La méditation est une forme d'exercice pour votre cerveau. Vous pouvez utiliser la méditation pour améliorer votre concentration, vos performances aux examens et réduire le stress et l'anxiété au quotidien. Vous n'avez pas besoin d'être religieux pour pratiquer la méditation. C'est une technique ouverte à tous ceux qui veulent apprendre. Et il y a de nombreux avantages tels qu'une attention et une fonction cognitive améliorées. Si vous avez envie de méditer, vous devriez trouver un endroit et un moment pour méditer, apprendre à surveiller votre respiration, puis intégrer la pleine conscience dans votre vie quotidienne.
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Méthode 1 sur 3: S'installer dans votre pratique de méditation
Étape 1. Trouvez un endroit pour méditer
Vous pouvez méditer là où vous vous sentez à l'aise. Trouvez un endroit relaxant et calme pour méditer. C'est utile s'il est relativement calme et s'il y a peu de distractions. Vous pouvez choisir de méditer dans votre chambre, votre salon ou dans un parc local.
- Vous pouvez également vous rendre dans un centre de méditation local. Il existe des centres laïques et religieux axés sur la méditation. De nombreux centres de méditation auront des moments où vous pourrez vous rendre et méditer avec d'autres personnes, ainsi que des cours et d'autres événements.
- Si vous souhaitez méditer quelque part avec d'autres personnes, le Center for Mindfulness a une liste de centres de méditation:
- Les gens méditent dans les aéroports, les parcs, les hôpitaux et d'autres endroits. Une fois que vous avez appris à méditer, vous pouvez méditer dans de nombreux endroits différents. Pour commencer, il est préférable de trouver un endroit calme et reposant.
Étape 2. Étirez-vous
Faites quelques étirements avant de commencer à méditer. Vous pouvez choisir quelques étirements simples à effectuer avant de vous asseoir sur votre coussin ou votre chaise de méditation. Essayez deux ou trois des étirements suivants avant de méditer:
- Faites une pose de vache. Mettez vos genoux au sol et vos mains au sol devant vous. Inspirez et laissez tomber votre colonne vertébrale et votre ventre au sol. En même temps, soulevez votre poitrine vers le haut.
- Faites la pose du chat. Vous pouvez faire cet étirement après la pose de la vache. Mettez vos genoux au sol et vos mains au sol devant vous. En expirant, laissez tomber votre tête au sol et soulevez votre dos jusqu'au plafond.
- Étirez vos épaules. Tenez-vous debout avec vos bras sur le côté. Vos bras doivent former un angle de 90 degrés par rapport à votre torse. Pendant que vous inspirez, roulez vos bras de manière à ce que vos paumes soient face au plafond. Ensuite, en expirant, roulez vos bras dans l'autre sens afin qu'ils soient tournés vers l'arrière.
- Hausser les épaules. Pendant que vous inspirez, soulevez vos épaules comme si vous essayiez d'atteindre le plafond. Tenez une seconde. En expirant, laissez vos épaules retomber. Répétez trois fois.
Étape 3. Décidez combien de temps vous voulez méditer
Avant de méditer, il est utile de décider combien de temps vous voulez pratiquer. Il n'y a pas de règle pour combien de temps vous devez méditer. Essayez de méditer pendant cinq minutes pour voir ce que vous ressentez. Si vous l'aimez et avez plus de temps, essayez de méditer pendant dix ou quinze minutes la prochaine fois que vous pratiquez.
- Bien que les méditants expérimentés méditent pendant des jours, des semaines et même des mois à la fois, vous pouvez obtenir de nombreux avantages de la méditation en pratiquant pendant de courtes périodes chaque jour.
- Essayez de méditer pendant cinq minutes chaque jour, puis passez à des périodes de méditation plus longues.
Étape 4. Réglez votre application ou votre minuteur
Réglez la minuterie sur votre montre ou l'application de méditation sur votre téléphone. Vous devez également choisir le son que vous souhaitez jouer à la fin de votre séance de méditation, qui peut être de la musique, une cloche ou un simple buzzer.
- Si vous utilisez une minuterie sur votre montre, réglez-la simplement sur l'heure à laquelle vous avez décidé de méditer.
- Si vous utilisez une application de méditation, vous pouvez avoir le choix entre des sons relaxants pour marquer le début et la fin de votre séance de méditation.
- Il existe une gamme d'applications pour la méditation, qui peuvent être téléchargées gratuitement sur votre téléphone intelligent. Vous voudrez peut-être essayer l'esprit souriant ou faire une pause ! Vous pouvez également essayer Stop, Breathe et Think, qui vous permet de trouver une méditation guidée basée sur vos émotions actuelles.
Étape 5. Choisissez une posture de méditation simple
Vous pouvez choisir de vous asseoir les pieds au sol devant vous sur une chaise normale. Alternativement, vous pouvez choisir une posture de méditation traditionnelle telle que les jambes croisées sur un coussin de méditation. Quelle que soit la posture que vous choisissez, vous devez vous asseoir avec une colonne vertébrale droite, une poitrine ouverte et un corps détendu. Si la posture vous semble inconfortable, vous voudrez peut-être changer de posture jusqu'à ce que vous trouviez une façon confortable de vous asseoir.
