Le yoga peut être à la fois revigorant et relaxant. Pour cette raison, de nombreuses personnes aiment le yoga au lit lorsqu'elles se réveillent et s'endorment. Il existe une variété de poses de yoga qui peuvent être faites en toute sécurité depuis le lit.
Pas
Méthode 1 sur 2: Faire du yoga pour se réveiller
Étape 1. Allongez-vous sur le dos dès que vous vous réveillez
Lorsque vous vous réveillez le matin, roulez-vous immédiatement sur le dos. Pratiquez une pose d'échauffement rapide, impliquant une respiration profonde et des étirements, pour vous réveiller du sommeil.
- Placez vos pieds ensemble et ouvrez vos genoux. Placez une main sur votre ventre et une sur votre poitrine.
- Prenez des respirations lentes et profondes, en inspirant par le nez. Assurez-vous que vos mains se lèvent. Vous voulez que votre corps se dilate avec vos respirations. Tenez en l'air quelques instants puis expirez naturellement. Répétez pendant 10 respirations.
Étape 2. Pratiquez plusieurs poses allongées
Une fois que vous vous êtes un peu réveillé en respirant profondément, il y a plusieurs poses de yoga que vous pouvez faire au lit allongé. Il est plus facile de passer à ces poses après l'exercice de respiration.
- Le "Happy Baby" aide à apaiser et étirer votre dos. Rapprochez vos genoux de votre cage thoracique tout en gardant vos hanches sur le matelas. Attrapez vos pieds autour de la zone du gros orteil et tirez vos genoux vers votre cage thoracique. Tenez la pose pendant 5 à 10 respirations.
- Le « support d'épaule soutenu » consiste à utiliser votre oreiller pour soutenir vos hanches. Cela augmente le flux sanguin, ce qui peut vous aider à vous réveiller. Essayez d'élever vos hanches au-dessus de votre cœur avec l'oreiller, puis mettez vos jambes droites en l'air. Essayez de garder vos jambes aussi droites que possible, avec une flexion minimale des genoux. Essayez de tenir la pose pendant 10 respirations ou plus.
- La « Pose du poisson » consiste à amener vos mains sous vos hanches tout en courbant votre dos. Soulevez votre poitrine au-dessus de vos épaules. Tenez pendant 5 à 10 respirations. C'est une pose particulièrement énergisante, alors essayez de la faire lorsque le soleil se lève.
- Le "Supine Twist" vous permet d'ajouter du mouvement dans vos poses. Allongez-vous sur le dos et serrez vos genoux contre votre poitrine. Tenez vos jambes derrière vos genoux et, à l'aide de votre avant-bras, amenez lentement vos genoux vers le côté droit du lit. Ensuite, déplacez-les vers le côté gauche du lit. Répétez l'opération pour 5 à 10 séries.
Étape 3. Utilisez le mur si nécessaire
Vous pouvez également utiliser le mur de votre chambre lorsque vous faites du yoga tôt le matin. Si vous débutez en yoga et qu'il est difficile de tenir vos jambes pour certaines poses, n'hésitez pas à appuyer vos jambes contre votre mur. Avec le temps, vous devriez pouvoir faire les poses sans utiliser le mur.
Étape 4. Asseyez-vous droit et faites quelques poses à partir de là
Une fois que vous avez fait une série de poses allongées, passez à la position verticale. Il existe de nombreuses poses de yoga énergisantes que vous pouvez faire assis dans votre lit.
- Dans le « Seated Eagle », asseyez-vous les jambes croisées sur le matelas. Enroulez votre coude droit sur votre coude gauche de manière à ce que vos bras soient entrelacés et que vos doigts se touchent. Tout en laissant tomber vos épaules, laissez vos coudes vers le haut. Allongez votre colonne vertébrale, prenez quelques respirations, puis arrondissez la colonne vertébrale du menton à la poitrine afin d'étirer le bas du dos. Après 5 à 10 respirations, décroisez les bras puis répétez le processus.
- Pour la « Pose de l'enfant », agenouillez-vous sur votre matelas. Assurez-vous que vos gros orteils se touchent, mais séparez vos genoux pour qu'ils soient aussi éloignés que vos hanches. Avancez votre tête jusqu'à ce qu'elle se trouve entre vos cuisses. Restez dans la pose aussi longtemps que vous vous sentez à l'aise.
