Le sommeil est essentiel à votre santé globale. Une bonne nuit de sommeil est également importante si vous voulez être à votre meilleur, car les gens sont naturellement plus attirants lorsqu'ils sont bien reposés. Essayez d'apporter quelques changements simples à votre routine pour améliorer la qualité de votre sommeil. Il y a aussi quelques choses simples que vous pouvez faire pour tirer le meilleur parti de votre sommeil.
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Partie 1 sur 5: Obtenir des avantages de beauté
Étape 1. Visez huit heures
Si vous parvenez à dormir sept à huit heures par nuit, vous commencerez à profiter des bienfaits du sommeil réparateur sans rien faire d'autre ! Un bon sommeil aide à prévenir les rides et l'inflammation, stimule la croissance musculaire et inhibe la production de graisse.
Étape 2. Lavez votre visage
Assurez-vous de vous laver la journée avant de vous coucher. La saleté résiduelle et le maquillage peuvent obstruer vos pores et provoquer des éruptions cutanées.
Étape 3. Choisissez la bonne taie d'oreiller
Dormir sur une taie d'oreiller en satin ou en soie peut aider à prévenir les rides et les dommages à vos cheveux.
- Il est également conseillé de changer souvent votre taie d'oreiller, car elle peut accumuler de la saleté et de l'huile, ce qui peut obstruer les pores.
- Si vous voulez maximiser la prévention des rides, dormez sur le dos afin que votre visage n'ait pratiquement aucun contact avec l'oreiller.
Étape 4. Hydrater
Votre peau se renouvelle pendant que vous dormez. Donnez-lui un coup de pouce en lui fournissant beaucoup d'humidité avant de se coucher. Pour plus d'hydratation, essayez d'utiliser un masque au lieu d'une lotion ou d'une crème.
Partie 2 sur 5: Apporter des changements de style de vie
Étape 1. Évitez la caféine
Une tasse de café ou de thé l'après-midi peut empêcher certaines personnes de s'endormir. Essayez de ne pas boire de boissons contenant de la caféine après le déjeuner.
- Méfiez-vous également des sources cachées de caféine, comme le chocolat et les boissons énergisantes. Certains médicaments en vente libre, en particulier les pilules amaigrissantes, contiennent également de la caféine.
- Essayez de ne pas consommer plus de 400 mg de caféine par jour, quelle que soit l'heure à laquelle vous la buvez. Cela équivaut à environ quatre tasses de café.
Étape 2. Évitez l'alcool
Bien que l'alcool puisse vous rendre somnolent, l'effet est de courte durée et les gens se réveillent souvent plusieurs heures plus tard, incapables de se rendormir. L'alcool vous empêchera également de tomber dans les stades les plus profonds du sommeil.
Étape 3. Gérez votre poids
Le surpoids peut augmenter le risque d'apnée du sommeil, ce qui empêchera une nuit de sommeil réparatrice.
Étape 4. Évitez les aliments auxquels vous pourriez être sensible
Cela est particulièrement vrai pour les produits laitiers et le blé, car ils peuvent affecter votre sommeil en provoquant de la congestion, des troubles gastro-intestinaux et des gaz excessifs, entre autres conditions.
Étape 5. Faites de l'exercice régulièrement
Faire de l'exercice au moins 30 minutes par jour peut vous aider à vous endormir à l'heure du coucher.
- Si vous ne pouvez pas faire d'exercice trente minutes à la fois, visez dix minutes le matin, dix minutes l'après-midi et dix minutes le soir.
- Faire de l'exercice trop près de l'heure du coucher peut garder certaines personnes éveillées. Si vous trouvez que c'est un problème pour vous, essayez de vous accorder quelques heures de détente entre votre séance d'entraînement et l'heure du coucher.
Étape 6. Réduisez le stress
Le stress peut être très malsain pour diverses raisons, et il peut vous empêcher de dormir une nuit complète. Si vous ne parvenez pas à vous endormir parce que vous vous inquiétez de ce qui se passe dans votre vie, vous devez absolument prendre des mesures pour réduire votre stress.
- Pensez positivement et apprenez à rire lorsque vous vous sentez stressé.
- La méditation, l'exercice et la respiration profonde sont des anti-stress utiles pour de nombreuses personnes. Essayez-les et voyez ce qui fonctionne pour vous.
- Essayez de vous organiser et de faire un plan approximatif pour le lendemain bien avant l'heure du coucher afin que vous n'ayez pas à y penser une fois que vous êtes au lit.
Étape 7. Profitez de la lumière du soleil pendant la journée
Plus vous êtes exposé à la lumière naturelle pendant la journée, plus vous avez de chances de rester en contact avec le rythme circadien naturel de votre corps, ce qui vous aidera également à vous endormir la nuit.
Même si vous ne pouvez pas sortir, essayez de vous asseoir près d'une fenêtre
Étape 8. Essayez de ne pas faire la sieste
Si vous avez du mal à dormir la nuit, faire la sieste pendant la journée aggravera probablement le problème, alors faites de votre mieux pour rester éveillé jusqu'à l'heure du coucher.
