Sirsasana est souvent appelé le « roi » de toutes les poses de yoga et à juste titre, car c'est l'une des pratiques les plus difficiles à maîtriser. Sirsasana, qui signifie à peu près « poirier » en sanskrit, est une inversion complète, dans laquelle le corps est tenu droit par les bras, les pieds en l'air, tandis que la tête repose sur le sol. Avec de la pratique et de la concentration, vous pouvez maîtriser la pose et effectuer l'une des inversions les plus compliquées du yoga.
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Partie 1 sur 3: Construire votre fondation
Étape 1. Accroupissez-vous sur vos orteils
De la position debout, abaissez-vous jusqu'à une position accroupie. Équilibrez-vous sur vos orteils avec vos bras entre vos genoux et vos mains jointes.
Étape 2. Mettez-vous à genoux
Posez vos genoux sur le sol, en plaçant vos mains et vos avant-bras tendus droit devant vous. Vous serez dans une position très similaire à la pose de l'enfant. Écartez vos genoux en vous assurant que vos gros orteils se touchent. Reposez vos fesses sur vos talons et placez votre front sur le sol.
Étape 3. Utilisez vos bras pour construire votre fondation
Croisez vos doigts et placez vos coudes à la largeur des épaules sur le tapis. Assurez-vous que vos bras sont horizontalement devant.
Les coudes doivent être distants d'environ un avant-bras. C'est à peu près 30cm ou 1ft
Étape 4. Placez vos mains pour tenir votre tête
Créez un bol avec vos mains qui tiendra votre tête. Assurez-vous que vos doigts sont confortables et ne sont pas écrasés.
Selon la main qui se trouve en bas, le petit ou l'auriculaire peut parfois gêner. Vous pouvez soit le placer dans le bol fabriqué par vos mains entrelacées, soit légèrement en dessous
Étape 5. Mettez votre tête dans vos mains
Penchez-vous en avant et placez le haut de votre tête sur le sol et l'arrière de votre tête entre vos paumes. Assurez-vous de vérifier que vos épaules ne mettent pas trop de pression sur votre tête et votre cou. Testez ceci en déplaçant votre tête d'un côté à l'autre dans vos mains.
Partie 2 sur 3: Élever votre corps
Étape 1. Redressez vos jambes
Étendez vos deux jambes et soulevez vos fesses en l'air. Gardez vos genoux droits.
- Ce mouvement est similaire à celui effectué lors de la pose descendante du chien ou du dauphin.
- Assurez-vous de vous échauffer avant d'essayer cette pose. Si vos ischio-jambiers sont tendus, ce mouvement sera très difficile à faire.
Étape 2. Avancez vos pieds vers vos mains
Faites lentement de petits pas en avant jusqu'à ce que la tête, le cou et le dos forment une ligne droite et soient perpendiculaires au sol. Le haut de votre corps doit être complètement vertical.
- Évitez de vous regarder dans un miroir car cela pourrait vous faire perdre l'équilibre. Si vous essayez la pose pour la première fois, assurez-vous d'avoir un praticien de yoga expérimenté pour vous aider.
- Les pratiquants plus avancés peuvent être capables de lever leurs jambes vers le haut sans les faire marcher vers leur tête.
Étape 3. Soulevez lentement vos pieds du sol
Un à la fois, pliez les genoux et soulevez progressivement vos pieds du sol. Tirez chaque genou vers votre poitrine et gardez vos orteils pointés vers le haut. Pour maintenir votre équilibre, concentrez-vous sur la poussée de votre dos et de vos épaules dans le sol.
Pour les pratiquants plus avancés, essayez de redresser vos jambes devant vous, au lieu de plier vos genoux vers votre poitrine
CONSEIL D'EXPERT
Ellen East
Yoga Instructor Ellen East is a certified yoga instructor and owner of Studio 4 WholeHealth in Hartwell, Georgia. She received her 200RYT certification from Yoga Alliance and has been a yoga practitioner for over 25 years.
Ellen East Instructrice de Yoga
Faites attention à ne pas vous blesser en tant que débutant.
Ellen East nous dit que cela peut être une bonne idée de"
Étape 4. Étirez vos jambes vers le haut
Étendez lentement vos jambes vers le plafond. Redressez vos jambes et gardez vos orteils pointés. Maintenez votre équilibre en vous concentrant sur le dos, les épaules et les bras enfoncés dans le sol.
Concentrez-vous sur votre respiration. Expirez une fois que vous avez ramené vos genoux vers votre poitrine, puis redressez-les vers le plafond lorsque vous inspirez
Partie 3 sur 3: Se libérer de la pose
Étape 1. Abaissez les genoux jusqu'à la poitrine
Une fois la position terminée, ramenez progressivement les genoux vers la poitrine. Pliez les hanches jusqu'à ce que vos genoux soient près de votre poitrine. Continuez à vous concentrer sur votre respiration et poussez dans le sol pour l'équilibre.
Étape 2. Placez les deux pieds sur le sol
Un à la fois, abaissez vos orteils au sol. Gardez les genoux et le dos droits. Si nécessaire, maintenez cette position pendant un moment pour vous équilibrer.
Étape 3. Retournez à vos mains et vos genoux
Pliez les genoux et baissez les hanches. Avancez vers le sol jusqu'à ce que votre poids repose sur vos jambes. Abaissez le haut de votre corps et posez votre tête sur le sol. Restez dans cette pose pendant 15 à 30 secondes.
Étape 4. Revenez en position assise
Levez la tête et redressez le dos. Déplacez lentement votre poids vers l'avant sur vos orteils. L'une après l'autre, redressez vos jambes en position assise, les fesses au sol. Votre dos doit toujours être droit et vertical avec le sol.
Étape 5. Abaissez-vous en position couchée
Penchez-vous en arrière et placez vos coudes sur le sol. Abaissez progressivement le haut de votre corps jusqu'à ce que votre dos touche le sol. Étendez un peu vos bras et vos jambes, créant une position confortable et relaxante. Fermez les yeux et concentrez-vous sur votre respiration.
