Avec plus de 100 types d'arthrite différents, il s'agit d'une affection relativement courante et douloureuse. Si vous êtes une femme ou si vous avez des antécédents familiaux d'arthrite, vous êtes plus à risque. Malheureusement, il n'existe pas de méthode précise pour prévenir l'arthrite, mais certains types d'arthrite peuvent être plus évitables que d'autres. L'alimentation, l'exercice et des choix de vie sains peuvent aider à réduire vos chances de développer cette maladie débilitante. Si vous commencez à prendre des mesures préventives dans la trentaine et la quarantaine, vous pourrez peut-être au moins retarder l'apparition de l'arthrite.
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Méthode 1 sur 3: Faire de l'exercice efficacement
Étape 1. Échauffez-vous avant toute activité
Réchauffer vos muscles et votre système cardiovasculaire avant tout exercice peut aider à prévenir les entorses et les foulures qui peuvent vous exposer à un risque accru d'arthrite. Vous devriez également vous échauffer avant même des activités moins intenses, comme le golf.
- Commencez votre routine d'échauffement en vous faisant un massage de la tête aux pieds. Accordez une attention particulière à vos articulations et aux muscles qui les entourent. Cela peut améliorer la circulation et faciliter votre échauffement.
- Tout comme vous vous échauffez avant votre activité, consacrez 5 à 10 minutes après votre activité à la récupération.
- Concentrez votre échauffement sur les muscles que vous utiliserez le plus, en plus de tout votre corps. Par exemple, si vous allez faire une partie de golf, échauffez d'abord vos bras et vos épaules. Si vous allez courir, marchez 5 minutes, puis courez, puis marchez encore 5 minutes pour vous calmer.
Étape 2. Faites une activité modérée au moins 5 fois par semaine
Un mode de vie actif diminue considérablement votre risque de développer de l'arthrite. Essayez de participer à une activité modérée à faible impact au moins 20 minutes par jour.
- Si vous débutez dans l'exercice, commencez lentement. Si vos articulations sont déjà faibles, il leur faudra peut-être un certain temps pour s'habituer à vos nouvelles activités. Lorsque vous ressentez de la douleur, arrêtez. Même si vous ne pouvez faire que 5 minutes d'activité avant de devoir vous arrêter, vous progressez toujours.
- Vous n'avez pas nécessairement besoin de vous inscrire à une salle de sport ou d'acheter de l'équipement coûteux pour rester actif. Le simple fait de marcher peut améliorer votre santé cardiovasculaire et articulaire.
- La natation et le vélo sont également de bonnes activités à faible impact et plus douces pour vos articulations.
Étape 3. Ajoutez des exercices pour augmenter la force et le tonus musculaire
Construire les muscles qui se connectent et soutiennent vos articulations aide à réduire le stress sur vos articulations. Des exercices simples au poids du corps peuvent suffire pour commencer à développer votre force.
Ajoutez progressivement de la résistance à mesure que les exercices de poids corporel deviennent plus faciles à faire pour que vous puissiez continuer à développer votre force
Étape 4. Incorporez des étirements ou du yoga doux à votre routine d'exercice
Les étirements améliorent l'amplitude des mouvements de vos articulations et augmentent votre flexibilité. Contrairement à la croyance populaire, vous n'avez pas besoin d'être incroyablement flexible pour faire du yoga - il existe de nombreux types de yoga, dont beaucoup sont doux et ne nécessitent pas d'étirements intensifs.
- La plupart des poses de yoga ont également des modifications afin que vous puissiez obtenir des avantages similaires même si vous n'êtes pas assez flexible pour faire la pose complète. Avec une pratique régulière, vous constaterez peut-être que vous n'avez plus besoin de modifier la pose.
- Évitez de vous forcer dans une position douloureuse ou inconfortable. Cela ne vous aidera pas et peut même endommager vos articulations, ce qui vous expose à un risque accru d'arthrite.
- Les exercices d'équilibre, courants dans le tai-chi et le yoga, peuvent réduire le risque de chute. Travaillez sur ces types d'exercices, en particulier si vous vous inquiétez de l'arthrite des genoux.
Étape 5. Utilisez le bon équipement et le bon équipement
Si vous faites un exercice avec une forme inappropriée, cela peut exercer une pression inutile sur vos articulations et même entraîner des blessures. Si vous faites de l'exercice dans une salle de sport, demandez à un entraîneur ou à un entraîneur expérimenté de vérifier votre formulaire et assurez-vous que vous utilisez correctement l'équipement.
Ne négligez pas vos chaussures. Des chaussures inadaptées à la surface ou à l'activité que vous pratiquez peuvent augmenter le stress sur vos chevilles, vos genoux et vos hanches, ce qui augmente le risque d'arthrite
Étape 6. Augmentez lentement l'intensité
Au fur et à mesure que vous commencez à faire de l'exercice régulièrement, les exercices que vous faites commenceront à devenir plus faciles. Augmenter progressivement le temps, la résistance ou le nombre de répétitions vous aidera à devenir plus fort et plus en forme. Cependant, si vous augmentez l'intensité trop rapidement, vous risquez de vous blesser.
