Le yoga et la méditation sont la paire parfaite si vous cherchez à être plus en contact avec votre moi intérieur. Effectuées en tandem, ces pratiques sont un excellent moyen de relâcher les tensions, d'atténuer l'anxiété et de soulager la dépression. La préparation de votre espace est importante pour vous assurer de tirer le meilleur parti de votre pratique. L'échauffement avec quelques étirements et poses de yoga est facultatif, mais cela détendra vos muscles afin que vous puissiez tenir confortablement la posture de méditation idéale. Plus vous pratiquez, mieux vous vous sentirez et plus vous pourrez apaiser les émotions difficiles qui pourraient survenir dans votre vie de tous les jours.
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Méthode 1 sur 4: Configuration de votre espace
Étape 1. Trouvez une pièce calme et dégagée avec de la place pour un tapis
Allez dans une pièce qui vous semble confortable. Cela peut être votre chambre, votre salon, votre coin-détente ou même votre bureau à domicile si c'est un espace où vous vous sentez détendu et calme. Si vous en avez besoin, prenez le temps de nettoyer et de ranger la pièce pour qu'elle soit vaste et accueillante.
- Assurez-vous que la température de la pièce est confortable pour vous afin que vous n'ayez pas trop froid ou trop chaud. Cependant, s'il fait trop chaud ou trop froid, ne laissez pas cela vous empêcher de méditer - il s'agit de concentrer votre esprit même avec des distractions mineures.
- Vous pouvez également faire du yoga à l'extérieur, tant que vous vous sentez à l'aise de vous asseoir et de fermer les yeux. Un patio, un jardin ou une zone isolée dans un parc public est un bon choix.
Conseil:
Si vous avez besoin de ranger votre salle de pratique, ne le considérez pas comme une corvée mais comme une opportunité de pleine conscience en action. Détendez votre corps, ne le précipitez pas et concentrez-vous sur le fait de devenir l'action que vous faites (par exemple, pendant que vous essuyez une table, vous pouvez vous concentrer sur la pensée: « Je suis l'acte d'essuyer. ») Tout peut être fait en pleine conscience !
Étape 2. Déroulez votre tapis de yoga avec au moins 2 pi (0,61 m) d'espace autour de lui
Déroulez votre tapis et assurez-vous qu'il est éloigné de tout meuble ou mur afin de ne pas le heurter si vous décidez de faire de longs étirements dans n'importe quelle direction. Que vous ayez un tapis ou un plancher de bois franc, assurez-vous que le tapis de yoga adhère bien à la surface afin qu'il ne glisse pas ou ne se tasse pas à cause de vos mouvements.
- Si cela fait longtemps que vous n'avez pas nettoyé votre tapis, vaporisez-le avec un mélange à parts égales d'eau et de vinaigre et essuyez-le.
- Si vous n'avez pas de tapis de yoga, vous pouvez utiliser un morceau de sous-tapis en mousse ou rien du tout. Assurez-vous simplement que vos pieds nus ont une bonne adhérence sur le sol.
- L'utilisation d'un tapis est facultative si vous pratiquez à l'extérieur car l'herbe offre beaucoup de traction.
Étape 3. Incorporez des plantes dans votre espace de méditation si vous êtes à l'intérieur
Les plantes peuvent améliorer votre humeur, alors déplacez de petites plantes d'intérieur dans votre espace de méditation si vous en avez. Placez-les devant vous ou autour de vous pour créer un sentiment de paix et d'unité avec la nature.
Ce n'est pas grave si vous n'avez pas de plantes. Tout ce dont vous avez vraiment besoin pour méditer, c'est vous-même et votre respiration
Étape 4. Placez à proximité tous les bibelots ou totems spirituels avec lesquels vous aimez méditer
Si vous avez une statue de Bouddha, des géodes, des cristaux, des bougies, de l'encens ou de la sauge, placez-les dans votre espace de méditation afin de pouvoir y accéder une fois que vous êtes prêt à commencer. Allumez les bougies, l'encens ou la sauge et placez tous les totems ou roches que vous avez dans une formation agréable autour de l'endroit où vous prévoyez de vous asseoir pour créer un espace serein et sûr.
Ceux-ci ne sont pas nécessaires, mais ils peuvent aider à créer l'ambiance pour votre pratique
Fait amusant:
Il a été démontré que brûler de l'encens réduit l'anxiété et la dépression. Choisissez un parfum apaisant que vous aimez comme la lavande, le nag champa ou le jasmin.
