Des millions de personnes souffrent d'apnée du sommeil, vous n'avez donc pas à vous sentir seul. Il existe plusieurs types d'apnée du sommeil, mais la plus courante est l'apnée obstructive du sommeil. C'est à ce moment que vos voies respiratoires se ferment périodiquement tout au long de la nuit, provoquant des ronflements, des problèmes respiratoires, des réveils constants et une somnolence diurne. Cela peut être un véritable frein à votre vie quotidienne, vous devriez donc le faire traiter dès que possible. Le traitement de référence pour l'apnée du sommeil est une machine CPAP, qui fournit de l'air à vos poumons et maintient vos voies respiratoires ouvertes la nuit. Cependant, même si vous utilisez cette machine, votre médecin vous proposera probablement des changements de style de vie pour lutter contre votre apnée du sommeil. Ceux-ci pourraient faire une grande différence, alors essayez-les par vous-même pour soutenir votre santé.
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Méthode 1 sur 3: Habitudes de sommeil saines
Vos habitudes de sommeil pourraient contribuer à votre apnée du sommeil, donc quelques changements au coucher pourraient faire une grande différence. Certains d'entre eux sont plus faciles que d'autres, car vous ne pouvez pas contrôler ce que vous faites pendant votre sommeil, mais faites de votre mieux pour vous y tenir. Essayez de suivre ces conseils pour dormir plus facilement et éviter les épisodes d'apnée du sommeil pendant la nuit.
Étape 1. Dormez sur le côté plutôt que sur le dos
Changer votre position de sommeil peut être difficile, mais cela peut faire une grande différence. Si vous dormez sur le dos, il est plus facile pour votre langue de glisser en arrière et de bloquer vos voies respiratoires, ce qui pourrait déclencher votre apnée du sommeil. Essayez plutôt de dormir sur le côté.
Vous pouvez essayer quelques astuces pour vous empêcher de vous retourner sur le dos pendant que vous dormez. L'une consiste à placer un oreiller le long de votre dos. Un autre est le "truc de la balle de tennis" où vous cousez une balle de tennis à l'arrière de votre chemise pour vous empêcher de dormir sur le dos
Étape 2. Soutenez votre tête pendant que vous dormez
Relevez la tête de votre lit de 10 à 15 cm (4 à 6 pouces) ou placez une cale en mousse sous le haut de votre corps pour élever votre tête pendant que vous dormez. Cela peut empêcher votre langue de basculer vers l'arrière et de bloquer vos voies respiratoires, ce qui est un déclencheur courant de l'apnée du sommeil.
Étape 3. Utilisez un humidificateur dans votre chambre
Cela pourrait soulager certains de vos symptômes. C'est particulièrement utile si vous utilisez un appareil CPAP, car ces appareils ont tendance à assécher vos lèvres, votre bouche et votre nez. Garder vos voies respiratoires humides pourrait vous rendre plus confortable.
Si vous utilisez une machine CPAP, les modèles plus récents sont généralement équipés d'un humidificateur intégré
Étape 4. Se gargariser avec de l'eau salée
Cela pourrait apaiser et rétrécir vos amygdales, agrandissant ainsi vos voies respiratoires. Avec plus d'espace, vos voies respiratoires sont plus difficiles à bloquer et vous pouvez respirer plus facilement la nuit.
Étape 5. Respectez un horaire de sommeil régulier
L'apnée du sommeil a tendance à s'améliorer lorsque vous dormez suffisamment, et le respect d'un horaire cohérent aide à cela. Essayez de vous lever et de vous coucher à peu près à la même heure chaque jour, même le week-end, pour maintenir un horaire régulier.
Étape 6. Évitez la caféine et les repas copieux dans les 2 heures suivant le coucher
Ces deux éléments pourraient aggraver votre apnée du sommeil. Si vous avez l'habitude de manger tard, essayez de vous en tenir à des repas et des collations plus légers.
Étape 7. Arrêtez de boire de l'alcool avant de vous coucher
L'alcool détend les muscles de votre gorge, ce qui pourrait bloquer vos voies respiratoires et interférer avec votre respiration. Si vous buvez régulièrement, réduisez et arrêtez quelques heures avant de vous coucher.
Étape 8. N'utilisez pas de somnifères pour vous endormir
Ces médicaments détendent également les muscles de la gorge et pourraient aggraver l'apnée du sommeil.
Si vous avez du mal à vous endormir, demandez à votre médecin des suggestions saines pour mieux dormir
Méthode 2 sur 3: Changements de mode de vie
Le contrôle de l'apnée du sommeil ne se limite pas à ce que vous faites au coucher. Vous pouvez également prendre des mesures dans votre vie quotidienne pour soulager vos symptômes. Adopter un mode de vie généralement sain peut être d'une grande aide et peut vous permettre de dormir plus facilement. Essayez quelques-uns de ces conseils pour voir s'ils fonctionnent pour vous.
Étape 1. Perdez du poids si vous le devez
Cela pourrait être un grand changement de style de vie, mais le surpoids est l'une des principales causes de l'apnée du sommeil. Si vous êtes en surpoids ou obèse, perdre même un peu de poids pourrait faire une grande différence. Discutez avec votre médecin du programme de perte de poids idéal pour vous.
