Un peu de caféine peut améliorer vos performances sportives et même augmenter la combustion des graisses. Cependant, trop de caféine peut être une chose dangereuse. Les athlètes sont souvent inondés de publicités pour des suppléments et des boissons énergisantes pouvant contenir de la caféine. La consommation régulière de ceux-ci peut vous amener à consommer plus de caféine que ce qui est sain ou sans danger. Pour éviter une surdose de caféine en tant qu'athlète, assurez-vous d'être correctement hydraté à tout moment, soyez conscient de la caféine que vous consommez et obtenez une énergie plus équilibrée provenant d'autres sources.
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Méthode 1 sur 3: Assurer une bonne hydratation
Étape 1. Buvez beaucoup d'eau avant de faire de l'exercice
La quantité d'eau dont vous avez besoin varie d'une personne à l'autre, mais en général, vous voulez maintenir une hydratation constante pour éviter de vous déshydrater par l'exercice, surtout si vous transpirez beaucoup.
- La façon la plus simple de déterminer si vous êtes bien hydraté est de regarder la couleur de votre urine. Si c'est clair, vous êtes bien hydraté. Plus votre urine est foncée, plus vous devez boire d'eau.
- Commencez tôt dans la journée et réhydratez-vous régulièrement et régulièrement. Cependant, évitez de boire une grande quantité d'eau avant de commencer l'exercice, car le ballottement dans votre estomac peut vous rendre malade.
- Étant donné que la caféine est un diurétique léger, vous devrez peut-être boire plus d'eau que vous ne le feriez autrement pour contrer cet effet.
Étape 2. Utilisez des boissons pour sportifs pour récupérer les électrolytes
Surtout si vous êtes engagé dans une activité physique vigoureuse, vous aurez peut-être besoin de plus que de l'eau pour remplacer le liquide et les nutriments que vous perdez par la transpiration. Les boissons pour sportifs peuvent aider à cela et donner plus d'énergie à votre corps.
- Lisez attentivement les étiquettes des boissons pour sportifs et évitez celles qui contiennent des sucres ajoutés. Pour éviter une surdose de caféine, vous pouvez également éviter les boissons pour sportifs contenant une quantité de caféine ajoutée.
- Étant donné que la plupart des boissons pour sportifs contiennent des glucides, du sodium, du potassium et des protéines, vous pouvez également en bénéficier en les buvant avant l'exercice.
- Dans la plupart des cas, les boissons pour sportifs ne sont bénéfiques avant ou pendant l'exercice que si vous êtes impliqué dans une activité vigoureuse d'une durée de 90 minutes ou plus.
Étape 3. Calculez votre perte de liquide pendant l'exercice
Pour éviter de vous déshydrater pendant l'exercice, vous devez activement remplacer le liquide que vous perdez par la transpiration. Ce montant variera selon les personnes et selon les conditions et l'environnement dans lesquels vous pratiquez une activité physique.
- La façon la plus simple de déterminer la quantité totale de liquide que vous perdez pendant l'exercice est de vous peser immédiatement avant et immédiatement après l'exercice.
- Chaque livre de poids que vous avez perdu équivaut à environ une pinte d'eau. Gardez à l'esprit qu'il n'est pas rare de perdre jusqu'à 5 livres de liquide pendant un exercice intense, surtout si vous vous engagez dans une activité vigoureuse qui a lieu à l'extérieur pendant les mois les plus chauds.
Étape 4. Mangez des aliments qui contiennent un pourcentage élevé d'eau
Boire de l'eau n'est pas le seul moyen de rester hydraté. Les aliments avec un pourcentage d'eau élevé peuvent être une bonne alternative à l'eau potable seule, surtout si vous n'aimez pas le goût de l'eau.
- La pastèque (comme son nom l'indique) et le céleri contiennent plus de 90 pour cent d'eau, ainsi que les concombres et les fraises. Bien que le céleri ne soit pas nécessairement riche en nutriments, il est riche en fibres et en plusieurs autres nutriments énergétiques tels que le potassium.
- Vous pouvez également obtenir de l'eau à partir d'autres boissons, telles que l'eau de coco ou le lait écrémé.
