Le reflux acide est cette sensation de brûlure douloureuse que vous ressentez dans votre estomac après avoir mangé. Elle affecte de nombreuses personnes et se produit lorsque l'acide gastrique reflue et irrite la muqueuse sensible de la gorge dans une zone appelée œsophage. Le reflux peut provoquer des symptômes inconfortables et, s'il n'est pas traité, peut entraîner des complications pour la santé. Vous pouvez apprendre à soulager le reflux acide en évitant les déclencheurs et en adoptant une alimentation équilibrée.
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Méthode 1 sur 3: Éviter les déclencheurs de reflux courants
Étape 1. Limitez les aliments gras dans votre alimentation
Les aliments riches en graisses ont tendance à aggraver les symptômes de reflux. La graisse affecte le temps qu'il faut à votre nourriture pour digérer et quitter votre estomac, ce qui signifie plus de temps et de probabilité de sauvegarde de l'acide. Essayez de suivre un régime faible en gras.
- Évitez les aliments frits, la viande rouge et les aliments cuits dans du beurre – ils sont riches en «mauvaises» graisses. Choisissez des viandes maigres grillées, cuites au four, grillées ou pochées. Optez pour des poissons comme le saumon ou le maquereau lorsque cela est possible.
- Cuisinez avec de l'huile d'olive au lieu du beurre. Mangez du poisson et des noix comme des amandes, des noix et des noix de cajou. Ceux-ci contiennent de « bonnes » graisses qui sont meilleures pour vous.
- Éloignez-vous des gras trans présents dans les aliments préemballés et transformés. Évitez l'allée de la malbouffe et ne mangez pas de restauration rapide.
- Choisissez des produits laitiers faibles en gras ou sans gras.
Étape 2. Évitez le chocolat
Le chocolat desserre votre sphincter inférieur de l'œsophage (ou SIO) – la valve qui maintient l'acide dans votre estomac à sa place. Aussi difficile que cela puisse paraître, les éléments naturels du chocolat comme le cacao, la caféine et la théobromine favorisent le reflux.
Étape 3. Limitez votre consommation de café
Le café est un déclencheur connu de reflux. La caféine et la teneur élevée en acide affaiblissent le SOI. Si vous buvez beaucoup de café actuellement, ne vous arrêtez pas tout de suite, cela pourrait provoquer des symptômes de sevrage comme des maux de tête et de l'irritabilité. Sevrez-vous du café en diminuant le nombre de tasses que vous buvez par jour, et éventuellement en passant au café ou au thé à moitié café (moitié caféiné, moitié sans caféine) ou décaféiné.
Étape 4. Éloignez-vous des produits à la menthe poivrée et à la menthe
Comme le chocolat, la menthe détend le SIO en raison de sa composition chimique. Essayez de ne pas manger d'aliments aromatisés à la menthe, en particulier la menthe poivrée et la menthe verte. Cela inclut le chewing-gum.
Étape 5. Ne buvez pas d'alcool
L'alcool irrite la gorge et l'estomac et est connu pour assouplir le SIO. Réduisez votre consommation d'alcool ou arrêtez complètement de boire.
Si vous buvez actuellement plusieurs boissons alcoolisées par jour, commencez à réduire votre consommation d'alcool – arrêter d'un seul coup peut entraîner un sevrage. Consultez un médecin pour obtenir de l'aide ou limitez progressivement votre consommation par vous-même
Étape 6. Marchez légèrement avec des aliments acides
Le jury ne sait toujours pas si la consommation d'aliments à forte teneur en acide provoque un reflux, mais certaines études suggèrent que cela pourrait être le cas. Certaines personnes peuvent être plus sensibles aux aliments acides, vous pouvez donc essayer de les limiter dans votre alimentation et surveiller les améliorations. À part le café, envisagez d'expérimenter en limitant ces aliments et boissons à haute teneur en acide:
- Aliments transformés, congelés et préemballés - ceux-ci contiennent généralement des conservateurs acides
- Soda et autres boissons gazeuses/en conserve/en bouteille
- Agrumes comme les oranges, les limes, les citrons et les pamplemousses (et leur jus)
- Tomates et produits à base de tomates, y compris sauce pour pâtes rouges et sauce à pizza
- Oignons et ail
Étape 7. Évitez les aliments épicés si vous souffrez actuellement de reflux
Bien que les aliments épicés ne provoquent pas réellement de reflux, si votre œsophage est déjà irrité, ils peuvent l'aggraver. Ne mangez pas de nourriture épicée pendant une attaque de reflux. Une fois que vous vous sentez revenu à la normale, manger des aliments épicés ne devrait pas être un problème.
Méthode 2 sur 3: Choisir des aliments potentiellement bénéfiques
Étape 1. Faites le plein de fruits et légumes
Il n’existe pas de régime parfaitement adapté au reflux. Cependant, une alimentation équilibrée et riche en fibres peut faciliter la digestion et potentiellement améliorer les symptômes de reflux. Mangez quotidiennement une variété de fruits et de légumes – ceux-ci fournissent les fibres et les nutriments dont vous avez besoin.
- Bananes, melons, pêches, poires, baies – ce sont tous de bons choix. Éloignez-vous simplement des agrumes.
- Évitez les garnitures et les sauces qui contiennent des oignons, de l'ail, des tomates ou d'autres irritants. Les légumes à feuilles vertes et les légumes-racines comme les pommes de terre, les ignames, les betteraves, le panais et les carottes sont de bonnes sources de glucides complexes et de fibres.
Étape 2. Dégustez des grains entiers
Le riz à grains entiers, les pâtes, le pain, le couscous et la farine d'avoine ajoutent des fibres et des nutriments à votre alimentation. Les fibres aident à la digestion et s'ajoutent à une alimentation saine sans reflux irritant.
