Faire des poussées de hanche est un excellent exercice pour renforcer vos fessiers. En utilisant un banc bas, vous pouvez augmenter votre amplitude de mouvement pour travailler davantage vos fessiers. Vous aurez besoin d'un banc auquel vous pouvez vous tenir pendant l'exercice, et il existe de nombreuses façons d'ajouter de la tension ou du poids supplémentaire à l'ascenseur. Il est très important que vous gardiez votre dos droit, vos jambes à un angle de 90 degrés et vos fessiers contractés pour vous assurer de réussir vos poussées de hanche.
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Méthode 1 sur 3: Aligner votre corps
Étape 1. Utilisez un banc bas d'environ 16 pouces (41 cm) de hauteur
Si le banc est trop haut, vous ne pourrez pas effectuer correctement les poussées de hanche, alors assurez-vous que le haut du banc n'est pas au-dessus de vos épaules lorsque vous vous asseyez sur le sol. Il est également important que le banc soit stable et ne bouge pas.
- Si vous êtes plus petit ou plus grand que la plupart des gens, vous aurez peut-être besoin d'un banc un peu plus court ou plus grand.
- Si votre banc n'est pas stable, poussez-le contre un mur stable pour qu'il ne bouge pas.
Étape 2. Asseyez-vous avec vos omoplates contre le banc
Avec le dos au banc et les fesses au sol, étirez vos bras de chaque côté de vous pour qu'ils reposent sur le banc. Vos bras aideront à garder votre corps stable pendant que vous faites les poussées de hanche.
Si vos épaules n'atteignent pas le banc pendant que vous êtes assis, vous devrez commencer par vos fesses planant au-dessus du sol
Étape 3. Placez vos pieds à plat sur le sol à la largeur des épaules
Placez vos pieds sur le sol de manière à ce qu'ils soient directement sous vos genoux lorsque vous soulevez votre corps dans la poussée de la hanche. Cela signifie que pendant que vous êtes assis, vos pieds seront un peu devant vos genoux.
Vos talons ne doivent pas décoller du sol
Étape 4. Assurez-vous que votre cou reste neutre tout au long de l'exercice
Il est important de ne pas tendre votre cou avant, pendant ou après le mouvement afin d'éviter de tirer ou de forcer un muscle.
Cela peut vous aider de faire semblant de tenir un œuf sous votre menton - si vous tendez votre cou, vous ferez craquer l'œuf, mais si vous gardez votre cou trop lâche, vous le laisserez tomber
Méthode 2 sur 3: Effectuer les poussées de hanche
Étape 1. Inspirez et expirez profondément avant de vous préparer
Avec vos pieds et vos fesses au sol et vos bras étendus sur le banc, inspirez profondément par le nez. Après avoir inspiré quelques secondes, relâchez lentement la même respiration et resserrez votre tronc pour vous préparer à soulever votre corps.
Votre corps doit rester au sol pendant que vous respirez profondément
Étape 2. Soulevez vos hanches du sol tout en engageant vos fessiers
Soulevez vos fesses du sol en utilisant vos fessiers pour soulever la majorité de votre poids. Évitez de faire cela trop vite; pousser vos hanches jusqu'au plafond rapidement n'engage pas complètement vos fessiers et est mauvais pour votre dos.
- Vous devrez peut-être bouger vos pieds jusqu'à ce que vous sentiez vos fessiers complètement engagés.
- Gardez le dos droit pendant l'exercice. Évitez de cambrer votre dos. Votre dos doit être dans une ligne verticale lorsque vous commencez l'exercice. Lorsque vous faites votre poussée de hanche, votre dos doit être horizontal.
Étape 3. Tenez l'exercice une fois que vos jambes forment un angle de 90 degrés
Pour une poussée de hanche réussie, le bas de vos jambes doit être perpendiculaire au sol, vos genoux créant un angle de 90 degrés avec le haut de vos jambes. Une fois que votre corps est parallèle au sol et que votre dos est plat, maintenez la poussée de la hanche pendant 1 à 3 secondes.
- Utilisez vos bras pour vous tenir sur le banc, stabilisant votre mouvement.
- Serrez vos fessiers pendant la prise pour tirer le meilleur parti de l'exercice.
Étape 4. Relâchez la prise et abaissez vos hanches pour répéter le processus à nouveau
Abaissez lentement vos hanches au sol avant de les soulever à nouveau pour faire une autre poussée de hanche. N'oubliez pas d'engager pleinement vos fessiers à chaque fois et de garder le dos plat.
Étape 5. Effectuez des séries de 6 à 12 répétitions, en vous reposant entre chaque série
Faites 6 à 12 poussées de hanche à la fois, selon votre niveau de compétence. Après chaque série, reposez-vous pendant 1 à 3 minutes avant d'en faire une autre.
Il est recommandé de faire 4 à 6 séries, bien que vous puissiez en faire moins ou plus en fonction de votre force
Méthode 3 sur 3: Ajout de tension ou de poids
Étape 1. Soulevez une jambe du sol tout en poussant pour plus de difficulté
C'est un moyen simple de faire passer la poussée de la hanche au niveau supérieur, surtout si vous n'avez pas d'équipement supplémentaire. Soulevez une jambe légèrement du sol ou penchez-vous sur votre autre jambe pendant que vous faites chaque poussée de hanche. Assurez-vous de consacrer autant de temps à l'exercice de chaque jambe afin qu'elles reçoivent toutes les deux le même entraînement de force.
