Il existe trois groupes de muscles de la cuisse qui peuvent causer de la douleur: les muscles ischio-jambiers à l'arrière de la cuisse, les muscles quadriceps à l'avant de la cuisse et les muscles adducteurs de l'intérieur de la cuisse. Les ischio-jambiers et les quadriceps ont tendance à présenter un risque plus élevé de tensions douloureuses car ils traversent les articulations de la hanche et du genou, sont utilisés pour redresser et plier les jambes et peuvent être blessés lors de la course, du saut et de divers sports. Si vous avez mal à la cuisse, il existe des moyens de soulager la douleur.
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Méthode 1 sur 3: Soulager la douleur avec la méthode RICE
Étape 1. Essayez la méthode RICE
Lorsque vous ressentez une douleur à la cuisse, vous pouvez immédiatement utiliser la méthode RICE. La méthode RICE est un traitement de premiers secours qui peut aider à réduire l'inflammation et la douleur, et aider à la guérison. Il est utilisé pour les foulures musculaires, les entorses, les ecchymoses et autres blessures. Vous utilisez la méthode RICE pendant les deux premiers jours après une blessure. Il comprend:
- Se reposer
- La glace
- Compression
- Élévation
Étape 2. Reposez-vous et protégez votre jambe
La première chose que vous devriez faire si vous pensez avoir un muscle de la cuisse tiré est d'arrêter toute activité que vous faites. Continuer à faire de l'exercice ou à utiliser un muscle de la cuisse tiré peut causer plus de dommages. Vous devez reposer votre jambe de toute activité physique qui nécessite l'utilisation de vos cuisses. Vous devez reposer le muscle pendant au moins un ou deux jours.
Enlevez le poids de votre jambe dès que possible. Asseyez-vous ou allongez-vous dans une position aussi confortable que possible
Étape 3. Glacez la blessure
L'étape suivante consiste à appliquer un sac de glace sur votre cuisse blessée. Appliquer du froid sur une blessure aide à réduire le flux sanguin, ce qui peut aider à soulager la douleur. Cela réduit également l'enflure aiguë et l'inflammation.
- Appliquez-le pendant 10 à 15 minutes à la fois toutes les heures pendant les 24 premières heures de la blessure, sauf lorsque vous dormez.
- Après les 24 premières heures, vous pouvez répéter le glaçage quatre à cinq fois dans la journée, ou toutes les deux à trois heures.
- Vous pouvez utiliser des blocs réfrigérants commerciaux ou des sacs de légumes surgelés, comme des petits pois surgelés. Les pois sont assez petits pour épouser facilement la forme de votre jambe. Vous pouvez également remplir une vieille chaussette à long tube de riz et la conserver au congélateur lorsque vous en aurez besoin.
- Ne placez jamais de glace directement sur la peau. Enveloppez-le toujours dans quelque chose (comme une serviette ou un t-shirt) pour protéger la peau.
Étape 4. Utilisez la compression
Enveloppez la zone blessée avec un bandage de compression ou utilisez un short de compression. Le bandage ou le short de compression aide à réduire l'enflure en limitant l'enflure à cette zone. La compression fournit également un soutien à la zone blessée.
- Le pansement doit être suffisamment serré pour appliquer une pression moyenne, mais pas au point de provoquer un renflement autour du pansement ou d'arrêter le flux sanguin.
- Commencez à envelopper haut sur votre jambe, au-dessus de la blessure.
- Une fois que le gonflement a disparu, vous n'avez plus besoin d'envelopper.
- Si la douleur augmente avec un pansement compressif, il est trop serré et vous devriez le desserrer.
Étape 5. Élevez votre jambe
Élevez votre jambe en la gardant au-dessus du niveau de votre cœur aussi longtemps que vous le pouvez. Cela aide à réduire l'enflure.
- Si vous ne pouvez pas lever la jambe au-dessus du cœur, gardez-la parallèle au sol.
- Après le premier ou le deuxième jour, vous devriez bouger un peu toutes les heures environ. Allez-y doucement et allez-y lentement. N'en faites pas trop. Vous pouvez aggraver la situation en vous blessant à nouveau les muscles de la cuisse.
Méthode 2 sur 3: Réduire la douleur par d'autres moyens
Étape 1. Évitez les facteurs HARM
Pendant la récupération de toutes les souches, évitez les facteurs HARM pendant les 24 à 72 premières heures après la blessure. Ceux-ci inclus:
- Chaleur: La chaleur est évitée car la chaleur peut augmenter l'enflure et le saignement au site de la blessure.
- Alcool: L'alcool augmente les saignements, l'enflure et retarde la guérison.
