Limiter les graisses que vous mangez peut vous aider à perdre du poids en réduisant votre apport calorique total, et réduire votre consommation de graisses saturées peut aider à réduire votre risque de maladie cardiaque. Idéalement, moins de 30 % de vos calories quotidiennes devraient provenir des graisses – bien que vous ne puissiez pas et ne devriez pas éviter complètement les graisses. Cuisiner des repas avec des graisses saines peut réduire considérablement la quantité de graisse que vous mangez quotidiennement.
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Méthode 1 sur 3: Reconnaître les sources de graisse
Étape 1. Lisez les étiquettes des ingrédients
La meilleure façon d'éviter les graisses est de savoir ce qu'il faut rechercher sur les étiquettes des aliments et de vérifier les ingrédients de tout ce que vous achetez. Il existe plusieurs types de graisses, et toutes ne sont pas mauvaises pour la santé. En fait, votre corps a besoin de graisse pour absorber les vitamines et les minéraux, pour fabriquer de nombreuses hormones dans votre corps et pour vous garder en bonne santé. Choisissez des aliments contenant de « bonnes » graisses plutôt que de « mauvaises » graisses en lisant les étiquettes avant d'acheter de la nourriture.
Lorsque vous magasinez, comparez des ingrédients similaires pour vous assurer que l'allégation de « lumière » d'une entreprise est exacte en fonction des informations nutritionnelles fournies
Étape 2. Gardez une trace de votre apport quotidien en matières grasses
Si vous êtes sérieux au sujet de la réduction de vos graisses alimentaires, vous devez savoir lire les étiquettes des aliments et garder une trace de ce que vous mangez. Les matières grasses devraient représenter moins de 30 % de vos calories quotidiennes, le besoin calorique moyen d'un adulte étant d'environ 2 000 calories par jour. De ces 30 %, vous devriez tirer moins de 10 % de votre graisse de graisses saturées (ou 200 calories), et aussi peu de gras que possible de gras trans. Le reste – ou autant que possible – devrait provenir du « bon » graisses insaturées.
Démarrez un journal, un journal ou un enregistrement. Vous devrez peut-être vous procurer une petite balance pour peser vos portions et calculer le pourcentage de graisse de chaque aliment que vous mangez en fonction de sa valeur nutritive. Il existe également des sites Web en ligne et des applications téléphoniques qui peuvent vous aider à le faire
Étape 3. Reconnaître les sources de gras saturés et trans
De nombreux types de graisses saturées peuvent augmenter votre «mauvais» cholestérol LDL, et les graisses trans ont un impact négatif sur votre cholestérol de plusieurs manières. Les aliments frits et les produits contenant de l'huile hydrogénée dans les premiers ingrédients sont riches en mauvaises graisses.
- Les aliments à forte teneur en graisses saturées sont les viandes brunes (bœuf, porc, agneau, veau), la peau de poulet et de dinde, les viandes transformées comme les hot-dogs et la bologne, l'huile de palme et, en raison de la teneur en beurre et en huile, les pâtisseries comme les biscuits et les tartes.. Les graisses saturées sont généralement solides à température ambiante.
- Essayez d'éviter autant que possible les gras trans. Ces graisses sont hautement transformées pour les stabiliser afin qu'elles aient une durée de conservation plus longue. C'est pourquoi ils sont généralement inclus dans les aliments transformés comme les biscuits emballés, les craquelins, la margarine, le shortening, la crème au café aromatisée en poudre et liquide, et la plupart des collations transformées ou préemballées et de la « malbouffe ».
Étape 4. Obtenez votre graisse nécessaire à partir de graisses insaturées
Les graisses insaturées (mono- et polyinsaturées) ne sont pas nocives pour votre santé comme les graisses saturées et trans, et en quantité appropriée, elles sont bonnes pour votre cœur. Ceux-ci se produisent naturellement dans les noix comme les amandes, les noix, les pistaches et les noix de cajou, les olives, l'huile d'olive et d'arachide, l'avocat et certaines graines. Les poissons gras comme le saumon, le maquereau et le hareng vous donnent de bons acides gras oméga-3, qui sont importants pour la santé à bien des égards.
Méthode 2 sur 3: Préparer des repas faibles en gras
Étape 1. Cuisinez avec des casseroles et des soucoupes antiadhésives
Investissez dans des ustensiles de cuisine « antiadhésifs » et vous n'aurez pas à utiliser de beurre pour graisser les casseroles pour la cuisson. Pour un peu de glisse nécessaire, utilisez une cuillère à café d'huile d'olive.
