Le Power Yoga est un style de yoga personnalisable influencé par l'exercice aérobique. Il varie régulièrement les poses pour que le corps expérimente toujours quelque chose de nouveau. Le Power Yoga est un excellent moyen de combiner les bienfaits mentaux, physiques et spirituels du yoga avec des exercices de haute intensité qui brûlent des calories. Le Power Yoga renforce votre corps, augmente la flexibilité et favorise l'endurance et la perte de poids ainsi que l'amélioration de la posture et de l'équilibre. Il améliore également la circulation et le système immunitaire, est bon pour votre cœur et renforce vos os, vos muscles et vos articulations. Les avantages mentaux peuvent inclure une meilleure concentration et une diminution du stress. Pour obtenir tous les avantages d'un Power Yoga, adaptez votre routine pour atteindre vos objectifs et ne sacrifiez pas les principes de base du yoga pour un entraînement intensif.
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Partie 1 sur 4: Apprendre les bases du yoga
Étape 1. Apprenez à respirer
Quel que soit votre niveau, le yoga commence par la respiration. Bien respirer vous aidera à garder votre rythme tout au long de votre pratique, à connaître vos limites et à conserver de bonnes habitudes. Lorsque votre respiration et vos asanas (poses) sont parfaitement synchronisés, vous ressentirez vraiment le flux du power yoga.
- Il est courant de retenir votre souffle ou d'utiliser une respiration courte et superficielle lorsque vous faites de l'exercice ou que vous maintenez une pose. Cependant, cela provoque des tensions corporelles et du stress, à l'opposé de ce que vous souhaitez pour un bien-être optimal.
- Il y a plusieurs façons de respirer pendant les poses, selon l'enseignant. Trouvez une méthode de respiration appropriée qui fonctionne pour vous.
- La plupart des traditions yogiques recommandent une respiration profonde du ventre comme base. Ce type de respiration fait monter votre abdomen lorsque vous inspirez et s'abaisser lorsque vous expirez. Vous inspirez et expirez lentement par le nez, tout en comptant les secondes en silence, inspirez pendant 5 temps et expirez pendant 5 autres avant de commencer une nouvelle respiration.
- Faire attention à votre respiration vous aide à rester concentré et détendu lorsque vous pratiquez le yoga.
Étape 2. Pratiquez la respiration ujjayi
Le Power Yoga a ses racines dans les pratiques de l'Ashtanga Yoga, qui utilise la technique du « souffle victorieux » pour le contrôle de la respiration. Respirer de cette façon utilise le son et le mouvement avec des exercices pour promouvoir le bien-être. Tout d'abord, asseyez-vous la colonne vertébrale droite et les yeux fermés.
- Respirez profondément lentement par le nez. Expirez par la bouche. Faites le son « HAAA ». La prochaine fois que vous expirez, fermez la bouche et faites le même son dans votre gorge.
- Gardez votre gorge détendue et inspirez tout en générant le même son. Cela peut ressembler un peu à Dark Vador de Star Wars, mais ne cherchez pas à être le plus bruyant de la pièce. Au lieu de cela, pensez à respirer comme un massage pour vos cordes vocales.
- Maintenant, levez les bras lorsque vous inspirez. Abaissez vos bras lorsque vous expirez. Posez vos mains sur vos genoux et respirez. Répéter.
- Revenez à une respiration normale lorsque vous avez terminé. Après la pratique, vous pourrez utiliser cette technique de respiration pendant que vous effectuez des poses. C'est bénéfique pour le corps car il aide les muscles à obtenir de l'oxygène plus efficacement et vous permet de faire plus physiquement sans vous fatiguer.
Étape 3. Pratiquez la méditation
L'acte de faire du yoga est une forme de méditation qui demande une concentration intense. Il est préférable de pratiquer une méditation de base pour vous préparer à d'autres formes. La méditation réduit la tension artérielle, l'anxiété, l'insomnie, la dépression et les infections grippales.
- Trouvez un endroit confortable. Vous pouvez vous allonger ou vous asseoir, peu importe tant que vous êtes à l'aise. Fermez les yeux et faites attention à votre respiration. Inspirez pendant 5 secondes et expirez pendant 5 secondes.
- Videz votre esprit ou concentrez-vous sur un son, un objet, un mot ou une phrase en particulier. Vous pouvez également imaginer un endroit qui vous rend heureux, comme une plage, un vieux souvenir ou un lieu imaginé.
- Chaque fois que votre esprit dérive vers d'autres pensées, ramenez-le doucement vers ce sur quoi vous avez choisi de vous concentrer.