- La "Pigeon Pose" est une pose un peu plus avancée, donc à moins que vous ne pratiquiez le yoga depuis un moment, vous voudrez peut-être vous arrêter. Cependant, si vous avez de l'expérience en yoga, cela peut être un excellent moyen de vous dégourdir les jambes. En gardant vos mains écartées des épaules, tenez-vous à quatre pattes. Ensuite, déplacez votre genou droit entre vos mains, permettant à votre jambe droite extérieure de reposer sur le matelas. Étirez votre jambe gauche vers l'arrière pour que votre pied repose à plat sur le matelas. Restez dans la pose aussi longtemps que possible. Ensuite, changez la position de vos jambes.
Méthode 2 sur 2: Faire du yoga pour s'endormir
Étape 1. Asseyez-vous dans votre lit et faites plusieurs poses
Il existe plusieurs poses de yoga qui peuvent vous aider à vous endormir car elles ont tendance à être relaxantes dans la nature. Asseyez-vous d'abord sur le lit et faites quelques poses avant de vous mettre en position allongée.
- Le « Janu Sirsasana » consiste à s'asseoir sans s'affaisser et à étendre les deux jambes droites devant vous. Déplacez le genou droit vers l'intérieur puis, en inspirant, allongez votre colonne vertébrale. Penchez-vous en avant et tenez la jambe gauche, en vous concentrant sur le gros orteil pour aider à vider l'esprit. Concentrez-vous sur votre respiration entrante et sortante, en maintenant la pose aussi longtemps que cela est confortable. Ensuite, répétez de l'autre côté.
- La « pose d'angle lié » consiste à s'asseoir avec la plante des pieds en contact et les genoux écartés sur le côté. Ramenez vos pieds vers l'intérieur, aussi près de l'aine que cela vous convient. Inspirez et allongez la colonne vertébrale. Expirez en vous penchant légèrement en avant et en gardant la colonne vertébrale aussi droite que possible. Détendez vos muscles pendant que vous le faites.
- Le "grand angle assis vers l'avant" Asseyez-vous avec le dos droit et écartez les jambes sur le côté dans une position en V, en les gardant aussi droites que possible. Allongez la colonne vertébrale lorsque vous inspirez, puis penchez-vous en avant lorsque vous expirez. Placez vos mains devant vous pour vous soutenir lorsque vous vous penchez. Tenez la pose pendant quelques instants en vous concentrant sur votre respiration.
Étape 2. Passez aux poses de yoga allongées
Une fois que vous avez fait quelques poses assis droit, vous pouvez passer en position couchée. Il existe une variété de poses que vous pouvez essayer en position allongée pour détendre le corps avant de dormir.
- La pose « Enfilez l'aiguille » consiste à vous allonger sur le lit, les genoux pliés et la plante des pieds à plat contre le matelas. Ramenez le genou droit vers la poitrine et placez la cheville droite sous le genou gauche. Fléchissez le pied pour garder les muscles engagés. Soulevez votre pied gauche du sol et déplacez-le lentement vers la poitrine. Expirez lentement. Ensuite, répétez de l'autre côté.
- Le "Reclined Twist" peut vous aider à vous déplacer un peu avant de vous coucher pour détendre vos muscles. Ramenez vos genoux vers votre poitrine et déplacez votre bras gauche sur le côté. En utilisant votre bras droit, tirez les deux genoux vers le côté droit de votre corps. Tenez la pose aussi longtemps que possible, puis répétez de l'autre côté.
Étape 3. Utilisez à nouveau le mur
Tout comme les poses de yoga du matin, n'hésitez pas à utiliser le mur si vous avez du mal à maintenir une position. Il y a aussi une pose que vous pouvez faire qui utilise spécifiquement le mur comme support.
Dans la pose "Viparita Karani", vous vous asseyiez sur le côté, les jambes écartées contre le mur. Écartez vos bras sur le côté, paumes vers le haut, puis fermez les yeux. Inspirez et expirez en vous concentrant sur chaque respiration. Tenez la pose aussi longtemps que cela est confortable
Des astuces
- Terminez l'exercice par une méditation si vous avez le temps.
- Écoutez de la musique apaisante pour vous calmer et vous détendre davantage.
