La hanche est la plus grosse articulation du corps humain. Il supporte la majeure partie du poids du corps et est essentiel au maintien de l'équilibre. Parce que l'articulation de la hanche et la région de la hanche sont si cruciales pour le mouvement, l'arthrite et la bursite dans la région peuvent être particulièrement douloureuses. La douleur chronique à la hanche est courante à mesure que le corps vieillit, mais il existe divers exercices et changements de mode de vie que vous pouvez introduire pour traiter une hanche douloureuse. Suivez ces étapes pour aider à réduire votre douleur à la hanche.
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Partie 1 sur 2: Apporter des changements de style de vie
Étape 1. Obtenez un diagnostic avant toute autre chose
Il est vraiment important de savoir ce qui cause votre douleur. Consultez un médecin avant de commencer à faire des exercices ou de prendre des médicaments. Il existe de nombreuses raisons pour lesquelles votre hanche peut être douloureuse, notamment l'arthrite, les blessures au dos, les problèmes de pieds, la bursite ou une blessure que vous avez subie en pratiquant un sport. Demandez toujours à votre médecin ce que vous devriez et ne devriez pas faire, compte tenu de la cause de votre douleur à la hanche.
Si votre médecin soupçonne qu'il y a une raison médicale à votre douleur à la hanche, il peut demander des radiographies, éventuellement suivies d'une IRM ou d'une tomodensitométrie
Étape 2. Prenez des analgésiques
Les anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS) sont les meilleurs pour apaiser la douleur à la hanche (qui est le plus souvent causée par une inflammation des articulations.) L'ibuprofène, le naproxène ou l'aspirine réduiront l'inflammation et soulageront la douleur pendant plusieurs heures. Les AINS bloquent les enzymes qui créent les produits chimiques qui provoquent l'inflammation dans le corps.
Si les médicaments en vente libre comme l'aspirine ne semblent pas avoir beaucoup d'effet, consultez votre médecin. Il ou elle peut prescrire un analgésique plus puissant. Vous devez également toujours consulter votre médecin avant d'introduire un nouveau médicament (même aussi courant que l'aspirine) dans votre vie quotidienne
Étape 3. Glacez vos articulations
Tenir de la glace sur vos hanches réduira l'inflammation de vos articulations. Vous devez tenir un sac de glace sur la zone touchée pendant 5 à 10 minutes plusieurs fois par jour.
- Si vous trouvez que le sac de glace est trop froid, enveloppez-le dans une serviette, puis placez-le sur la zone douloureuse.
- Après avoir glacé la zone touchée, attendez environ une heure, puis glacez-la à nouveau. Faites-le 3 ou 4 fois par jour au besoin.
Étape 4. Chauffez vos articulations si vous souffrez d'arthrite aux hanches
Chauffer vos articulations peut apaiser la douleur que vous ressentez. Envisagez de prendre un bain ou une douche chaude, ou de vous baigner dans un bain à remous s'il y en a un à votre disposition. Vous pouvez également envisager d'acheter un coussin chauffant que vous pouvez placer directement sur votre hanche.
N'utilisez pas de chaleur pour apaiser vos articulations si vous avez une bursite. La chaleur peut aggraver l'inflammation des hanches affectées par la bursite
Étape 5. Reposez-vous
Si vous vous êtes blessé à la hanche, la meilleure chose à faire est de simplement laisser à votre hanche le temps de guérir. Évitez tout ce qui vous fait ressentir de la douleur à la hanche. Au lieu de cela, prenez un sac de glace, un bol de pop-corn et regardez des films. Vous devez laisser reposer votre hanche pendant au moins 24 à 48 heures.
Pendant que vous vous reposez, essayez de changer de position de temps en temps. Cela peut aggraver votre douleur si vous restez allongé dans la même position pendant une longue période
Étape 6. Évitez les activités à fort impact
Si vous ressentez une douleur intense, il est probable que vous n'aurez pas envie de courir ou de sauter de toute façon, mais il est bon de garder à l'esprit que ces activités doivent être évitées. Les activités à fort impact aggraveront l'inflammation de vos articulations, provoquant ainsi plus de douleur. Au lieu de courir, essayez de marcher rapidement, car la marche a beaucoup moins d'impact sur vos articulations.
Étape 7. Envisagez de perdre du poids
Plus votre corps pèse, plus votre hanche douloureuse doit supporter de poids. Perdre du poids peut aider à soulager la douleur à la hanche simplement en supprimant une partie de ce poids qui stresse le cartilage et les articulations. Apprenez à perdre du poids ici.
Étape 8. Choisissez les bonnes chaussures
Vous devriez acheter des chaussures qui vous offrent le plus de soutien possible. Recherchez des chaussures qui ont de bons coussins ou des semelles intérieures amovibles pour pouvoir ajouter de l'orthopédie. La semelle doit avoir une bonne absorption des chocs, doit limiter la pronation (tourner ou faire pivoter le pied) et répartir uniformément la pression sur toute la longueur de votre pied.
Si vous avez besoin de chaussures correctrices, vous pouvez vous les procurer dans des magasins de chaussures spécialisés ou chez un podologue
Partie 2 sur 2: Exercices et étirements
Étape 1. Commencez votre journée en faisant de l'exercice
Faire circuler votre sang et relâcher les articulations peut rendre le reste de votre journée beaucoup moins douloureux. C'est une chose particulièrement bonne à faire si vous souffrez d'arthrite. Commencez votre journée en activant vos hanches avec un exercice de bridge.
- Allongez-vous sur le dos sur le sol avec vos jambes pliées. Vos pieds doivent être fermement enfoncés dans le sol et doivent être écartés de la largeur des hanches.