- Méditez aussi longtemps que vous le souhaitez, de quelques minutes à une heure ou plus. Il y aura beaucoup de distractions au début, mais bientôt vous pourrez méditer plus longtemps.
Partie 2 sur 4: Commencer un programme de Power Yoga
Étape 1. Choisissez le bon moment de la journée
Vous voudrez peut-être faire du power yoga le matin, quand une routine énergique est la plus susceptible de vous permettre de continuer pour le reste de la journée. Essayez d'associer cette pratique à une routine très courte et relaxante la nuit si vous le pouvez. Même quelques poses peuvent vous aider à dormir et à donner le ton pour le lendemain matin.
Commencez chaque pratique par quelques respirations lentes et faciles. Asseyez-vous droit avec votre corps immobile. Commencez le pranayama ujjayi en prenant des respirations plus profondes et en expirant par le nez. Votre respiration doit être audible au fond de la gorge. Pendant que vous bougez, essayez de faire correspondre chaque mouvement à une inspiration ou une expiration
Étape 2. Commencez facilement, puis progressez
De nombreux étudiants qui choisissent un cours de power yoga ou une pratique à domicile le font parce qu'ils espèrent obtenir des bienfaits pour la santé en même temps qu'un entraînement aérobique. Le power yoga offre ces choses, mais il est important de se rappeler que les bienfaits du yoga s'accumulent lentement, au fil du temps. Ne soyez pas frustré si vous devez faire une pause dans une classe et vous reposer dans la pose de l'enfant ou dans une autre pose.
Modifiez les poses qui sont difficiles pour vous. Vous apprendrez à les faire correctement à temps. Il est préférable de terminer une pratique en n'effectuant que la moitié des poses que d'abandonner à mi-chemin
Étape 3. Identifiez vos objectifs et établissez un calendrier réaliste pour eux
Décidez de ce que vous recherchez et fixez-vous des objectifs graduels et progressifs. Il peut être utile de commencer par un cours court et des poses faciles, puis de progresser progressivement pour éviter l'épuisement.
Avant de choisir un cours, un DVD ou une pratique audio à domicile, déterminez ce que vous voulez retirer du power yoga. Êtes-vous à la recherche d'exercices aérobiques? L'entraînement en force? Flexibilité accrue ? Aisance mentale ? Cela déterminera les mesures que vous prendrez pour atteindre votre objectif dans le laps de temps que vous souhaitez
Étape 4. Choisissez un cours ou une pratique à domicile en fonction de vos objectifs et de votre style de yoga
Une fois que vous avez identifié vos objectifs, recherchez une classe qui répond à ces besoins. Pensez également à votre personnalité lorsque vous choisissez la façon dont vous allez pratiquer le power yoga.
- S'il vous est difficile de vous entraîner, demander à un ami de venir faire du yoga ensemble peut vous rendre honnête et moins susceptible de sauter que seul ou avec un groupe.
- Si vous vous inquiétez des blessures ou si vous ne connaissez pas encore l'alignement approprié, vous voudrez probablement vous entraîner avec un enseignant. L'orientation peut être cruciale lorsque vous apprenez les bases du power yoga et tirez le meilleur parti de ses avantages.
- Si le budget est une préoccupation ou si vous souhaitez pratiquer à la maison, de nombreux cours d'audio et de DVD sont disponibles. Certaines personnes préfèrent faire du power yoga en solo, ce qui est parfaitement bien aussi.
- Les cours spécialisés ciblent la force, la flexibilité, la perte de poids et d'autres objectifs. Vous pouvez même trouver des cours pour les femmes enceintes, les grands corps, les coureurs, les cyclistes et bien d'autres groupes. N'ayez pas peur de magasiner et d'essayer différentes choses jusqu'à ce que quelque chose "se sente bien".
Étape 5. Considérez les classes intermédiaires
Si vous avez choisi le power yoga parce que vous perdez facilement patience, vous ne voudrez peut-être pas commencer les cours. Passez d'abord un peu de temps à apprendre les poses et l'alignement approprié, puis dirigez-vous vers un cours avancé pour débutants ou intermédiaires qui se lance immédiatement dans le vinyasa (faire correspondre la respiration au mouvement). De nombreux cours pour débutants commencent plutôt lentement car ils expliquent chaque pose et démontrent une forme appropriée.
Étape 6. Prenez toujours du temps en savasana
Si vous aimez être occupé, vous avez probablement choisi le power yoga car il est moins difficile qu'un cours plus lent et plus méditatif. Cependant, après chaque entraînement difficile, n'oubliez pas de passer au moins cinq minutes en savasana, à méditer pour maximiser les bienfaits:
- Allongez-vous sur le dos, les jambes légèrement écartées, les paumes tournées vers le haut à vos côtés.
