En raison des niveaux de stress élevés de notre époque, les somnifères et autres formes de somnifères sont devenus la norme. La plupart des médicaments prescrits créent une forte dépendance et ce n'est qu'une question de temps avant que vous ne risquiez de devenir dépendant et incapable de dormir sans. Le sommeil est important pour garder le corps et l'esprit suffisamment reposés. Travailler sur l'amélioration de l'hygiène du sommeil et obtenir l'aide de votre médecin peut vous aider à vous débarrasser des somnifères et à passer une bonne nuit de sommeil par vous-même.
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Méthode 1 sur 2: Arrêter le médicament
Étape 1. Parlez d'abord à votre médecin
Si vous prenez actuellement des somnifères et que cela nuit à votre sommeil, à votre santé et à votre bien-être en général, vous devez en informer votre médecin et lui expliquer ce qui se passe. Votre médecin sera en mesure de vous conseiller si vous pouvez ou non arrêter la pilule ou s'il doit y avoir une période d'adaptation.
- Ne présumez pas que vous êtes coincé à prendre des pilules. Soyez catégorique sur le fait que vous souhaitez minimiser ou arrêter complètement l'utilisation des somnifères et faire de votre médecin votre allié pour atteindre ce résultat. Discutez des changements de style de vie qui peuvent aider à améliorer votre sommeil.
- Vous souhaiterez peut-être poser des questions sur des sédatifs plus faibles ou des alternatives naturelles telles que le thé sédatif naturel à la valériane ou les suppléments de mélatonine, mais gardez à l'esprit qu'ils peuvent interagir avec d'autres médicaments, et vous devriez en parler à votre médecin avant utilisation.
Étape 2. Élaborez un plan pour arrêter de prendre les somnifères
Ne jetez pas les pilules tout de suite; ils sont une assurance pour vous empêcher de paniquer et ils sont toujours disponibles pour ces nuits terribles où vous sentez vraiment que vous en avez besoin. Dans le même temps, vous devez vous engager à les abandonner définitivement avec autant de soin et de rigueur que possible.
Si votre médecin vous a suggéré un programme de sevrage graduel, respectez-le. Cela augmentera considérablement vos chances de succès, car arrêter de prendre des somnifères trop soudainement peut déséquilibrer totalement votre corps
Étape 3. Croyez en votre propre capacité à dormir naturellement et acceptez vos propres besoins de sommeil
Certaines personnes ont besoin de plus de sommeil tandis que d'autres ont besoin de moins d'heures de sommeil pour fonctionner de manière optimale; connaître vos propres besoins et les nourrir.
Assurez-vous également de mettre en œuvre les suggestions restantes dans les étapes suivantes; chacun est un moyen pratique par lequel vous reprenez le contrôle de votre routine de sommeil et, à son tour, rendez votre plan plus susceptible de réussir
Étape 4. Sachez à quoi vous attendre
Selon le type de somnifère, des symptômes de sevrage peuvent survenir. Vous pouvez vous sentir anxieux, nerveux, irritable et déprimé, et vous pouvez vous retrouver à transpirer, à ressentir des tremblements, une accélération du rythme cardiaque et des nausées. Vous pouvez ressentir une « insomnie de rebond », ce qui signifie que vous pourriez éprouver de grandes difficultés à vous endormir après avoir cessé de prendre des somnifères - peut-être pire que ce qui vous a poussé à commencer à prendre des somnifères. L'insomnie de rebond provoque souvent des rechutes et recommence à prendre des somnifères, mais vous devez vous rappeler que c'est temporaire et que les effets secondaires devraient disparaître après environ deux semaines. Discutez avec votre médecin de la façon de gérer l'insomnie de rebond, ou si vous souffrez de dépression ou d'anxiété qui dure plusieurs semaines ou mois après l'arrêt.
- Vous pouvez également faire des rêves vifs, étranges et dérangeants. Encore une fois, c'est une partie normale du sevrage et cela disparaîtra.