Si vous devez faire une sieste pendant la journée, essayez de le faire le plus tôt possible. Ne faites pas de sieste après le milieu de l'après-midi et essayez de limiter votre repos à 10 à 30 minutes
Partie 3 sur 5: Suivre une routine à l'heure du coucher
Étape 1. Ne changez pas votre heure de coucher
Vous devez vous coucher et vous réveiller à la même heure chaque jour, même le week-end. Cela aidera votre corps à entrer dans un rythme de sommeil et le rendra plus facile à s'endormir et à se lever le matin.
Dormir tard, même le week-end, est malsain pour votre corps, car vous constaterez que vous aurez plus de mal à vous endormir cette nuit-là. Votre corps aura déjà obtenu tout son sommeil nécessaire plus tôt et refusera de s'endormir
Étape 2. Mangez les bons aliments
Pour améliorer votre sommeil, essayez de manger une collation riche en glucides peu de temps avant d'aller vous coucher. Le lait chaud, les tisanes et les aliments riches en tryptophane, comme le yaourt et le thon, sont également de bons choix.
Évitez de trop manger, ou vous pourriez être tenu éveillé par une indigestion
Étape 3. Surveillez votre consommation de liquide
Éviter les liquides dans l'heure qui suit le coucher réduira la probabilité que vous ayez besoin de vous lever et d'aller aux toilettes, ou du moins minimisera la fréquence.
Essayez d'aller aux toilettes juste avant de vous coucher pour augmenter vos chances de pouvoir dormir sans être dérangé
Étape 4. Ne regardez pas la télévision juste avant de vous coucher
La lumière bleue émise par les téléviseurs et les écrans électroniques interfère avec le sommeil en supprimant la production de mélatonine. Pour un meilleur sommeil, éteignez les appareils une heure avant le coucher.
- Évitez également les autres écrans, comme les téléphones portables et les tablettes.
- Si vous devez regarder la télévision avant de vous coucher, ne le faites pas dans votre chambre. Essayez de désigner votre chambre comme un endroit pour dormir.
Étape 5. Rangez votre travail
Essayez d'arrêter de travailler au moins une heure (mais de préférence deux ou plus) avant de vous coucher. Cela donnera à votre esprit une chance de se détendre afin que vous puissiez vous endormir en vous sentant calme, sans être excité ou anxieux à propos des échéances de demain.
Évitez de vous lever plus tard que vous ne le feriez normalement pour travailler ou étudier. Essayez plutôt de planifier à l'avance pour avoir le temps de faire ces choses plus tôt dans la journée
Étape 6. Faites quelque chose de relaxant avant de vous coucher
Au lieu de regarder la télévision ou de travailler, faites une activité qui vous aidera à vous détendre après une longue journée. La clé est de trouver quelque chose qui vous détende, puis de le répéter chaque soir pour vous aider à relâcher les tensions de la journée.
- Lisez un livre agréable au rythme lent. Essayez d'éviter de lire un livre à suspense, car vous pourriez finir par lire pendant des heures au lieu de vous endormir. Pour éviter de perturber votre sommeil, lisez un livre imprimé ou choisissez une liseuse non rétroéclairée.
- Pratiquez un passe-temps relaxant, comme le tricot ou la peinture.
- Méditez, pratiquez des exercices de respiration profonde ou étirez doucement vos muscles.
Étape 7. Prenez un bain chaud, une douche ou un sauna avant de vous coucher
Lorsque la température de votre corps est élevée en fin de soirée, elle chute à l'heure du coucher, facilitant ainsi le sommeil.
Partie 4 sur 5: Créer un espace propice au sommeil
Étape 1. Gardez votre lit pour dormir et faire l'amour
Si vous avez l'habitude de regarder la télévision ou de travailler au lit, vous aurez peut-être plus de mal à vous détendre et à considérer le lit comme un endroit où dormir. Idéalement, toute votre chambre devrait être désignée comme zone de sommeil et non comme zone d'activité.
- Si vous n'avez pas d'autre choix que de passer vos heures de veille dans votre chambre, envisagez d'ajouter un fauteuil poire confortable ou un petit canapé dans votre chambre pour des activités comme travailler et regarder la télévision, au lieu d'utiliser votre lit.
- Assurez-vous de dormir dans votre lit. Vous n'obtiendrez pas un sommeil de grande qualité si vous vous endormez sur le canapé.
Étape 2. Rendez votre pièce aussi sombre que possible
S'il y a la moindre lumière dans la pièce, cela peut perturber votre rythme circadien et la production de mélatonine et de sérotonine par votre glande pinéale.
- Si vous ne pouvez pas bloquer chaque flux de lumière ou si votre partenaire a un horaire différent du vôtre, essayez de porter un masque pour les yeux au lit.
