3 façons de faire de la méditation indienne

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3 façons de faire de la méditation indienne
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Anonim

La méditation, c'est quand une personne entraîne son esprit à être plus conscient de soi, à regarder à l'intérieur ou à atteindre un état de conscience modifié. C'est une pratique ancienne avec une riche histoire en Inde, où les traditions bouddhistes et hindoues l'utilisent. La méditation a de réels avantages et peut améliorer votre qualité de vie, que vous la pratiquiez pour vous détendre ou pour des raisons spirituelles plus importantes. Essayez certaines de ces techniques simples et efficaces pour commencer.

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Méthode 1 sur 3: Faire la méditation Vipassana

Faire la méditation indienne étape 1
Faire la méditation indienne étape 1

Étape 1. Asseyez-vous par terre ou sur une chaise

Trouvez un endroit où vous pouvez vous asseoir confortablement pendant au moins dix minutes. Cela peut être à l'intérieur ou à l'extérieur. Ce qui compte le plus, cependant, c'est qu'il soit silencieux et exempt de bruits gênants comme la musique, la télévision ou les gens qui parlent.

  • Tous les bruits ne sont pas mauvais dans la tradition Vipassana. Les bruits ambiants comme les voitures ou le tic-tac d'une horloge peuvent en fait être des points pour vous concentrer sur votre pleine conscience.
  • Idéalement, portez des vêtements amples et enlevez vos chaussures.
  • Asseyez-vous par terre ou sur un oreiller. Vous pouvez prendre un certain nombre de postures comme le demi-lotus, le lotus complet ou les jambes croisées. Assurez-vous que vous êtes bien droit, avec une colonne vertébrale droite et non soutenue.
  • Si vous avez mal au dos, vous pouvez également vous asseoir droit sur une chaise.
  • Votre posture doit être droite, mais pas trop tendue. Vous voudrez que votre esprit et votre corps soient détendus, tandis que l'effort pour rester debout devrait dynamiser votre méditation.
Faire la méditation indienne étape 2
Faire la méditation indienne étape 2

Étape 2. Mettez vos mains sur vos genoux

Maintenant, placez vos mains l'une sur l'autre sur vos genoux, paumes vers le haut. Traditionnellement, votre main droite doit reposer sur la gauche. Il peut également être utile pour les débutants de fermer les yeux.

  • Essayez de ne pas serrer les mains ou de serrer les poings.
  • Les yeux fermés vous aideront à vous concentrer. Mais la concentration n'est pas la clé de la méditation Vipassana et vous trouverez peut-être préférable de les ouvrir si, comme cela arrive parfois, vous voyez des images dérangeantes.
Faire la méditation indienne étape 3
Faire la méditation indienne étape 3

Étape 3. Concentrez toute votre attention sur la respiration

Portez votre attention sur le rythme de votre inspiration et de votre expiration. Certaines personnes trouvent utile de se concentrer sur la montée et la descente de leur abdomen, par exemple, un pouce ou deux au-dessus du nombril. Suivez ce mouvement avec votre esprit, du début à la fin.

  • Si vous avez du mal à suivre la montée et la descente de votre abdomen, placez votre main dessus.
  • Vous pouvez également essayer de vous concentrer sur la sensation de l'air lorsqu'il traverse vos narines et touche la peau de votre lèvre supérieure. Cette pratique est un peu plus avancée.
  • « Aiguisez votre attention » sur ces mouvements. Soyez conscient des sensations impliquées du début à la fin. N'essayez pas de diviser l'acte en plusieurs parties, mais vivez-le comme un mouvement continu.
Faire la méditation indienne étape 4
Faire la méditation indienne étape 4

Étape 4. Remarquez – et relâchez – les autres sensations et pensées

Pendant que vous méditez, concentrez-vous sur « l'objet principal » de votre attention, c'est-à-dire votre respiration. Si votre esprit vagabonde vers un « objet secondaire », comme une pensée, un son ou un sentiment, concentrez-vous un instant sur cet objet.

