Lorsque vous êtes anxieux ou stressé, vous pouvez ressentir des « nœuds » de tension se former dans votre estomac. La respiration régulière est souvent superficielle et centrée dans la poitrine, bien que ce schéma respiratoire imite la façon dont votre corps respire lorsque vous êtes anxieux ou paniqué. La méditation du ventre doux canalise votre respiration profondément dans votre abdomen pour vous faire sentir plus calme, paisible et détendu tout en relâchant la tension dans votre corps.
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Partie 1 sur 3: Faire une méditation du ventre mou
Étape 1. Mettez-vous dans une position confortable et détendue
Avant d'effectuer tout type de méditation, il est important de vous mettre dans une position confortable. Vos muscles doivent être détendus et vous devez être dans une position qui facilite la respiration.
- La méditation assise est très courante, mais certaines personnes préfèrent rester debout ou allongées pendant la méditation.
- Si vous vous asseyez sur une chaise, assurez-vous de mettre vos pieds à plat sur le sol. Si vous êtes assis par terre, placez vos jambes comme vous le souhaitez.
- Si vous vous allongez sur le sol, laissez vos bras reposer à plat sur le sol à vos côtés.
- Il n'y a pas de bonne ou de mauvaise position. Tant que vous êtes à l'aise et capable de respirer par le ventre, vous pouvez être dans n'importe quelle position.
Étape 2. Fermez les yeux
Fermer les yeux peut vous aider à vous concentrer sur la méditation et à éliminer les distractions environnementales. Cependant, tout le monde n'est pas à l'aise de fermer les yeux pendant la méditation, surtout s'ils se trouvent dans un environnement inconnu ou potentiellement dangereux.
Étape 3. Engagez-vous dans la respiration du ventre
La respiration douce du ventre vous oblige à inspirer lentement, à remplir complètement votre région abdominale avec cette respiration, puis à expirer lentement. Pendant que vous inspirez chaque respiration, concentrez-vous sur l'expansion de votre ventre et sur le relâchement de toute tension.
- Essayez de remplir vos poumons de bas en haut, plutôt que de vous engager dans une respiration thoracique superficielle.
- Utilisez les muscles de votre abdomen pour expulser l'ancienne haleine de votre bas-ventre jusqu'à ce que vos poumons soient complètement vides.
- Répétez le processus autant de fois que vous le souhaitez.
Étape 4. Concentrez-vous sur votre respiration
La clé de tout type de méditation est de se concentrer sur les schémas respiratoires de votre corps. Cela vous aidera à rester concentré dans votre méditation et engagé avec votre corps. Concentrez-vous sur les sensations physiques associées à l'inspiration et à l'expiration ainsi que sur la réponse de votre corps à chaque respiration.
- Remarquez la sensation de l'air qui traverse vos narines et sentez votre diaphragme monter et descendre.
- À chaque respiration, essayez de localiser les zones de tension dans votre corps et relâchez cette tension à chaque expiration.
Étape 5. Terminez la méditation lorsque vous êtes prêt
Plus vous méditez longtemps, plus vous serez calme. Cependant, il n'y a pas de durée prescrite pour la méditation. Même juste une minute de temps libre passé à respirer doucement du ventre peut aider à soulager le stress et à ancrer vos pensées.
- Passez aussi peu ou autant de temps que vous le souhaitez à la méditation du ventre mou.
- Si vous le souhaitez, vous pouvez régler une minuterie pour vous-même afin de savoir depuis combien de temps vous méditez.
Partie 2 sur 3: Apprendre à respirer par le ventre
Étape 1. Inspirez lentement par le nez
Une fois que vous serez dans une position confortable, vous voudrez vous concentrer sur une inspiration lente et profonde. De nombreux experts recommandent d'inhaler par le nez, mais vous pouvez inspirer par la bouche si vous êtes plus à l'aise pour respirer de cette façon.
- Laissez votre ventre se remplir d'air. Il devrait monter et se dilater comme un ballon gonflé lorsque vous inspirez.
- Assurez-vous que l'air descend profondément dans votre abdomen et finit par se remplir jusqu'à la partie supérieure de votre poitrine, mais ne concentrez pas votre respiration dans la poitrine. Cela provoquera une respiration thoracique superficielle, ce qui n'est pas le but de cette méditation.
