Un régime végétarien se compose d'aliments à base de plantes, de produits laitiers et d'œufs, tout en s'abstenant de viande, de volaille ou de poisson. Un régime végétalien s'abstient de consommer, de porter ou d'utiliser des produits ou sous-produits animaux. Si vous envisagez de faire le changement, il est important de savoir comment remplacer les aliments que vous mangez actuellement et les produits que vous pouvez utiliser par une alternative végétalienne. De nombreux articles d'épicerie contiennent des ingrédients qui ne sont pas adaptés aux végétaliens, mais une fois que vous avez appris à vérifier les articles que vous achetez, vivre en tant que végétalien est un mode de vie facile et satisfaisant.
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Partie 1 sur 3: Transition vers un régime végétalien
Étape 1. Essayez les substituts laitiers végétaliens
En tant que végétarien, vous avez probablement l'habitude de cuisiner et de manger des viandes « simulées » et d'autres substituts de viande, qui sont conçus pour reproduire le goût et la texture de la vraie viande. Les alternatives laitières ne sont pas différentes. Ils sont conçus et perfectionnés pour reproduire le goût et la consistance de vos produits laitiers préférés, et bon nombre d'entre eux ont un goût très similaire à la réalité.
- Essayez le lait de soja, le lait d'amande, le lait de noix de cajou, le lait de coco ou le lait de chanvre comme alternative sans produits laitiers au vrai lait.
- Les fromages végétaliens se déclinent en plusieurs saveurs et styles, notamment le cheddar, la mozzarella, le havarti, la ricotta et le fromage à la crème. Ceux-ci sont souvent fabriqués à partir de noix, alors assurez-vous de vérifier si vous avez une sensibilité aux noix.
- Des substituts de beurre non laitiers sont disponibles dans la plupart des épiceries. Ceux-ci peuvent être achetés en bâtonnets ou en pots pour cuisiner et étaler sur vos aliments préférés.
- Vous pouvez également acheter du yaourt végétalien et de la crème glacée végétalienne chez de nombreux détaillants.
Étape 2. Trouvez des substituts aux œufs
Les œufs peuvent être difficiles à remplacer; cependant, il existe certains substituts d'œufs disponibles dans le commerce, tels que les produits de marque Ener-G. Vous pouvez également remplacer un œuf par un certain nombre d'options végétaliennes lorsque vous cuisinez ou faites de la pâtisserie, que l'on peut toutes trouver dans la plupart des épiceries. Certaines alternatives courantes incluent:
- Une demi-banane en purée
- Compote de pommes
- Tofu
- Graines de lin et eau passées au mixeur
Étape 3. Préparez des versions végétaliennes de vos recettes préférées
Abandonner les produits laitiers et les œufs ne signifie pas nécessairement que vous devez abandonner vos plats préférés. Il existe de nombreuses façons de recréer les plats végétariens que vous aimez avec des ingrédients végétaliens. Tout ce que vous avez à faire est de remplacer le vrai lait et le vrai fromage par des produits sans produits laitiers, et vos plats auront un goût presque identique.
- Lorsque vous passez pour la première fois à un régime végétalien, il peut être utile d'essayer des versions végétaliennes de recettes familières. Cela peut aider à rendre la transition plus douce, car vos repas auront en grande partie le même goût.
- Essayer des versions végétaliennes des plats que vous aimez peut vous aider à décider de changer ou non si vous êtes toujours sur la clôture.
Étape 4. Apprenez où trouver des alternatives végétaliennes
Vous n'avez pas besoin de parcourir deux villes pour vous rendre dans une coopérative entièrement naturelle pour trouver de la nourriture végétalienne. La plupart des épiceries à grande chaîne ont des options végétaliennes, et elles sont généralement approvisionnées avec les produits, à proximité des produits laitiers ou dans la section des aliments naturels.
- Si vous ne savez pas où votre épicerie stocke son fromage végétalien et ses tartinades sans produits laitiers, demandez à un commis de magasin.
- S'ils ne vendent pas actuellement de tels produits, essayez de demander au magasin d'élargir leur sélection ou de visiter une autre épicerie.
Étape 5. Sachez que c'est un processus
Comme tout changement de mode de vie, devenir végétalien peut prendre un certain temps pour s'y adapter. Ce n'est pas grave si vous vous trompez de temps en temps, surtout lorsque vous êtes en train de faire la transition vers un régime végétalien. Pensez à devenir végétalien comme un changement ou une évolution de votre mode de vie, et rappelez-vous que ce changement peut vous prendre plus de temps que d'autres.
- Cela peut prendre du temps pour s'adapter aux changements que vous apportez, alors ne vous sentez pas frustré si vous avez des fringales ou si vous vous trompez au début.
- Quelle que soit la raison pour laquelle vous devenez végétalien, gardez-la à l'esprit lorsque vous apportez des changements. Notez-le et accrochez-le sur votre réfrigérateur pour vous rappeler pourquoi vous faites ce changement de régime et de style de vie.