  • Ne résistez pas aux objets secondaires. L'idée est plutôt de les laisser passer devant vous. Faites une pause d'une seconde ou deux et donnez-leur des notes mentales abstraites. Si vous entendez un chien aboyer, nommez-le « entendant ». Si vous ressentez une piqûre d'insecte, nommez-la « sensation ».
  • Une fois que vous avez noté un objet, lâchez-le et revenez à l'objet principal de votre respiration. Noter permet ainsi d'être conscient du monde environnant sans s'y attacher. Les sensations doivent monter et passer sur vous.
  • Ce détachement est censé vous aider à apprécier l'impermanence du monde et le vide de soi.
Faire la méditation indienne étape 5
Faire la méditation indienne étape 5

Étape 5. Commencez lentement et augmentez votre méditation

Combien de temps devriez-vous essayer de méditer ? Il n'y a pas de bonne réponse, sauf que certains valent mieux que rien du tout. Cependant, viser 15 minutes par jour au début est un objectif réalisable. Travaillez à partir de là.

  • Allongez lentement le temps que vous méditez d'environ 5 minutes par jour chaque semaine, jusqu'à ce que vous atteigniez 45 minutes.
  • Il y aura des jours où vous serez trop occupé pour consacrer 45 minutes de méditation. C'est bon. Mais essayez de réserver un peu de temps, même court.

Méthode 2 sur 3: Être conscient avec Anapanasati

Faire la méditation indienne étape 6
Faire la méditation indienne étape 6

Étape 1. Trouvez un bon endroit calme

Comme la méditation Vipassana, Anapanasati concerne la pleine conscience tranquille. La première étape consiste donc à trouver un emplacement approprié. Le Bouddha en a recommandé trois: la forêt, le pied d'un arbre, ou un endroit isolé ou vide.

  • Le silence est essentiel pour Anapanasati, surtout pour les débutants. Pour vous, une pièce calme pourrait être la meilleure. Un bois ou une plage isolés pourraient également bien fonctionner.
  • Le silence vous aidera à développer votre concentration. Si vous ne pouvez pas trouver le silence complet, visez un endroit calme et privé.
Faire la méditation indienne étape 7
Faire la méditation indienne étape 7

Étape 2. Asseyez-vous droit

Les gens peuvent méditer dans plusieurs postures différentes, comme se tenir debout, s'allonger, s'asseoir et marcher. S'asseoir est le meilleur pour Anapanasati. Idéalement, vous devriez prendre une position jambes croisées avec les deux pieds relevés et reposant sur vos cuisses, c'est-à-dire la position du lotus.

  • Ne vous inquiétez pas si vous ne pouvez pas prendre la position du lotus. Il est également acceptable de s'asseoir à moitié jambes croisées, avec une jambe légèrement pliée.
  • Vous devez également vous asseoir droit. Votre torse doit être droit mais pas tendu ou rigide. Imaginez que tous les os de votre colonne vertébrale sont liés entre eux.
  • Quant à vos mains, elles doivent reposer doucement sur vos genoux. Comme à Vipassana, la main droite est traditionnellement au-dessus de la gauche avec les paumes vers le haut.
  • Vos yeux peuvent être fermés, à moitié fermés ou ouverts - selon ce qui est le plus confortable - et votre tête doit être inclinée vers le bas, votre nez perpendiculaire au nombril.
Faire la méditation indienne étape 8
Faire la méditation indienne étape 8

Étape 3. Concentrez-vous sur votre respiration

Le centre de votre pleine conscience à Anapanasati sera à nouveau la respiration. Tournez votre esprit vers la montée et la descente, l'inspiration et l'expiration de votre souffle. Suivez les sensations impliquées et soyez-en conscient.

