La ferritine est une protéine que votre corps fabrique pour stocker le fer pour une utilisation ultérieure. Pour les femmes, la plage normale de ferritine dans votre sang est de 20 à 500 nanogrammes par millilitre. Pour les hommes, la plage normale est de 20 à 200 nanogrammes par millilitre. Des niveaux supérieurs à la normale peuvent indiquer un certain nombre de maladies ou d'affections, notamment une maladie du foie et une hyperthyroïdie. Cependant, vous pouvez apporter des changements à votre mode de vie qui peuvent réduire ou éliminer le besoin de donner du sang régulièrement.
Pas
Méthode 1 sur 2: Ajuster votre alimentation
Étape 1. Limitez votre consommation de viande rouge
La viande rouge a des concentrations élevées de fer hémique, fer d'origine animale, qui est plus facilement absorbé par l'organisme. L'absorption du fer hémique augmente également l'absorption par votre corps du fer non hémique (fer provenant d'aliments à base de plantes). Si vous choisissez de manger de la viande rouge, recherchez des sources de fer à faible teneur en fer comme le bœuf haché et les coupes bon marché.
- Si vous mangez de la viande rouge, évitez de la manger avec des aliments qui contiennent de la vitamine C et du bêta-carotène, qui améliorent l'absorption du fer. Un ragoût de bœuf copieux avec des pommes de terre et des carottes n'est pas une bonne idée si vous cherchez à réduire votre taux de ferritine.
- En plus des viandes rouges, soyez conscient des niveaux de fer dans le poisson que vous mangez. Certains poissons, comme le thon et le maquereau, ont des niveaux de fer plus élevés.
Étape 2. Mangez beaucoup de haricots et de légumineuses
Les haricots et les légumineuses sont riches en phytates, un micronutriment qui inhibe l'absorption du fer. Les grains entiers et les graines contiennent également des phytates. Faire tremper ou faire germer vos haricots avant la consommation réduira les niveaux de phytate.
Les oxalates, présents dans de nombreux légumes verts à feuilles sombres comme les épinards, inhibent également l'absorption du fer. Cependant, les légumes verts tels que les épinards qui ont des niveaux élevés d'oxalates ont également des niveaux élevés de fer
Étape 3. Choisissez des grains entiers plutôt que du pain blanc
Le pain complet a des concentrations de phytates plus élevées que le pain fait avec de la farine blanche raffinée. Cependant, les grains entiers contiennent également plus de minéraux, alors vérifiez la teneur en fer de tout pain que vous achetez.
Le pain au levain contient moins de phytates que le pain sans levain
Étape 4. Prenez un verre de lait après les repas
Le calcium inhibe l'absorption du fer, ce qui peut réduire les complications de l'excès de fer déjà présent dans votre corps. En plus du lait, vous pouvez également essayer du yaourt ou du fromage à pâte dure.
Si vous êtes intolérant au lactose, buvez de l'eau minérale infusée de calcium pendant et après les repas
Étape 5. Buvez du thé vert
Le thé vert contient de puissants antioxydants qui se lient au fer et empêchent son absorption. Surtout si vous prévoyez de manger un repas riche en fer, boire une tasse de thé vert pendant que vous mangez peut réduire les effets sur votre taux de ferritine.
Le café inhibe également l'absorption du fer, si vous n'êtes pas fan de thé
Étape 6. Snack sur les noix et les graines
Les noix et les graines, y compris les noix, les amandes, les arachides et les noisettes, inhibent l'absorption du fer par votre corps. En plus d'une poignée de noix comme collation, vous pouvez ajouter des noix aux casseroles ou mettre des beurres de noix sur des sandwichs.
Bien que la noix de coco contienne les mêmes inhibiteurs, ils se trouvent à des concentrations plus faibles et n'ont pas d'effet significatif sur l'absorption du fer par votre corps
Étape 7. Évitez les suppléments nutritionnels contenant du fer
Si vous prenez régulièrement une multivitamine ou un autre supplément, vérifiez attentivement l'étiquette pour vous assurer qu'elle ne contient pas de fer. Le fer inclus dans les suppléments est formulé pour être particulièrement facile à absorber pour votre corps.
