Comment calculer l'apport en protéines : 13 étapes (avec photos)

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Comment calculer l'apport en protéines : 13 étapes (avec photos)
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Les protéines sont l'un des nutriments les plus importants du corps, effectuant diverses tâches dans notre corps, notamment en tant qu'enzymes et hormones (y compris l'insuline). L'apport nutritionnel recommandé (RDA) en protéines définit la quantité nécessaire pour une personne moyenne en bonne santé et convient à environ 97% de la population. La quantité de protéines dont vous avez besoin chaque jour dépend de vos besoins caloriques personnels, en tenant compte de votre âge, de votre sexe, de votre état de santé général, de votre niveau d'activité et de votre besoin de perdre ou de prendre du poids. Il est important de calculer la bonne quantité de protéines, car trop de protéines peut causer des problèmes de santé. Un excès de protéines peut stresser et surcharger les reins, être converti en graisse corporelle, provoquer une déshydratation et éventuellement augmenter le risque de diabète, de maladie rénale et de cancer de la prostate.

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Partie 1 sur 2: Déterminer votre apport en protéines

Calculer l'apport en protéines Étape 1
Calculer l'apport en protéines Étape 1

Étape 1. Rencontrez une diététiste

Étant donné que les besoins de chaque personne varient et dépendent d'un certain nombre de facteurs, envisagez de travailler avec un diététiste nutritionniste agréé, qui a été formé pour déterminer vos besoins alimentaires spécifiques.

Demandez à votre médecin de vous recommander un nutritionniste ou trouvez un diététiste nutritionniste de l'Académie de nutrition et de diététique

Calculer l'apport en protéines Étape 2
Calculer l'apport en protéines Étape 2

Étape 2. Calculez votre apport nutritionnel recommandé (RDA) pour les protéines

Pesez-vous le matin après être allé aux toilettes. Faites cela pendant cinq matins et calculez votre poids moyen. Multipliez votre poids moyen en livres par 0,36. Le résultat est votre apport recommandé en protéines en grammes. L'AJR pour les protéines est de 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel, c'est pourquoi vous devez multiplier votre poids par 0,36.

  • Vous pouvez également utiliser des calculatrices en ligne pour déterminer votre RDA:
  • Par exemple, une personne pesant 120 livres devrait manger 43,2 grammes de protéines par jour (120 x 0,36 = 43,2).
Calculer l'apport en protéines Étape 3
Calculer l'apport en protéines Étape 3

Étape 3. Déterminez votre RDA en pourcentage

Une autre façon de regarder l'apport en protéines est de regarder les pourcentages. Selon votre âge, votre sexe, votre état de santé général, votre niveau d'activité et si vous avez besoin de perdre ou de prendre du poids, votre objectif de protéines devrait être d'environ 10 à 25 % de vos calories quotidiennes totales.

Bien que ce montant puisse sembler élevé lorsqu'il est exprimé en pourcentage, les diététistes rappellent que le RDA est le montant minimum nécessaire pour fonctionner. La plupart des Américains tirent 16 % de leurs calories des protéines, bien qu'ils devraient en consommer davantage

Calculer l'apport en protéines Étape 4
Calculer l'apport en protéines Étape 4

Étape 4. Ajustez votre RDA

Certaines personnes ont besoin de plus de protéines que d'autres. En général, les enfants et les adolescents ont besoin de plus de protéines (20 à 25 % des calories) que les adultes. Les hommes ont besoin de plus de protéines que les femmes. Et les femmes enceintes et allaitantes ont besoin de plus de protéines que les femmes non enceintes (75 à 100 g par jour). Les populations plus âgées peuvent avoir besoin de plus de protéines pour se prémunir contre la sarcopénie, alors visez 1,2 g de protéines par kg.

Si vous souffrez d'une maladie des reins ou du foie, vous devez diminuer la teneur en protéines de votre alimentation selon les recommandations de votre médecin

Calculer l'apport en protéines Étape 5
Calculer l'apport en protéines Étape 5

Étape 5. Considérez comment les protéines fonctionnent

Les protéines peuvent agir comme des hormones, devenant des messagers chimiques qui indiquent aux cellules quoi faire et quand le faire. Les protéines sont également des enzymes, des substances qui peuvent effectuer des réactions chimiques indéfiniment. De plus, les protéines agissent comme des anticorps qui se lient aux particules infectieuses ou étrangères. Les anticorps sont l'une des principales lignes de défense de l'organisme.

Les protéines constituent également la structure et le support de chaque cellule du corps. Les protéines de transport permettent aux substances d'entrer et de sortir des cellules

Calculer l'apport en protéines Étape 6
Calculer l'apport en protéines Étape 6

Étape 6. Comprenez comment les protéines sont construites

Lorsque nous mangeons des protéines entières, les groupes d'acides aminés sont décomposés en acides aminés individuels puis re-séquencés en n'importe quels acides aminés dont notre corps a besoin à ce moment particulier. Les acides aminés sont liés et repliés de différentes manières. Il existe vingt types d'acides aminés présents dans les protéines qui se répartissent en trois groupes principaux:

  • Acides aminés essentiels: Vous devez les obtenir de votre alimentation, car ils ne peuvent pas être fabriqués par votre corps.
  • Acides aminés non essentiels: Ils sont produits par l'organisme.
  • Acides aminés conditionnels: Ce sont ceux que nous serions normalement capables de produire en quantité nécessaire, mais en période de stress et de maladie, nous avons besoin de plus.