- Si vous commencez tout juste à méditer et que vous n'avez pas reçu d'instructions, il peut être plus facile de vous asseoir sur une chaise. Trouvez une chaise confortable mais pas trop détendue. Par exemple, vous voudrez peut-être vous asseoir sur une chaise de cuisine et éviter le La-Z-Boy dans le salon. Mettez vos deux pieds fermement sur le sol devant vous et placez vos mains paume vers le bas sur vos cuisses.
- Vous pouvez vous asseoir sur un coussin de méditation avec les pieds croisés. Vous n'êtes pas obligé de prendre une pose de lotus. Asseyez-vous simplement sur le coussin avec les pieds croisés devant vous. Gardez votre dos droit.
Étape 6. Choisissez une posture de yoga
Si vous avez pratiqué le yoga ou les arts martiaux, vous préférerez peut-être un demi-lotus, un lotus complet ou à genoux. Ce sont des postures de méditation traditionnelles qui sont utilisées dans le yoga et d'autres traditions. Si vous avez appris ces poses en cours de yoga ou ailleurs, vous voudrez peut-être méditer dans ces postures. Cependant, si vous ne les avez pas essayés, vous pouvez utiliser une chaise ou simplement vous asseoir les jambes croisées sur un coussin.
- Faites preuve de prudence si vous n'avez jamais essayé les positions du demi-lotus ou du lotus complet. Si vous avez mal au genou ou au dos, vous voudrez peut-être les éviter.
- Dans la position du lotus complet, vous êtes assis les jambes croisées avec vos pieds sur les cuisses opposées. Commencez par vous asseoir sur le sol avec vos deux jambes étendues devant vous. Commencez par tirer votre genou droit vers votre poitrine. Ensuite, placez votre cheville droite sur votre hanche gauche. Pliez votre genou gauche et serrez-le contre votre poitrine. Ensuite, placez votre cheville gauche sur votre tibia droit. Rapprochez vos genoux. Posez vos mains sur vos genoux avec vos paumes vers le haut.
- Dans la position du demi-lotus, vous êtes assis les jambes croisées avec un pied sur la cuisse opposée. Assis jambes croisées sur le sol, soulevez délicatement une jambe et posez-la sur la cuisse opposée. Laissez vos hanches s'abaisser jusqu'au sol et allongez votre dos pour être assis bien droit. Détendez votre visage et votre mâchoire.
Méthode 2 sur 3: Pratiquer la méditation
Étape 1. Asseyez-vous dans une position détendue avec le dos droit
Une fois que vous avez pris votre posture sur une chaise ou une posture de méditation traditionnelle, vous devez aligner votre dos et trouver une position confortable. Le bas de votre dos doit être légèrement incurvé et le haut de votre dos doit être légèrement incurvé. Vous devriez avoir une poitrine ouverte. Votre cou doit être très légèrement incurvé et votre tête doit être à niveau. Votre corps doit être légèrement détendu tout en restant droit.
- N'oubliez pas de détendre vos épaules. Vos bras et vos mains doivent être lâches. Si vous ressentez une tension, vous pouvez hausser les épaules, puis recommencer à méditer.
- Vous devez être détendu mais pas au point de vous endormir sur votre chaise. De même, vous voulez être assis avec le dos droit mais évitez de contracter votre dos.
Étape 2. Placez votre langue sur le toit de votre bouche
Mettez votre langue juste derrière vos dents de devant sur le toit de votre bouche. Cela aide à empêcher votre bouche de se dessécher pendant la méditation.
Étape 3. Placez votre regard à quelques mètres devant vous
Les yeux mi-ouverts, regardez le sol à cinq ou six pieds devant vous. Votre regard doit être à un angle d'environ 45 degrés. Posez votre regard sur le sol ou le sol. Vous devriez avoir les yeux ouverts mais éviter de regarder ce qui se trouve sur le sol. Laissez simplement vos yeux ouverts et laissez-les au même endroit, dirigés vers le sol ou le sol devant vous.
- Vous ne devriez rien regarder devant vous. Si vous vous retrouvez à diriger votre attention vers quelque chose devant vous, rappelez-vous la sensation de votre respiration.
- Pour éviter les distractions pendant votre séance de méditation, installez votre regard dans un endroit pas trop stimulant. S'il y a des personnes en mouvement ou des lumières électroniques devant vous, cela peut être trop gênant. Si tel est le cas, trouvez un endroit différent pour méditer.
Étape 4. Remarquez que vous respirez
Une fois que vous vous êtes détendu dans une position confortable, vous remarquerez peut-être que votre corps respire. Portez votre attention sur le mouvement de votre respiration dans et hors de votre corps.
Dans certaines traditions de méditation, vous devez respirer par le nez. Si vous respirez par la bouche ou si vous avez du mal avec cela, il est bon de respirer par la bouche
Étape 5. Observez votre esprit
Vous remarquerez peut-être que votre esprit vagabonde. Si vous remarquez que vous pensez ou ressentez quelque chose, vous pouvez étiqueter chaque pensée ou ressentir un « bus de pensées ». Vous pouvez considérer chaque pensée ou sentiment qui vous vient à l'esprit comme un « bus ». Tout comme les bus de la ville, vous pouvez choisir de monter dans le « bus de la pensée » qui vous vient à l'esprit ou de le laisser passer. Au fur et à mesure que les bus vont et viennent, vous pouvez vous sentir plus conscient de vous-même.