- Soulevez votre arrière du sol en appuyant sur vos chevilles. Gardez vos abdominaux fermes et vos genoux alignés avec vos chevilles. Votre corps doit créer une ligne droite de vos épaules à vos genoux. Vous devez maintenir cette position pendant trois à cinq secondes, puis abaisser lentement votre dos jusqu'au sol. Répétez ce processus 10 fois.
Étape 2. Exercice dans l'eau
La natation et les exercices aquatiques sont un excellent moyen de renforcer vos hanches sans exercer trop de pression sur elles (comme vous le faites lorsque vous courez).
L'utilisation d'un jacuzzi ou d'un bain à remous après l'exercice est également un bon moyen d'aider à détendre les hanches tendues
Étape 3. Effectuez des exercices quotidiens
Encore une fois, consultez toujours votre médecin ou votre physiothérapeute avant de commencer une routine d'exercice destinée à soulager votre douleur à la hanche.
Tenez-vous droit avec vos pieds devant vous. Soulevez votre jambe droite horizontalement aussi loin que possible et retournez-la. Faites la même chose avec votre jambe opposée. Cet exercice étire vos abducteurs de la hanche
Étape 4. Renforcez les muscles de l'intérieur de votre cuisse
L'intérieur de vos cuisses joue un grand rôle dans le soutien de vos hanches. Des muscles faibles à l'intérieur de la cuisse peuvent blesser même une hanche en bonne santé. Parlez-en à votre médecin avant de commencer toute nouvelle routine d'exercice.
- Allongez-vous sur le dos avec vos bras tendus loin de votre corps. Prenez un gros ballon d'exercice avec vos jambes et soulevez vos jambes pour qu'elles soient perpendiculaires au sol.
- Pressez le ballon en utilisant les muscles de l'intérieur de vos cuisses 10 fois. Répétez ce processus pour deux ou trois séries de 10 compressions chacune.
Étape 5. Renforcez les muscles externes de vos cuisses
Des cuisses extérieures fortes peuvent être très utiles lorsque vous souffrez d'arthrite de la hanche, car elles supportent une partie du poids de votre corps.
- Allongez-vous sur le côté sans douleur de votre corps. Il est utile de s'allonger sur un tapis ou un tapis de yoga afin que vous ne soyez pas simplement allongé sur la surface dure de votre sol.
- Soulevez la jambe qui a la douleur à la hanche jusqu'à six pouces du sol. Tenez-le en l'air pendant deux ou trois secondes, puis abaissez-le en arrière pour qu'il repose sur votre autre jambe (vos jambes doivent être parallèles entre elles et au sol.)
- Répétez ce processus de levage, de maintien et d'abaissement 10 fois. Si possible, faites-le aussi de l'autre côté, mais arrêtez si c'est trop douloureux.
Étape 6. Étirez les muscles de vos hanches
Parlez à un physiothérapeute avant de commencer une routine d'étirement. Les étirements peuvent aider à soulager la douleur à la hanche, tout en renforçant les muscles de la hanche afin que vous puissiez éviter de futures douleurs.
- Étirement de rotation de la hanche: Allongez-vous sur le dos avec vos bras à vos côtés. Pliez la jambe que vous souhaitez étirer en plaçant votre pied à plat sur le sol. Gardez votre autre jambe droite et sur le sol avec vos orteils pointés vers le haut. Faites pivoter votre jambe pliée vers l'extérieur et loin de votre corps. Ne poussez pas votre jambe plus loin que ce qui est confortable, et si cela commence vraiment à faire mal, arrêtez de l'étirer. Maintenez l'étirement pendant cinq secondes, puis ramenez votre jambe en arrière pour que votre pied soit à nouveau à plat sur le sol. Répétez cette opération 10-15 fois de chaque côté.
- Étirement en flexion de la hanche: Allongez-vous à plat sur le dos. Choisissez la jambe sur laquelle vous souhaitez travailler puis pliez-la pour que votre pied soit à plat sur le sol. Enroulez vos bras autour de votre jambe pliée, en vous tenant au tibia, et tirez votre jambe vers votre poitrine. Allez seulement aussi loin que votre corps le permet - si cela commence à vous faire mal, relâchez votre jambe. Tenez votre jambe contre votre poitrine pendant cinq secondes, puis relâchez. Répétez ce processus 10 à 15 fois des deux côtés.
- Pinces fessières: rouler une serviette dans un cylindre serré. Allongez-vous sur le dos avec vos deux jambes pliées de manière à ce que vos pieds soient à plat sur le sol. Placez la serviette entre vos genoux. Serrez vos genoux ensemble de manière à engager vos fesses et l'intérieur des cuisses. Maintenez la pression pendant trois à cinq secondes, puis relâchez. Répétez cette opération 10 à 15 fois.
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Des astuces
Parlez à un médecin ou à un physiothérapeute et découvrez ce qu'ils recommandent pour soulager la douleur. Vous devriez toujours parler à un professionnel avant de commencer à prendre des médicaments, à faire de l'exercice ou à vous étirer
Mises en garde
- Ne continuez pas un exercice qui fait encore plus mal à votre hanche. Si l'un des exercices de renforcement musculaire ou des étirements énumérés ci-dessus est douloureux, essayez différents exercices ou étirements.
- Ne chauffez pas une articulation atteinte de bursite. Cela peut aggraver l'inflammation.
- Bien que cet article fournisse des informations relatives à la douleur à la hanche, il ne doit pas être considéré comme un avis médical. Consultez toujours votre médecin concernant la meilleure façon de traiter votre condition spécifique.
