que cela peut vous fatiguer davantage.
- Même si vous avez du mal à faire la sieste, prendre quelques minutes l'après-midi pour vous asseoir en méditation tranquille est également un bon moyen de recharger vos batteries.
Étape 4. Essayez des remèdes en vente libre pour les maux de tête et les nausées
Les maux de tête et les maux d'estomac font naturellement partie du processus de sevrage. Même si vous n'arrêtez pas complètement la caféine, vous pouvez quand même présenter certains de ces symptômes en raison d'une diminution de la consommation de caféine.
- Gardez à l'esprit que le moyen le plus rapide d'éliminer les symptômes du sevrage de la caféine est de consommer un peu de caféine; Cependant, si vous essayez de remédier à la dépendance de votre corps à la caféine, cela n'aidera pas votre cause et ne fera que vous ralentir davantage.
- Vérifiez attentivement les étiquettes des ingrédients des remèdes en vente libre et assurez-vous que tout ce que vous prenez ne contient pas de caféine. Par exemple, de nombreux médicaments contre les maux de tête en vente libre, en particulier ceux contre les migraines, peuvent inclure de la caféine comme ingrédient.
- Si vous prenez actuellement des médicaments pour traiter une condition médicale particulière, parlez-en à votre médecin avant d'utiliser des remèdes en vente libre, car ils peuvent interférer avec l'efficacité de vos médicaments sur ordonnance.
