Le cœur humain est un organe vital qui bat sans relâche pour assurer une circulation continue de sang riche en oxygène dans tout votre corps. Votre fréquence cardiaque fait référence au nombre de fois où votre cœur se contracte chaque minute et votre fréquence cardiaque au repos est un bon indicateur de votre état de santé général. Les hommes et les femmes qui ont une fréquence cardiaque au repos élevée ont un risque plus élevé de décès par cardiopathie ischémique. Ainsi, savoir si vous avez une fréquence cardiaque saine peut vous sauver la vie.
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Méthode 1 sur 3: Trouver votre fréquence cardiaque au repos
Étape 1. Asseyez-vous et restez calme pendant quelques minutes
Votre fréquence cardiaque fluctue en fonction de votre activité. Même debout peut augmenter la fréquence cardiaque. Donc, avant de mesurer votre fréquence cardiaque, vous devez vous permettre de vous « détendre ».
- Un bon moyen de connaître votre fréquence cardiaque au repos est de la mesurer immédiatement après votre réveil le matin.
- Ne mesurez pas votre fréquence cardiaque après l'exercice car elle peut rester élevée et vous ne pourrez pas obtenir une lecture précise. De plus, être stressé, anxieux ou bouleversé peut augmenter votre rythme cardiaque.
- Ne mesurez pas votre fréquence cardiaque après avoir bu de la caféine ou dans un environnement chaud et humide car cela pourrait augmenter temporairement votre fréquence cardiaque.
Étape 2. Utilisez vos doigts pour trouver votre pouls
Utilisez le bout de votre majeur et de votre annulaire pour appuyer (ou palper) sur le pouls radial à l'intérieur de votre poignet ou sur le côté de votre cou (votre artère carotide).
Étape 3. Poussez vos doigts contre l'artère jusqu'à ce que vous ressentiez une forte pulsation
Il vous faudra peut-être un moment pour ressentir la pulsation et vous devrez peut-être déplacer vos doigts pour la trouver.
Étape 4. Comptez chaque battement ou pulsation pour trouver votre rythme par minute
Comptez le nombre de battements en 30 secondes et multipliez par deux ou par 10 secondes et multipliez par six pour obtenir votre fréquence cardiaque par minute.
- Par exemple, si vous avez compté 32 battements en 30 secondes, multipliez-le par deux pour obtenir une fréquence cardiaque au repos de 64. Ou, si vous avez compté 10 battements en 10 secondes, multipliez 10 par six pour obtenir une fréquence cardiaque au repos de 60.
- Si votre rythme est irrégulier, comptez une minute entière. Lorsque vous commencez à compter, commencez la première impulsion ressentie comme zéro et la deuxième impulsion comme un.
- Répétez la mesure plusieurs fois pour obtenir une lecture plus précise.
Méthode 2 sur 3: Évaluer si votre fréquence cardiaque est saine
Étape 1. Évaluez si votre fréquence cardiaque au repos se situe dans la plage normale
La fréquence cardiaque au repos normale pour un adulte se situe entre 60 et 100 battements par minute (et pour un enfant de 70 à 100 battements par minute). Cependant, une étude récente a indiqué qu'une fréquence cardiaque supérieure à 80 est un facteur de risque d'obésité et de diabète.
Si votre fréquence cardiaque au repos se situe entre 60 et 80 battements par minute, elle est probablement considérée comme saine ou normale
Étape 2. Évaluez si votre fréquence cardiaque est supérieure à 80 battements par minute
Si c'est le cas, vous pourriez avoir un risque plus élevé de maladie cardiaque et vous devriez consulter votre médecin immédiatement.
- Une fréquence cardiaque élevée au repos signifie que votre cœur doit travailler plus fort pour maintenir un rythme régulier au repos. Une fréquence cardiaque élevée au repos est considérée comme un facteur de risque de cardiopathie ischémique, d'obésité et de diabète.
- Une étude clinique de 10 ans a révélé que les adultes dont la fréquence cardiaque au repos passait de 70 à 85 battements par minute étaient 90 % plus susceptibles d'être décédés au cours de l'étude que ceux dont la fréquence restait inférieure à 70.
- Si votre fréquence cardiaque au repos est élevée, prenez des mesures pour la réduire (voir la section suivante). Une fréquence cardiaque supérieure à 100 battements par minute est appelée tachycardie.
- Certains médicaments (comme les médicaments pour la thyroïde et les stimulants comme l'Adderall et le Ritalin) peuvent augmenter votre fréquence cardiaque. Discutez avec votre médecin si vous craignez que les médicaments que vous prenez actuellement aient augmenté votre fréquence cardiaque.
- La température et l'humidité ambiantes peuvent également augmenter temporairement votre fréquence cardiaque, car votre cœur doit travailler un peu plus fort dans ces conditions. Cela ne signifie pas que votre fréquence cardiaque est élevée dans des conditions normales.
- Les autres causes de tachycardie comprennent la fièvre, l'hypotension, l'anémie, le tabagisme, la consommation excessive d'alcool ou de caféine, le déséquilibre électrolytique, l'hypothyroïdie, etc.