- La mise en œuvre de techniques d'auto relaxation telles que la respiration profonde, la méditation ou la relaxation musculaire progressive peut vous aider à traverser cette période. N'oubliez pas que c'est temporaire.
Méthode 2 sur 2: Pratiquer des stratégies d'hygiène du sommeil
Étape 1. Adoptez une routine de sommeil régulière
Lorsque vous arrêtez de prendre vos somnifères, la chose la plus importante que vous puissiez faire pour vous-même est de mettre en place une routine de sommeil saine et régulière. Bien que vous ressentiez encore probablement des symptômes de sevrage du médicament au cours des premières semaines, pratiquer ce qu'on appelle «l'hygiène du sommeil» peut aider à contrebalancer le sevrage et à vous préparer à un succès durable avec votre nouveau rythme de sommeil.
- La première étape de l'hygiène du sommeil consiste à définir une heure de réveil identique chaque jour. Même le week-end, vous devriez vous lever à la même heure que les jours de semaine.
- Si vous trouvez que vous êtes fatigué, la meilleure stratégie est de vous coucher plus tôt plutôt que de changer votre heure de réveil.
- Par conséquent, si l'alarme se déclenche, assurez-vous de vous lever; si vous restez fatigué tout au long de la journée, vous pouvez vous coucher plus tôt et votre corps finira par s'adapter. Essayez de vous coucher plus tôt par incréments de 15 minutes.
- Un avantage supplémentaire de cette stratégie est que votre corps devient naturellement plus fatigué la nuit. Lorsque vous savez que « dormir » après votre réveil n'est pas une option, vous apprenez à écouter votre corps car il se fatigue naturellement le soir et à l'utiliser comme signal du moment où il est temps d'aller dormir.
Étape 2. Évitez d'utiliser la chambre à coucher pour des activités autres que le sommeil ou le sexe
De nombreuses personnes ont une télévision dans leur chambre ou utilisent leur ordinateur portable, leur tablette ou leur téléphone portable dans la chambre avant de s'endormir la nuit. C'est l'une des choses les plus contre-productives que vous puissiez faire pour votre sommeil, car la lumière des écrans (appelée lumière « bleue ») modifie la chimie de votre cerveau et vous rend plus éveillé et moins susceptible de vous endormir.
- La mélatonine est la substance chimique naturelle produite dans votre cerveau qui régule le cycle veille-sommeil. Il est produit en plus grande quantité avant de s'endormir. La lumière vive des écrans d'ordinateur, de télévision ou de téléphone portable contrecarre les effets de la mélatonine, car la production naturelle de mélatonine par le cerveau est liée à la lumière naturelle ou à l'obscurité de l'environnement environnant (c'est ce qui nous fait somnoler lorsqu'il fait nuit).
- Il est conseillé de diminuer (ou de supprimer complètement) le temps passé devant un écran juste avant de se coucher.
- Il est également conseillé de ne pas utiliser ces appareils dans la chambre car psychologiquement, vous voulez que votre chambre soit associée au sommeil.
- Si vous utilisez votre téléphone comme réveil pour vous réveiller, achetez un vrai réveil afin de ne pas être tenté de passer du temps sur votre téléphone lorsque vous réglez votre réveil avant de vous coucher.
Étape 3. Évitez les activités mentalement ou émotionnellement engageantes juste avant de vous coucher
Par exemple, évitez d'avoir une conversation difficile ou frustrante avec qui que ce soit en personne ou par téléphone ou Internet. De plus, résistez à la tentation de commencer tout ce qui nécessite des processus de réflexion motivés, comme essayer de résoudre un problème de travail à 23 heures le soir. Votre meilleur pari est de le laisser jusqu'au matin.