Partie 2 sur 3: S'éloigner des produits animaux
Étape 1. Lisez les ingrédients de vos aliments préférés
De nombreux additifs et ingrédients alimentaires sont dérivés d'animaux, il est donc important que vous vous familiarisiez avec les additifs/ingrédients courants et que vous vérifiiez très attentivement l'emballage des aliments. Certains sous-produits animaux courants comprennent:
- Charbon d'os (utilisé pour blanchir le sucre)
- Caséine/caséinate (protéine de lait)
- Gélatine (protéine dérivée de la peau, des ligaments et des os de vaches et de porcs)
- L-cystéine (acide aminé fréquemment dérivé des plumes de canard et utilisé dans certains pains et produits de boulangerie)
- Acide stéarique (graisse dérivée de bovins, de moutons et parfois de chats et de chiens euthanasiés)
- Vitamine B-12 (souvent dérivée d'animaux, bien que des options à base de plantes soient disponibles)
- Vitamine D (souvent dérivée d'animaux, de poisson, de produits laitiers et d'œufs, bien que des options à base de plantes soient disponibles)
- Lactosérum (un composant du lait)
Étape 2. Découvrez si votre bière et votre vin préférés conviennent aux végétaliens
Vous ne pensez peut-être pas aux boissons alcoolisées comme étant végétaliennes ou non végétaliennes, mais de nombreuses bières et vins contiennent ou sont fabriqués avec des ingrédients et des agents de transformation non végétaliens. Si vous êtes en âge de boire de l'alcool et que vous souhaitez suivre un régime végétalien, vous voudrez peut-être vous familiariser avec les boissons qui vous conviennent.
- Certaines bières contiennent directement des ingrédients non végétaliens comme les produits laitiers et le miel.
- Certains fabricants de vin et de bière utilisent de la colle de verre (dérivé de la vessie natatoire d'un poisson), de la gélatine et des blancs d'œufs comme agents filtrants.
- Vous pouvez rechercher des annuaires en ligne comme barnivore pour découvrir vos bières et vins préférés, ou consulter la liste des bières végétaliennes de P. E. T. A.
Étape 3. Vérifiez l'étiquette des vêtements pour vous assurer qu'ils ne contiennent pas d'animaux
De nombreux produits vestimentaires sont fabriqués avec des ingrédients non végétaliens. Une partie du mode de vie végétalien consiste à éviter les vêtements fabriqués avec des produits d'origine animale. Avant d'acheter un nouveau vêtement, jetez un œil à l'étiquette pour voir avec quels matériaux cet article est fabriqué. Certains composants végétaliens fiables sont le coton, le polyester, la rayonne, le denim, le duvet synthétique, la fausse fourrure, le faux cuir et tout autre matériau répertorié comme « synthétique ». Les composants vestimentaires non végétaliens courants à éviter incluent:
- Fourrure
- Vers le bas
- Cuir
- Suède
- Peau d'alligator
- Peau de serpent
- Peau de kangourou
- Soie
- Laine
Étape 4. Sachez que même l'encre de tatouage peut contenir des produits d'origine animale
Si vous envisagez de vous faire tatouer et que vous voulez être un végétalien strict, il est important de savoir que même l'encre de tatouage peut être fabriquée avec des ingrédients non végétaliens. Si vous voulez vous faire tatouer végétalien, c'est une bonne idée d'appeler le salon de tatouage que vous envisagez de demander. Vous pouvez également consulter leur site Web, car certains emplacements indiqueront en ligne s'ils utilisent ou non des encres végétaliennes.
- Le charbon d'os, la glycérine (dérivée de graisse animale), la gélatine et la gomme laque (provenant de coléoptères broyés) sont tous des ingrédients courants dans l'encre de tatouage.
- Les encres végétaliennes utilisent de la glycérine végétale au lieu de sources animales. Ils utilisent également des colorants et des pigments naturels à base de plantes.
- Certaines marques bien connues d'encre végétalienne incluent Eternal Ink, StarBrite, SkinCandy et Stable Color.
- Sachez que même le rasoir qu'un artiste utilise pour vous raser la peau avant de vous faire un tatouage peut être fabriqué avec une bande de gel à base de glycérine.
- De nombreux produits de soins post-tatouage sont également fabriqués à partir de sous-produits animaux. Assurez-vous de vérifier les ingrédients avant d'acheter ces articles.
Étape 5. Recherchez des cosmétiques végétaliens
En plus de contenir directement certains produits d'origine animale, de nombreux produits cosmétiques sont testés sur les animaux pour leur sécurité. Ces tests peuvent conduire à empoisonner, aveugler, brûler ou même tuer des animaux de laboratoire.
