Les maux de dos sont souvent causés par une utilisation excessive ou insuffisante des muscles du dos, du ventre, des hanches, des cuisses et du cou. Les personnes qui travaillent à un bureau sont particulièrement sujettes aux tensions musculaires qui entraînent des douleurs musculaires au dos. Afin de soulager les maux de dos, vous devez établir une routine d'étirement. Ces étirements en particulier vous aideront à diminuer vos maux de dos au fil du temps.
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Méthode 1 sur 9: Étirer vos ischio-jambiers
Étape 1. Allongez-vous sur le sol avec vos genoux pliés
Vos pieds peuvent être à la largeur des hanches, à plat sur le sol. Prenez quelques respirations profondes pour soulager les tensions et vous détendre. Tendez les deux bras vers l'avant et saisissez votre genou droit, tout en gardant la tête et les épaules au sol.
- Vous voudrez peut-être poser un tapis de yoga sur le sol pour cet étirement.
- Vous devrez peut-être lever votre genou droit pour rencontrer vos mains.
- Laissez vos muscles se détendre avant de continuer.
Étape 2. Tirez votre jambe droite vers le haut
Utilisez vos bras pour tirer votre genou droit dans votre poitrine ou aussi loin que possible. Prenez 10 respirations profondes ou maintenez-la pendant environ 30 secondes. Remettez-le au sol.
Étape 3. Déplacez-vous vers le genou gauche
Saisissez votre genou gauche et détendez le muscle quad. Tirez doucement votre genou vers votre poitrine. Tenez-le contre votre poitrine comme vous l'avez fait avec votre genou droit, pendant environ 30 secondes. Remettez-le au sol.
Étape 4. Tirez les deux jambes ensemble
Après avoir fait chaque côté, essayez de faire les deux jambes en même temps. Tirez doucement vos jambes vers votre poitrine. Restez dans cette position pendant 30 secondes ou aussi longtemps que vous le pouvez, puis revenez à la position de départ.
Étape 5. Répétez 3 fois
Vous devez répéter chaque mouvement environ 3 fois. Cependant, 2 fois suffiront si c'est tout ce que vous pouvez gérer.
Vous étirez votre muscle ischio-jambier qui va de l'arrière de votre cuisse à vos fesses et se connecte au bas du dos. La tension des ischio-jambiers due à une position assise excessive ou au manque d'exercice entraîne souvent des douleurs lombaires
Étape 6. Essayez des mouvements alternatifs
Si vous n'aimez pas tirer vos genoux jusqu'à votre poitrine, vous pouvez essayer ces alternatives. Alternativement, essayez les trois pour voir lequel vous préférez et offre le plus de soulagement.
- Une façon d'effectuer cet exercice est de garder les deux jambes droites pendant que vous vous allongez sur le dos. Soulevez votre jambe droite vers vous, en soutenant l'arrière de celle-ci avec vos mains. Lorsque vous atteignez un angle de 90 degrés, arrêtez-vous. Assurez-vous que votre genou est droit, car c'est ce qui va étirer vos ischio-jambiers.
- Une autre option consiste à utiliser une serviette. Effectuez l'étirement avec votre jambe tendue, mais lorsque vous levez la jambe, passez une serviette sur le bas de votre pied. Gardez votre jambe à un angle de 90 degrés par rapport à votre corps. Tirez légèrement sur la serviette pour plier légèrement votre pied vers vous, en étirant vos ischio-jambiers. Tenez 30 secondes.
- N'oubliez pas de passer à l'autre jambe, puis répétez.
Méthode 2 sur 9: Essayer un étirement des jambes croisées
Étape 1. Croisez votre jambe droite sur votre cuisse gauche
Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds écartés de la largeur des hanches. Vos pieds doivent être à plat sur le sol. Prenez votre jambe droite et tournez le pied vers votre autre genou. Reposez votre cheville droite sur votre cuisse gauche. Détendez-vous un instant.
Étape 2. Allumez votre jambe gauche
Atteignez vos mains pour qu'elles saisissent votre quad gauche. Vous devrez passer votre main droite entre vos cuisses droite et gauche. Soulevez votre jambe gauche et tirez-la doucement vers votre poitrine.
- Tenir l'arrière de votre jambe non seulement la soutient, mais aide également à étirer davantage le muscle.
- Si vous ne pouvez pas tenir votre jambe facilement, vous pouvez également utiliser une sangle ou une serviette pour la soutenir. Il suffit de l'enrouler autour de la jambe et de saisir les extrémités.
Étape 3. Tenez pendant 30 secondes
Après quelques secondes de maintien de la position et de détente, essayez de tirer un peu plus votre jambe vers l'intérieur. Une fois que vous l'avez tenu pendant 30 secondes, abaissez votre jambe vers le sol.