Étape 4. Allez vous coucher immédiatement lorsque vous vous sentez somnolent et lorsque vous avez besoin de dormir
Évitez de vous forcer à rester éveillé. Les tâches inachevées peuvent être terminées le lendemain après une nuit de sommeil réparatrice. Votre corps rompt avec le cycle naturel lorsque son état de somnolence est surmonté par d'autres distractions, et il peut devenir très difficile de se rendormir à nouveau.
Étape 5. Assurez-vous que des quantités suffisantes d'obscurité sont présentes dans votre espace de sommeil
Toute source de lumière extérieure crée une distraction et peut facilement vous réveiller. Bloquez ces sources lumineuses si elles créent une distraction lorsque vous essayez de vous endormir. Des rideaux épais et des couvertures feront l'affaire.
Il en est de même pour le bruit extérieur; faites de votre mieux pour l'étouffer et envisagez de fermer la fenêtre pour empêcher les bruits extérieurs de s'infiltrer. Il est intéressant de noter que le "bruit blanc" (comme le son d'un ventilateur ou d'une machine à son) peut vous aider à vous endormir, car le bruit ambiant aide à masquer d'autres des sons, tels que des alarmes de voiture ou des personnes se déplaçant dans la maison
Étape 6. Faites de l'exercice régulièrement
L'exercice aidera à induire le sommeil nocturne en donnant à votre corps un entraînement approprié. Visez au moins 30 minutes d'exercices aérobiques modérés cinq jours par semaine et incluez un à trois jours d'entraînement en force.
Étape 7. Évitez les boissons et les boissons riches en sucre et en caféine
Tout aliment riche en sucre augmentera votre niveau d'énergie, ce qui rendra difficile l'endormissement naturel. La caféine est également un stimulant qui rend le sommeil difficile. Si vous avez soif, du lait chaud ou de l'eau potable est la meilleure option pour passer une bonne nuit de sommeil.
- Évitez de prendre de la caféine après midi. Faites toutes les boissons sans caféine à partir de ce moment jusqu'à votre réveil le lendemain matin.
- N'oubliez pas que le chocolat contient de la caféine et du sucre, alors essayez d'éviter de le manger trop près de l'heure du coucher.
Étape 8. Prenez un bain chaud ou une douche chaude avant d'aller au lit
Un bain chaud fait des merveilles et est connu pour détendre et apaiser les muscles fatigués et endoloris. Un corps détendu est capable de mieux dormir. Ajoutez des parfums apaisants tels que des huiles essentielles de lavande, de néroli, de rose, d'encens ou de bois de santal pour calmer l'esprit.
- Si vous prévoyez de vous laver les cheveux, laissez suffisamment de temps pour que vos cheveux sèchent. Si vous devez attendre la moitié de la nuit pour que vos cheveux sèchent, vous ajouterez à votre privation de sommeil.
- Tout le monde n'a pas ou n'aime pas un bain. Si vous préférez prendre une douche, n'hésitez pas; il fonctionne toujours en vous apaisant avec la chaleur et le rythme relaxant de l'eau qui tombe sur vous. Choisissez des gels douche parfumés à la lavande ou similaires qui aident à vous calmer.
Étape 9. Recherchez des remèdes de thérapie cognitivo-comportementale (TCC) si vous éprouvez toujours une incapacité à rompre avec les somnifères en modifiant concrètement votre mode de vie
La TCC peut faire une différence dans la façon dont vous percevez l'utilité des pilules et peut vous aider à découvrir votre propre façon de surmonter l'insomnie.
Des astuces
- La plupart des somnifères créent une forte dépendance. Beaucoup ne peuvent pas dormir sans eux car le corps devient dépendant de ces narcotiques pour s'endormir.
- Tenez un journal du sommeil; cela peut vous aider à vous assurer que vous êtes sur la bonne voie.
Mises en garde
- N'arrêtez jamais de prendre des médicaments sans la supervision d'un médecin.
- Gérez le stress dans votre vie. Le stress a un impact sur le sommeil et provoque l'insomnie. Les améliorations dans la gestion du stress se traduiront souvent par des améliorations du sommeil.