Bien que vous deviez perdre du poids si vous le devez, les régimes crash ou extrêmes sont dangereux. Ces régimes sont durs pour votre cœur et il y a un risque élevé de reprendre du poids. Tenez-vous plutôt à un programme de perte de poids lent et régulier
Étape 2. Faites de l'exercice presque tous les jours de la semaine
Alors que l'exercice vous aide à perdre du poids, une activité régulière peut soulager l'apnée du sommeil même sans perte de poids. L'exercice contribue également à améliorer la durée et la qualité de votre sommeil. Restez actif et essayez de faire 30 minutes d'exercice presque tous les jours de la semaine.
- Vous n'avez pas besoin de commencer un programme d'exercice intense. Juste une promenade quotidienne fera l'affaire.
- La musculation et le yoga pourraient améliorer votre respiration et renforcer les muscles de votre cou, ce qui pourrait également aider à lutter contre l'apnée du sommeil.
Étape 3. Suivez une alimentation saine
Cela peut vous aider à atteindre vos objectifs de perte de poids et à maintenir un cœur en bonne santé. Étant donné que l'apnée du sommeil peut augmenter votre tension artérielle et vous exposer à un risque plus élevé de crise cardiaque, il est très important de soutenir votre cœur avec une alimentation saine. Concevez une alimentation riche en produits frais et en protéines maigres mais faible en gras pour de meilleurs résultats.
- Le régime méditerranéen, riche en poisson, fruits et légumes, grains entiers et graisses saines, est particulièrement sain et constitue un bon guide pour vous.
- Supprimer les aliments producteurs de mucus pourrait également aider.
Étape 4. Ouvrez vos voies nasales en rinçant vos sinus
Essayez d'utiliser un spray nasal ou un pot neti. Cela élimine le mucus de vos voies nasales, ce qui pourrait vous permettre de respirer plus facilement la nuit.
Vous pouvez également utiliser des bandelettes nasales pour ouvrir vos voies respiratoires pendant votre sommeil
Étape 5. Arrêtez de fumer
Fumer rend la respiration plus difficile et augmente le risque d'apnée du sommeil. Il est préférable d'arrêter le plus tôt possible pour éviter les problèmes de santé.
La fumée secondaire peut également causer des problèmes de santé, alors ne laissez personne fumer dans votre maison non plus
Méthode 3 sur 3: Renforcement de vos voies respiratoires
Une faiblesse des voies respiratoires est l'une des principales causes de l'apnée du sommeil. Les tissus mous autour de votre gorge pourraient se desserrer et se refermer pendant la nuit. Prendre des mesures pour renforcer vos voies respiratoires pourrait empêcher cela et vous aider à mieux respirer.
Étape 1. Serrez les muscles de votre bouche et de votre gorge avant d'aller au lit
Cela pourrait aider à garder vos voies respiratoires ouvertes la nuit. Essayez de mâcher de la gomme ou de tenir un stylo entre vos dents pendant 10 minutes avant d'aller au lit pour voir si cela aide.
Étape 2. Appuyez votre langue sur le palais de votre bouche
Cet exercice facile renforce les muscles de votre cou et de votre gorge. Appuyez votre langue à plat contre le palais de votre bouche et maintenez-la pendant 3 minutes chaque jour. Si cela commence à devenir facile pour vous, essayez d'appuyer un peu plus fort pour un meilleur entraînement.
Il faudra peut-être quelques semaines d'exercices cohérents de la bouche et de la gorge pour faire une grande différence, alors restez-y
Étape 3. Tirez votre doigt avec votre joue
Cela renforce également les muscles du haut de la gorge. Mettez votre doigt dans votre bouche et tirez doucement une de vos joues sur le côté. Ensuite, fléchissez le muscle de votre joue pour tirer sur votre doigt. Répétez cette opération 10 fois, puis changez de côté.
- Vous pouvez répéter cet exercice 3 fois de suite pour un bon entraînement.
- Assurez-vous de vous laver les mains avant et après les avoir mis dans votre bouche.
Étape 4. Gonflez un ballon pour renforcer vos voies respiratoires
Cela peut sembler étrange, mais gonfler un ballon est un moyen facile et amusant d'exercer les muscles de vos voies respiratoires. Placez vos lèvres sur le ballon, inspirez par le nez et gonflez le ballon sans le retirer de vos lèvres.
C'est un exercice simple et vous pouvez le répéter plusieurs fois dans la journée
Étape 5. Chantez ou jouez au didgeridoo
Ces deux activités peuvent renforcer votre gorge et les tissus mous de vos voies respiratoires. Ils peuvent être des activités amusantes pour vous aider à mieux respirer la nuit.
Médical à emporter
L'apnée du sommeil peut être difficile à gérer, mais heureusement, il existe des traitements qui peuvent l'empêcher d'interférer avec votre vie. Si vous souffrez d'apnée du sommeil, vous aurez probablement besoin d'un appareil CPAP pour vraiment améliorer vos symptômes. Cependant, votre médecin vous recommandera probablement encore quelques changements de style de vie qui peuvent vous aider à vous sentir mieux. Ceux-ci peuvent être d'une grande aide, mais n'oubliez pas qu'ils ne remplacent pas un traitement professionnel, vous devriez donc parler à votre médecin si vous ne remarquez aucune amélioration. Ils peuvent suggérer d'autres options de traitement pour vous aider à vous sentir beaucoup mieux.