Étape 5. Réglez une minuterie à proximité si vous prenez une pause détente après un emploi du temps chargé
Si vous n'avez que 10 ou 20 minutes avant de devoir retourner à vos occupations quotidiennes, gardez votre téléphone ou un minuteur de cuisine à proximité pour pouvoir profiter de votre temps de détente sans stresser d'être en retard pour quelque chose. Si vous le souhaitez, téléchargez une application de méditation dotée d'une minuterie pour que vous puissiez sortir de la méditation avec un son apaisant au lieu d'un bip dur.
Si vous utilisez une minuterie sur votre téléphone, assurez-vous que votre sonnerie et vos notifications sont désactivées, mettez-le en mode avion si vous le devez
Méthode 2 sur 4: Se mettre à l'aise
Étape 1. Portez des vêtements confortables et extensibles dans lesquels vous pouvez bouger et respirer
Mettez un t-shirt ample et confortable et un pantalon extensible pour être aussi détendu que possible. Respirez profondément dans le bas de votre ventre pour vous assurer que vos vêtements ne vous serrent pas du tout. Déplacez vos bras et vos jambes pour vous assurer d'avoir une gamme complète de mouvements sans avoir à ajuster quoi que ce soit pour la modestie ou le confort.
- Si besoin, attachez vos cheveux en arrière pour qu'ils ne gênent pas et enlevez tous les bijoux.
- Si votre pantalon a un cordon de serrage, desserrez-le un peu pour ne pas le sentir se resserrer contre votre taille lorsque vous inspirez.
- Si vous prenez une courte pause de méditation et de yoga au travail où vous devez vous habiller, prenez une minute pour desserrer votre cravate, déboutonner quelques boutons et défaire votre ceinture. Assurez-vous simplement que vous êtes dans une zone privée où personne ne peut vous surprendre.
Étape 2. Écoutez de la musique apaisante au préalable pour vous mettre dans l'ambiance
Mettez de la musique de flûte tibétaine, des sons de la nature ou tout ce que vous pouvez imaginer qu'une masseuse joue pendant que vous vous faites masser. Votre régime médiatique est tout aussi important que votre régime physique pour équilibrer votre esprit et votre corps, alors ne vous lancez pas dans quelque chose comme le death metal ou le punk avant d'avoir l'intention de vous asseoir sur le tapis.
- La musique peut détendre physiquement votre corps, soulager les tensions et vous aider à rester présent avec votre respiration pendant que vous méditez.
- Si vous avez un ordinateur à proximité, recherchez « musique de méditation » et laissez-la jouer à faible volume avant et pendant votre pratique.
Conseil:
Si vous avez un bol chantant tibétain ou des cymbales tingsha, jouez-les pendant une minute ou deux pour vous aider à éveiller vos sens au moment présent avant votre séance de yoga et de méditation.
Étape 3. Tenez-vous en à de l'eau ou du thé décaféiné pour garder l'esprit clair
Si vous avez soif avant de vous entraîner, buvez 6 onces liquides (180 ml) d'eau ou de tisane. Évitez les drogues comme la caféine (en quantités excessives), la nicotine ou l'alcool, car elles peuvent vous mettre dans un état hyperactif ou dépressif, ce qui rend plus difficile le calme ou la concentration de votre esprit.
- Les thés apaisants et sans caféine comme l'hibiscus, la camomille, la lavande et la menthe sont tous de bons choix de pré-méditation.
- Ce n'est pas grave si vous aimez méditer après avoir pris votre café du matin, n'en faites pas trop en buvant plus d'une tasse juste avant de vous entraîner afin de ne pas avoir à vous arrêter pour une pause dans la salle de bain.
- Même si vous pensez peut-être que l'alcool peut vous détendre avant de commencer votre pratique, gardez-le pour des moments amusants avec des amis. C’est un dépresseur qui vous empêchera de profiter pleinement des bienfaits du yoga et de la méditation.
Étape 4. Entraînez-vous à jeun ou mangez une collation légère et saine
Ne mangez pas de repas copieux avant de vous entraîner. Il est préférable de pratiquer l'estomac vide. Cependant, si vous êtes affamé au point de vous sentir faible ou la tête floue, mangez quelque chose de léger comme un fruit, une poignée de noix ou une petite tasse de yaourt environ 20 minutes à l'avance. Vous pouvez toujours manger un festin nutritif par la suite !
- Tenez-vous-en à des aliments entiers sans beaucoup d'huiles, de graisses trans ou de glucides simples, car ils vous rendront paresseux et pourraient causer des maux de ventre.
- Contrôlez la taille de vos portions avant de vous entraîner, car trop manger peut rendre inconfortable la respiration profonde dans votre ventre.