Étape 2. Griller, cuire à la vapeur, fumer, braiser, griller ou BBQ plutôt que frire
Faire frire vos aliments est le moyen le plus rapide d'augmenter leur teneur en matières grasses. Évitez de faire frire et utilisez plutôt d'autres méthodes de cuisson plus saines. Il existe de nombreux livres de cuisine et sites Web qui peuvent vous apprendre à cuisiner avec différentes méthodes.
Choisissez des méthodes similaires de préparation des aliments lorsque vous mangez au restaurant
Étape 3. Assaisonnez vos aliments avec des herbes et des épices
Au lieu d'utiliser du beurre, de la crème et du fromage pour aromatiser les aliments, essayez différentes herbes et épices. Cela réduira la teneur en matières grasses de votre repas, fournira plus de nutriments et élargira votre répertoire de cuisine. Les arômes d'agrumes comme les jus d'orange, de citron vert et de citron peuvent ajouter une saveur agréable et des vitamines à un repas.
- Vous pouvez généralement acheter des épices et des herbes en vrac à de bons prix dans certains magasins.
- De nombreuses recettes multiculturelles utilisent de délicieux assaisonnements. Où que vous habitiez, il peut être amusant d'expérimenter la cuisine d'autres pays ou de nouvelles recettes de votre pays d'origine.
Étape 4. Achetez des coupes de viande maigres
La viande est classée en fonction de sa teneur en matières grasses, les coupes « de première qualité » étant les plus riches en matières grasses. Les coupes de viande moins chères contiennent moins de gras et sont des options plus saines. Les coupes de longe et de rond sont de bonnes sélections faibles en gras.
- Coupez le gras visible des viandes avant la cuisson et égouttez-le ensuite.
- Faites griller ou griller les viandes sur une grille afin que la graisse puisse s'en égoutter.
Étape 5. Choisissez le poisson et la volaille plutôt que la viande rouge
Les viandes rouges comme le bœuf, le porc, l'agneau et le veau contiennent les plus grandes quantités de graisses saturées de toutes les viandes. La volaille et les fruits de mer sans peau sont des options beaucoup moins grasses si vous choisissez de manger de la viande, alors essayez de les choisir aussi souvent que possible.
Étape 6. Retirez la peau de votre volaille
La viande de poulet et de dinde sont des options assez faibles en gras, mais la peau de la volaille contient beaucoup de graisses saturées. Retirez la peau avant ou après la cuisson pour minimiser le gras de la volaille. Si votre poulet est frit, enlevez définitivement la peau avant de le manger.
Enlever la peau avant la cuisson peut rendre le produit final plus sec, il est donc préférable de faire mariner la viande ou de la faire cuire dans un liquide tel que du bouillon
Étape 7. Limitez vos portions de viande
Quelle que soit la protéine animale contenue dans votre repas, qu'il s'agisse de poisson, de volaille ou de viande rouge, limitez la taille de votre portion à celle d'un jeu de cartes ou de la paume de votre main. Basez vos repas sur des légumes, des grains entiers et d'autres sources de protéines comme le tofu, les noix et les haricots, avec seulement de petites portions de viande.
Étape 8. Remplacez la viande par d'autres protéines
Remplacez la viande par des haricots ou du tofu dans les soupes, les sandwichs et les salades. Vous pouvez préparer de délicieux repas sans utiliser de viande, tout en obtenant les nutriments et les protéines dont votre corps a besoin. Essayez de remplacer un à trois repas de viande par semaine par un substitut de viande comme le quinoa, les haricots, les lentilles, le soja ou les protéines végétales texturées (TVP).
Essayez différentes marques de hamburgers végétariens pour trouver celui que vous aimez. Certains sont faits avec des haricots noirs, du quinoa ou des mélanges de légumes. Si vous ne pouvez pas devenir végétarien, remplacez le bœuf haché par de la dinde hachée pour les hamburgers
Étape 9. Préparez vos propres collations et accompagnements
Lorsque vous préparez vos plats d'accompagnement et vos collations à la maison, vous pouvez contrôler la quantité de graisse qu'ils contiennent, par rapport aux aliments congelés et transformés riches en graisses. Par exemple, au lieu d'acheter des frites surgelées à ajouter à votre repas, préparez vos propres frites. Cuire les frites avec un peu d'huile d'olive, assaisonner de sel et de poivre, et les cuire au four.
