La soie dentaire Voodoo est une bande de compression que vous pouvez utiliser pour augmenter la mobilité et la flexibilité de votre corps. Vous pouvez également l'utiliser pour préparer votre corps à un entraînement. Enroulez la bande à votre hanche pour augmenter la mobilité de la hanche et étirer vos hanches douloureuses. Vous pouvez également utiliser la bande sur vos pieds et vos chevilles pour augmenter la flexibilité et vous préparer à une course. L'utilisation du bracelet sur votre poignet, vos avant-bras et vos genoux peut aider à soulager la douleur lorsque vous travaillez avec vos mains ou que vous courez.
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Méthode 1 sur 5: l'utiliser pour la mobilité de la hanche
Étape 1. Commencez le fil vaudou juste en dessous de votre hanche
Placez l'extrémité du fil sur le dessus de votre cuisse, puis enroulez le fil une fois. Vous ne devriez pas l'envelopper aussi étroitement que possible - utilisez environ la moitié de l'étirement/de la tension disponible dans la bande.
Étape 2. Continuez à enrouler la bande le long de votre cuisse
Commencez à chevaucher la bande tout en continuant à l'enrouler autour de votre cuisse. Vous devez utiliser un chevauchement d'environ 1 po (2,5 cm). Si vous commencez à ressentir des picotements ou de la douleur, vous vous enveloppez trop serré.
Étape 3. Rentrez l'extrémité de la bande sous la bande précédente
Une fois que vous avez atteint la fin du fil dentaire, vous devrez le fixer afin que la bande ne se desserre pas. Prenez environ 5,1 cm (2 po) de l'extrémité de la bande et tirez-la vers le haut, puis glissez-la sous la bande précédente.
Étape 4. Faites pivoter votre jambe de fil dentaire vers l'arrière et vers l'avant
Utilisez la jambe qui n'est pas enroulée pour l'équilibre, debout avec le genou légèrement plié. Ensuite, commencez à balancer doucement la jambe qui est enveloppée de la hanche. Vous devriez sentir votre hanche s'étendre, en particulier lorsque vous vous balancez vers l'avant. Répétez ce mouvement pendant 15 à 20 répétitions.
Étape 5. Balancez votre jambe de soie dentaire d'un côté à l'autre
Tenez-vous debout de manière à ce que le pied de votre jambe d'ancrage soit légèrement derrière vos hanches. Ensuite, balancez votre jambe de soie dentaire d'un côté à l'autre devant votre jambe d'ancrage. Votre jambe doit former un angle de 30 à 45 degrés lorsqu'elle se balance. Répétez ceci pendant 30 secondes.
Étape 6. Effectuez 5 à 10 squats
Tenez-vous debout, les jambes légèrement plus écartées que la largeur des épaules. Vos pieds doivent être légèrement éloignés du centre. Ensuite, accroupissez-vous de manière à ce que vos genoux dépassent juste au-dessus de vos pieds et que vos fesses touchent presque le sol. Effectuez 5 à 10 squats, en vous accroupissant aussi profondément que possible.
Étape 7. Effectuez une fente latérale
Tenez-vous debout avec vos jambes plus écartées que la largeur des épaules. Puis fente sur le côté de la jambe de soie dentaire. Vos pieds ne doivent pas bouger – le mouvement de fente doit provenir de vos hanches. Effectuez 5 à 10 répétitions.
Étape 8. Retirez la bande
Vous ne devez pas utiliser le fil vaudou plus de 2 minutes d'affilée. Une fois que vous avez terminé votre set, retirez immédiatement le bracelet.
Étape 9. Répétez les exercices en utilisant le fil vaudou sur votre autre hanche
Si vous cherchez à augmenter la mobilité de vos deux hanches, enveloppez votre autre hanche dans le fil dentaire. Ensuite, effectuez chacun des exercices sur cette hanche.
Méthode 2 sur 5: Augmenter la mobilité de la cheville
Étape 1. Commencez en position assise
Il est plus facile d'envelopper votre pied et votre cheville pendant que vous êtes assis. Vous pouvez vous asseoir sur une chaise ou un banc d'entraînement. Croisez ensuite la jambe que vous enroulez sur la jambe opposée. Vous devez reposer votre jambe juste au-dessus de la cheville, afin que vous puissiez atteindre la cheville pour l'envelopper.
Étape 2. Commencez à envelopper la voûte plantaire
Placez l'extrémité du fil sur le dessus de votre pied au niveau de votre voûte plantaire. Enroulez ensuite le fil dentaire autour de votre pied environ 3 fois, en remontant lentement vers votre talon.
Assurez-vous que votre pied reste dans une position neutre pendant que vous enveloppez votre pied et votre cheville
Étape 3. Sautez par-dessus votre talon et commencez à envelopper votre cheville
Une fois que vous atteignez votre talon, laissez un peu plus de fil dentaire dans vos mains et commencez à envelopper la cheville.