Étape 5. Utilisez la salle de bain et lavez-vous les mains, les pieds et le visage si vous le souhaitez
Que vous ayez besoin d'y aller ou non, c'est une bonne idée d'utiliser les toilettes avant de vous asseoir pour méditer, car le yoga peut stimuler vos intestins et votre vessie. De cette façon, vous êtes plus à l'aise et vous n'aurez pas à interrompre votre séance pour utiliser la salle de bain. Faites des rituels de nettoyage comme vous laver les mains, les pieds ou le visage si cela vous aide à vous détendre.
Si vous devez vous lever pour aller aux toilettes, faites-le. Soyez doux avec vous-même (c’est-à-dire ne vous jugez pas pour avoir fait une pause) et prenez soin des besoins de votre corps
Méthode 3 sur 4: Faire des étirements d'échauffement
Étape 1. Saluez le soleil 5 fois pour dynamiser et étirer tout votre corps
Commencez à vous tenir debout dans la posture de la montagne, puis penchez-vous et étendez vos mains vers le sol. Déplacez vos pieds vers l'arrière pour être dans une pose de planche, puis abaissez-vous et levez la tête dans la pose de cobra. Soulevez vos fesses vers le haut et tracez une ligne droite de votre coccyx à vos mains pour passer en chien descendant. Faites un pas ou sautez vos pieds en avant pour revenir à un virage en avant. Ensuite, levez vos bras vers le haut à vos côtés et revenez à votre position de départ.
- Restez dans chaque pose pendant au moins 1 inspiration et expiration complètes.
- C'est un bon échauffement en soi, mais ce n'est pas grave si vous préférez plutôt faire des étirements simples.
Étape 2. Faites 10 haussements d'épaules pour détendre vos épaules
Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules. Soulevez vos épaules vers vos oreilles pendant que vous inspirez, maintenez-les pendant une seconde, puis relâchez-les pendant que vous expirez.
Assurez-vous de vous tenir debout avec une bonne posture. Ne laissez pas votre cou se tendre vers l'avant ou cambrer votre dos
Étape 3. Faites rouler votre cou de droite à gauche 5 fois et de gauche à droite 5 fois
Laissez tomber votre tête en avant, en poussant votre menton vers votre poitrine. Roulez lentement votre tête vers la droite, comme si vous touchiez votre oreille contre votre épaule, puis arrêtez-vous une fois que votre oreille est directement au-dessus de votre omoplate. Ramenez lentement votre tête au centre et roulez-la vers la gauche. Allez-y doucement et faites durer chaque rouleau au moins aussi longtemps qu'il vous faut pour faire 2 inspirations et expirations complètes.
- Gardez-le au frais et détendu; n'essayez pas d'étirer votre cou au point de vous faire mal.
- Déplacez vos jambes de manière à ce que vos genoux soient toujours pliés vers l'extérieur et que vos pieds se touchent. Tirez vos pieds vers vous. Amenez vos genoux de haut en bas pendant 2 minutes, en position papillon.
Étape 4. Basculez entre la pose du chat et celle de la vache pour détendre votre cou, vos épaules, votre dos et votre torse
Mettez-vous à quatre pattes, les mains à la largeur des épaules et les genoux à la largeur des hanches. Cambrez doucement votre dos, comme un chat, et maintenez la posture pendant que vous expirez. Laissez votre tête et votre bassin tomber pendant que vous faites cela. Inversez la position pendant que vous inspirez, le dos fléchi et la tête et le bassin pointés vers le plafond. Faites cette séquence lentement pendant 2 à 3 minutes.
N'hésitez pas à faire des poses sans les coordonner avec votre respiration si vous souhaitez les tenir plus longtemps (par exemple, faites la position du chat pendant 2 inspirations et expirations complètes, puis passez en position de vache pour 2 autres inspirations et expirations)
Étape 5. Détendez vos hanches et vos cuisses en faisant la pose de l'enfant
Agenouillez-vous sur votre tapis, les orteils joints et les genoux écartés de la largeur des hanches. Abaissez votre torse de sorte que votre ventre repose entre vos genoux et étendez vos bras vers l'avant avec vos paumes à plat sur le tapis. Tenez-le pendant au moins 2 à 3 minutes. N'oubliez pas de respirer !
Essayez de détendre vos épaules vers le sol pendant que vous êtes dans la pose d'enfant afin d'obtenir le meilleur étirement du haut et du milieu du dos
Méthode 4 sur 4: Commencer votre pratique de méditation
Étape 1. Asseyez-vous sur votre tapis avec les jambes croisées ou adoptez la position du lotus
Asseyez-vous avec vos jambes en position croisée (compote de pommes). Assurez-vous que vos fesses sont stables au sol et que votre dos est droit. Si vous êtes un peu plus souple et que vous voulez faire la position du lotus, prenez votre pied droit et placez-le sur votre cuisse gauche et soulevez votre pied gauche sur votre cuisse droite.