Pensez aux accompagnements et aux collations que vous achetez ou obtenez habituellement au restaurant, et écrivez vos propres recettes faibles en gras pour eux. Si vous aimez la salade de pommes de terre ou la salade de chou, préparez-la avec de la mayonnaise faible en gras. Si vous vous retrouvez à grignoter des bonbons comme des biscuits, obtenez une recette de biscuits qui utilise des bananes au lieu de beurre
Méthode 3 sur 3: Choisir des options d'aliments faibles en gras
Étape 1. Minimisez les sucreries
Il peut sembler que la plupart des calories contenues dans les beignets, biscuits, tartes, gâteaux et autres sucreries proviennent du sucre, mais les sucreries contiennent souvent de grandes quantités de matières grasses. La plupart des pâtisseries sont faites avec du beurre, et beaucoup de beurre. Lorsque vous magasinez, lisez les étiquettes et évitez les sucreries riches en matières grasses. Si vous cuisinez, remplacez le beurre par des huiles saines ou des bananes pour des options plus saines et faibles en gras.
Manger des repas sains et équilibrés tout au long de la journée maintiendra votre glycémie stable et évitera les fringales sucrées
Étape 2. Abandonnez la malbouffe, grignotez des légumes
La « malbouffe » comme les croustilles et les craquelins ont souvent une teneur élevée en graisses, en particulier en graisses trans. Les chips au four peuvent être meilleures, mais vérifiez la liste des ingrédients. Votre meilleure option est de grignoter des fruits et légumes frais, plutôt que des aliments transformés.
- Les tiges de légumes trempées dans du beurre d'amande contiennent de bonnes graisses et ont une grande teneur en protéines.
- Les noix comme les amandes, les noix et les noix de cajou contiennent des graisses et des protéines saines.
- Les sucres contenus dans les fruits sont naturels et plus sains que les sucres raffinés contenus dans les grignotines des épiceries.
- Trempez les légumes crus dans du guacamole ou du houmous plutôt que du fromage ranch ou bleu.
Étape 3. Achetez des vinaigrettes et des garnitures « à faible teneur en matières grasses » ou « sans matières grasses »
Même si votre dîner se compose d'une grosse salade saine, il peut quand même contenir beaucoup de gras s'il est trempé dans de la vinaigrette. Les vinaigrettes, la sauce, le beurre et la crème sure sont tous des ajouts riches en matières grasses à un repas, même en petites quantités. Optez pour des variétés de garnitures «sans matières grasses».
- Pensez à habiller votre salade avec de l'huile d'olive ou du vinaigre balsamique plutôt qu'avec de la vinaigrette. L'huile d'olive contient de bonnes graisses et fait même partie d'un régime méditerranéen sain.
- Garnissez vos salades de noix et d'olives plutôt que de morceaux de fromage et de bacon - vous pouvez obtenir une salade savoureuse avec des nutriments et des protéines supplémentaires plutôt que des graisses ajoutées.
- Étalez une alternative saine à la mayonnaise sur votre sandwich, comme du houmous, du guacamole ou de la tapenade d'olives.
- N'oubliez pas de vérifier l'étiquette nutritionnelle des vinaigrettes sans gras et faibles en gras, car certaines d'entre elles sont chargées de sucre pour compenser le goût. N'oubliez pas non plus que certaines vitamines dans les salades sont liposolubles, elles sont donc mieux absorbées par les graisses. Par conséquent, l'ajout d'une cuillère à café de vinaigrette riche en graisses vous aidera à mieux absorber ces vitamines.
Étape 4. Choisissez des produits laitiers faibles en gras
Le lait écrémé et le lait à 1 % contiennent autant de calcium que le lait entier, mais beaucoup moins de matières grasses. Vous pouvez également obtenir des versions faibles ou sans matières grasses de produits laitiers comme le fromage et la crème sure.
- Le fromage est considéré comme « faible en gras » lorsqu'il y a moins de 3 grammes de gras dans chaque once.
- Si vous aromatisez un repas avec du fromage, utilisez-en de plus petites quantités avec un goût plus prononcé.
- Pour une crème glacée sans produits laitiers, préparez une « belle crème » en mélangeant des fruits surgelés, comme des bananes, des pêches et des fraises, avec de la crème de noix de coco et une cuillère à café d'extrait de vanille.
Étape 5. Demandez des substituts sains lorsque vous mangez au restaurant
Les restaurants ont tendance à cuisiner avec beaucoup de beurre et de graisse, car cela donne un bon goût aux aliments. Demandez que votre plat soit préparé sans beurre ni margarine supplémentaires, et demandez des sauces et des sauces à part afin que vous puissiez choisir votre portion. Procurez-vous une vinaigrette à part ou demandez de l'huile et du vinaigre, ou un vinaigre balsamique – les vinaigrettes à base de vinaigre contiennent moins de gras que les vinaigrettes crémeuses comme le ranch, le français et le bleu. Si vous voulez un dessert, prenez des fruits frais ou un sorbet au lieu de pâtisseries ou de glaces beurrées.