Il est important que vous utilisiez vos bras pour soutenir votre équilibre tout en vous tenant sur le banc
Étape 2. Utilisez une barre pour ajouter du poids à vos poussées de hanche
Placez-vous contre le banc, les fesses au sol, et faites rouler la barre sur vos jambes avec les poids solidement attachés. Commencez votre poussée de hanche avec la barre posée sur vos hanches, en utilisant vos bras pour maintenir la barre en place afin qu'elle ne bouge pas. Étendez vos hanches comme vous le feriez pour une poussée de hanche normale, en vous assurant de ne pas cambrer le dos.
- Utilisez des poids qui sont grands pour pouvoir facilement faire rouler la barre sur vos jambes.
- Placez un rembourrage sous la barre pour qu'il ne blesse pas vos hanches.
- Vos épaules ne doivent pas bouger pendant que vous effectuez les poussées de hanche.
- Si vous n'avez pas d'haltères, vous pouvez utiliser un haltère, une ceinture de poids ou des poids pour les chevilles.
Étape 3. Placez une chaîne sur vos hanches si vous n'êtes pas à l'aise avec un poids lourd
S'il vous arrive d'avoir des chaînes en métal dans votre maison, mettez-vous en position pour une poussée régulière de la hanche, puis placez la chaîne sur vos hanches. Effectuez les poussées de hanche normalement, en engageant vos fessiers et à un rythme soutenu.
- Achetez une chaîne dans un magasin de rénovation domiciliaire, si vous le souhaitez.
- Si vous n'avez pas de chaîne lourde, vous pouvez utiliser n'importe quel objet lourd que vous avez dans la maison. Par exemple, vous pouvez utiliser un sac de pommes de terre, un sac de livres ou un gallon d'eau.
Étape 4. Serrez vos jambes ensemble en plaçant un rouleau en mousse entre vos genoux
Faites glisser un rouleau en mousse entre vos genoux une fois que vous êtes en position. Pendant que vous soulevez votre corps dans la poussée de la hanche, serrez vos genoux pour maintenir le rouleau en mousse en place.
Si vous n'avez pas de rouleau en mousse, une balle fonctionne aussi
Étape 5. Utilisez une bande de résistance dans une position de pont traditionnelle
Allongez-vous sur le sol, le dos contre le sol et les genoux pliés. Enroulez votre bande de résistance sur vos hanches. Étendez vos bras le long de vos côtés, en fixant la bande de résistance de chaque côté. Soulevez vos hanches lentement, en poussant contre la bande de résistance.
- Gardez le dos droit lorsque vous soulevez vos hanches du sol. Vos genoux doivent former un angle de 90 degrés et vos épaules resteront au sol.
- Les bandes d'exercice peuvent être trouvées dans un magasin d'articles de sport local, un magasin à grande surface ou même en ligne.
Étape 6. Faites des balançoires kettlebell pour les poussées de hanche debout
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant votre kettlebell devant vous, les bras tendus vers le bas. Accroupissez-vous en balançant lentement le kettlebell entre vos jambes. Ensuite, tenez-vous droit, en balançant le kettlebell vers le haut. Arrêtez-vous avec le kettlebell étendu au niveau de la poitrine.
- Répétez l'exercice pour 1 à 3 séries de 8 à 16 répétitions.
- Si vous débutez avec les kettlebells, commencez avec un poids de 10 à 15 lb (4,5 à 6,8 kg) si vous êtes une femme ou de 20 à 25 lb (9,1 à 11,3 kg) si vous êtes un homme. Augmentez votre poids autant que vous le pouvez.
Résultat final
- Commencez cet exercice adapté aux fessiers en vous asseyant sur le sol avec vos épaules contre un banc bas et stable.
- Pour vous mettre en position, placez vos pieds au sol, écartés de la largeur des épaules, et posez vos bras sur le banc.
- Lorsque vous êtes prêt à soulever, engagez vos hanches et soulevez-les du sol, en vous assurant de garder le dos droit tout le temps.
- Maintenez cette pose pendant 1 à 3 secondes pour obtenir le plein effet, puis abaissez vos hanches jusqu'à ce que vous soyez de retour dans la position de départ.
Des astuces
Augmentez lentement votre poids et votre amplitude de mouvement pour continuer à progresser. Cependant, ne vous forcez pas à faire plus que ce que vous pouvez confortablement
Mises en garde
- Faire des poussées de hanche incorrectes peut causer des douleurs au bas du dos. Pratiquez votre formulaire pour vous assurer que vous le faites correctement et ne précipitez pas vos progrès.
- N'allez pas au-delà de votre amplitude de mouvement confortable, car cela peut entraîner des blessures ou des douleurs.
- Évitez d'ajouter des poids ou de la tension à vos poussées de hanche jusqu'à ce que vous ayez pratiqué la forme originale.
- Assurez-vous que votre banc est sécurisé et ne bougera pas avant d'essayer des poussées de hanche.
