Faire face à l'arthrite dans vos genoux peut être douloureux et frustrant. Heureusement, il existe des moyens simples de renforcer vos genoux et d'obtenir un certain soulagement. L'exercice de vos jambes peut améliorer votre mobilité et peut aider à soulager certaines de vos douleurs arthritiques. Pour conditionner vos genoux, faites des exercices de cardio quotidiennement et des exercices de résistance 2 à 3 fois par semaine. Cependant, assurez-vous de faire vos exercices en toute sécurité, notamment en obtenant l'approbation de votre médecin.
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Partie 1 sur 3: Conditionner vos genoux avec Cardio
Étape 1. Tenez-vous-en au cardio à faible impact pour éviter de surmener votre genou
Un exercice modéré est tout ce dont vous avez besoin pour rester en bonne santé, alors ne vous poussez pas trop fort. Si vous ressentez une douleur aux genoux, réduisez l'intensité de votre exercice. Ne risquez pas de vous blesser.
- Écoutez votre corps. Si quelque chose ne va pas, c'est probablement le cas.
- Demandez à votre médecin quels types de cardio il vous recommande.
Conseil:
Vous avez besoin de 150 minutes d'exercices cardio modérés chaque semaine pour rester en bonne santé. Vous pouvez diviser les minutes comme vous le souhaitez, mais 30 minutes par jour pendant au moins 5 jours par semaine est une excellente option.
Étape 2. Faites 30 minutes par jour d'exercices cardio modérés pour une bonne mobilité
L'exercice cardio quotidien maintient votre corps en bonne santé, y compris vos genoux. Si l'exercice pendant 30 minutes d'affilée est trop difficile, vous pouvez le diviser en blocs de 10 minutes. Par exemple, vous pouvez essayer des exercices comme les suivants:
- Promenez-vous dans votre quartier
- Nager des longueurs
- Faire de l'aquagym
- Utiliser un vélo elliptique
- Faire du vélo léger
Étape 3. Échauffez-vous avec 5 à 10 minutes de cardio avant de faire des exercices de résistance
Marchez, faites du vélo ou faites de l'aérobic à faible impact pour réchauffer votre corps avant de faire votre entraînement de renforcement. Cela vous aidera à protéger votre corps contre les blessures ou le surmenage.
Il est normal que votre corps soit raide avant votre entraînement, mais votre routine d'échauffement peut vous aider à vous détendre
Partie 2 sur 3: Faire de l'entraînement en résistance
Étape 1. Tracez l'alphabet avec votre orteil pour renforcer et stabiliser votre genou
Allongez-vous sur un tapis d'exercice avec une jambe pliée au niveau du genou. Levez votre autre jambe en l'air, puis tracez lentement les lettres de l'alphabet. Gardez votre dos et vos épaules en appui sur le tapis. Ensuite, changez de jambe et répétez l'exercice de l'autre côté.
Répétez cet exercice 5 fois ou autant de fois que vous le pouvez avant que vos genoux ne se fatiguent
Étape 2. Effectuez des rebonds debout pour travailler vos ischio-jambiers
Tenez-vous droit derrière une chaise, en vous y tenant pour vous soutenir. Pliez une jambe vers l'arrière, en soulevant votre talon du sol et en le soulevant vers vos fesses. Tenez pendant 3 à 5 secondes, puis abaissez lentement votre jambe vers le sol. Répétez l'exercice 10 à 25 fois, puis changez de côté.
- Faites 2-3 séries de rebonds.
- Assurez-vous que votre dos reste droit pendant que vous faites l'exercice.
Étape 3. Faites des levées de jambes droites pour travailler vos quadriceps
Allongez-vous sur votre tapis d'exercice, une jambe pliée. Redressez votre autre jambe devant vous. Serrez les muscles de la cuisse de votre jambe droite et soulevez-la à environ 1 pied (0,30 m) du tapis. Tenez votre jambe en l'air pendant 3 à 5 secondes, puis abaissez votre jambe vers le tapis pour effectuer une répétition. Répétez l'exercice pour 15 à 20 répétitions, puis changez de côté.