Vous devrez sauter votre talon pour vous assurer que vous avez toujours une amplitude de mouvement suffisante pour travailler votre cheville
Étape 4. Enroulez le fil dentaire jusqu'au bout de votre jambe
Une fois que vous avez enroulé votre cheville, continuez d'enrouler le fil dentaire jusqu'à votre mollet. Vous devriez toujours utiliser une tension d'environ 50%. Une fois que vous arrivez à la fin de la soie, rentrez la fin sous la bande précédente.
Étape 5. Fléchissez et faites pivoter votre cheville en position assise
Une fois que votre pied est enroulé, étendez votre jambe pour que votre pied ne touche pas le sol mais que votre genou soit encore légèrement fléchi. Fléchissez votre pied en arrière puis pointez-le vers l'avant. Ensuite, vous pouvez faire pivoter votre cheville, en la déplaçant dans le sens horaire et antihoraire. Fléchissez et faites pivoter votre cheville pendant environ 1 minute pour réchauffer le tissu.
Étape 6. Effectuez des élévations des orteils
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Ensuite, soulevez lentement vos talons du sol, en portant le poids de votre corps sur vos orteils. Dès que vous atteignez le sommet de votre amplitude de mouvement, abaissez lentement vos talons vers le sol. Ensuite, soulevez-les à nouveau du sol. Faites cela pendant 20 secondes.
Étape 7. Effectuez la dorsiflexion
Une fois que vous avez fait des élévations des orteils pendant 20 secondes, ajoutez une dorsiflexion à la fin. Lorsque vous abaissez vos talons, pliez légèrement le genou et abaissez votre corps jusqu'à ce que vos genoux soient juste au-dessus de vos pieds. Relevez ensuite votre corps, enlevez le poids de vos talons et soulevez les orteils. Répétez tout ce processus pendant environ 20 secondes.
Étape 8. Hop pendant quelques secondes
Une fois que vous avez fléchi et étiré vos chevilles, sautez sur vos deux pieds, en les soulevant juste du sol. Cela réchauffera bien le tissu si vous prévoyez de courir après.
Étape 9. Retirez la bande
Une fois que vous avez terminé vos exercices, retirez la bande. Vous ne voulez pas l'avoir allumé plus de 2 minutes à la fois. Si vous souhaitez augmenter la mobilité de vos deux chevilles, enveloppez l'autre cheville et répétez tous les exercices.
Méthode 3 sur 5: passer la soie dentaire sur vos poignets et vos avant-bras
Étape 1. Tenez le bracelet dans votre main et commencez à envelopper votre poignet
Tenez l'extrémité de la bande dans la main que vous souhaitez envelopper. Ensuite, utilisez une tension de 50 à 75 pour cent et commencez à envelopper votre poignet en chevauchant légèrement le bracelet.
Étape 2. Enroulez le fil dentaire jusqu'à votre coude, puis redescendez
Superposez légèrement le fil dentaire pendant que vous l'enroulez autour du poignet. Une fois que vous atteignez environ 5,1 cm de votre coude, inversez la direction et commencez à enrouler le fil dentaire le long de votre avant-bras vers votre poignet.
Rentrez la dernière bande sous la bande précédente une fois que vous avez terminé
Étape 3. Faites basculer votre bras d'une position vers le bas jusqu'à l'arrière de votre épaule
Tenez-vous debout avec votre bras pendant à vos côtés. Relevez ensuite votre bras, en le recourbant comme vous le feriez si vous souleviez un poids, jusqu'à ce que votre main touche votre épaule. Revenez ensuite à la position de départ et répétez le mouvement.
Étape 4. Effectuez une extension du poignet contre un mur
Étendez votre bras de manière à ce que votre paume soit vers le haut et que votre coude soit presque complètement droit. Appuyez ensuite votre main contre une surface plane – un mur est préférable. Détendez votre poignet en le tirant loin du mur. Répétez ensuite le mouvement.
Assurez-vous que votre épaule reste dans une position neutre - ne poussez pas si fort que votre épaule bouge
Étape 5. Effectuez une extension du poignet contre le sol
Agenouillez-vous avec les deux genoux au sol avec vos jambes et vos pieds étendus derrière vous. Commencez avec les bras tendus et les paumes vers le haut. Ensuite, penchez-vous en avant et placez vos paumes sur le sol de sorte que vos doigts pointent vers vos pieds. Basculez lentement d'avant en arrière sur vos mains et vos genoux pour étendre vos poignets.
