Le yoga aérien peut ressembler plus à un numéro de cirque qu’à un entraînement quotidien, mais il a en fait été démontré qu’il présente de nombreux avantages pour la santé. Il facilite la décompression vertébrale, soulage la pression sur vos articulations, renforce les muscles et peut même aiguiser la concentration mentale et la pleine conscience. Que vous soyez un débutant en yoga ou déjà un habitué des cours de yoga au sol, vous pouvez essayer le yoga aérien en achetant un hamac ou en vous joignant à un cours, en vous échauffant pour l'entraînement, en vous habillant de manière appropriée et en commençant par quelques poses aériennes de base.
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Partie 1 sur 3: Rassembler vos fournitures
Étape 1. Achetez une balançoire de yoga ou un hamac
Contrairement à d'autres programmes de sport et d'entraînement, le yoga aérien ne nécessite qu'un seul équipement: une solide bande de tissu de soie, généralement appelée balançoire ou hamac, suspendue au plafond. Lorsque vous choisissez une balançoire de yoga, consultez les détaillants en ligne et les magasins d'articles de sport pour comparer les prix et les marques avant d'en acheter une. En général, vous pouvez obtenir un swing de qualité pour 50 $ à 150 $.
- Entre autres choses à considérer, vous devriez vérifier les options de poignée sur différentes balançoires. Certaines balançoires ne sont que des rideaux de tissu simples, mais d'autres incluent un ou plusieurs jeux de poignées en plastique ou rigides à utiliser pour vos poignées.
- Vérifiez également la capacité de poids des balançoires que vous envisagez d'acheter. La plupart des balançoires revendiquent une capacité de 300 livres (140 kg), mais certaines balançoires spécialisées supporteront plus de poids.
Étape 2. Installez votre balançoire dans un endroit sûr
Afin de pratiquer le yoga aérien efficacement et en toute sécurité, vous devrez suspendre votre balançoire à une poutre de plafond de 4 po × 4 po (10 cm × 10 cm) ou 2 po × 6 po (5,1 cm × 15,2 cm). Vous devrez également le placer dans un espace ouvert de votre maison ou de votre cour - de nombreuses personnes préfèrent utiliser un garage ou un gymnase à domicile - afin que vous ayez de la place pour vous déplacer. Cela étant dit, chaque balançoire est différente, alors assurez-vous de suivre les instructions du fabricant incluses avec votre balançoire.
Si vous n'êtes pas trop bricoleur dans la maison, engagez un entrepreneur pour vous aider à installer la balançoire
Étape 3. Portez des chemises à manches longues et des pantalons
En raison de la nature à haute friction du yoga aérien, vous devez porter des manches longues et des pantalons lorsque vous le pratiquez. Après tout, la peau des aisselles et de l'intérieur des cuisses peut être particulièrement délicate, et vous ne voulez pas que des pincements pointus vous empêchent de vous entraîner.
Assurez-vous également d'enlever tous les bijoux! Même les petits anneaux de boucle d'oreille peuvent s'accrocher dans le tissu de la balançoire et vous endommager ainsi que la balançoire
Partie 2 sur 3: Faire de la sécurité une priorité
Étape 1. Faites attention à la nourriture et aux boissons
Comme le yoga ordinaire, le yoga aérien peut exercer une forte pression sur des parties du corps inhabituelles et provoquer la libération de gaz par votre corps. Afin d'éviter les maux d'estomac ou les flatulences inconfortables, évitez les boissons gazeuses au moins 2 heures avant votre séance.
Pour des raisons similaires, vous voudrez probablement attendre au moins 2 heures après avoir mangé pour commencer votre séance
Étape 2. Demandez à un observateur ou à un copain de yoga de s'entraîner avec vous
Une fois que vous êtes un dépliant de yoga chevronné, vous pouvez faire vos séances d'entraînement seul. En attendant, vous devriez toujours pratiquer le yoga aérien avec quelqu'un d'autre. À tout le moins, ayez quelqu'un dans la pièce pour qu'il puisse vous aider si vous tombez ou si vous vous trouvez dans une position précaire.
Cela étant dit, n'ayez pas peur du swing de yoga ! Pour la plupart des mouvements, vous ne serez en fait qu'à environ 7,6 cm du sol, donc même si vous tombez, vous n'aurez pas beaucoup à faire
Étape 3. Trouvez un studio de yoga aérien dans votre région
Si vous n'êtes pas à l'aise d'essayer le yoga aérien à la maison ou si vous n'avez pas d'endroit où accrocher votre hamac, inscrivez-vous à un cours dans un gymnase ou un studio local. Ces dernières années, plusieurs écoles de yoga aérien ont vu le jour, notamment le yoga aérien, le yoga aérien antigravité et le yoga aérien Unnata.