Si vous vous sentez assez fort, vous pouvez faire 2-3 séries de cet exercice
Variation:
Comme alternative, faites vos levées de jambe sur le côté. Tenez-vous debout, les jambes jointes, en vous tenant à une chaise ou au mur pour plus de stabilité. Ensuite, soulevez lentement une jambe sur le côté, maintenez pendant 3 à 5 secondes, puis abaissez votre jambe au sol. Faites 2 à 3 séries de 15 à 20 répétitions.
Étape 4. Effectuez des dips sur une jambe pour travailler vos quadriceps et vos fessiers
Tenez-vous entre 2 chaises, en les tenant pour plus de stabilité. Ensuite, soulevez légèrement une jambe du sol, en soutenant tout votre poids avec la jambe opposée. En poussant à travers le talon de votre jambe d'appui, pliez lentement votre genou, en abaissant votre corps d'environ 7,6 cm. Tenez-vous en place pendant 3 à 5 secondes, puis remontez lentement. Répétez l'exercice pour 15 à 20 répétitions, puis changez de côté.
Si votre jambe est suffisamment forte, vous pouvez faire 2 à 3 séries de trempettes à une jambe
Étape 5. Faites des boucles aux ischio-jambiers pour renforcer vos ischio-jambiers
Tenez-vous derrière une chaise et tenez-la à deux mains pour plus de stabilité. Transférez votre poids sur une jambe en soulevant l'autre derrière vous. Tirez lentement votre talon vers vos fesses, puis maintenez-le pendant 3 à 5 secondes. Abaissez votre jambe vers le sol, puis répétez pendant 15 à 20 répétitions avant de changer de côté.
Essayez de faire 2-3 séries de boucles aux ischio-jambiers
Étape 6. Effectuez des squats muraux pour travailler vos quads
Tenez-vous droit avec le dos de votre corps appuyé contre un mur. Ensuite, sortez vos pieds d'environ 2 pieds (0,61 m), en gardant vos épaules, votre dos et vos hanches contre le mur. Accroupissez-vous lentement, en abaissant votre corps jusqu'à ce que vous soyez presque en position assise. Tenez pendant 5 à 10 secondes, puis revenez lentement à votre position de départ. Répétez l'opération pour 15 à 20 répétitions.
- Faites 2-3 séries de squats muraux, si vous le pouvez.
- Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, vous pouvez également maintenir vos squats plus longtemps.
Étape 7. Faites des levées de jambe intérieures pour travailler vos cuisses, vos hanches et vos fesses
Tenez-vous à côté d'une chaise, en vous y tenant pour vous soutenir. Transférez votre poids sur une jambe et soulevez légèrement l'autre du sol. Ensuite, resserrez les muscles de votre jambe levée et tirez-la légèrement vers le haut et à travers votre corps. Tenez l'exercice pendant 3 à 5 secondes, puis recommencez. Répétez l'exercice 15 à 20 fois de chaque côté, puis changez de jambe.
Faites 2-3 séries de chaque côté
Étape 8. Utilisez des step ups pour travailler vos quadriceps, vos hanches et vos fessiers
Tenez-vous à côté d'une plate-forme ou d'un tabouret de 15 cm (6 po). Montez sur la plate-forme avec le pied le plus proche, en soulevant votre autre pied du sol. Maintenez votre pied en l'air pendant 3 à 5 secondes, puis abaissez lentement votre pied vers le sol. Descendez de la plate-forme, puis répétez l'exercice 15 à 20 fois avant de changer de côté.
- Essayez de faire 2-3 séries d'exercices de chaque côté.
- Ne bloquez pas vos genoux.
Étape 9. Faites vos exercices de musculation 2 à 3 fois par semaine
Votre corps a besoin de temps pour se réparer après un entraînement de résistance, alors prenez des jours de repos. Lorsque vous commencez, vous n'avez besoin que de 2 jours d'entraînement en résistance par semaine pour constater des améliorations dans votre corps. Au fur et à mesure que vous vous habituez aux exercices, augmentez vos séances d'entraînement à 3 jours par semaine.
- Par exemple, vous pourriez commencer par faire votre entraînement contre résistance le lundi et le jeudi. Lorsque vous êtes prêt à passer à 3 jours par semaine, vous pouvez passer au lundi, mercredi et vendredi.