Étape 2. Mettez une main sur votre abdomen et une sur votre poitrine
Le but de la respiration profonde en général, et de la méditation du ventre doux en particulier, est de respirer avec le diaphragme. Cela signifie que votre poitrine doit rester relativement horizontale pendant que votre ventre se gonfle et se dégonfle.
- Mettre les mains sur votre corps peut vous aider à évaluer si vous respirez correctement.
- La main sur votre poitrine doit rester immobile. La main sur votre abdomen doit monter et descendre à chaque respiration.
Étape 3. Expirez lentement par la bouche
En expirant, vous devriez sentir votre abdomen commencer à tomber. Essayez d'utiliser vos muscles du diaphragme pour expulser l'air de votre corps, plutôt que d'utiliser simplement vos poumons.
- Si vous êtes plus à l'aise pour respirer par le nez, vous pouvez le faire. Cependant, il est généralement recommandé d'expirer par la bouche pour établir un cycle de respiration qui entre par une voie et ressort par une autre.
- Assurez-vous que vous expirez lentement et consciemment. Restez concentré sur votre respiration à chaque étape de la méditation.
Étape 4. Maintenez un horaire régulier de respiration abdominale
La meilleure façon d'être plus à l'aise avec cette habitude ou toute autre nouvelle est d'en faire une partie de votre horaire régulier. Pratiquer tous les jours vous aidera à vous sentir plus à l'aise avec la respiration abdominale et la méditation en général. Cela vous aidera également à soulager le stress et à vous sentir plus centré dans votre vie de tous les jours.
- Si possible (et si vous êtes à l'aise de le faire), essayez de réserver au moins 10 à 20 minutes pour pratiquer chaque jour. Si c'est trop, vous pouvez viser 5 à 10 minutes d'entraînement par jour.
- Au fur et à mesure que vous vous sentez plus à l'aise, essayez d'augmenter le nombre de fois que vous vous entraînez chaque jour.
- Visez trois à quatre séances de méditation par jour, ou autant de temps que vous pouvez confortablement réserver.
Partie 3 sur 3: Augmenter la pleine conscience pendant la méditation
Étape 1. Identifiez et localisez toute tension ou sensation désagréable
Une fois que vous vous êtes familiarisé avec la respiration abdominale, vous pouvez concentrer vos efforts sur le soulagement des tensions et de l'inconfort dans votre corps. Avec la pratique, vous pourrez détendre vos muscles pendant la méditation, vous sentir moins tendu et plus détendu à chaque respiration.
- Localiser toutes les sources de tension avant de méditer peut vous aider à vous concentrer sur cette zone pendant que vous méditez.
- À chaque respiration, amenez votre conscience à ce point de tension. Essayez de relâcher ces muscles, soit par votre respiration seule, soit en serrant et en relâchant les muscles impliqués.
Étape 2. Essayez de relâcher consciemment vos muscles abdominaux
Le but de la méditation du ventre mou est de mieux soulager les tensions concentrées dans votre abdomen. Ces muscles se tendent généralement lorsque vous vous sentez stressé ou anxieux, et une respiration thoracique superficielle fait très peu pour aider à soulager cette tension.
- Concentrez-vous sur la sensation de vos muscles abdominaux avant, pendant et après chaque respiration.
- Essayez de ramollir votre ventre à chaque respiration. Cela implique de relâcher toute tension ou oppression dans votre abdomen lorsque vous inspirez et expirez en rythme.
- Si vous avez du mal à relâcher la tension pendant que vous respirez, essayez de resserrer et de relâcher consciemment vos muscles pendant que vous respirez. Cette technique est souvent appelée relaxation musculaire progressive et peut être pratiquée avec tous les groupes de muscles de votre corps.
Étape 3. Choisissez un mantra pour centrer vos pensées
Beaucoup de gens utilisent des mantras pendant la méditation. Un mantra est simplement un mot ou une phrase qui vous permet de rester concentré sur la méditation et vous aide à retrouver votre esprit lorsque vos pensées commencent à vagabonder.
- Vous pouvez choisir n'importe quel mot ou phrase de centrage que vous souhaitez.
- Si vous avez du mal à trouver votre propre mantra, essayez d'utiliser l'expression « ventre mou ». Dites « doux » en inspirant lentement, puis « ventre » en expirant lentement.
- Répétez votre mantra chaque fois que votre esprit commence à vagabonder ou que vous êtes distrait par des choses dans votre environnement.
- Pendant que vous répétez votre mantra, concentrez-vous à nouveau sur votre respiration.