  • Soyez particulièrement attentif à l'endroit où le souffle entre et sort de vos narines. Ce sera un endroit juste sous votre nez ou au-dessus de votre lèvre supérieure. Centrez à l'endroit où le souffle touche la peau.
  • Soyez conscient: lorsque vous inspirez, reconnaissez que vous inspirez. De même lorsque vous expirez. Cependant, n'essayez pas de contrôler ou de retenir votre respiration. Au fur et à mesure que votre conscience de la respiration augmente, elle deviendra moins volontaire.
Faire la méditation indienne étape 9
Faire la méditation indienne étape 9

Étape 4. Commencez par « compter

« Il y a huit étapes graduées dans la méditation Anapanasati, chacune menant au nirvana. Le niveau de base et le plus rudimentaire est « compter ». Le comptage est destiné à ceux qui n'ont aucune connaissance de la technique. Les personnes expérimentées en méditation peuvent ne pas en avoir besoin et peuvent commencer par le deuxième niveau.

  • Fixez votre attention sur le bout de votre nez, comme dit. Maintenant, comptez les mouvements de votre respiration. Par exemple, vous pouvez compter la première inspiration comme « un, un » et la première expiration comme « deux, deux ». Continuez jusqu'au dixième souffle (« dix, dix ») avant de revenir à « un, un ».
  • Si vous perdez le fil, recommencez à "un, un".
  • Le comptage lui-même n'est pas une méditation. Cela aide plutôt à calmer l'esprit vagabond, en vous faisant prendre conscience lorsque vous êtes distrait et que vous perdez le compte.
Faire la méditation indienne étape 10
Faire la méditation indienne étape 10

Étape 5. Suivez d'autres « étapes » pour développer votre pratique

À Anapanasati, il y a huit étapes au total. Pour aller plus loin dans la technique, vous pourrez progressivement passer à des niveaux supérieurs. « Suivre » vient ensuite. Une fois que vous avez calmé votre esprit en comptant, vous devriez être capable de suivre mentalement ou de « suivre » le cours de votre respiration sans garder de trace.

  • Suivre signifie simplement suivre la respiration avec le mental. Vous n'inspirez ou n'expirez pas délibérément, mais restez seulement conscient que cela a lieu. Essayez de voir le début, le milieu et la fin de chaque cycle de respiration. Cette pratique s'appelle « faire l'expérience de tout le corps ».
  • « Contact » et « Fixing » viennent ensuite. Ces deux éléments nécessitent une concentration plus forte et sont plus difficiles à atteindre. Les personnes qui atteignent ce niveau peuvent avoir l'impression d'avoir complètement arrêté de respirer, car elles sont si calmes qu'il est difficile de ressentir l'action de la respiration. Ils doivent rester concentrés sur l'endroit sous les narines. Beaucoup rapportent des visions calmes, joyeuses ou même puissantes.
  • Très peu de personnes parviennent aux échelons supérieurs de la technique. « Observer », « se détourner », « la purification » et la « rétrospection » vous mèneront vers des chemins supérieurs de la conscience de soi.
  • Si vous voulez atteindre ces grades supérieurs, vous aurez probablement besoin de trouver un maître spirituel pour vous guider. Envisagez de participer à une retraite de méditation – les monastères et autres centres dans le monde organisent de telles retraites, dans de nombreux cas en tant que service gratuit à la communauté.

Méthode 3 sur 3: Essayer la méditation Mantra

Faire la méditation indienne étape 11
Faire la méditation indienne étape 11

Étape 1. Choisissez un mantra

La méditation Mantra vient de la tradition hindoue et implique la répétition méditative d'un seul mot ou d'une phrase. C'est le "mantra". Le but du mantra est de vous concentrer sur l'attention, comme respirer les techniques Vipassana et Anapanasati. Première chose, choisissez votre mantra.

  • Vous pouvez choisir n'importe quel mot ou un mot qui vous inspire. Simple c'est mieux !
  • Certains mantras anciens sont « Om », « Om Mani Padne Hum », « Ham-sah » ou « Namo Amitabah ». Les mantras modernes peuvent être « paix », « amour » ou « un ».
  • Choisir un mantra non anglais pourrait en fait aider, car vous aurez moins de connexions avec celui-ci. Cela ne vous distraira pas de votre méditation.
Faire la méditation indienne étape 12
Faire la méditation indienne étape 12

Étape 2. Choisissez un bon moment et un bon endroit

De toute évidence, il n'y a pas de bon moment ni de bon endroit pour faire votre médiation. Le choix est personnel. Cependant, certaines personnes trouvent que la médiation par les mantras donne ses meilleurs résultats si elle est effectuée le matin, après le travail ou pendant votre creux de l'après-midi vers 4 heures.