Lorsque vous trouvez un studio proposant du yoga aérien, renseignez-vous sur leur offre de cours afin de pouvoir en trouver un qui correspond à votre niveau d'expertise en yoga et à votre condition physique générale
Étape 4. Suivez un cours de yoga aérien pour vous assurer qu'il vous convient
Étant donné que le yoga aérien peut être difficile à apprendre et même dangereux, prévoyez de commencer dans un studio et de suivre un cours avec un professionnel avant de l'essayer par vous-même. Si vous aimez le cours et que vous trouvez que le yoga aérien est un bon exercice pour vous, vous pouvez commencer à le faire vous-même.
Partie 3 sur 3: Commencer votre pratique du yoga
Étape 1. Étirez-vous avant de monter sur le hamac
Étant donné que votre corps n'est peut-être pas habitué aux mouvements et aux pressions du yoga aérien, il est particulièrement important d'échauffer vos muscles avant de commencer votre entraînement. Soyez souple et prêt en étirant tous les principaux groupes musculaires, y compris vos jambes, vos bras et votre tronc, pendant au moins 15 à 20 minutes.
Portez une attention particulière à vos épaules, vos mains et vos bras, car ils sont particulièrement sollicités lors d'un entraînement de yoga aérien
Étape 2. Tenez-vous au centre de votre tapis et séparez les côtés de la balançoire
À partir de cette position, vous pouvez commencer à faire certains des mouvements de yoga aérien les plus élémentaires, tels que la fente aérienne. Vous devez vous tenir suffisamment près de la balançoire pour que votre visage touche ou touche presque le tissu, et le bas du « U » de la balançoire doit toucher au niveau de l'os pubien.
- Si la balançoire frappe plus haut ou plus bas que votre os pubien, vous devez l'ajuster avant de monter la balançoire.
- La fente aérienne améliore la force du quad et étire les fléchisseurs de la hanche.
Étape 3. Placez votre jambe droite dans le « U » du hamac
Pour effectuer une fente aérienne, il vous suffit de placer votre jambe droite dans le U du hamac et de la plier de sorte que la balançoire repose sur la surface inférieure de votre jambe au-dessus du genou. La balançoire doit soutenir votre jambe droite tandis que votre gauche reste fermement plantée sur le tapis.
Étape 4. Placez vos mains au niveau des hanches et penchez-vous lentement en avant
Avec vos bras sur les hanches, vous devez vous pencher en avant lorsque vous inspirez. Gardez votre jambe gauche plantée comme avant et sentez votre quadriceps gauche et votre hanche s'étirer.
- Prenez soin de vous précipiter vers l'avant plutôt que de vous pencher d'un côté ou de l'autre. Cela peut être difficile au début, mais votre équilibre s'améliorera au fur et à mesure que vous pratiquez.
- Pour maintenir votre équilibre, vous pouvez vous accrocher à l'extérieur de la balançoire.
Étape 5. Revenez à la position de départ en expirant
Une fois que vous vous êtes penché en avant en position de fente, vous devez expirer et appliquer une pression sur le hamac avec votre jambe droite. Cela vous ramènera à la position de départ afin que vous puissiez répéter à nouveau la fente aérienne.
Une fois que vous avez répété ce mouvement plusieurs fois, changez de jambe et faites des fentes avec la jambe gauche dans le hamac
Étape 6. Essayez des mouvements un peu plus compliqués, comme la pose du demi-bateau
Une fois que vous avez maîtrisé la fente aérienne de base, vous pouvez passer à d'autres poses fondamentales et généralement accessibles. La pose en demi-bateau, par exemple, vous oblige à reposer le bas du dos dans le hamac, à vous pencher en arrière et à lever les jambes. Tenez la pose pendant 5 secondes pour engager votre cœur et développer votre force et votre conscience.
D'autres poses aériennes de base à essayer sont la pose de l'enfant et le chien tête en bas. Pour plus d'informations, consultez les didacticiels vidéo en ligne
Étape 7. Concentrez-vous sur le réglage fin des positions apprises
Comme le yoga régulier, vous devez vous efforcer d'améliorer les positions que vous avez apprises. Des détails apparemment petits, tels que la direction du pied ou de la main, l'extension des jambes ou les orteils pointus peuvent faire une énorme différence pour les avantages et la durabilité d'une position. Veillez à faire attention à l'exécution de chaque pose, même si vous avez l'impression que cela devient du vieux chapeau.
Si vous avez du mal à repérer les problèmes dans votre technique, pensez à installer un grand miroir afin de pouvoir garder un œil sur votre entraînement
Étape 8. Préparez-vous à des douleurs et des ecchymoses
Le yoga aérien est l’un des entraînements thérapeutiques les plus à faible impact que vous puissiez faire, mais il y a de fortes chances que la navigation ne se fasse pas en douceur au début. Étant donné que vous travaillez vos muscles comme jamais auparavant et que vous exercez une pression sur des articulations et une peau inhabituelles, vous ressentirez une gêne légère à moyenne pendant et après vos premiers entraînements.
- La plupart des gens trouvent que les entraînements de yoga aérien deviennent plus faciles et moins douloureux après environ 2 semaines de pratique.
- Consultez votre fournisseur de soins de santé si vous êtes anormalement mal à l'aise ou si vous ressentez de la douleur.