Étape 4. Répétez cet exercice 3 fois sur chaque jambe
Vous devriez sentir un étirement dans votre hanche droite puis gauche. Le muscle que vous sentez s'étirer est le muscle piriforme, qui traverse vos fesses, contribuant souvent aux douleurs lombaires.
Vous pouvez faire une version plus avancée de cet étirement en position debout. Trouvez un comptoir ou une table à peu près à la hauteur des hanches. Faites pivoter votre jambe droite et placez-la sur le dessus de la table. Assurez-vous que vous êtes bien contre la table. Gardez le dos droit et penchez-vous en avant pendant 10 respirations profondes. Répétez avec la jambe opposée
Méthode 3 sur 9: Tourner le dos
Étape 1. Allongez-vous sur le dos
Vos bras peuvent soutenir votre tête ou être tout droit sortis de votre corps. Vos genoux doivent être pliés avec vos pieds à plat sur le sol et à la largeur des hanches.
Étape 2. Tournez vos genoux d'un côté
Tournez vos genoux de manière à ce qu'un genou touche ou touche presque le sol. Allez seulement aussi loin que cela est confortable. Votre dos doit toujours être principalement au sol.
Étape 3. Passez de l'autre côté
Vous ne garderez pas cette position, mais vous vous déplacerez simplement d'avant en arrière. Répétez cet étirement 10 à 15 fois de chaque côté.
Étape 4. Essayez des mouvements alternatifs
Si vous êtes assis à un bureau, vous pouvez effectuer cet exercice pendant que vous êtes assis.
- Trouvez une chaise avec un accoudoir dessus. Gardez vos pieds à plat sur le sol et tournez doucement votre corps d'un côté pour que les deux mains tiennent l'accoudoir.
- Utilisez maintenant vos mains pour aider à tirer votre corps dans un mouvement de rotation d'un côté.
- Faites l'exercice lentement, en évitant tout mouvement brusque ou rebondissant. Trouvez la position finale la plus confortable et maintenez pendant 30 secondes.
- Répétez de l'autre côté. Vous pouvez faire l'exercice trois fois de plus.
Méthode 4 sur 9: S'étirer sur le ventre
Étape 1. Allongez-vous sur le ventre
Si vous êtes sur le dos, tournez-vous sur le ventre. Vos jambes doivent être droites derrière vous.
Étape 2. Mettez vos bras sur vos épaules
Vos paumes doivent être à plat sur le sol à côté ou juste sous vos épaules. Vos coudes doivent être en l'air.
Étape 3. Poussez-vous vers le haut
Poussez juste la moitié supérieure de votre corps du sol. C'est un peu comme faire un sit-up, mais vous courbez simplement le haut de votre corps dans les airs, sans pousser votre moitié inférieure vers le haut.
Étape 4. Tenez pendant 30 secondes
Maintenez cette position pendant environ 30 secondes, puis redescendez au sol. Répétez 3 à 5 fois, ou plus si vous préférez. Vous pouvez faire cet exercice plusieurs fois dans la journée.
Méthode 5 sur 9: Utilisation de l'étirement du chat et de la vache
Étape 1. Mettez-vous à quatre pattes
Cela fonctionne mieux sur un tapis de yoga, donc vous ne vous agenouillez pas directement sur le sol. Assurez-vous que vos mains sont à distance des épaules, tandis que vos jambes sont à distance des hanches.
- Si vous avez mal aux genoux, vous pouvez placer un oreiller sous vos genoux, surtout si vous n'utilisez pas de tapis.
- Trouvez une position neutre confortable. Vous devrez peut-être cambrer votre dos ou l'aplatir légèrement.
Étape 2. Cambrez votre dos
Respirez profondément. En expirant, essayez d'amener votre nombril au plafond aussi haut que possible. Pensez à cambrer le dos comme un chat effrayé, tout en inclinant la tête vers le bas et le bassin vers le haut.
- Maintenez la position pendant plusieurs secondes.
- Respirez profondément en revenant à votre position neutre.
Étape 3. Affalez votre dos
Expirez et ramenez votre nombril vers le sol. Votre bassin se cambrera et votre tête devrait se relever. Vous voulez créer une arche descendante dans votre dos, comme une vache. Maintenez la position pendant plusieurs secondes.
Étape 4. Revenez à votre position neutre
Inspirez profondément comme vous le faites. Répétez les cambrures vers le haut et vers le bas 10 fois chacune pour aider à soulager la tension dans toute votre colonne vertébrale.
- Un autre exercice que vous pouvez faire dans cette position est le mouvement de la queue.
- En position neutre, tirez doucement vos hanches sur le côté. Restez dans cette position pendant 15 secondes. Passez de l'autre côté.
- Répétez 10 fois de chaque côté.