  • Quant aux lieux, assurez-vous d'avoir un endroit calme où vous ne serez pas dérangé. Par exemple, essayez votre chambre, votre jardin ou un parc, un boisé ou une plage tranquille.
  • La clé est de minimiser les distractions. Plus il y a de gens calmes et moins nombreux, mieux c'est.
Faire la méditation indienne étape 13
Faire la méditation indienne étape 13

Étape 3. Asseyez-vous et fermez les yeux

Vous n'avez pas besoin de vous asseoir les jambes croisées ou dans la position du lotus pour la méditation mantra. Trouvez un endroit confortable pour vous asseoir droit. Si vous le souhaitez, soutenez votre dos avec un coussin ou le mur ou même asseyez-vous sur une chaise.

  • Il n'est pas recommandé de s'allonger pour ce type de méditation - vous pouvez facilement vous endormir.
  • Fermez les yeux et restez assis pendant environ une demi-minute. Habituez-vous à votre environnement et inspirez plusieurs respirations profondes.
Faire la méditation indienne étape 14
Faire la méditation indienne étape 14

Étape 4. Chantez votre mantra

Après quelques respirations profondes, reprenez votre respiration normale et commencez à chanter votre mantra. Certaines personnes sont à l'aise de le faire à haute voix. Sinon, répétez le mot silencieusement dans votre tête sans bouger votre langue ou vos lèvres.

  • Ne forcez pas les choses. La répétition du mantra doit être détendue et douce.
  • Vous n'avez pas non plus à vous soucier de coordonner le mantra avec votre respiration. Laissez les deux venir aussi naturellement que vous le pouvez.
  • Certaines personnes trouvent utile d'imaginer que le mantra est murmuré à leur oreille, plutôt que de venir de leur propre esprit.
  • Restez fixé sur le mantra et n'essayez pas de vider votre esprit. Lorsque votre attention s'égare, ramenez-la simplement au mantra et à votre respiration. Ne vous inquiétez pas si cela se produit, c'est normal. Ce qui est plus important, c'est que vous vous en rendiez compte lorsque vous commencez à vous promener et à vous recentrer.
Faire la méditation indienne étape 15
Faire la méditation indienne étape 15

Étape 5. Commencez lentement et progressez vers des sessions plus longues

Essayez de répéter votre mantra pendant 5 minutes à la fois pour commencer. Progressivement, vous devriez pouvoir y aller jusqu'à 20 à 30 minutes, plusieurs fois par semaine. D'autres personnes visent alternativement un certain nombre de répétitions, traditionnellement 108 ou 1008.

  • Certaines personnes utilisent des alarmes de téléphone portable comme minuteurs, tandis que d'autres s'assoient avec une horloge en vue. Cela n'a vraiment pas d'importance. Faites ce qui vous convient le mieux.
  • Lorsque vous vous détendez, arrêtez de dire le mantra et asseyez-vous en silence pendant quelques minutes de plus pour vous détendre. Laissez-vous lentement réintégrer vos activités normales. Sinon, vous pourriez vous sentir groggy comme si vous vous leviez d'une sieste.

Des astuces

  • Il vaut mieux se concentrer sur votre technique de méditation plutôt que sur les résultats.
  • Au début, vous ne pourrez peut-être pas vous concentrer facilement, mais plus vous pratiquez, plus cela devrait devenir facile à mesure que votre esprit apprend à se stabiliser.
  • La méditation est un processus pour atteindre un état d'esprit plus sain. La méditation ne doit pas être utilisée simplement parce que l'on se sent agité, mais parce que l'on souhaite affiner ses capacités mentales.
  • Il est recommandé de méditer tous les jours.

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