- Laissez vos pieds s'ouvrir et vos yeux se fermer.
- Respirez profondément et concentrez-vous sur votre respiration. Cet asana est plus bénéfique que tous les autres combinés et constitue le moment idéal pour profiter des avantages de votre pratique difficile.
Partie 3 sur 4: Pratiquer des poses de power yoga
Étape 1. Effectuez Tadasana avec des poids
C'est "la pose de la montagne" et c'est une pose de départ pour la plupart des positions debout. Il est utile de pratiquer cette pose afin d'apprendre plus tard des poses plus difficiles.
- Vous pouvez inclure des haltères dans vos poses pour vraiment vous entraîner. Cependant, ce n'est pas une exigence, car le Power Yoga seul est un excellent entraînement en soi.
- Vous devrez vous tenir debout, les mains sur les côtés, le dos droit. Vos gros orteils doivent se toucher et vos talons doivent être légèrement écartés. Empilez votre cage thoracique sur votre bassin et votre bassin sur vos chevilles. Prenez des haltères et tenez-les à vos côtés.
- Levez les bras vers le haut et étirez vos mains vers le plafond comme si vous pouviez le toucher. Rentrez votre bassin en dessous et tricotez votre cage thoracique ensemble pour empêcher votre poitrine de gonfler. En même temps, soulevez votre corps et essayez de rester en équilibre sur vos orteils. Restez dans la pose pendant 30 secondes à 1 minute.
- N'oubliez pas de respirer en tandem avec vos mouvements.
- Sachez que la plupart des entraînements de Power Yoga ont peu ou pas de repos entre les poses.
Étape 2. Faites la pose Utkatasana
Cette pose est aussi appelée « la pose de la chaise ». Cette pose, comme la plupart des poses, peut être effectuée près d'un mur pour vous aider à rester en équilibre. Lorsque vous vous penchez en avant, votre coccyx peut toucher le mur et vous aider à maintenir votre équilibre.
- Tenez-vous dans la pose de départ, Tadasana. Inspirez pendant que vous levez les bras vers le haut, en vous étirant, avec vos haltères. Expirez en pliant les genoux comme si vous alliez vous asseoir dans une voiture tout en gardant votre poids sur vos talons.
- Gardez vos cuisses parallèles au sol et le haut de votre corps légèrement penché à angle droit par rapport à vos cuisses. Tenez la pose pendant 30 secondes à 1 minute.
- Inspirez et redressez vos genoux. En expirant, ramenez vos bras sur le côté dans la position de départ.
Étape 3. Pratiquez le Trikonasana
C'est la « pose du triangle » et vous oblige à garder les yeux ouverts pour maintenir l'équilibre. Cela peut être difficile, mais présente de nombreux avantages car il affecte plusieurs zones du corps. Comme les autres poses, vous commencerez en Tadasana.
- Séparez vos pieds à environ 4 pieds l'un de l'autre, ou à une distance confortable. Tenez des haltères, si vous le souhaitez. Tournez votre pied droit à environ 90 degrés tandis que votre pied gauche est légèrement incliné vers l'intérieur.
- Inhaler. Pendant que vous expirez, pliez votre corps sur le côté droit, en partant de vos hanches vers l'extérieur puis vers le bas. Gardez votre taille droite et déplacez votre bras gauche en l'air. Déplacez votre bras droit vers le sol, les deux bras seront en ligne droite comme si votre corps était pressé entre 2 vitres. Tenir pendant 30 secondes à 1 minute.
- Répétez cette pose sur le côté gauche.
Étape 4. Utilisez la pose Virabhadrasana
C'est "la pose du guerrier" et a de multiples variations de pose. Il représente le guerrier spirituel alors qu'il ou elle fait face à l'ignorance de soi au combat.
- Commencez à Tadasana, puis séparez vos pieds d'environ 1,2 m. En tenant des haltères, levez les bras et étirez-les. Tournez votre pied droit à 90 degrés vers la droite et votre pied gauche à environ 45 degrés dans la même direction.
- Expirez et tournez le haut de votre corps vers la gauche, en gardant le dos droit. Pliez votre genou droit sur votre cheville. Regardez par-dessus votre majeur avant.
Étape 5. Faites Balasana
Balasana, « posture de l'enfant », est une pose de repos et peut être utilisée avant ou après toute autre pose. Beaucoup de gens l'utilisent quand ils commencent à se fatiguer. Il étire les hanches, les cuisses et les chevilles tout en soulageant le stress ainsi que les douleurs au dos ou au cou.