- Si vous faites la position du lotus, pensez à vous asseoir sur un zafu (un coussin de méditation) ou un petit oreiller ferme pour être plus stable et plus confortable. Vous pouvez acheter des zafus dans des magasins spécialisés, des centres de yoga et de méditation ou en ligne.
- Si vous avez un problème de genou, placez des traversins ou des couvertures sous vos genoux afin qu'ils ne soient pas tendus.
- Si vous avez un problème de dos et que vous ne pouvez pas vous asseoir droit, appuyez-vous contre des oreillers ou des couvertures pour trouver une position semi-verticale confortable. Tant que votre colonne vertébrale est droite, vous êtes prêt à partir!
- Vous pouvez vous allonger à plat si vous le souhaitez, assurez-vous simplement de ne pas vous assoupir !
Étape 2. Placez vos mains sur vos genoux ou placez vos mains sur vos genoux
Posez simplement vos paumes face vers le bas sur vos genoux avec vos doigts détendus. Si vous êtes plus à l'aise avec eux sur vos genoux, c'est aussi une option. Pour ce faire avec un style monacal, superposez vos doigts d'une main sur les doigts de l'autre main avec vos paumes vers le haut. Placez-les sur vos genoux contre votre corps et appuyez le bout de vos pouces pour former un triangle.
Si vous le souhaitez, essayez la position du sceau de la sagesse en plaçant vos mains paumes vers le haut sur vos genoux et en tenant votre pouce et votre index ensemble
Fait amusant:
Dans la plupart des pratiques de méditation, les positions des mains sont appelées « mudras ». Il existe de nombreuses positions différentes qui sont censées approfondir votre pratique et éliminer les énergies bloquées dans différentes parties de votre corps. Essayez différentes positions pour voir celle qui vous convient le mieux.
Étape 3. Chantez le mantra « OM » 5 à 10 fois si vous le désirez
Inspirez profondément dans votre ventre et parlez à moitié, chantez à moitié le mantra « OM » (qui se prononce « ohm » ou « aum »). Maintenez le mantra aussi longtemps que vous le pouvez en expirant.
On pense que ce mantra se concentre sur la purification et la dissolution de la négativité
Fait amusant:
Il a été démontré que faire le mantra « OM » pendant au moins 30 minutes augmente la puissance thêta dans chaque partie de votre cerveau. Les ondes thêta sont associées à l'apprentissage, à la mémoire et à l'intuition et se produisent le plus souvent dans le cerveau pendant le sommeil profond ou une méditation intense.
Étape 4. Respirez à partir de votre diaphragme, en vous concentrant sur chaque inspiration et expiration
Inspirez par le nez jusqu'au bas de votre ventre. Prenez note de l'extension et de la contraction de votre ventre lorsque vous inspirez et expirez - vos épaules ne doivent pas bouger de haut en bas. Pendant que vous faites cela, vous pourriez penser en vous-même: « inspirez, je calme mon esprit et mon corps, expirez, je souris à mon corps ».
- Si vous aimez une approche plus structurée, essayez d'inspirer lentement pendant 8 temps, de retenir votre souffle pendant 8 temps et d'expirer pendant 8 temps.
- Il n'y a pas de bonne façon de respirer en méditation, alors trouvez ce qui fonctionne pour vous.
- Si vous vous sentez tendu ou étourdi à force de respirer d'une certaine manière, essayez une autre manière.
- Après vous être familiarisé avec les techniques de respiration de base, vous pouvez pratiquer des styles de respiration yogiques qui dynamisent le corps (comme bhastrika ou kapalabhati).
Des astuces
- Essayez de méditer à la même heure chaque jour, comme le matin après votre réveil ou le soir avant de vous coucher, pour que cela devienne une habitude.
- Faites toujours du yoga pieds nus pour avoir une meilleure adhérence sur le tapis.
- Aménagez un espace de méditation dans votre maison, si possible. De cette façon, vous aurez tout ce dont vous avez besoin prêt à l'emploi lorsque vous serez prêt à vous entraîner.
- Suivez des vidéos de méditation guidée et de yoga si vous débutez dans la pratique.
- Trouvez des centres de yoga et de méditation locaux dans votre région afin de pouvoir commencer à pratiquer avec d'autres et élargir votre cercle social.
Mises en garde
- Si un mouvement ou une position vous fait mal, arrêtez de le faire pour ne pas trop étirer ou contracter un muscle. Soyez gentil avec votre corps et travaillez là où vous êtes en matière de flexibilité et de force.
- Si vous vous sentez étourdi ou ressentez de la peur, de la panique ou toute autre émotion alarmante pendant ou après la méditation, envisagez de rechercher un yogi professionnel ou un professeur de méditation qui pourra vous aider à surmonter cette expérience difficile.
