La douleur au talon peut être due à diverses causes, allant de la surutilisation, de l'entorse et du saut sur une surface dure à la fasciite plantaire. Consultez votre médecin si vous avez subi une blessure, si vous ressentez une douleur intense et si vous ne pouvez pas supporter de poids sur votre pied. Pour les douleurs mineures, essayez de vous reposer autant que possible, de glacer la zone et de prendre en charge les analgésiques en vente libre. Les étirements des pieds et des mollets peuvent aider, mais vous devriez en parler à votre médecin avant de vous étirer, surtout si vous avez subi une blessure. Vous devriez également échanger des chaussures fragiles, telles que des tongs, contre des chaussures solides et offrant un bon maintien. Si la douleur ne disparaît pas après 2 à 3 semaines de soins à domicile, prenez rendez-vous avec votre médecin ou un podiatre.
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Méthode 1 sur 4: Fournir des soins à domicile
Étape 1. Consultez un médecin si vous avez subi une blessure et que vous ne pouvez pas mettre de poids sur votre pied
La douleur mineure peut souvent disparaître après 1 à 2 semaines de soins à domicile. Cependant, vous devriez consulter un médecin rapidement si une douleur soudaine et intense vous empêche de porter du poids sur votre talon. Les blessures telles qu'une entorse modérée à grave ou une fracture de stress nécessitent des soins médicaux.
Si votre douleur est mineure, fournissez des soins à domicile pendant 2 à 3 semaines, puis consultez votre médecin si votre talon ne s'améliore pas
Étape 2. Reposez votre pied autant que possible
Évitez de courir, de sauter, de soulever des objets lourds et d'autres activités exigeantes. Essayez de ne pas bouger autant que possible pendant au moins une semaine.
Si nécessaire, utilisez des béquilles ou une canne pour soulager le pied affecté
Étape 3. Appliquez de la glace pendant 15 minutes jusqu'à 4 fois par jour
Le glaçage de la zone peut aider à réduire l'inflammation et à éliminer temporairement la douleur. N'appliquez pas de glace directement sur votre peau. Au lieu de cela, enveloppez un sac de glace ou de la glace dans un chiffon, puis maintenez-le sur votre peau pendant 15 minutes.
Vous pouvez également placer votre talon dans un bain de pieds glacé. Remplissez une baignoire avec de l'eau glacée, puis placez votre talon dans l'eau pendant quelques minutes à la fois. La température de l'eau ne doit pas descendre en dessous de 55 °F (13 °C). Continuez à tremper votre pied jusqu'à 15 minutes
Étape 4. Enveloppez votre pied avec du ruban de sport
Taper votre pied peut aider à stabiliser ses tendons, ses muscles et ses articulations. Ancrez l'extrémité d'une bande de sport tape juste sous votre gros orteil, enroulez la bande sous votre pied, ramenez-la autour de votre talon, puis croisez-la à nouveau sous votre pied jusqu'au dessous de votre petit doigt.
- Vous devriez avoir fait un X sur le bas de votre pied, avec le centre du X aligné avec le centre de votre pied.
- Répétez 3 fois le croisement du ruban en forme de X, puis enroulez le ruban autour de votre pied horizontalement jusqu'à ce que vous ayez couvert tout votre pied de la balle au talon.
- Assurez-vous que votre écharpe n'est pas trop lâche ni trop serrée.
Étape 5. Prenez un analgésique en vente libre
L'aspirine ou l'ibuprofène peuvent aider à réduire l'inflammation et à gérer la douleur. Prenez n'importe quel médicament selon les instructions de l'étiquette.
Vous pouvez également prendre de l'acétaminophène tant que vous ne buvez pas d'alcool pendant que vous le prenez. En combinaison, l'acétaminophène et l'alcool peuvent causer des dommages au foie
Méthode 2 sur 4: Essayer des étirements
Étape 1. Appelez votre médecin avant de vous étirer, surtout si vous êtes blessé
Il est préférable de consulter un médecin avant de s'étirer lorsque vous avez mal ou si vous avez récemment subi une blessure. S'ils approuvent, étirez la zone jusqu'à 3 minutes au total 2 à 3 fois par jour.
- Arrêtez de vous étirer immédiatement si vous ressentez une douleur aiguë.
- Les étirements et les poses de yoga peuvent aider à gérer la fasciite plantaire, qui est l'une des causes les plus courantes de douleur au talon.