Étape 6. Revenez à votre respiration
Au fur et à mesure que les bus de pensée vont et viennent, revenez sans cesse à la sensation de la respiration lorsqu'elle entre et sort de votre corps. Vous devez concentrer votre attention sur la sensation de votre respiration et laisser les bus de pensées aller et venir.
Il est bon d'observer où va votre esprit pendant la méditation, mais évitez de le suivre. Vous devriez remarquer quels « bus de pensées » vont et viennent pendant la méditation, mais évitez de monter dans les bus. Observez-les simplement aller et venir pendant que vous continuez à porter votre attention sur la respiration
Méthode 3 sur 3: Intégrer la méditation dans votre vie quotidienne
Étape 1. Intégrez les compétences de pleine conscience dans votre vie quotidienne
Vous pouvez intégrer la méditation et la pleine conscience dans votre vie quotidienne en apprenant des compétences BOLD, qui signifient respirer, observer, écouter et décider des actions. Les compétences BOLD incluent les suivantes:
- Respirez profondément et ralentissez. Lorsque vous sentez que la vie devient stressante et occupée, prenez un moment pour respirer profondément et ralentir vos pensées et vos sentiments.
- Observer vos pensées et vos sentiments. En pratiquant la méditation, vous apprendrez à observer et à devenir plus conscient de vos pensées et de vos sentiments.
- Écoutez-vous. Une fois que vous aurez appris à méditer et à prêter plus d'attention à vos pensées et à vos sentiments, vous pourrez mieux vous écouter. Vous remarquerez peut-être qu'il y a des choses dans votre vie auxquelles vous voulez prêter plus d'attention.
- Décidez des choses que vous voulez faire dans votre vie. Avec une pratique régulière de la méditation, vous pourrez améliorer vos capacités de prise de décision. Il existe des preuves que la méditation et la pleine conscience améliorent les compétences cognitives et de prise de décision, vous pouvez donc aussi bien pratiquer.
Étape 2. Prenez un moment pour un exercice de respiration 7/11
Si vous ressentez du stress ou de l'anxiété à propos d'un examen ou d'un autre événement de votre vie, essayez cet exercice de respiration. Prenez une longue et profonde inspiration. Pendant que vous inspirez, comptez jusqu'à sept. Sur votre expiration, comptez jusqu'à onze. Laissez sortir tout l'air de votre corps puis respirez. Cet exercice ne prend qu'un instant et vous permettra de vous sentir plus détendu pendant une journée bien remplie.
L'exercice de respiration 7/11 fait partie d'une étude sur le rôle de la méditation dans l'amélioration de la santé mentale des jeunes
Étape 3. Essayez une méditation en marchant
Commencez par prendre des respirations trop profondes. Sentez la respiration pénétrer profondément dans votre ventre. Détendez vos épaules et ressentez la sensation de vos pieds au sol. Ensuite, commencez à marcher et concentrez votre attention sur la sensation de votre corps en mouvement. Si vous trouvez que votre esprit vagabonde, nommez vos pensées ou vos sentiments « bus de pensées », puis revenez à la sensation de votre corps. Remarquez la sensation de la plante de vos pieds sur le sol et la sensation de l'air contre votre visage. Faites attention à l'endroit où vous marchez, mais évitez de vous laisser distraire par le paysage environnant.
- La méditation en marchant fait partie d'une étude au Royaume-Uni qui se concentre sur le rôle de la méditation dans l'amélioration de la santé mentale des jeunes.
- Faites une méditation en marchant quelque part que vous connaissez. Si vous marchez dans un nouvel endroit, il sera plus difficile de vous concentrer sur la méditation.
- Il est utile de réserver au moins vingt minutes pour une méditation en marchant.
- Si vous méditez régulièrement, vous pouvez essayer de faire une méditation en marchant après votre méditation assise.
- Si vous allez à l'école ou au travail à pied, essayez une méditation en marchant pendant cette période.
Étape 4. Méditez dans le métro
Si vous prenez le métro pour aller à l'école ou au travail, vous pouvez essayer de méditer là-bas. Si vous savez combien de temps cela prend, vous pouvez régler une minuterie ou utiliser une application de méditation pour ne pas manquer votre arrêt. Assis dans le métro, gardez le dos droit et la poitrine ouverte. Au fur et à mesure que vos pensées vont et viennent, concentrez votre attention sur votre respiration.
Étape 5. Pratiquez la méditation avant d'aller dormir
Si vous avez du mal à trouver du temps pour la méditation pendant la journée, vous pouvez essayer de méditer avant de dormir. Étant donné que la méditation réduit le stress et l'anxiété, vous pouvez vous reposer mieux. Vous devriez toujours méditer en position assise. Surveillez votre respiration et observez votre esprit pendant cinq minutes avant d'aller au lit.