Étape 3. Évaluez si votre fréquence cardiaque au repos est inférieure à 60
Avoir votre rythme inférieur à 60 battements par minute ne signifie généralement pas que vous avez un problème médical. Les personnes très athlétiques ou en bonne forme physique peuvent avoir une fréquence cardiaque au repos aussi basse que 40 battements par minute.
- Certaines personnes ont une fréquence cardiaque faible par nature et il n'y a rien d'anormal ou de malsain à cela. Une fréquence cardiaque basse est médicalement connue sous le nom de bradycardie.
- Certains médicaments (comme les bêta-bloquants, les sédatifs, les opioïdes et bien d'autres) peuvent ralentir votre rythme cardiaque. Demandez à votre médecin si l'un de vos médicaments provoque une baisse du rythme cardiaque.
- Consultez votre médecin et demandez-lui si vous devez prendre des mesures en raison d'une faible fréquence cardiaque au repos.
Méthode 3 sur 3: Améliorer votre fréquence cardiaque au repos
Étape 1. Faites de l'exercice régulièrement
L'exercice régulier aide à ralentir progressivement votre fréquence cardiaque au repos. Au fur et à mesure que votre système cardiovasculaire se renforce, votre cœur se renforce et, en retour, il doit travailler moins pour maintenir la circulation.
- Vous devriez faire au moins 150 minutes d'activité aérobique modérée ou 75 minutes d'activité aérobique vigoureuse chaque semaine.
- Ajoutez également des exercices de musculation réguliers à votre horaire hebdomadaire pour renforcer vos muscles.
- Consultez toujours votre médecin avant de commencer un nouveau programme d'exercice.
Étape 2. Perdez du poids
L'obésité est un autre facteur de risque de maladie cardiaque - plus la taille de votre corps est grande, plus votre cœur doit travailler dur pour fournir du sang riche en oxygène dans tout votre corps. Ainsi, perdre du poids peut aider à ralentir une fréquence cardiaque élevée.
- Pour perdre du poids, vous devez manger moins de calories que votre corps n'en consomme, sans passer en mode famine (vous ne devez pas consommer moins de 1 050 à 1 200 calories). Lorsque cet équilibre calorique négatif se produit, votre corps est obligé de brûler les graisses stockées pour produire de l'énergie.
- Si vous brûlez 500 calories (ou si vous avez un solde négatif de 500 calories) par jour, vous brûlerez 3 500 calories par semaine, ce qui équivaut à une livre de graisse. Le maintien de cet équilibre pendant 10 semaines équivaudrait à 10 livres de graisse.
- Ajoutez des exercices réguliers d'aérobie et de musculation à votre programme hebdomadaire pour brûler des calories. La quantité de calories que vous brûlez pendant un exercice dépend de votre âge, de votre sexe et de votre poids. Utilisez un compteur de calories d'exercice pour évaluer le nombre de calories que vous brûlez par exercice.
- Adoptez un régime alimentaire sain et faible en gras composé de légumes, de fruits, de viandes maigres, de fruits de mer, de grains entiers et de produits laitiers faibles en gras.
- Utilisez un calculateur de taux métabolique basal et un compteur de calories alimentaires pour analyser le nombre de calories dont vous avez besoin par jour et pour compter les calories de votre alimentation.
Étape 3. Réduisez votre niveau de stress
Le stress stimule le système nerveux sympathique et peut augmenter votre fréquence cardiaque au repos. Les exercices de relaxation, tels que la méditation, le yoga et le tai-chi, et d'autres techniques de réduction du stress aident à réduire votre fréquence cardiaque au fil du temps. Ajoutez-les à votre horaire hebdomadaire pour favoriser une fréquence cardiaque saine.
- Essayez différentes techniques de relaxation, telles que la relaxation autogène, la relaxation musculaire progressive, la visualisation et/ou la respiration profonde, et choisissez celle qui correspond le mieux à votre style de vie et à votre programme.
- Inscrivez-vous à des cours de yoga ou de tai-chi dans votre salle de sport locale ou faites-les à la maison en utilisant des DVD, des livres ou des vidéos YouTube gratuites.
- L'hypnose, la méditation et le massage peuvent également aider à éclaircir votre esprit et aider votre corps à se détendre.
Étape 4. Évitez de fumer des cigarettes ou d'utiliser d'autres produits du tabac
Le tabagisme peut augmenter votre fréquence cardiaque au repos et est associé à d'autres risques pour la santé, comme le cancer.
- Discutez avec votre médecin de l'arrêt du tabac. Il existe plusieurs options disponibles, telles que la thérapie de remplacement de la nicotine, afin que vous n'ayez pas à vous en passer.
- Faites un plan et informez-en votre famille et vos amis. Cela vous aidera à rester sur la bonne voie et vous apportera le soutien dont vous avez besoin.
- Envisagez de rejoindre un groupe de soutien en ligne ou en personne.
Des astuces
- L'exercice régulier aide à améliorer votre système cardiorespiratoire. Consultez toujours votre médecin avant de commencer un nouveau programme d'exercices. Commencez lentement et augmentez l'intensité à mesure que votre cœur et vos muscles squelettiques se renforcent.
- Envisagez d'acheter un moniteur de fréquence cardiaque pour une mesure plus facile et plus précise de votre fréquence cardiaque.