Les aliments enrichis en fer, comme le pain, sont également courants. Vérifiez les étiquettes nutritionnelles sur tous les aliments que vous achetez et évitez tout ce qui contient du fer ajouté
Étape 8. Réduisez considérablement la consommation d'alcool
Des quantités excessives d'alcool combinées à un excès de fer peuvent causer des dommages importants à votre foie. Des taux de ferritine supérieurs à la normale ont été liés à l'abus d'alcool et peuvent être un signe précoce de maladie du foie.
Si vous buvez de l'alcool, tenez-vous-en au vin rouge. Il contient des micronutriments qui inhibent l'absorption du fer
Méthode 2 sur 2: Faire de l'exercice régulièrement
Étape 1. Commencez un programme de marche
Surtout si vous n'êtes pas particulièrement actif, la marche peut être un bon moyen de faire bouger votre corps et de développer votre force physique globale. Augmentez progressivement votre vitesse ainsi que la distance ou la durée de marche.
- Essayez de marcher au moins 30 minutes par jour tous les jours, en plus d'autres activités physiques. Passer de la marche à la course à pied peut entraîner une réduction plus importante des niveaux de ferritine.
- Réchauffez votre corps avant tout exercice, y compris quelque chose d'aussi peu impactant que la marche. Des étirements doux et dynamiques avant la marche aideront à préparer votre corps.
Étape 2. Ajoutez un entraînement en résistance
S'entraîner avec des poids augmente non seulement votre force musculaire globale, mais de nouvelles recherches suggèrent que cela peut réduire vos niveaux de ferritine. Essayez de faire au moins 40 minutes de musculation 3 fois par semaine, en plus de votre programme d'exercices régulier.
- Vous voudrez peut-être commencer par un entraînement contre résistance si vous avez du mal à faire des exercices d'aérobie, comme la marche ou la course.
- Si vous débutez dans la musculation, vous voudrez peut-être commencer avec un entraîneur ou un haltérophile expérimenté afin qu'ils puissent vérifier votre forme et s'assurer que vous avez la bonne forme et que vous utilisez correctement l'équipement.
Étape 3. Augmentez l'intensité et la durée de votre exercice
L'exercice intense a le plus grand effet sur les niveaux de ferritine. Cela signifie aller au-delà de l'exercice régulier et modéré. Pour diminuer les niveaux de ferritine, vous devez vous engager dans un entraînement intense et prolongé. Discutez avec votre médecin des types de formation qui pourraient vous convenir et obtenez des recommandations de programmes ou de professionnels de votre région qui peuvent vous aider à démarrer.
- Si vous n'avez pas beaucoup de temps pour faire de l'exercice, l'entraînement par intervalles peut être un bon moyen d'augmenter l'intensité de vos entraînements. L'entraînement par intervalles à haute intensité peut brûler une quantité importante de calories en peu de temps, ainsi que potentiellement réduire vos niveaux de ferritine.
- Les athlètes ayant des niveaux de ferritine normaux ont une forte probabilité de développer une carence en fer à la suite d'un entraînement intense.
Étape 4. Ayez de la patience
Si vous venez de commencer un programme d'exercices, cela peut prendre des mois, voire des années, avant qu'il ne commence à affecter votre taux de ferritine de manière significative. Augmentez progressivement l'intensité de votre exercice et continuez à vérifier régulièrement votre taux de ferritine.
Si vous souhaitez réduire votre taux de ferritine, l'exercice seul ne le fera généralement pas pour vous. Apportez également des changements alimentaires et consommez moins de fer
Des astuces
- Le département américain de l'Agriculture (USDA) dispose d'une base de données consultable sur la composition des aliments que vous pouvez utiliser pour vérifier les nutriments contenus dans les aliments que vous consommez régulièrement.
- Discutez avec votre médecin de la façon de réduire votre taux de ferritine. Les niveaux élevés de ferritine sont souvent dus à un manque d'acide gastrique dans votre corps, ce qui empêche votre corps d'absorber le fer et de le traiter de manière appropriée.
Mises en garde
- Consultez votre médecin avant de commencer tout nouveau programme d'exercice. Faites tester régulièrement votre taux de ferritine pour évaluer la réponse de votre corps à l'entraînement et ajustez-le si nécessaire.
- Le chardon-Marie est un complément couramment recommandé pour traiter l'excès de fer. Cependant, selon la raison de vos niveaux élevés de ferritine, le chardon-Marie peut en fait aggraver le problème. Parlez-en à votre médecin avant de commencer des suppléments à base de plantes, y compris le chardon-Marie.