- Courir ou faire de l'exercice: toute activité aggravera la blessure et augmentera l'enflure et les saignements.
- Massage: Le massage peut être très utile après la période de récupération initiale, mais doit être évité pendant les 72 premières heures.
- Après 48 à 72 heures, vous pouvez essayer certaines de ces méthodes.
Étape 2. Utilisez des analgésiques
Vous pouvez utiliser des médicaments en vente libre sans ordonnance (OTC) pendant les premiers jours pour soulager la douleur à la cuisse. Ces médicaments peuvent également réduire l'inflammation.
Des analgésiques en vente libre, tels que l'ibuprofène (Advil, Motrin IB) ou l'acétaminophène (Tylenol), peuvent être pris pour réduire la douleur et l'inflammation
Étape 3. Utilisez de la chaleur
La chaleur peut aider un muscle douloureux et tendu en aidant le muscle à se détendre. Il aide également la circulation dans le muscle. N'utilisez pas de chaleur sur une blessure fraîche ou une douleur aiguë. Attendez au moins 48 à 72 heures avant d'appliquer de la chaleur.
- Une fois le temps écoulé, appliquez de la chaleur sur la blessure trois fois pendant 15 minutes, trois à quatre fois par jour.
- Vous pouvez utiliser un coussin chauffant, une enveloppe chauffante, une compresse chaude ou une bouillotte. Vous pouvez également vous tremper dans un bain chaud.
- La chaleur est plus efficace pour soulager les douleurs musculaires chroniques ou les douleurs associées à l'arthrite.
Étape 4. Alternez le chaud et le froid
Après avoir pu marcher sur votre cuisse sans douleur, vous pouvez appliquer une alternance de chaleur et de froid. Cela peut aider à réduire la douleur et l'enflure.
- Commencez par deux minutes de chaleur, suivies d'une minute de froid. Répétez cette opération six fois.
- Répétez le cycle entier deux fois par jour.
Étape 5. Utilisez un rouleau en mousse pour étirer et masser
Une fois que vous pouvez marcher sans douleur, parlez à votre entraîneur personnel ou à un physiothérapeute de l'utilisation d'un rouleau en mousse pour étirer et masser les muscles de la cuisse blessés.
- Le rouleau en mousse est un tube en mousse que vous placez sous la jambe blessée et que vous le faites rouler d'avant en arrière sous la jambe blessée.
- Lorsque vous en êtes capable, répétez des deux côtés. Cela peut être utile pour prévenir d'autres blessures.
Étape 6. Tremper dans un bain de sel d'Epsom
On pense que le sel d'Epsom a des propriétés anti-inflammatoires qui aident à réduire la douleur dans les muscles endoloris. Tremper dans un bain chaud d'Epsom vous offre à la fois les avantages du sel d'Epsom et la chaleur de l'eau.
Remplissez votre baignoire avec de l'eau plus chaude que tiède, mais qui ne brûle pas votre peau. Versez au moins une tasse de sel d'Epsom, mais vous pouvez en ajouter plus. Faire tremper jusqu'à 20 minutes
Étape 7. Essayez un massage des cuisses
Une fois que la douleur aiguë est passée et que la cuisse a commencé à récupérer, essayez de masser votre jambe. Appliquer une légère pression peut aider à soulager la douleur.
- Essayez de caresser les jambes vers le haut, de pétrir les muscles avec vos mains ou d'exercer une pression plus profonde le long du muscle.
- Allez voir un massothérapeute si votre blessure à la cuisse est grave ou si vous ne savez pas comment masser votre cuisse à la maison.
Étape 8. Effectuez des exercices d'étirement
Les étirements peuvent aider à limiter les dégâts et à limiter le risque de re-blessure. Les exercices d'étirement sont particulièrement utiles si vous vous blessez aux ischio-jambiers (l'arrière de la cuisse) ou si vous avez mal à l'intérieur des cuisses. En règle générale, votre médecin ou votre physiothérapeute vous aidera à décider si les étirements sont la bonne méthode de traitement pour vous.
- Essayez l'étirement de la grenouille pour l'intérieur de vos cuisses. Mettez-vous à genoux et écartez-les le plus possible, en vous stabilisant sur vos mains. Assurez-vous que vos tibias sont parallèles les uns aux autres. Cambrez votre dos pour que votre ventre tombe et que vos fesses soient repoussées. Si vous êtes plus souple, vous pouvez vous abaisser jusqu'à vos avant-bras. Vous devriez sentir l'étirement à l'intérieur de vos cuisses.