Suivez la règle des 10 % pour vous assurer de ne pas trop augmenter votre intensité. Par exemple, si vous courez normalement sur 1,6 km (1 mile) chaque jour et que vous souhaitez augmenter votre distance, votre prochaine course devrait être de 1,8 km (1,1 mile) et non de 6,4 km (4 miles)
Étape 7. Obtenez un traitement approprié pour les blessures
Des exercices particuliers et des activités sportives peuvent mettre beaucoup de pression sur vos articulations, entraînant des blessures. Si vous voulez prévenir l'arthrite, soignez les entorses et foulures mineures dès que vous ressentez de la douleur.
- Les vieilles blessures provoquent une faiblesse dans vos articulations, ce qui peut vous exposer à un risque plus élevé de développer de l'arthrite plus tard.
- Dans la plupart des cas, vous pouvez traiter les blessures articulaires mineures en utilisant la méthode RICE: Repos, glace, compression, élévation. Si la douleur ou la raideur persiste, consultez un médecin dès que possible. Un médecin ou un autre professionnel de la santé peut également vous donner des conseils sur les exercices pour vous aider à récupérer.
- Vous pouvez éviter de nombreuses blessures en utilisant une technique appropriée et en ne faisant de l'exercice que lorsque vous êtes bien reposé et bien hydraté.
Méthode 2 sur 3: Maintenir une bonne alimentation
Étape 1. Buvez 8 à 10 verres d'eau chaque jour
L'eau est essentielle à la santé globale et améliore également l'état de vos articulations. Une hydratation adéquate lubrifie vos articulations et favorise un cartilage sain, composé de 70 à 80 % d'eau.
- Prenez l'habitude de commencer chaque journée avec un verre d'eau froide avant de faire quoi que ce soit d'autre, car la plupart des gens sont déshydratés après une nuit de sommeil.
- L'eau peut également être essentielle pour réduire l'inflammation et la douleur, même après avoir reçu un diagnostic d'arthrite. Par exemple, une quantité d'eau suffisante peut aider à prévenir les crises de goutte, un type d'arthrite.
Étape 2. Mangez des aliments riches en calcium
Les adultes devraient consommer environ 700 mg de calcium par jour. Le calcium renforce vos os. Consommer suffisamment de calcium aide à réduire votre risque d'arthrite ainsi que d'autres affections osseuses telles que l'ostéoporose.
- Les produits laitiers sont parmi les meilleures sources de calcium. Si vous êtes intolérant au lactose, faites le plein d'aliments riches en calcium comme le brocoli, le saumon, les épinards, les amandes et le tofu.
- La vitamine D aide votre corps à absorber le calcium. Certaines boissons, comme le lait et le jus d'orange, sont souvent enrichies de vitamine D.
Étape 3. Tenez un journal alimentaire pour surveiller votre consommation
Faire simplement un effort pour augmenter votre consommation de nutriments sains pour les os et les articulations est une bonne première étape. En fait, l'enregistrement des quantités que vous mangez peut vous aider à vous assurer que vous en avez assez.
- Notez les aliments que vous mangez quotidiennement pendant quelques semaines. Ensuite, passez en revue votre journal alimentaire et voyez où il y a place à l'amélioration.
- Comparez les quantités de nutriments que vous obtenez aux quantités recommandées pour une alimentation saine. Si vous avez une carence significative en quelque chose, vous pouvez envisager de prendre un supplément.
Étape 4. Prenez des suppléments de vitamines C et D
Si vous avez peu de lumière directe du soleil ou si vous vivez dans un climat nordique, vous aurez peut-être besoin de suppléments pour vous assurer de consommer suffisamment de ces vitamines. Les vitamines C et D favorisent la santé des articulations et peuvent prévenir ou retarder l'apparition de la polyarthrite rhumatoïde.
- Consultez votre médecin ou un autre professionnel de la santé avant de commencer à prendre des suppléments nutritionnels. Certains peuvent interférer avec d'autres médicaments que vous prenez, et d'autres peuvent entraîner des complications en grande quantité.
- D'autres suppléments qui peuvent aider à prévenir l'arthrite comprennent les acides gras oméga-3, la glucosamine et la chondroïtine.
Étape 5. Consommez des aliments anti-inflammatoires
L'arthrite est une maladie inflammatoire, donc manger des aliments qui réduisent l'inflammation peut aider à minimiser ou à prévenir les symptômes de l'arthrite. Pour réduire l'inflammation, mangez beaucoup de légumes et de fruits biologiques, ainsi que des viandes maigres comme le poulet et le poisson sauvage.
- Si vous souffrez déjà de symptômes d'arthrite, essayez d'éliminer le gluten de votre alimentation et voyez si vos symptômes s'améliorent.
- Évitez les aliments qui peuvent provoquer une inflammation, comme le sucre, les céréales raffinées et les aliments transformés.