Étape 2. Massez doucement vos talons et vos pieds
Appliquez une huile ou une lotion sur votre pied, puis massez-la dans vos pieds. Utilisez vos pouces pour appliquer une pression sur les points douloureux. Portez une attention particulière à votre arcade et aux zones qui vous posent problème.
- Si vous inclinez la plante de votre pied vers l'avant, vous pouvez plus facilement frotter votre fascia plantaire.
- Évitez d'appliquer une pression qui vous cause de la douleur.
Étape 3. Desserrez votre pied à l'aide d'un rouleau en bois ou en mousse
Les rouleaux en bois ou en mousse peuvent aider à éliminer les tensions dans votre pied ou à approfondir un massage. Vous pouvez frotter manuellement le rouleau contre votre pied, ou vous pouvez le placer sur le sol et frotter votre pied dessus.
- Les rouleaux en bois sont souvent petits juste pour les pieds. Vous pouvez même en trouver qui reposent sur le sol afin que vous puissiez facilement frotter votre pied contre eux.
- Des rouleaux en mousse peuvent également être posés sur le sol sous votre pied afin que vous puissiez frotter votre pied dessus.
Étape 4. Étirez votre fascia plantaire avec une serviette ou une sangle
Asseyez-vous droit avec les jambes tendues. Enroulez une longue serviette ou une sangle autour de votre pied. Tout en gardant votre genou droit, tirez doucement vos orteils vers votre torse.
Maintenez l'étirement pendant 20 secondes, changez de pied et faites un total de 5 répétitions par pied
Étape 5. Croisez vos jambes et étirez votre fascia plantaire avec vos mains
Asseyez-vous sur une chaise, les pieds à plat sur le sol et les genoux pliés à 90 degrés. Croisez vos jambes en amenant votre pied droit sur le genou opposé. Posez le pied sur votre genou de sorte que vos orteils pointent vers l'avant.
- Utilisez votre main droite pour tirer doucement vos orteils droits vers votre tibia droit. Pendant que vous vous étirez, utilisez votre pouce gauche pour frotter doucement le fascia plantaire de votre pied droit, qui est ferme et tendu, comme une corde de guitare.
- Maintenez l'étirement pendant 20 secondes, changez de jambe et faites un total de 5 répétitions pour chaque pied.
Étape 6. Faites des étirements des mollets
En position debout, penchez-vous vers un mur et placez vos paumes contre celui-ci avec vos coudes tendus (mais non verrouillés). Étendez votre jambe gauche derrière vous pour qu'elle soit droite avec votre talon à plat sur le sol. Votre genou droit doit être légèrement plié.
Vous devriez sentir un étirement dans votre mollet gauche et la corde du talon. Maintenez l'étirement pendant 20 secondes, changez de jambe et faites 5 répétitions au total par jambe
Étape 7. Maintenez un étirement constant et n'oubliez pas de respirer
Ne rebondissez pas dans et hors d'un étirement et ne poussez pas votre corps au-delà de votre amplitude de mouvement normale. Inspirez pendant que vous vous étirez, puis expirez pendant que vous vous étirez. Ne retenez jamais votre souffle lorsque vous vous étirez.
Méthode 3 sur 4: Porter des chaussures de soutien
Étape 1. Choisissez des chaussures avec des lacets et des semelles de soutien
Vos chaussures doivent être bien ajustées et vous devez pouvoir les attacher solidement afin qu'elles soient bien ajustées autour de vos pieds. Pour vérifier si une chaussure vous soutient, tenez-la par la pointe et le talon et essayez de la plier doucement en deux. Si vous pouvez facilement plier la semelle en deux, elle ne soutiendra pas suffisamment vos pieds.
Optez pour des chaussures dont les semelles sont solides, épaisses et ne peuvent pas être pliées en deux
Étape 2. Évitez de porter des tongs et d'autres chaussures fragiles
Les chaussures qui ne soutiennent pas vos pieds peuvent causer ou aggraver la douleur. Si possible, ne portez que des chaussures de soutien, surtout lorsque vous ressentez une douleur au talon. De plus, évitez de marcher pieds nus.
Étape 3. Essayez d'utiliser des talonnettes ou des inserts de chaussures
Recherchez des talonnettes ou des inserts orthopédiques dans votre pharmacie locale. Ils amortissent vos pieds, offrent un soutien et préservent vos voûtes plantaires pendant que vous marchez.