- Pour un bon étirement des ischio-jambiers, asseyez-vous sur le sol avec une jambe tendue et l'autre pliée. Penchez-vous vers la jambe droite, en tournant au niveau des hanches. Vous devriez sentir l'étirement à l'arrière de la cuisse. Tenez-le pendant 30 secondes. Changez de jambe et répétez. Vous pouvez également placer les deux pieds droit devant vous et vous pencher au niveau des hanches pour atteindre vos orteils.
- Pour étirer les quadriceps, tenez-vous debout et tenez-vous au mur ou à une chaise pour vous équilibrer. Pliez votre genou et saisissez le pied en le rapprochant le plus possible de vos fesses. Vous devriez sentir l'étirement à l'avant de la cuisse.
Étape 9. Consultez votre médecin
Consultez votre médecin dès que possible si, immédiatement après la blessure, vous ne pouvez pas mettre de poids sur la jambe blessée ou si vous ne pouvez pas marcher plus de quatre pas sans douleur importante.
- Consultez votre médecin si la douleur ou l'inconfort ne s'améliore pas avec la méthode RICE dans les cinq à sept jours.
- La physiothérapie peut être nécessaire pour les blessures graves. Demandez à votre médecin de vous recommander un massothérapeute ou un physiothérapeute.
Méthode 3 sur 3: Comprendre la douleur à la cuisse
Étape 1. Découvrez la cause d'une élongation musculaire de la cuisse
Les muscles de la cuisse tirés peuvent être très douloureux et surviennent le plus souvent lors de la course, des coups de pied, du patinage et de l'haltérophilie; Cependant, ils peuvent également être tendus simplement en marchant. Un muscle de la cuisse tiré peut se produire chaque fois qu'il y a un étirement soudain de ces muscles et peut se produire n'importe où le long des muscles.
Il est très important de s'échauffer et d'étirer les muscles de la cuisse avant toute activité. Si ces muscles n'ont pas été suffisamment étirés, vous courez un risque plus élevé de contracter et de blesser le muscle
Étape 2. Reconnaître les symptômes d'une élongation musculaire de la cuisse
Le symptôme le plus courant d'un muscle de la cuisse tendu est une douleur soudaine et aiguë au niveau du muscle. Cela peut être à l'avant ou à l'arrière de la cuisse, à l'intérieur de la cuisse, ou à la hanche, aux genoux ou à l'aine, selon le muscle qui a été tendu.
- De nombreuses personnes déclarent également entendre ou ressentir un pop.
- En peu de temps, de quelques minutes à quelques heures, un gonflement, des ecchymoses et une sensibilité au niveau de la blessure sont courants.
- Il peut également y avoir un certain degré de faiblesse, ou vous ne pourrez peut-être pas marcher ou mettre du poids sur votre jambe.
Étape 3. Connaître les facteurs de risque de fatigue de la cuisse
La douleur à la cuisse survient souvent avec une tension à la cuisse. Certaines personnes sont plus à risque que d'autres. Les principaux facteurs de risque de fatigue musculaire de la cuisse sont:
- Participation à n'importe quel sport qui implique de courir, de donner des coups de pied et de sprinter, surtout si l'on ne prend pas suffisamment de temps pour étirer les muscles avant de participer. La danse et d'autres activités vigoureuses peuvent également vous exposer à un risque plus élevé.
- Une histoire de tension musculaire. Les blessures musculaires antérieures de la cuisse affaiblissent le muscle et le rendent plus susceptible de se reproduire
- Débuter une activité physique en mauvaise forme physique ou avant que les muscles ne soient correctement étirés.
- Déséquilibre musculaire. Étant donné que les quadriceps et les ischio-jambiers travaillent ensemble, avec les muscles adducteurs, si un groupe de muscles est beaucoup plus fort qu'un autre, cela peut fatiguer le groupe musculaire le plus faible.
Étape 4. Consultez votre médecin
La plupart des douleurs à la cuisse disparaîtront avec les méthodes ci-dessus; Cependant, parfois, la douleur à la cuisse peut ne pas être due à une entorse, une foulure, une douleur musculaire ou une crampe, mais un symptôme d'une maladie beaucoup plus grave. Si vous souffrez de douleurs chroniques qui ne s'améliorent pas, si vous ne pouvez pas mettre du poids sur votre jambe après quelques jours, si vous constatez un gonflement ou des ecchymoses anormaux, ou si aucun traitement à domicile ne fonctionne, vous devriez consulter votre médecin.
- Si vous avez subi une blessure qui a causé des douleurs à la cuisse, vous voudrez peut-être consulter votre médecin si vous pensez qu'elle est grave.
- Si vous n'êtes pas sûr de la cause de votre douleur à la cuisse, vous pouvez consulter votre médecin dès que cela se produit juste pour être sûr.
