De nombreuses personnes deviennent végétariennes pour des raisons religieuses, culturelles, éthiques ou de santé. Pour la plupart, un régime végétarien est suffisant sur le plan nutritionnel. Il peut également réduire le risque de nombreuses maladies chroniques telles que le diabète, l'hypertension ou les maladies cardiovasculaires. Cependant, un régime végétarien doit être planifié de manière appropriée pour garantir que vous obtenez les vitamines et les minéraux dont vous avez besoin. Il peut être nécessaire de prendre une multivitamine ou un autre complément nutritionnel pour éviter les risques pour la santé associés aux carences en vitamines ou minéraux.
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Méthode 1 sur 2: Obtenir suffisamment de macronutriments
Étape 1. Incluez une quantité saine de graisses dans votre alimentation
Bien que vous ne deviez pas trop manger, les graisses sont essentielles pour que votre corps absorbe correctement la vitamine A, la vitamine D et d'autres vitamines et minéraux liposolubles. Sans suffisamment de matières grasses, vous pourriez être à risque de carences en vitamines.
- Les graisses ne devraient pas représenter plus de 30 pour cent de votre alimentation. Mangez plus de graisses insaturées saines que l'on trouve dans les fruits, les graines et les noix.
- Au moins un tiers de votre apport en matières grasses doit provenir de graisses monoinsaturées telles que l'huile d'olive et l'huile de colza. Un autre tiers de votre apport en matières grasses devrait être constitué de graisses polyinsaturées telles que l'huile de tournesol, de soja ou de sésame.
Étape 2. Consommez des acides gras sains
Les acides gras oméga-3 et oméga-6 sont des nutriments essentiels. Avec des quantités insuffisantes, vous courez un risque plus élevé de dysfonctionnement du système immunitaire, de dégénérescence maculaire ou de maladie cardiaque.
- Si vous êtes un pescatarien et que vous mangez régulièrement du poisson, vous consommez probablement suffisamment d'acides gras. Les lacto-ovo-végétariens peuvent également obtenir des acides gras du lait et des œufs.
- Si vous êtes végétalien, mangez des noix et des avocats pour vous assurer de consommer suffisamment d'acides gras.
Étape 3. Utilisez des grains entiers pour les glucides complexes
Si vous mangez beaucoup d'amidons raffinés, vous consommez trop de glucides simples, ce qui peut conduire à l'obésité et aux maladies cardiaques. Un régime végétarien est sain pour le cœur si vous limitez les glucides simples.
Les fruits entiers et les légumes féculents non transformés tels que les patates douces et les courges d'hiver sont également de bonnes sources de glucides complexes
Étape 4. Équilibrez les légumes et les céréales avec des sources de protéines
Beaucoup de gens pensent que les végétariens ont du mal à consommer suffisamment de protéines, mais ce n'est généralement pas le cas. De nombreux légumes, en plus des substituts de viande courants tels que le tofu, fournissent suffisamment de protéines.
Surveillez votre apport en protéines et assurez-vous d'en consommer suffisamment à chaque repas. En règle générale, vous devriez consommer environ 0,41 gramme de protéines pour chaque kilo de poids corporel. Par exemple, un homme végétarien de 174 livres devrait consommer 71 grammes de protéines
Méthode 2 sur 2: Éviter les carences en vitamines et minéraux
Étape 1. Prenez un supplément de B12
Obtenir des quantités suffisantes de vitamine B12 peut être un véritable problème si vous n'incluez pas de produits laitiers ou d'œufs dans votre alimentation, car ils ne se trouvent naturellement que dans les produits d'origine animale. La B12 est essentielle à la formation des globules rouges et à la fonction neurologique.
- La B12 est la seule vitamine que vous ne pouvez pas consommer avec un régime végétalien, un supplément est donc essentiel si vous ne mangez aucun produit d'origine animale.
- Certains aliments, comme le lait de soja et les céréales pour petit-déjeuner, sont enrichis en vitamine B12. Consultez l'étiquette nutritionnelle pour le savoir.
Étape 2. Mangez des aliments enrichis en vitamine D
Le lait de soja et de riz, le jus d'orange et de nombreuses céréales pour petit-déjeuner sont enrichis en vitamine D. Une carence peut augmenter le risque de maladie cardiovasculaire, de diabète et d'hypertension.
- Passez du temps au soleil pour activer la production naturelle de vitamine D de votre corps. Assurez-vous simplement de porter un écran solaire afin de ne pas endommager votre peau.
- Si vous n'avez pas accès à suffisamment d'aliments ou de boissons enrichis, prenez un supplément pour vous assurer d'avoir suffisamment de vitamine D.
Étape 3. Ajoutez une pincée de sel
Les végétariens peuvent ne pas avoir assez d'iode, ce qui peut vous exposer au risque de développer un goitre. Utilisez du sel iodé lorsque vous cuisinez. Un quart de cuillère à café par jour suffit à prévenir une carence en iode.
Étape 4. Combinez des aliments riches en fer et en vitamine C
Certains végétariens peuvent ne pas consommer suffisamment de fer. Vous pouvez réduire considérablement ce risque en mangeant des légumes verts riches en fer avec des aliments tels que les oranges qui contiennent beaucoup de vitamine C. La vitamine C améliore l'absorption du fer par votre corps.
Étant donné que votre corps ne peut pas absorber le fer provenant de sources végétales aussi facilement que de sources animales, vous devez consommer deux fois plus de fer qu'un non-végétarien. Si vous êtes préoccupé par une carence en fer, prenez un supplément de fer ou une multivitamine avec du fer
Étape 5. Buvez des boissons enrichies en calcium
Le calcium ajouté aux boissons de soja et de riz, ainsi qu'à de nombreux jus tels que le jus d'orange et de pomme, est similaire au calcium présent dans le lait. Si vous ne consommez pas de produits laitiers, vous pouvez ainsi obtenir suffisamment de calcium.
- Lorsque vous achetez du lait de soja ou de riz, ou des jus, vérifiez les étiquettes pour déterminer si du calcium a été ajouté et en quelles quantités.
- Les végétaliens qui ne consomment pas suffisamment de calcium sont plus à risque de fractures osseuses. Vous pouvez également prendre un supplément si vous êtes préoccupé par votre consommation.
- Les légumes à feuilles vertes et le tofu sont d'autres sources de base de calcium pour les végétariens et les végétaliens.
Étape 6. Mangez des haricots et des graines pour le zinc
Les végétariens peuvent également ne pas consommer suffisamment de zinc au quotidien. Une carence en zinc est rare, mais vous expose à un risque de dysfonctionnement immunitaire, de perte de poids et de léthargie. Manger beaucoup de grains entiers peut lier le zinc et diminuer l'absorption du minéral par votre corps.
- Pour augmenter la quantité de zinc dans vos aliments, faites tremper les haricots, les céréales ou les graines dans l'eau pendant plusieurs heures avant de manger. Laissez-les reposer et laissez-les germer avant de les faire cuire.
- Comme le fer, votre corps absorbe moins efficacement le zinc provenant de sources végétales que celui provenant de sources carnées. Les végétariens devraient consommer au moins 50 pour cent de plus de zinc que les mangeurs de viande. Si vous êtes préoccupé par votre apport en zinc, demandez à votre médecin de vous prescrire un supplément.
Aide à éviter les risques pour la santé
Incorporer des nutriments essentiels dans un régime végétarien
Signes avant-coureurs de carences nutritionnelles
Erreurs à éviter dans un régime végétarien
