Le yoga est largement connu pour sa capacité à soulager le stress et à améliorer la force physique et la flexibilité. De plus, il peut vous aider à mieux dormir, même si vous souffrez d'insomnie. Essayez l'une ou les deux de ces séances de yoga apaisantes dans un environnement apaisant avant de vous coucher afin de vous endormir facilement.
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Méthode 1 sur 3: Séance de yoga plus longue
Étape 1. Asseyez-vous dans une position confortable sur le sol pour faire Easy Pose
Pour commencer Easy Pose (Sukhasana), croisez vos jambes pour que vos pieds soient en dessous de vos genoux. Posez vos mains sur vos genoux et asseyez-vous bien droit, en allongeant votre colonne vertébrale. Concentrez-vous sur votre respiration pendant que vous libérez toute distraction dans votre esprit. Tenez pendant 2 à 5 minutes ou jusqu'à ce que vous soyez détendu.
- Cette pose est une posture assise de base qui peut aider à calmer votre esprit et à soulager le stress et l'anxiété.
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Variation:
Si vous avez du mal à vous asseoir dans cette position, et surtout si vos hanches sont tendues, placez votre dos sur une couverture, un oreiller ou un bloc de yoga.
Étape 2. Passez à Easy Pose avec un pli vers l'avant
Pour faire cette pose, Adho Mukha Sukhasana, restez assis avec les jambes croisées et ramenez vos bras au-dessus de votre tête lors de l'inspiration. Inclinez-vous lentement vers l'avant, les bras toujours tendus, à l'expiration. Laissez votre dos et votre cou se courber naturellement vers l'avant lorsque vous vous penchez - ne cambrez pas votre dos vers le haut. Posez vos bras et votre front sur le tapis. Tenez pendant 2 à 5 minutes.
- Cette pose s'appuie sur la posture assise de base, Easy Pose. En ajoutant un pli vers l'avant, la pose devient apaisante et réparatrice. Un pli vers l'avant peut aider à rétablir l'équilibre tout en centrant l'esprit.
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Variation:
Comme pour la pose facile standard, placez-vous sur une couverture, un oreiller ou un bloc de yoga si vos hanches sont tendues. Dans ce cas, cependant, assurez-vous également de soutenir votre tête.
Étape 3. Asseyez-vous droit avec votre colonne vertébrale soulevée et faites une variation de Perfect Pose
Contrairement à la pose parfaite classique (Siddhasana), cette variation (Bharadvajasana) implique une torsion ! Pour commencer, revenez à la position assise standard Easy Pose. Placez votre main droite sur votre genou gauche pendant que vous inspirez. Soutenez-vous en plaçant votre main gauche derrière vous. Concentrez-vous sur votre respiration pendant que vous tournez le haut de votre corps vers la gauche. Tenez pendant 1 minute, puis changez de côté.
On pense que cette posture aide à réguler l'énergie nerveuse et à maintenir l'équilibre
Étape 4. Étendez vos jambes droites devant pour faire le pli vers l'avant assis
Commencez cette pose, Paschimottanasana, avec vos jambes jointes et à plat sur le sol devant vous, et le haut de votre corps droit et étendu. Atteignez vos bras au-dessus de votre tête lors de l'inspiration. Inclinez-vous lentement vers l'avant, en pliant les hanches, les bras tendus à l'expiration. Accrochez-vous à vos tibias, chevilles ou pieds (dans la mesure où la flexibilité le permet). Tenez pendant 1 minute ou plus.
- Assurez-vous de vous pencher à partir de l'articulation de la hanche et non de la taille.
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Variation:
Si vos ischio-jambiers sont tendus, pliez les genoux ou placez un bloc de yoga ou une couverture enroulée sous vos genoux. Vous pouvez également enrouler une bande ou une ceinture de yoga autour de la plante de vos pieds et la tenir à deux mains.
Étape 5. Allongez-vous sur le dos avec vos jambes toujours étendues pour la pose du gros orteil inclinable
Après vous être allongé à plat pour commencer cette pose, également appelée Supta Padangusthasana, levez votre jambe gauche à la verticale pendant que vous inspirez, en utilisant vos mains pour saisir l'arrière de votre cuisse. (Vous pouvez également passer une sangle ou une ceinture de yoga sur votre pied surélevé et le tenir à deux mains.) Gardez votre pied fléchi et maintenez la pose pendant 1 minute. Abaissez votre jambe gauche et répétez avec la jambe droite.