Méthode 2 sur 3: Limiter la consommation de caféine
Étape 1. Apprenez les signes d'intoxication à la caféine
La quantité de caféine que vous pouvez consommer en toute sécurité dépend de nombreux facteurs, notamment de votre degré d'hydratation; Cependant, même aussi peu que 500 milligrammes de caféine peuvent potentiellement provoquer une surdose.
- Les symptômes d'intoxication à la caféine comprennent des sensations d'agitation, de nervosité ou d'agitation. Vous pouvez également avoir des problèmes gastro-intestinaux, des contractions musculaires ou des palpitations cardiaques. Au moins cinq symptômes de surdosage doivent être présents pour un diagnostic officiel d'intoxication à la caféine.
- Même si vous n'avez pas atteint les niveaux de surdosage, vous devez arrêter de manger ou de boire tout ce qui contient de la caféine pendant la journée si vous avez du mal à respirer, si vous avez des vertiges, si vous vous sentez « câblé » ou nerveux, ou si votre rythme cardiaque est rapide ou irrégulier.
- Gardez à l'esprit que la caféine peut rester dans votre système pendant quatre à six heures après sa consommation.
Étape 2. Évitez les boissons énergisantes
Les boissons énergisantes contiennent des quantités massives de caféine, ainsi que d'autres sucres et conservateurs qui peuvent faire des ravages sur votre corps et finalement vous fatiguer plus rapidement, ainsi qu'avoir des difficultés à récupérer après un événement sportif.
- Par exemple, une dose d'énergie de 10 heures contient 422 milligrammes de caféine. Pour mettre cela en perspective, environ 360 milligrammes de caféine sont considérés comme une quantité sûre pour un adulte en bonne santé à consommer en une journée.
- Les boissons énergisantes contiennent également d'autres substances censées améliorer votre énergie. Cependant, il existe peu de preuves scientifiques valables pour étayer les allégations énergétiques de ces substances.
Étape 3. Mesurez la quantité de caféine que vous consommez
Pour éviter une surdose de caféine en tant qu'athlète, vous devez surveiller de près votre consommation de caféine et être conscient de la teneur en caféine des aliments et des boissons que vous consommez régulièrement au quotidien.
- Une tasse de café de 16 onces (la taille d'une grande dans la plupart des chaînes de café populaires) contient environ 360 milligrammes de café. Cette quantité est considérée comme sûre pour la plupart des adultes à consommer.
- Alors que le café lui-même offre de nombreux avantages pour la santé, ces avantages ne s'appliquent qu'à un maximum de 500 milligrammes de caféine, soit environ cinq tasses de café à la maison. Pas plus que cela, et les risques d'overdose de caféine annulent tout bénéfice dérivé du café.
- Tenez un journal des aliments et des boissons et notez tout ce que vous consommez qui contient de la caféine. Ensuite, vous pouvez estimer la quantité de caféine que vous consommez chaque jour.
- Vérifiez les étiquettes nutritionnelles des aliments ou des boissons que vous consommez qui contiennent de la caféine pour connaître la quantité de caféine contenue dans chaque portion. N'oubliez pas que certains emballages peuvent contenir plus d'une portion individuelle.
Étape 4. Éliminez la caféine plusieurs heures avant et après l'exercice
Si vous voulez profiter des effets de la caféine sur les performances sans risquer une surdose de caféine, il est généralement préférable de consommer votre dernière boisson caféinée pas plus de trois ou quatre heures avant un événement sportif.
- La caféine dans votre circulation sanguine aura généralement déjà atteint son maximum, mais vous constaterez toujours une amélioration des performances en raison de votre consommation.
- Si vous n'avez jamais fait d'activité physique intense après avoir ingéré de la caféine, vous voudrez peut-être expérimenter avant d'essayer de l'utiliser pour améliorer vos performances. Faites attention à la façon dont votre corps réagit et ajustez-vous en conséquence si vous vous sentez nerveux ou incapable de vous concentrer.
Étape 5. Abstenez-vous de la caféine plusieurs jours avant un événement majeur
Cela permettra à votre tolérance de diminuer, vous assurant de tirer le meilleur parti de la caféine le jour de l'événement. Soyez conscient des signes de sevrage de la caféine, cependant, si vous buvez normalement de grandes quantités de caféine.