Essayez d'inclure un mélange de sources de fibres dans vos repas – mangez régulièrement des fruits, des légumes, des grains entiers et des légumineuses comme les haricots, les noix et les lentilles
Étape 3. Obtenez des protéines à partir de blancs d'œufs et de viande maigre
Manger des œufs peut aider à soulager les symptômes de reflux. Parce que le jaune de l'œuf contient une grande partie de la graisse, vous êtes moins susceptible d'avoir un reflux avec des options de blanc d'œuf uniquement. Pour les autres protéines, mangez des viandes faibles en gras comme du poisson, de la volaille ou des morceaux de viande rouge maigres.
Mangez de la viande grillée, grillée, sautée dans de l'huile d'olive (pas de beurre) ou cuite au four et non frite
Étape 4. Ajoutez du gingembre et du fenouil à vos repas
Manger du gingembre peut aider à accélérer la digestion, réduisant ainsi le risque de reflux. Vous pouvez boire du thé au gingembre ou ajouter du gingembre directement à vos repas sous forme fraîche, séchée ou en poudre. Le fenouil, une plante censée soulager les ballonnements, pourrait également être utile.
Étape 5. Essayez des aliments qui contiennent des probiotiques
Les probiotiques sont de minuscules « bonnes » bactéries, que l’on trouve généralement dans les aliments fermentés. Bien que cela ne soit pas prouvé scientifiquement, ces aliments pourraient aider à équilibrer la flore bactérienne dans vos intestins et à améliorer les symptômes de reflux. Vous pouvez essayer de manger de petites quantités de ces aliments pour voir si vous ressentez un soulagement:
- Yaourt aux cultures vivantes
- Kéfir (une forme fermentée au goût aigre de lait de vache)
- Kombucha (une boisson à base de thé fermenté)
- Choucroute crue, cornichons ou kimchi
Méthode 3 sur 3: Traiter le reflux acide
Étape 1. Tenez un journal alimentaire
Le reflux acide est déclenché par différents aliments pour différentes personnes. Vous pouvez éviter les irritants courants, mais il vous sera utile de connaître vos déclencheurs alimentaires spécifiques. Tenez un registre alimentaire – notez tout ce que vous mangez pendant deux semaines et notez ce que vous ressentez et les symptômes que vous ressentez. Notez à quelle heure de la journée vous avez mangé.
- Une fois que vous avez suffisamment de données pour faire des références croisées, révisez vos notes. Recherchez les aliments qui apparaissent encore et encore lorsque vous ressentez des symptômes. Essayez de supprimer ces aliments de votre alimentation pour voir si vous obtenez un soulagement.
- Continuez à ajouter à vos notes si vous rencontrez de nouveaux aliments qui déclenchent votre reflux.
Étape 2. Faites-vous diagnostiquer
Les symptômes du reflux acide peuvent être similaires à ceux causés par d'autres affections plus graves. Consultez votre médecin pour un examen physique afin d'être correctement diagnostiqué si vous présentez des symptômes tels que des brûlures d'estomac, des sensations de brûlure dans la gorge, des douleurs thoraciques, des difficultés à avaler, une toux sèche, un mal de gorge ou une régurgitation de nourriture ou de liquide aigre.
- Le reflux fréquent ou non traité peut entraîner une irritation de la gorge si grave qu'il provoque des saignements, un rétrécissement de l'œsophage qui le rend plus difficile à avaler, et même un cancer.
- Votre médecin peut vous prescrire un antiacide ou un autre médicament pour soulager vos symptômes et prévenir les complications.
- Si vos symptômes surviennent au moins 2 fois par semaine, vous devriez consulter un médecin car vous pourriez avoir un reflux gastro-œsophagien (RGO).
Étape 3. Consultez un médecin ou un nutritionniste pour vous aider à planifier vos repas, si nécessaire
Si vous continuez à lutter contre le reflux ou identifiez tellement de déclencheurs que vous ne savez pas ce qu'il est préférable de manger, consultez un professionnel. Votre médecin ou un nutritionniste peut vous aider à élaborer un nouveau plan alimentaire basé sur les résultats de votre examen de deux semaines. Cela garantira que vous obtenez tous les nutriments dont vous avez besoin tout en évitant les déclencheurs.
Étape 4. Mangez au moins 3 heures avant de vous coucher
Comptez au moins 3 heures entre le repas et le coucher, voire couché. En fait, essayez de marcher quelques minutes après avoir mangé, pour favoriser la digestion.
- Si vous souffrez souvent de reflux acide, pensez à acheter un oreiller en coin pour éviter les brûlures d'estomac après être allé au lit.
- Un aliment qui provoque un reflux lorsque vous le mangez avant le coucher pourrait ne pas vous poser de problème si vous le mangez plus tôt dans la journée.
Étape 5. Mangez des repas plus petits
Si vous le pouvez, prenez 4 à 5 petits repas répartis tout au long de la journée plutôt que 3 gros repas. Manger de plus petites quantités à la fois peut améliorer les symptômes de reflux. Si cela ne convient pas à votre emploi du temps, évitez de trop manger en diminuant la taille de vos portions pendant les repas et en prenant des collations légères entre les deux, comme des noix ou des fruits.
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Des astuces
L'excès de poids exerce une pression sur votre abdomen. Si vous êtes en surpoids, perdre les kilos en trop peut également améliorer les symptômes du reflux
Mises en garde
- Il est toujours préférable de discuter des changements alimentaires et des problèmes de santé avec votre médecin.
- Consultez immédiatement un médecin si vous ressentez une douleur thoracique, en particulier si elle est accompagnée d'un essoufflement ou d'une douleur à la mâchoire ou au bras. Ce sont des signes d'une crise cardiaque.