- Cette pose peut aider à développer la patience, la relaxation et l'abandon tout en ouvrant les hanches et en réduisant les douleurs lombaires.
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Variation:
Si cette pose est toujours difficile en utilisant une sangle de yoga, pliez le bas de votre jambe pour que votre pied soit à plat sur le tapis. Un oreiller ou un bloc de yoga peut également être utilisé pour soulever le talon de la partie inférieure de votre jambe.
Étape 6. Soulevez votre bassin du sol pour faire la pose du pont
Commencez la pose du pont (Setu Bandha Sarvangasana) en vous allongeant à plat sur le dos. Placez vos pieds à plat sur le sol et tirez-les en arrière jusqu'à ce qu'ils soient directement sous vos genoux. Pendant que vous faites cela, inspirez et soulevez votre bassin, en utilisant vos mains pour vous soutenir. Détendez vos bras à côté de vous ou utilisez-les pour soutenir votre dos. Tenir pendant 1 minute ou plus.
- Cette pose peut être rajeunissante pour ceux qui passent beaucoup de temps assis ou au volant. Comme il s'agit d'une inversion légère, elle peut aider à soulager le stress, l'anxiété et la fatigue.
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Variation:
Si vous avez du mal à garder vos hanches soulevées, utilisez un bloc de yoga ou des oreillers sous votre coccyx.
Étape 7. Allongez-vous sur le dos et pliez les genoux pour faire une torsion vertébrale en supination
Commencez Supta Matsyendrasana à plat sur le dos, puis ramenez vos genoux vers votre poitrine et étendez vos bras sur vos côtés pour former un «T» avec votre corps. Tournez vos genoux vers la droite et votre tête vers la gauche en expirant. Tenez pendant 1 à 3 minutes, puis tournez vos genoux vers la gauche et votre tête vers la droite.
Tourner votre corps peut aider à éliminer l'anxiété et la frustration de votre journée. Il renforce vos muscles abdominaux et, selon certaines personnes, aide à éliminer les toxines
Étape 8. Allongez-vous le dos contre un mur pour faire les jambes en l'air
Commencez Viparita Karani en glissant vos fesses contre le mur et en soulevant vos jambes pour les poser à plat contre le mur. Reposez vos bras sur le côté avec vos paumes vers le haut. Fermez les yeux, concentrez-vous sur votre respiration et maintenez cette pose pendant 3 à 5 minutes.
- Cette pose inversée peut amener votre corps dans un état de relaxation et de renouvellement.
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Variation:
Si votre cou a besoin d'un plus grand soutien, vous pouvez placer un oreiller en dessous
- Au lieu de les faire grimper contre un mur, vous pouvez plutôt placer vos jambes (avec vos genoux pliés à 90 degrés) sur un canapé ou une chaise si vous en avez besoin. Quoi qu'il en soit, c'est une excellente posture réparatrice si vous avez des douleurs dans le haut ou le bas du dos.
Étape 9. Installez-vous confortablement et terminez avec Corpse Pose
Pour faire la posture du cadavre (Savasana), allongez-vous à plat et laissez vos bras et vos jambes se détendre. Respirez naturellement, au lieu de faire une technique de respiration spéciale, et laissez votre corps se sentir lourd. Détendez votre visage. Tenez cette pose au sol pendant 3 à 5 minutes, ou utilisez-la au lit pour vous endormir !
Vous pouvez également vous tourner sur le côté et vous courber en position fœtale. Il s'agit d'une position de protection primordiale, et elle peut être très apaisante
Méthode 2 sur 3: Séance de yoga plus courte
Étape 1. Agenouillez-vous sur le sol pour faire la posture de l'enfant aux genoux écartés
Commencez Balasana en vous agenouillant sur le sol avec vos orteils en contact et vos genoux écartés de la largeur des hanches. Expirez et abaissez votre torse contre vos cuisses, en posant vos bras sur vos côtés, les paumes vers le haut, de sorte que vos mains soient à côté de vos pieds. Touchez votre front au sol. Tenez la pose jusqu'à 5 minutes.
- Pour réduire la tension de votre front, tournez lentement votre tête d'un côté à l'autre tout en gardant votre front en contact avec votre tapis de yoga.