Recherchez en ligne si vos produits cosmétiques préférés sont végétaliens. Vous pouvez également consulter le site Web de P. E. T. A., car ils répertorient un certain nombre de produits cosmétiques respectueux des animaux
Étape 6. Sachez que bon nombre de vos grignotines préférées sont « accidentellement » végétaliennes
Alors que de nombreux fabricants spécifient que leurs produits sont une version végétalienne de vos aliments préférés, certains aliments que vous mangez actuellement sont déjà végétaliens sans s'adresser directement à un public végétalien. Si vous n'êtes pas sûr d'une collation donnée, vous pouvez toujours consulter sa liste d'ingrédients ou rechercher cet article en ligne.
- La plupart des croustilles et croustilles tortilla sont végétaliennes, à moins qu'elles ne contiennent un certain type d'arôme de fromage/produits laitiers.
- Les triscuits, les Wheat Thins, les biscuits salés et les biscuits Graham (mais pas les biscuits Graham au miel) sont généralement végétaliens, bien que certaines variétés/saveurs puissent ne pas l'être.
- De nombreuses barres granola sont végétaliennes, bien que certaines contiennent du miel.
- Les biscuits Oreo, certains bonbons « gummy » comme Sour Patch Kids et Swedish Fish, ainsi que de nombreuses menthes et gommes sont végétaliens.
Partie 3 sur 3: Rester engagé dans un mode de vie végétalien
Étape 1. Sachez que vous êtes moins susceptible de revenir à la viande
Si vous venez de changer, vous pourriez vous inquiéter de votre capacité à vous engager dans un mode de vie végétalien sur une longue période. Comme la plupart des changements alimentaires, cela devient plus facile à mesure que vous vous habituez à ces changements. Une chose qui peut vous rassurer, cependant, est qu'en tant que végétalien, vous êtes statistiquement moins susceptible de revenir à un régime à base de viande que les végétariens.
- Vous avez peut-être été tenté de prendre une bouchée d'un plat de viande alors que vous évitiez seulement la viande.
- Une fois que vous commencez à éviter les produits d'origine animale, vous êtes d'autant plus éloigné de la tentation.
- Si vous rencontrez des difficultés, souvenez-vous des raisons pour lesquelles vous avez abandonné la viande en premier lieu et sachez que vous êtes encore plus éloigné de votre régime alimentaire et de votre mode de vie antérieurs en tant que végétalien.
Étape 2. N'oubliez pas qu'être végétalien comporte de nombreux avantages pour la santé
Un régime végétalien réduit le risque de maladie cardiaque, d'hypertension, de diabète, de cancer, d'obésité, de calculs biliaires et de démence. L'impact bénéfique sur votre santé globale peut vous aider à rester engagé dans votre décision d'être végétalien.
Étape 3. Réfléchissez aux conditions dans lesquelles vivent les animaux
Peut-être que la meilleure motivation pour rester fort en tant que végétalien est la pensée de ce que les animaux traversent pour répondre aux besoins culinaires des humains. En vivant un style de vie végétalien engagé, vous aidez à vous retirer de la participation à une industrie qui exploite, maltraite et parfois torture les animaux vivants.
- Même en dehors des "fermes industrielles" à grande échelle, la plupart des vaches laitières mènent une vie désagréable.
- Lorsqu'une vache laitière devient trop vieille ou malade pour produire du lait, elle est souvent envoyée à l'abattoir.
- Même les poulets élevés en plein air ou sans cage souffrent énormément, car ils sont généralement achetés dans les mêmes couvoirs que les poulets ordinaires. Étant donné que les poussins mâles sont considérés comme inutiles, ils sont tués par les couvoirs - souvent en étant broyés vivants ou étouffés.
Des astuces
- Ne soyez pas arrogant ou moralisateur à propos de votre mode de vie végétalien. Si quelqu'un vous pose des questions, n'hésitez pas à informer cette personne de vos choix. Cependant, essayer de forcer les autres à se convertir à un régime et à un mode de vie végétaliens peut devenir frustrant pour vos amis et votre famille.
- Soyez respectueux des choix alimentaires et de style de vie des autres, et demandez-leur d'être mutuellement respectueux des vôtres.
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Un mnémonique facile pour se souvenir de ce qu'il faut manger est « First North South Vegan »: pour les fruits, les légumes, les noix et les graines.
Il y a aussi de l'eau et des champignons/microbes, donc une extension est « First North South West Vegan Muncher »
Mises en garde
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Les alternatives végétaliennes peuvent ne pas avoir la même valeur nutritionnelle équivalente que les alternatives végétariennes. Il est donc préférable de prendre des pilules de vitamines végétaliennes, en particulier pendant la transition et après, pour tenir compte de ce qui manque.
La carence en B12 est un risque pour les végétaliens. Certains aliments sont enrichis en B12, mais les végétaliens doivent être très certains de compter et de suivre l'apport en B12 afin d'en obtenir suffisamment. Il est recommandé aux végétaliens de prendre un supplément quotidien de B12, surtout si elles sont enceintes. Une carence en B12 peut entraîner des troubles neurologiques