Étape 6. Essayez un régime à base de plantes
Bien qu'on ne sache pas si un régime à base de plantes peut prévenir l'arthrite, des études ont montré qu'un régime à base de plantes peut réduire les symptômes de la polyarthrite rhumatoïde. Un régime à base de plantes peut également favoriser la fonction osseuse et articulaire.
Si vous passez à un régime à base de plantes, assurez-vous de consommer des quantités suffisantes de nutriments, tels que le fer et le calcium, que vous obtiendriez normalement de la viande et des produits laitiers. Vous voudrez également prendre un supplément B12
Méthode 3 sur 3: Vivre un mode de vie sain
Étape 1. Maintenez un poids santé
Un poids supplémentaire exerce un stress supplémentaire sur vos articulations, ce qui, avec le temps, augmente le risque d'arthrite. Vous pouvez réduire considérablement votre risque même si vous ne perdez qu'une petite quantité de poids de manière constante au fil du temps.
- Si vous avez modifié votre alimentation et que vous faites de l'exercice régulièrement, vous perdrez probablement du poids sans avoir à vous engager dans un plan restrictif.
- Discutez avec votre médecin de la possibilité de perdre du poids sainement si vous avez un excès de poids important. S'engager dans une activité intense ou à fort impact peut causer plus de stress à vos articulations et pourrait entraîner des blessures.
Étape 2. Arrêtez de fumer
Le tabagisme peut augmenter considérablement votre risque de développer une polyarthrite rhumatoïde, en particulier chez les fumeurs réguliers qui fument depuis 20 ans ou plus. La raison exacte pour laquelle le tabagisme augmente le risque d'arthrite n'a pas été établie, mais il est possible que le tabagisme affaiblisse votre système immunitaire.
- Les fumeurs qui ont déjà reçu un diagnostic d'arthrite peuvent constater que leurs poussées sont plus fréquentes, plus intenses et durent plus longtemps que celles vécues par les non-fumeurs. Cesser de fumer peut aider à réduire ces symptômes et à rendre la maladie moins douloureuse à vivre.
- Si vous ne savez pas comment arrêter, parlez-en à votre médecin. Ils peuvent offrir des conseils pratiques ou prescrire des médicaments qui peuvent vous aider à cesser de fumer, si nécessaire.
Étape 3. Modérez votre consommation d'alcool
La consommation excessive d'alcool limite l'absorption des nutriments par votre corps et peut vous exposer à un risque accru d'arthrite, ainsi que d'affections osseuses telles que l'ostéoporose. La consommation d'alcool (même avec modération) peut également augmenter les symptômes chez les personnes déjà diagnostiquées avec l'arthrite.
D'autre part, le vin rouge peut aider à réduire le risque d'arthrose. La clé est de boire avec modération - pas plus d'un verre de vin par jour pour les femmes, 2 pour les hommes. Si vous n'êtes pas un buveur, le bénéfice que vous pouvez retirer d'une diminution du risque d'arthrite n'est pas suffisant pour contrebalancer les autres risques possibles pour votre santé
Étape 4. Limitez le temps consacré aux activités répétitives
De nombreuses activités de travail et de loisirs, y compris la dactylographie ou le jeu d'instruments de musique, impliquent des mouvements répétitifs. Au fil du temps, les mouvements répétitifs peuvent affaiblir vos articulations et augmenter le risque d'arthrite.
- Lorsque vous vous engagez dans une activité répétitive, assurez-vous d'abord de vous échauffer. Par exemple, si vous jouez de la guitare, faites d'abord des exercices d'échauffement pour étirer et réchauffer vos mains, vos doigts et vos poignets.
- Faites des pauses fréquentes et ne continuez pas l'activité répétitive pendant une longue période. Par exemple, vous pouvez taper pendant 20 minutes, puis faire une pause de 5 minutes.
Des astuces
- Si vos articulations sont douloureuses ou raides, appliquez une serviette chaude ou une compresse chauffante pendant 20 minutes avant de commencer l'activité. Après l'activité, appliquez de la glace si nécessaire pour réduire l'enflure.
- Aux États-Unis, l'Arthritis Foundation propose des programmes d'exercices et d'autres cours pour promouvoir la santé des articulations. Contactez votre section locale pour plus d'informations.
- Les suppléments de glucosamine et de chondroïtine peuvent aider à diminuer la détérioration du cartilage, ce qui peut retarder l'apparition de l'arthrite.
- Un bain aux sels d'Epsom peut aider à soulager les douleurs articulaires et l'inflammation.
Mises en garde
- Si vous avez un gonflement ou une raideur des articulations, ou des douleurs articulaires qui persistent plusieurs jours, consultez un médecin. Vous pouvez avoir de meilleures options de traitement si vous attaquez la maladie tôt.
- Parlez-en à votre médecin avant de vous lancer dans une nouvelle routine de remise en forme ou un nouveau régime. Votre médecin vous dira si vous n'êtes pas assez bien pour l'activité que vous voulez faire, ou peut suggérer des modifications.