- Comme alternative plus difficile, tendez vos mains vers l'avant, paumes vers le bas sur le sol.
- Concentrez-vous sur votre technique de respiration pendant cette pose et à chaque pose de votre séance au coucher !
Étape 2. Levez-vous pour faire la flexion avant debout
Le Standing Forward Bend (Uttanasana) commence par vous tenir droit, les pieds écartés de la largeur des hanches. Inspirez profondément et penchez-vous, en allongeant votre colonne vertébrale dans le processus. Pliez vos bras au-dessus de votre tête, saisissez vos tibias avec vos mains ou placez vos paumes sur le sol. Maintenez cette pose jusqu'à 5 minutes.
- Ne traitez pas cela comme une touche d'orteil ! Concentrez-vous moins sur le fait de toucher le sol et plus sur la réalisation d'une position qui étend votre colonne vertébrale et détend vos épaules et votre cou.
- Sautez cette pose ou consultez votre médecin si vous avez une blessure au dos.
- Si vous ressentez une tension dans vos ischio-jambiers, pliez légèrement les genoux.
- Levez-vous lentement pour ne pas avoir la tête qui tourne !
Étape 3. Faites une variation de demi-flexion avant debout contre le mur
Commencez Ardha Uttanasana en vous tenant à environ 30 cm du mur, les pieds écartés de la largeur des hanches. Placez vos paumes contre le mur, à la largeur des épaules et juste au-dessus de la hauteur des hanches, puis reculez lentement jusqu'à ce que vos bras soient complètement étendus et que le haut de votre corps soit à un angle de 90 degrés avec vos jambes et le mur. Appuyez vos paumes contre le mur et vos pieds dans le sol, gardez vos bras collés contre vos oreilles et maintenez une ligne droite de vos hanches à vos paumes.
Tenez cette pose jusqu'à 5 minutes
Étape 4. Soulagez la tension de la hanche et de l'aine en faisant l'angle lié inclinable
Pour cette pose, Supta Baddha Konasana, allongez-vous avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Rapprochez la plante de vos pieds et laissez vos genoux se détendre et tomber vers le sol. Croisez vos bras derrière votre tête ou étendez-les sur vos côtés, paumes vers le haut. Tenez la pose jusqu'à 5 minutes.
Placez des blocs de yoga ou des serviettes roulées sous vos genoux si vous avez besoin de plus de soutien pour les hanches. Vous devriez ressentir un léger étirement, pas de douleur, dans vos hanches et votre aine. Étendez vos pieds plus loin de votre corps pour réduire davantage la tension de la hanche et de l'aine
Étape 5. Allongez-vous et placez vos fesses contre le mur pour la pose Legs-Up-the-Wall
Commencez Viparita Karani en vous allongeant à plat sur le dos, en glissant votre dos contre le mur et en levant vos jambes vers le haut et à plat contre le mur. Tournez vos paumes vers le haut et posez vos bras à vos côtés sur le sol. Concentrez-vous sur votre respiration, fermez les yeux et maintenez cette pose pendant 3 à 5 minutes.
- Placez un oreiller sous votre cou si vous avez besoin d'un soutien supplémentaire pour la nuque.
- Sinon, placez vos jambes (avec vos genoux à 90 degrés) sur une chaise ou un canapé. Les deux formes de pose peuvent vous aider à soulager les douleurs dans le haut ou le bas du dos.
Étape 6. Terminez votre session de manière traditionnelle en faisant Corpse Pose
Commencez la posture du cadavre (Savasana) en vous allongeant à plat sur le sol et en laissant vos bras et vos jambes se détendre. Plutôt que d'utiliser une technique de respiration particulière, respirez simplement naturellement et laissez votre corps se détendre complètement pour qu'il soit lourd. Laissez également votre visage se détendre complètement. Tenez cette pose pendant 3 à 5 minutes.
- Sinon, faites la pose au lit et laissez-vous aller au sommeil !
- Comme autre alternative, allongez-vous sur le côté et recourbez-vous en position fœtale. Vous pouvez trouver cette position primitive encore plus apaisante.