- Éteignez également la lumière lorsque vous allez aux toilettes la nuit.
Étape 3. Gardez le silence
Éteignez la télévision et toute musique contenant des paroles et essayez de bloquer autant de bruit du monde extérieur que possible.
Certaines personnes trouvent que le son du bruit blanc, qui noie les bruits de fond, ou les bruits naturels, tels que l'océan ou la forêt, sont apaisants pour le sommeil. Si cela vous aide à dormir, essayez de vous procurer une machine à bruit blanc ou d'allumer un ventilateur
Étape 4. Réglez une température confortable
Vous dormirez mieux si vous n'avez ni trop froid ni trop chaud. La température idéale pour un sommeil optimal est de 60-67 degrés F (15,5-20 degrés C). La température de votre corps diminue pendant le sommeil et ces températures plus fraîches peuvent également vous aider à vous endormir plus rapidement.
Parce qu'ils ont la circulation la plus mauvaise, les pieds ont souvent froid avant le reste du corps. Le port de chaussettes au lit peut vous aider à rester bien au chaud
Étape 5. Choisissez le bon réveil
Votre réveil doit être suffisamment fort pour vous réveiller, mais pas au point de vous sortir d'un sommeil profond. Vous pouvez essayer d'en utiliser une avec une alarme plus apaisante ou envisager de passer à une horloge qui vous réveillera avec de la lumière.
- Si vous dormez suffisamment régulièrement, vous constaterez peut-être que vous n'avez plus besoin d'un réveil pour vous réveiller à l'heure.
- Votre téléphone n'est pas un bon réveil car il peut vous déranger avec des SMS et des e-mails.
- Essayez d'éviter les réveils qui émettent de la lumière bleue, car cela peut perturber votre sommeil.
- Si vous avez une horloge, essayez de ne pas la regarder lorsque vous vous réveillez pendant la nuit. Si vous vous retrouvez à le faire fréquemment, éloignez l'horloge de vous, déplacez-la dans la pièce ou procurez-vous une horloge avec un réglage de sommeil.
Étape 6. Installez-vous confortablement
Assurez-vous que votre matelas et votre oreiller vous offrent suffisamment de soutien et de confort. Si vous dormez sur le même matelas et le même oreiller depuis de nombreuses années, il est peut-être temps de passer à un surclassement.
Partie 5 sur 5: Faire face à l'insomnie
Étape 1. Tenez un journal
Si vous restez souvent éveillé au lit, il peut être utile de tenir un journal et d'écrire vos pensées avant de vous coucher. Les journaux aident à organiser vos pensées et à calmer votre esprit.
Écrire vos pensées peut également vous aider à garder une trace des activités ou des événements de la vie qui semblent entraver une bonne nuit de sommeil, ce qui, espérons-le, vous encouragera à faire des ajustements
Étape 2. Utilisez des astuces pour calmer votre esprit
Si vous avez du mal à vous endormir parce que votre esprit s'emballe, essayez de vous concentrer sur une seule tâche banale, comme compter à rebours à partir de 100. Cela vous aidera à vous détendre et à vous endormir plus rapidement.
Étape 3. Levez-vous
Si vous vous réveillez et que vous n'arrivez plus à vous rendormir, essayez de vous lever, de quitter votre chambre et de faire quelque chose de relaxant, comme lire. Cela devrait vous aider à vous sentir à nouveau somnolent.
- Gardez les lumières tamisées pour éviter de perturber votre rythme circadien.
- Éloignez-vous des téléphones portables, téléviseurs et autres appareils électroniques.
Étape 4. Consultez votre médecin
Si vous avez du mal à vous endormir ou à rester endormi régulièrement, vous pouvez avoir un problème de santé sous-jacent, alors discutez de tous vos symptômes avec votre médecin.
Si vous êtes ménopausée ou périménopausique, demandez à votre médecin si votre insomnie peut être liée aux hormones
Étape 5. Parlez à votre médecin de vos médicaments
De nombreux médicaments en vente libre et sur ordonnance peuvent avoir un effet sur votre sommeil. Si vous ressentez cet effet secondaire, votre médecin peut vous recommander de passer à un autre médicament ou de réduire votre dose.
N'arrêtez jamais de prendre des médicaments avant d'en avoir discuté avec votre médecin
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Des astuces
- Commencez par apporter de petits changements à votre routine. Eteindre la télévision 30 minutes avant d'aller au lit, c'est mieux que rien !
- Tenez-vous en aux changements que vous avez apportés. Finalement, ils deviendront des habitudes, vous n'aurez donc même plus à y penser.
- Si vous remarquez quoi que ce soit d'autre qui perturbe votre sommeil, essayez de faire quelque chose. Si, par exemple, votre chien vous saute fréquemment dessus au milieu de la nuit, il est peut-être temps pour lui de commencer à dormir dans une cage.
- Tout le monde est différent et différentes personnes ont besoin de différentes quantités de sommeil.