Vous pouvez également demander à votre médecin ou à votre podiatre des inserts personnalisés, mais rien ne prouve qu'ils soient plus efficaces que les options achetées en magasin
Étape 4. Ne portez pas de chaussures de sport usées
Remplacez les chaussures anciennes et usées car elles ont perdu en confort et en soutien de la voûte plantaire. Les coureurs doivent acheter une nouvelle paire de chaussures après l'avoir utilisée pendant 500 miles. Les chaussures doivent être vérifiées pour l'amorti et l'adéquation du soutien de la voûte plantaire bien avant utilisation.
Préférez toujours des chaussures avec un meilleur maintien et une doublure intérieure optimale pour absorber les chocs et les contraintes. Il n'est pas suggéré de marcher pieds nus sur des surfaces dures ou rigides
Méthode 4 sur 4: Consulter un professionnel de la santé
Étape 1. Consultez votre médecin ou un podiatre si la douleur persiste ou s'aggrave
Si votre douleur ne disparaît pas après 2 à 3 semaines de soins à domicile, votre meilleure option est de consulter un médecin. Si vous n'avez pas de podiatre ou de spécialiste du pied, demandez à votre médecin traitant de vous recommander.
- Votre médecin ou spécialiste effectuera un examen physique et vous posera des questions sur votre activité physique, quand la douleur a commencé et si elle s'aggrave à certains moments de la journée.
- Selon votre examen physique et la gravité de vos symptômes, ils pourraient recommander une radiographie.
Étape 2. Demandez à votre médecin ou spécialiste d'examiner votre posture et votre démarche
La façon dont vous vous tenez debout ou marchez peut causer ou aggraver la douleur au talon. Si nécessaire, votre médecin vous recommandera des moyens de corriger les déséquilibres ou les anomalies de la démarche.
Étape 3. Demandez-leur s'ils recommandent des attelles de nuit
Les attelles de nuit maintiennent votre cheville dans une position neutre pendant que vous dormez. Cela étire doucement votre fascia plantaire et vos muscles du mollet et empêche votre cheville de rouler dans une position qui pourrait aggraver votre douleur.
Si votre podologue vous le recommande, portez une attelle de nuit pendant la nuit pendant au moins 1 à 3 mois. Continuer à l'utiliser même après la disparition de la douleur peut aider à prévenir le retour des symptômes
Étape 4. Renseignez-vous sur la thérapie par ultrasons
Si les autres méthodes de traitement ne sont pas efficaces, votre médecin pourrait vous recommander une thérapie par ultrasons. Dans cette procédure, des ondes sonores sont projetées dans la zone touchée. Il pourrait soulager l'inflammation et stimuler la circulation sanguine.
La thérapie par ultrasons est non invasive, elle est donc généralement recommandée avant les injections ou la chirurgie
Étape 5. Discutez des injections de stéroïdes ou d'anti-inflammatoires
Votre médecin ou spécialiste recommandera d'abord un traitement conservateur, tel que des étirements, du ruban adhésif ou des attelles de nuit. Si vos symptômes sont graves ou si le traitement conservateur ne fonctionne pas, ils peuvent injecter un corticostéroïde ou un autre médicament anti-inflammatoire dans le talon.
Ils vont d'abord engourdir la zone, afin que l'injection ne fasse pas mal
Étape 6. Discutez des traitements chirurgicaux avec votre podiatre, si nécessaire
Si vos symptômes persistent pendant plus de 6 à 12 mois et qu'aucun autre traitement n'est efficace, la chirurgie pourrait être la meilleure option. Bien que les cas soient rares, une intervention chirurgicale est parfois nécessaire pour corriger la fasciite plantaire, retirer une épine calcanéenne ou soulager les nerfs comprimés.
Les personnes qui subissent une intervention chirurgicale pour une douleur au talon peuvent généralement rentrer chez elles le jour de la chirurgie. Vous devrez peut-être porter une botte ou une attelle, et votre médecin vous conseillera probablement d'éviter de porter du poids sur le pied affecté pendant 2 à 3 semaines
Des astuces
- Être en surpoids ou obèse peut causer ou aggraver la douleur au talon, alors essayez de perdre du poids, si nécessaire.
- La douleur au talon est fréquente chez les femmes enceintes. Si vous êtes enceinte, évitez autant que possible vos pieds et appliquez de la glace tous les jours jusqu'à l'accouchement.
- Pratiquez la prévention en maintenant un poids corporel sain, en choisissant des chaussures qui absorbent le stress, en utilisant des talonnettes insérées et en évitant les chaussures qui semblent déclencher la douleur, comme les chaussures à talons hauts ou sans talons.