Méthode 3 sur 3: Conseils pour réussir
Étape 1. Accordez-vous suffisamment de temps libre pour le yoga avant de vous coucher
Selon le nombre de poses que vous prévoyez de faire et combien de temps vous avez l'intention de tenir chaque pose, vous pouvez avoir besoin de jusqu'à 40 minutes pour terminer une session. Faites du « temps de yoga » l'une des dernières, sinon la dernière, chose que vous faites avant de vous mettre au lit. Considérez-le comme un élément essentiel de votre routine nocturne, et non comme quelque chose que vous essayez d'intégrer avant de vous coucher.
Vous ne pouvez pas précipiter le yoga! Donnez-vous le temps dont vous avez besoin pour terminer votre séance sereinement et complètement
Étape 2. Faites votre yoga dans un environnement calme et tranquille, mais pas dans votre chambre
Choisissez un environnement calme avec un minimum de distractions et un espace suffisant pour vous déplacer. Posez un tapis de yoga ou utilisez une serviette ou un tapis doux. Baissez les lumières. Faites jouer de la musique ou allumez une bougie pour vous aider à mieux vous détendre.
- Il est tentant de faire du yoga au coucher dans votre chambre, mais il est préférable d'utiliser votre chambre exclusivement pour dormir. De cette façon, votre corps n'assimile cela qu'au sommeil. Cela signifie également que vous ne devriez pas regarder la télévision avant de vous coucher !
- Certaines poses nécessitent que vous soyez près d'un mur ou que vous utilisiez une chaise, alors assurez-vous d'avoir ce dont vous avez besoin à proximité.
- Apportez des oreillers, des serviettes enroulées, des blocs de mousse ou d'autres aides dont vous pourriez avoir besoin pour rendre les différentes poses plus confortables.
Étape 3. Habillez-vous de vêtements confortables qui permettent une libre circulation, peut-être même votre pyjama
Le confort et l'amplitude de mouvement sont la clé ici, pas la mode. Si vous avez un pyjama qui peut servir de tenue de yoga fonctionnelle, allez-y et portez-le. De cette façon, vous pouvez vous glisser directement dans votre lit lorsque vous avez terminé.
Étape 4. Choisissez des poses qui vous calmeront, qui ne vous rendront pas en sueur et plus alerte
N'oubliez pas que le but ici est de s'endormir ! Ignorez toutes les poses de yoga à haute intensité pour le moment et envisagez de les garder pour le matin dans le cadre de votre routine quotidienne de réveil.
Si vous souhaitez également faire du yoga le matin, recherchez en ligne « Wake up yoga » (ou similaire) pour trouver des routines rapides adaptées à votre journée. Ou envisagez de vous inscrire à un cours de yoga du matin
Étape 5. Concentrez-vous sur la respiration d'une manière lente, profonde et détendue
En yoga, la pratique formelle de la respiration s'appelle Pranayama. Vous voulez vous concentrer sur l'inspiration et l'expiration profondément de manière équilibrée. En concentrant votre respiration, vous vous permettez de vous détendre et de vous mettre à l'écoute de votre corps.
- Il existe différentes techniques de respiration utilisées en yoga. Essayez d'assister à quelques cours ou de regarder des vidéos pédagogiques pour trouver la technique qui vous convient le mieux.
- Une technique populaire est appelée Ujjayi (également appelée Ocean Breath et Victorious Breath). Cela implique d'inspirer et d'expirer exclusivement par le nez et de resserrer le fond de votre gorge pendant que vous expirez pour que votre respiration sonne comme les vagues de l'océan.
Étape 6. Travaillez avec votre médecin si vous souffrez d'insomnie ou si vous avez des inquiétudes concernant l'utilisation du yoga
Si vous rencontrez régulièrement des problèmes de sommeil, parlez-en à votre médecin afin que vous puissiez identifier tout problème médical ou psychologique particulier. Si vous recevez un diagnostic d'insomnie, demandez à votre médecin d'utiliser le yoga. Des études ont montré que le yoga au coucher peut être particulièrement utile.
- Même si vous ne souffrez pas d'insomnie, il existe de nombreuses preuves solides que faire du yoga peut vous aider à vous endormir plus rapidement, à rester endormi plus longtemps et à mieux dormir.
- Pour la plupart des gens, il est parfaitement sûr d'essayer le yoga sans consulter votre médecin. Cependant, si vous avez des problèmes de santé ou des limitations physiques qui peuvent rendre la pratique du yoga difficile ou même potentiellement risquée, parlez à votre médecin des adaptations et des alternatives au yoga traditionnel.
