Le DHA (acide docosahexaénoïque) est un type spécifique d'acide gras oméga-3 que l'on trouve généralement dans l'eau froide, les poissons gras (comme le saumon ou le maquereau). Les carences en DHA peuvent être courantes car la plupart des gens ne consomment pas des quantités suffisantes de DHA ou d'autres graisses oméga-3 bénéfiques pour la santé. Cependant, vous pouvez augmenter la quantité de DHA dans votre alimentation assez facilement. Se concentrer sur certains aliments, prendre un supplément ou faire une combinaison peut vous aider à consommer des quantités suffisantes de cette graisse saine.
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Méthode 1 sur 2: Ajouter des aliments riches en DHA à votre alimentation
Étape 1. Comprenez ce qu'est le DHA
Notre corps produit naturellement de très petites quantités de DHA; cependant, le montant n'est pas suffisant pour soutenir une croissance et un développement sains.
- En général, il est recommandé de consommer environ 300-500 mg par jour pour les adultes.
- Des niveaux adéquats de DHA soutiennent le développement du cerveau du fœtus et leur capacité à apprendre. Chez les adultes, il soutient la fonction cérébrale normale et il a également été démontré qu'il diminue le risque de maladie cardiaque et de maladie d'Alzheimer.
Étape 2. Mangez le bon type de poisson
Le poisson gras d'eau froide est l'une des meilleures sources de DHA d'origine naturelle. L'ajout de ces types de poissons et de crustacés à votre alimentation peut aider à augmenter votre consommation de DHA.
- Les poissons gras à essayer comprennent: le saumon, les anchois, les sardines, le maquereau, la truite, le thon, le flétan, le hareng, le caviar, les crustacés et le corégone.
- Essayez d'inclure deux à trois portions de poisson gras d'eau froide chaque semaine. Chaque portion devrait être d'environ 4-6 onces. Cela se traduit par environ 1 250 mg de DHA par semaine.
- La version sauvage et la version d'élevage du poisson contiennent des niveaux élevés de DHA. L'une ou l'autre option est appropriée et contribuera à augmenter votre consommation globale de DHA.
- Les enfants et les femmes enceintes devraient éviter de consommer du poisson qui a des niveaux élevés de mercure. Les types de poissons les plus susceptibles d'inclure des contaminants, en général, qu'ils soient sauvages ou d'élevage, comprennent le maquereau, l'espadon, le poisson-tuile et le requin.
Étape 3. Mangez des œufs
Les œufs sont une autre source de DHA naturel. Dans un œuf non enrichi, vous consommez environ 70 mg de DHA par œuf. Cependant, les œufs enrichis en DHA contiennent environ 160 à 200 mg de DHA par œuf.
- Il est maintenant considéré comme sûr et sain de consommer des œufs régulièrement ou quotidiennement. Des études ont montré que manger des œufs n'augmente pas votre taux de cholestérol.
- Bien que les œufs non enrichis contiennent généralement du DHA, ils ne constituent pas une source constante. Cela est dû aux régimes alimentaires différents des poules avant de pondre. Cependant, choisir des œufs enrichis vous donne une quantité plus précise de DHA.
Étape 4. Ajoutez des algues à votre alimentation
Les algues sont une autre excellente source de DHA naturel. Les algues sont également ce qui rend les poissons riches en DHA - les petits poissons consomment les algues riches en DHA et les plus gros poissons consomment les plus petits. Tout au long de la chaîne alimentaire, les gros poissons contiennent des quantités adéquates de DHA.
- Les types d'algues que vous pouvez inclure dans votre alimentation sont les algues (nori) ou le varech (wakame, kombu ou dulse). 1/4-1/2 once de l'un de ces types d'algues compte comme une portion. La quantité de DHA variera en fonction du type d'algues que vous consommez.
- La spiruline, qui est une algue en poudre, peut être ajoutée aux smoothies, au yaourt ou même à la farine d'avoine. Cela pourrait donner à vos aliments une couleur légèrement turquoise, mais ils seront remplis de DHA.
- Essayez d'ajouter des feuilles de nori hachées ou des flocons de dulse aux salades ou aux sandwichs.
- De plus, de nombreuses épiceries vendent des « chips d'algues » qui sont des feuilles de nori saupoudrées d'un peu de sel et qui constituent une collation hypocalorique.
- Il peut également être trouvé sous forme de poudre ou de pilule.
Étape 5. Mangez des aliments enrichis
L'augmentation de la consommation de DHA est devenue plus connue et plus populaire. De nombreuses entreprises alimentaires ont trouvé des moyens d'incorporer le DHA et d'autres graisses saines pour le cœur dans d'autres aliments. Vous pourriez trouver du DHA ajouté dans des produits tels que le lait, les œufs, le jus d'orange ou même le beurre de cacahuète.
- Recherchez du lait enrichi et des substituts du lait. Certaines marques commerciales de lait ou de lait de soja ajoutent de l'huile de poisson ou de l'huile d'algues pendant le traitement, améliorant ainsi la boisson avec du DHA. Vous obtiendrez environ 30 à 50 mg de DHA et d'EPA combinés pour chaque 1 tasse (250 ml) de lait enrichi.