Partie 2 sur 2: Inclure des protéines dans votre alimentation

Calculer l'apport en protéines Étape 7
Calculer l'apport en protéines Étape 7

Étape 1. Faites la distinction entre les protéines riches en nutriments et les protéines de qualité inférieure

Manger des protéines de haute qualité ou riches en nutriments vous sera plus bénéfique que de consommer des protéines de qualité inférieure. Par exemple, manger des protéines riches en graisses saturées vous sera moins bénéfique que de manger une protéine maigre qui contient également d'autres nutriments. Tout en mettant l'accent sur les viandes maigres et autres sources de protéines, ne pensez pas que vous devez abandonner la viande.

Par exemple, même si la viande rouge contient des protéines, elle peut également augmenter la tension artérielle et le cholestérol. Au lieu de cela, choisissez des viandes maigres comme la dinde ou les haricots

Calculer l'apport en protéines Étape 8
Calculer l'apport en protéines Étape 8

Étape 2. Incluez des protéines de viande et de poisson

Le bœuf et le porc contiennent des niveaux élevés de protéines, mais ils doivent être consommés avec modération. Au lieu de cela, mangez plus de viandes maigres, notamment du poulet et de la dinde sans peau. Vous pouvez également manger du poisson comme le thon ou le saumon.

L'œuf a la valeur biologique la plus élevée de toutes les protéines. La valeur biologique fournit une mesure de l'efficacité avec laquelle le corps utilise les protéines consommées dans l'alimentation. Les œufs et autres protéines animales sont considérés comme des protéines « complètes », car ils contiennent tous les acides aminés essentiels. 2 œufs contiennent 13 grammes de protéines

Calculer l'apport en protéines Étape 11
Calculer l'apport en protéines Étape 11

Étape 3. Incluez des protéines végétales

Les végétariens ont besoin d'au moins 3,5 onces de protéines par jour (pour un régime de 2 000 calories). Vous pouvez facilement obtenir des protéines saines à partir d'œufs et de produits laitiers. Si vous êtes végétalien, vous pouvez obtenir des protéines à partir d'une variété d'aliments à base de plantes comme:

  • Produits à base de soja (Mangez 75 grammes de tofu pour obtenir 21 grammes de protéines)
  • Substituts de viande
  • Légumineuses (essayez 3/4 tasse de lentilles cuites pour 13 grammes de protéines)
  • Noix (essayez 1/4 tasse d'amandes pour 8 grammes de protéines)
  • Des graines
  • Grains entiers (Mangez 1/2 tasse de pâtes à grains entiers pour 4 grammes de protéines)
Calculer l'apport en protéines Étape 9
Calculer l'apport en protéines Étape 9

Étape 4. Mangez beaucoup de fruits et légumes

Bien qu'ils ne contiennent pas autant de protéines que d'autres aliments comme la viande ou les produits laitiers, les fruits et légumes offrent des protéines et d'autres nutriments importants. Les fruits et légumes les plus riches en protéines comprennent:

  • Pomme de terre avec la peau (5 grammes de protéines)
  • 1/2 tasse de brocoli (2 grammes de protéines)
  • Avocat (3 grammes de protéines)
  • Banane (1 gramme de protéine)
Calculer l'apport en protéines Étape 10
Calculer l'apport en protéines Étape 10

Étape 5. Mangez des protéines laitières

Les produits laitiers sont un excellent moyen pour les végétariens et les non-végétariens d'obtenir des protéines. La recherche suggère que les protéines du lait peuvent être plus faciles à digérer que les protéines de viande, de soja ou de blé. Pensez à inclure:

  • 1 tasse de lait (8 grammes de protéines)
  • 1/2 tasse de fromage cottage (15 grammes de protéines)
  • 1,75 once de fromage cheddar (12 grammes de protéines)
  • 3/4 tasse de yaourt (8 grammes de protéines)
Calculer l'apport en protéines Étape 12
Calculer l'apport en protéines Étape 12

Étape 6. Suivez les protéines dans votre alimentation

Suivez la quantité de protéines dans tout ce que vous mangez pendant la journée. Le service de recherche agricole de l'USDA dispose d'une base de données sur la nutrition consultable sur son site Web ici: https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods Cela facilite le suivi du nombre de grammes de protéines que vous consommez.

  • Par exemple, l'apport en protéines d'un simple petit-déjeuner comme des flocons d'avoine avec des myrtilles, du lait et du yaourt se décomposerait comme suit:

    1 tasse d'avoine (10,65 g de protéines), 1/2 tasse de bleuets (0 protéine), 1 tasse de lait écrémé (4,26 g de protéines) et 1/2 tasse de yogourt grec nature (10,19 g de protéines) = 25,1 grammes de protéines

Calculer l'apport en protéines Étape 13
Calculer l'apport en protéines Étape 13

Étape 7. Calculez votre apport quotidien en protéines

Une fois que vous avez suivi toutes vos protéines pour la journée, déterminez si vous en avez mangé suffisamment. Par exemple, si vous pesez 120 livres, vous devriez manger au moins 43,2 grammes de protéines par jour, selon l'USDA. Si vous constatez que vous n'avez mangé que 40 grammes, essayez d'inclure plus de protéines dans votre alimentation.

N'oubliez pas qu'il existe des circonstances particulières dans lesquelles vous pourriez avoir besoin de plus de protéines dans votre alimentation. Par exemple, si vous pesez 120 livres, mais que vous allaitez, vous devriez manger au moins 71 grammes de protéines par jour

Des astuces

  • De nombreux athlètes et culturistes consomment des quantités plus élevées de protéines chaque jour. Mais la communauté médicale et scientifique ne sait toujours pas si l'augmentation des protéines dans l'alimentation joue un rôle dans la construction d'une masse musculaire importante.
  • Les calculateurs nutritionnels en ligne peuvent également déterminer les apports recommandés en glucides, vitamines, minéraux, graisses et cholestérol. Ils peuvent également déterminer votre indice de masse corporelle (IMC). Essayez la calculatrice de l'USDA ici:

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