Méthode 3 sur 3: Trouver des sources d'énergie plus saines
Étape 1. Mangez toutes les deux à trois heures
Vous aurez plus d'énergie et stockerez moins de vos aliments sous forme de graisse si vous mangez de petits repas plusieurs fois par jour plutôt que de ne manger que trois gros repas. Si vous ne pouvez pas intégrer plusieurs repas dans votre emploi du temps, mangez des portions plus petites que la normale au petit-déjeuner, au déjeuner et au dîner, et prenez des collations saines tout au long de la journée.
- Manger régulièrement maintient votre glycémie plus stable, de sorte que vous disposez d'un apport énergétique plus stable tout au long de la journée ainsi que pendant l'exercice intense.
- Si votre corps tire suffisamment d'énergie de sources alimentaires, vous n'aurez pas besoin de dépendre d'autant de caféine pour vous donner une bouffée d'énergie rapide, ce qui peut vous aider à éviter une surdose de caféine.
- Si vous avez du mal à vous rappeler de manger plus souvent ou à des heures appropriées, envisagez de configurer un rappel sur le calendrier de votre téléphone ou de votre ordinateur pour vous envoyer une notification lorsqu'il est temps de manger quelque chose.
Étape 2. Incluez des sources de glucides et de fibres au petit-déjeuner
Les aliments riches en sucre et en matières grasses, comme les pâtisseries pour le petit-déjeuner, peuvent vous faire craquer plus tard dans l'après-midi. Prenez un petit-déjeuner copieux comme des flocons d'avoine ou une omelette avec beaucoup de fruits ou de légumes.
- Les céréales commerciales peuvent également apporter beaucoup de nutriments, mais lisez attentivement les étiquettes et assurez-vous de choisir quelque chose sans sucre ajouté.
- Un smoothie aux fruits et légumes ou une barre protéinée peut être un bon choix si vous n'avez pas beaucoup de temps le matin pour préparer un petit-déjeuner plus copieux.
Étape 3. Carb up avant les épreuves d'endurance
Les amidons à combustion lente tels que ceux que l'on trouve dans les pommes de terre, le pain et les pâtes vous donneront une source d'énergie stable pendant une plus longue période. Si vous devez faire un effort intense pendant plusieurs heures, prendre une collation glucidique une heure environ avant l'événement vous évitera de vous heurter à un mur avant la fin.
- Choisissez soigneusement vos sources de glucides et évitez les glucides raffinés tels que ceux du pain blanc et des pâtes blanches. Au lieu de cela, recherchez des pains et des pâtes à grains entiers ou du riz brun.
- Si vous suivez un régime sans gluten, optez pour des aliments tels que le quinoa, le maïs et le riz sauvage ou brun pour obtenir les glucides sains dont vous avez besoin pour votre énergie.
Étape 4. Évitez le sucre
Bien que le sucre puisse vous donner un regain d'énergie rapide, il s'estompe rapidement et peut vous laisser encore plus épuisé et fatigué qu'avant. Bien qu'il soit impossible d'éliminer complètement le sucre de votre alimentation, vous pouvez réduire ou éliminer de nombreux bonbons contenant du sucre ajouté.
- Lorsque vous commencez à diminuer le sucre, vous pouvez ressentir une baisse d'énergie, surtout si vous avez déjà consommé de grandes quantités de sucre. Cependant, avec le temps, cela devrait s'équilibrer.
- De nombreuses boissons énergisantes contiennent des quantités importantes de sucre en plus de la caféine. Le sucre contenu dans ces boissons énergisantes peut contrecarrer les bienfaits de la caféine et rendre plus difficile la récupération de votre corps après un exercice intense.
Étape 5. Ajoutez des protéines à chaque repas
Les protéines sont essentielles pour construire et renforcer les muscles. La plupart des sources de protéines sont également de bonnes sources de fer, ce qui est essentiel pour maintenir votre taux métabolique global.
- Les sources typiques de protéines sont les viandes maigres comme le poulet et la dinde. Vous pouvez également obtenir des protéines dans un shake à base de poudre de lactosérum ou dans une collation d'amandes et de yaourt.
- Si vous ne mangez pas de viande, mangez beaucoup d'aliments à base de soja et de légumes à feuilles vert foncé, comme les épinards, pour les protéines et le fer.