- Pour savoir si les aliments sont enrichis ou non en DHA, vous devez vous assurer que les produits que vous achetez sont étiquetés comme « enrichis » ou « enrichis » en DHA. L'étiquette doit inclure des informations supplémentaires, notamment si le DHA est inclus ou non parmi les nutriments ajoutés.
- Buvez du jus d'orange enrichi. Une tasse de jus d'orange enrichi contient environ 50 mg de DHA ajouté.
- Passez au beurre de cacahuète enrichi. La consommation de 2 cuillères à soupe de beurre d'arachide enrichi fournira environ 32 mg de DHA et d'EPA combinés. Choisissez du beurre de cacahuète « tout naturel » qui ne contient ni gras trans ni sucres ajoutés.
- Les sources naturelles de DHA (comme le poisson ou les algues) contiennent des niveaux plus élevés de DHA et contiennent généralement d'autres substances qui aident votre corps à absorber l'acide gras. Votre principale source de DHA devrait toujours provenir d'options naturelles au lieu d'options enrichies.
Méthode 2 sur 2: Prendre des suppléments de DHA
Étape 1. Parlez-en à votre médecin
Le moyen idéal d'introduire du DHA dans votre système est par des moyens naturels, mais si vous ne parvenez pas à consommer suffisamment de DHA naturellement, un complément alimentaire peut vous aider. Votre médecin connaît vos antécédents médicaux personnels, il sera donc en mesure de faire une recommandation plus précise concernant le type et la posologie du supplément.
- Cela est particulièrement vrai si vous présentez un risque de maladie que le DHA et d'autres acides gras oméga-3 peuvent aider à traiter. Cela peut inclure les maladies cardiaques, les taux élevés de triglycérides, la polyarthrite rhumatoïde, la dépression, l'asthme, le TDAH, la maladie d'Alzheimer et la démence.
- Certaines conditions médicales peuvent rendre les suppléments d'oméga-3 dangereux. Par exemple, si vous souffrez de saignements ou si vous prenez un médicament qui peut augmenter les saignements (anticoagulants et certains AINS), les acides gras oméga-3 peuvent encore augmenter les saignements.
Étape 2. Prenez des suppléments d'huile de poisson
De nombreux suppléments d'huile de poisson contiennent à la fois du DHA et de l'EPA. Ils constituent une alternative appropriée si vous ne mangez pas de poisson, si vous êtes végétarien ou si vous avez une allergie aux fruits de mer.
- Pour la plupart des adultes en bonne santé, la prise de 3000 à 4000 mg d'huile de poisson par jour est sûre et appropriée. Vérifiez toujours l'étiquette pour les instructions de dosage exactes.
- La quantité exacte de DHA et d'EPA dans chaque capsule varie selon la marque, alors vérifiez l'étiquette pour déterminer la quantité de DHA incluse. Cette information devrait être inscrite sur le panneau de la valeur nutritive sur le contenant.
- Les suppléments d'huile de poisson ne sont pas recommandés pour les nourrissons et les jeunes enfants en raison de l'EPA qu'ils contiennent. Cet EPA peut avoir un impact négatif sur l'équilibre entre le DHA et l'EPA au cours des premiers stades de développement.
Étape 3. Prenez un supplément d'algues
Les suppléments à base d'algues ne contiennent que du DHA et ne contiennent ni EPA ni ALA (acide alpha-linoléique). Ces types de suppléments conviennent aux personnes suivant un régime végétalien ou végétarien ou souffrant d'allergies aux fruits de mer.
- Pour la plupart des adultes en bonne santé, la prise quotidienne d'environ 200 mg d'huile d'algues est sûre et appropriée.
- La quantité de DHA est presque exactement la même que la dose totale pour la plupart des suppléments d'algues.
Étape 4. Évitez les suppléments qui ne fournissent que de l'ALA
Bien que votre corps puisse convertir de l'ALA (acide alpha-linoléique) en DHA, ce n'est pas un processus très efficace. Il est peu probable que vous puissiez consommer suffisamment d'ALA pour respecter les recommandations minimales pour l'EPA ou le DHA.
- Si vous essayez d'augmenter la quantité de DHA que vous consommez, évitez d'acheter ou de consommer des suppléments à base d'ALA ou de vous fier aux aliments riches en ALA pour répondre à vos besoins quotidiens en DHA.
- Les aliments riches en ALA comprennent: les noix, les graines de lin, l'huile de canola et les graines de chia.
- Les suppléments d'ALA comprennent de l'huile de noix ou de lin et ne contiennent pas de DHA.
Des astuces
- Consultez toujours votre médecin avant de modifier votre alimentation ou de prendre des compléments alimentaires. Ils seront en mesure de vous guider vers ce qui est le plus sûr et le plus approprié pour vous.
- De plus, informez toujours les médecins ou autres professionnels de la santé de tous les suppléments que vous consommez. Conservez une liste du type de supplément, de la posologie et de la fréquence à laquelle vous le prenez et fournissez-la à tous les fournisseurs de soins de santé.
- Envisagez de combiner à la fois des changements alimentaires et des suppléments. Il peut être plus facile de combiner les deux au lieu de se fier uniquement aux changements alimentaires.