Méthode 6 sur 9: Étirer votre fléchisseur de la hanche
Étape 1. Allongez-vous sur un lit ou un banc
Choisissez-en un qui est suffisamment haut pour laisser vos jambes pendre librement par-dessus le bord. Vos cuisses doivent être soutenues par la table et vos jambes doivent être pliées au niveau du genou.
Étape 2. Levez votre jambe droite
Serrez-le avec les deux mains. Vous pouvez saisir autour de la jambe, sous le genou. Alternativement, vous pouvez saisir derrière la cuisse.
Étape 3. Tirez votre genou vers votre poitrine
Si vous ne pouvez pas atteindre votre poitrine, c'est bon. Gardez-le là pendant 30 secondes.
Étape 4. Répétez 2 fois des deux côtés
Vous devriez sentir un étirement à l'avant de votre bassin sur la jambe qui pend. Ce muscle est le fléchisseur de la hanche, ce qui contribue à l'affaissement et aux maux de dos en cas d'assise excessive.
Méthode 7 sur 9: Faire un étirement du piriforme assis
Étape 1. Asseyez-vous sur une chaise
Asseyez-vous avec le dos droit, pas avachi. Vos pieds doivent être à plat sur le sol à environ la largeur des hanches ou des épaules, et vos mains doivent être sur vos hanches. Inspirer.
Étape 2. Croisez votre jambe droite sur votre gauche
Vous pouvez simplement reposer votre cheville droite sur votre genou gauche. Alternativement, vous pouvez croiser vos jambes plus profondément, là où le bas de votre genou droit touche presque le haut du genou gauche.
Étape 3. Tournez votre torse vers la droite
Arrêtez-vous lorsque votre coude gauche peut reposer sur votre cuisse droite. Vous pouvez également remonter doucement votre genou droit vers votre épaule droite. Maintenez cette position pendant 10 secondes en veillant à respirer profondément.
Étape 4. Relâchez votre torsion très doucement et croisez votre jambe gauche sur votre jambe droite
Tournez vers la gauche et maintenez pendant 10 secondes. Faites cet étirement 2 à 3 fois de chaque côté.
- Cet étirement est un excellent moyen de soulager la tension du dos au bureau. Vous pouvez le faire jusqu'à 5 fois par jour, si cela aide à soulager la douleur.
- Cet étirement peut aider à traiter la douleur sciatique ou la douleur au bas du dos.
Méthode 8 sur 9: Étirer vos muscles quadriceps (cuisse)
Étape 1. Tenez-vous à côté d'une chaise ou d'une table
Tenez-vous à la chaise ou à la table avec votre main droite. Pliez votre jambe gauche pour que votre pied se déplace vers les fesses.
Étape 2. Atteignez le bas de la jambe gauche avec votre main gauche et tirez votre pied jusqu'à vos fesses
Cela devrait produire un léger étirement dans votre cuisse gauche.
Étape 3. Maintenez cette position pendant 30 secondes
Assurez-vous de ne pas rebondir. Gardez un étirement lent et régulier. Gardez le dos droit et regardez droit devant vous. Répétez avec le côté opposé. Vous pouvez effectuer cette opération deux à trois fois de plus de chaque côté.
Étape 4. Essayez des méthodes alternatives
Vous pouvez également effectuer un exercice similaire en position couchée. Allongez-vous sur le côté droit. Pliez votre genou gauche de manière à ce que votre pied atteigne vos fesses. Vous pouvez utiliser votre main gauche pour envelopper votre pied afin de l'aider à remonter jusqu'à vos fesses. Maintenez la position pendant 30 secondes et répétez deux à trois fois de plus. Ensuite, vous pouvez alterner de l'autre côté. Assurez-vous de ne pas rebondir, mais maintenez un étirement constant.
Méthode 9 sur 9: Se préparer à l'étirement
Étape 1. Portez des vêtements amples ou souples
Vous voudrez peut-être programmer vos étirements le matin ou le soir afin de pouvoir porter un pyjama ou des vêtements de sport. Des vêtements amples vous permettront de vous déplacer plus facilement comme vous devez le faire.
Étape 2. Échauffez-vous avant de vous étirer
Auparavant, le conseil commun était de s'étirer pour s'échauffer avant de faire de l'exercice. Maintenant, cependant, le conseil est de s'échauffer avant même de s'étirer.
- Un échauffement est exactement ce à quoi cela ressemble: il réchauffe vos muscles, vous rendant plus flexible.
- Toute activité légère peut vous aider à vous échauffer, comme la marche.
Étape 3. Étirez-vous quand vous en avez besoin
Vous devez vous étirer au moins 2 à 3 fois par semaine. Cependant, si vous avez mal au dos, vous devriez essayer de vous étirer plusieurs fois par jour pour soulager la douleur.