Asseyez-vous sur vos talons avec vos gros orteils en contact et alignez vos genoux avec vos hanches. Pendant que vous expirez, penchez le haut de votre corps vers l'avant et allongez-vous sur le sol, les bras le long du corps, les paumes vers le haut. Restez dans la position pendant au moins 30 secondes
Étape 6. Pratiquez d'autres poses et des modifications de ces poses
Le Power Yoga n'a pas de groupe défini de poses ou de séquences que vous devez utiliser. Explorez d'autres poses et faites celles que vous trouvez difficiles. Avec le temps, votre santé s'améliorera.
Partie 4 sur 4: Compléter votre pratique du yoga
Étape 1. Mangez bien
Une bonne nutrition nourrit votre corps, vous donne de l'énergie, vous aide à vous concentrer, maintient votre poids équilibré et vous permet de pratiquer le yoga efficacement. Concentrez-vous sur les aliments naturels, tels que les fruits, les grains entiers, les graines, les noix, les haricots et les légumes. Ne mangez jamais votre nourriture dans la précipitation ou dans un environnement stressant.
- Évitez les aliments transformés, frits et artificiels. Ceux-ci incluent les édulcorants artificiels, les aliments sucrés comme les beignets, les aliments à base de farine blanche et les boissons comme les sodas.
- Ne mangez pas d'aliments en conserve salés et trop transformés. Ne mangez des aliments en conserve que s'ils sont naturellement en conserve sans conservateurs chimiques.
- Évitez l'alcool, le tabac et les aliments génétiquement modifiés. De plus, ne mangez pas d'aliments trop cuits ou passés au micro-ondes.
Étape 2. Envisagez un régime végétarien
Pour des raisons éthiques, spirituelles et de santé, il peut être avantageux pour vous de ne manger que des aliments qui ne nuisent pas aux animaux. Le yoga promeut l'amour, la compassion et le concept de non-mal pour tous les êtres vivants, y compris les animaux. Certains pratiquants de yoga pensent que manger de la viande est plus difficile à digérer et provoque des disharmonies et des tensions dans le corps.
Étape 3. Faites des exercices de mouvements naturels
La natation, la danse, la marche et le Pilates sont tous de bons choix pour compléter votre pratique du Power Yoga. La force de base développée en Pilates, par exemple, peut offrir une stabilité accrue avec des poses de yoga. Vous voudrez faire du Power Yoga au moins 3 fois par semaine, mais ajouter d'autres exercices à votre routine hebdomadaire peut être amusant et ajouter de la variété.
Vous voudrez peut-être éviter la musculation, qui, selon certains, peut raidir les muscles et réduire votre capacité à pratiquer le yoga
Étape 4. Cultivez la gratitude
Soyez reconnaissant pour la chance de vivre la vie et toutes les merveilleuses expériences et relations qui s'offrent à vous. Avant de consommer de la nourriture ou pendant la préparation des aliments, n'oubliez pas de vous sentir reconnaissant pour ce que vous allez manger. Chaque jour, avant d'aller vous coucher, pensez à toutes les bonnes choses qui vous sont arrivées ce jour-là. Soyez reconnaissant pour un toit au-dessus de votre tête, de l'eau propre à boire, pour l'amour et la gentillesse et tout ce à quoi vous pouvez penser.
Des astuces
Si vous faites beaucoup de power yoga, vous allez faire transpirer votre tapis. Vaporisez régulièrement votre tapis avec un nettoyant ou utilisez une serviette pour vos mains afin de ne pas être frustré en glissant
Mises en garde
- Ne commencez jamais une pratique de yoga sans un professeur, ou au moins un très bon guide de pose. Le moyen le plus simple de se blesser en yoga est un mauvais alignement, qu'un débutant peut ne pas reconnaître du tout. Un mauvais alignement peut causer des blessures ou des tensions au fil du temps, et il est non seulement difficile de guérir, mais aussi d'ajuster de mauvaises habitudes. Même quelques séances avec un enseignant peuvent vous préparer à une pratique à domicile réussie.
- Ne sautez pas directement dans une routine de puissance. Commencez toujours par au moins quelques salutations au soleil pour réchauffer le corps et respirer. Si vous adoptez des poses difficiles trop rapidement, les blessures sont beaucoup plus probables.
- Consultez un médecin avant de commencer tout programme d'exercice, y compris le Power Yoga.
- Ne faites jamais plus que ce que votre corps vous permet. Votre respiration est un excellent outil pour déterminer quand vous atteignez vos limites. Si vous ne respirez pas confortablement dans une pose, vous en faites probablement trop. Essayez de reculer, même si l'étirement semble infime ou inexistant. Vous deviendrez plus flexible avec le temps.