- Assurez-vous de reposer chaque groupe musculaire pendant au moins une journée entre les entraînements de résistance.
Partie 3 sur 3: Faire de l'exercice en toute sécurité
Étape 1. Parlez à votre médecin avant de commencer un programme d'exercice
Votre médecin peut vous dire si vous êtes en assez bonne santé pour faire de l'exercice, ainsi que les exercices que vous pouvez faire en toute sécurité. Bien que l'exercice puisse vous aider à améliorer l'état de votre genou, pousser votre corps trop fort peut aggraver votre état. Suivez toujours les conseils de votre médecin.
Votre médecin peut vous recommander de travailler avec un physiothérapeute pour apprendre un entraînement sûr et efficace pour votre corps. Si tel est le cas, ils vous dirigeront vers un physiothérapeute qui sait comment traiter l'arthrite des genoux
Étape 2. Travaillez avec un physiothérapeute pour apprendre à faire vos exercices en toute sécurité
Un physiothérapeute vous montrera quels exercices sont les meilleurs pour votre corps et il vous apprendra comment les faire en toute sécurité. Lorsque vous faites un entraînement en résistance, la forme est très importante, donc avoir un expert là pour vous guider vous aide à faire les exercices en toute sécurité.
- Votre physiothérapeute vous dira comment et quand faire les exercices par vous-même.
- Votre régime d'assurance peut payer pour des séances avec un physiothérapeute, alors vérifiez vos prestations.
Étape 3. Soulagez la douleur avant vos exercices en appliquant de la chaleur pendant 20 minutes
Utilisez une enveloppe chauffante, une bouillotte ou un coussin chauffant. Assurez-vous qu'il est chaud, pas chaud. Placez la chaleur sur votre genou jusqu'à 20 minutes pour apaiser l'articulation et réduire la douleur que vous pourriez ressentir. Cela facilitera la réalisation de vos exercices.
Il est préférable de mettre un morceau de tissu entre votre genou et la source de chaleur pour protéger votre peau. Par exemple, vous pourriez envelopper une bouillotte dans une serviette
Étape 4. Appliquez de la glace pendant 20 minutes si vous ressentez de la douleur ou de l'enflure après vos exercices
Remplissez un sac de glace ou un sac de rangement en plastique avec de la glace, puis enveloppez-le dans une serviette. Placez la glace sur votre genou jusqu'à 20 minutes. Vérifiez la peau sous le sac de glace toutes les quelques minutes pour vous assurer qu'il ne fait pas trop froid.
Vous n'avez pas besoin d'appliquer de la glace si votre genou ne vous dérange pas. Cependant, il est préférable d'utiliser la glace si vous remarquez un gonflement
Étape 5. Perdez du poids si nécessaire pour réduire la tension sur vos genoux
Porter un excès de poids peut exercer une pression sur vos genoux, ce qui aggrave les symptômes de l'arthrite. Demandez à votre médecin si votre poids actuel est sain pour vous et travaillez avec lui pour développer de bonnes stratégies pour maintenir ou atteindre un poids santé.
Pour la plupart des gens, la meilleure façon de perdre du poids consiste à combiner l'exercice et des changements de régime
Étape 6. Incorporez des aliments anti-inflammatoires à votre alimentation
En plus d'avoir des niveaux d'activité physique sains, vous pouvez également manger des aliments qui réduisent l'inflammation et aident à protéger vos articulations. Certaines bonnes options incluent les poissons gras (comme le thon, le saumon et le maquereau), l'huile d'olive, les graines et les noix, les fruits, les légumes verts à feuilles et le thé vert. Votre médecin peut également vous recommander des suppléments pour apaiser l'inflammation et favoriser la santé de vos articulations, tels que:
- Même
- Extrait d'encens indien
- Curcuma
- Insaponifiables avocat-soja (ASU)
- Extrait de gingembre
Des astuces
- Commencez lentement et donnez à vos genoux le temps de devenir plus forts. Ne vous poussez pas trop fort, car vous pourriez vous blesser.
- Rejoindre un groupe de soutien pour les personnes atteintes d'arthrite peut être un excellent moyen de rester motivé et d'entrer en contact avec d'autres personnes aux prises avec des problèmes similaires.