Vous pouvez également inverser vos mains pour que le dessus de vos mains soit sur le sol tandis que vos doigts pointent vers vos pieds
Méthode 4 sur 5: passer la soie dentaire sur vos épaules
Étape 1. Demandez à un ami de vous envelopper l'épaule
Tenez-vous debout, le bras appuyé sur l'épaule d'un ami. Votre épaule et votre bras doivent être dans une position neutre, sans aucune extension ni flexion. Ils doivent placer l'extrémité du fil sur le dessus de votre épaule, légèrement en dessous de l'articulation supérieure. Enveloppez-le une fois pour une bande d'ancrage, puis utilisez une tension de 50 pour cent pour continuer à envelopper.
- Vous pourriez commencer à ressentir une occlusion - une certaine pression et des picotements dans votre main - ce n'est pas grave pour cet enveloppement particulier.
- Assurez-vous qu'ils enroulent l'extrémité sous la bande précédente.
Étape 2. Fléchissez et étendez votre bras
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, le bras le long du corps et les doigts pointés vers le sol. Ensuite, levez votre bras, atteignant vers le plafond. Ensuite, balancez votre bras vers le bas et vers l'arrière, en faisant un angle d'environ 30 degrés avec votre bras. Répétez cette opération pour 10 à 15 répétitions.
Étape 3. Passez votre bras le long de votre corps
Commencez avec le bras étendu sur le côté. Votre coude doit être presque droit. Ensuite, balancez votre bras le long de votre corps de manière à ce qu'il soit parallèle à votre poitrine, en gardant votre coude droit. Ensuite, faites pivoter votre bras vers l'extérieur de manière à ce qu'il soit étendu à vos côtés. Répétez ce mouvement pendant 15 à 20 répétitions.
Étape 4. Effectuez des traversées en tenant un bâton ou une cheville
Tenez un bâton ou une cheville devant vous, de sorte que vos bras soient juste au-dessus de la largeur des épaules. Soulevez la cheville vers le haut et au-dessus de votre tête, en étendant vos bras derrière votre corps. Ramenez ensuite le goujon vers l'avant. Répétez cette opération pour 15 à 20 répétitions.
Étape 5. Utilisez une cheville pour appuyer au-dessus de votre tête
Tenez la cheville avec vos bras légèrement écartés de la largeur des épaules. Soulevez le goujon pour le tenir au-dessus et légèrement derrière votre tête. Ensuite, pliez les coudes et ramenez le goujon jusqu'à ce qu'il repose contre la nuque.
Méthode 5 sur 5: Utilisation de la soie dentaire vaudou pour les douleurs au genou
Étape 1. Commencez à envelopper le genou sous la rotule pour la douleur antérieure du genou
La douleur antérieure du genou se produit à l'avant et au centre du genou. Commencez le fil dentaire juste en dessous de la rotule. Enroulez le fil dentaire autour de votre genou, en remontant vers votre cuisse et en chevauchant chaque bande. Rentrez la fin dans la bande précédente.
Étape 2. Commencez à envelopper votre jambe au-dessus de la rotule pour une douleur latérale au genou
Commencez la soie dentaire à l'extérieur de votre jambe. Tirez ensuite le fil de l'extérieur de votre genou, en travers de votre jambe et vers l'intérieur de votre cuisse. Continuez à envelopper, en travaillant vers le bas vers le haut de votre genou. Rentrez la fin dans la bande précédente.
Vous ne devriez pas envelopper votre genou si vous avez une douleur latérale au genou. La bande entière doit être enroulée autour de votre jambe juste au-dessus de votre rotule
Étape 3. Utilisez le fil vaudou sous votre genou pour soulager la douleur sous la rotule
Commencez la soie dentaire à l'extérieur de votre jambe, juste en dessous de votre rotule. Ensuite, enroulez-le sur le devant de votre jambe, en travaillant vers l'intérieur de votre cuisse. Superposez le fil au fur et à mesure que vous l'enroulez, en rentrant l'extrémité dans la bande précédente.
Étape 4. Effectuez 20 à 30 squats
Tenez-vous debout, les pieds légèrement écartés de la largeur des épaules. En gardant le dos droit, pliez les genoux jusqu'à ce qu'ils soient juste au-dessus de vos pieds. Puis poussez dans le sol et relevez votre corps.
Des astuces
Bien qu'il n'y ait pas eu d'études scientifiques prouvant l'efficacité ou l'innocuité de l'utilisation de cet outil, de nombreuses personnes ont ressenti les avantages d'une mobilité accrue et d'une réduction des douleurs articulaires en utilisant ces bandes de manière appropriée et recommandée
Mises en garde
- Si vous ressentez une douleur continue même après avoir utilisé le fil dentaire, consultez un médecin.
- Si vous commencez à ressentir une douleur, des picotements ou une occlusion dans la partie du corps que vous enveloppez, déballez immédiatement le fil dentaire.
