La pratique du yoga s'est développée en Inde il y a des milliers d'années. Aujourd'hui, il est de plus en plus populaire et il a été démontré qu'il présente de nombreux avantages pour la santé. Alors que le but est de créer "la force, la conscience et l'harmonie à la fois dans l'esprit et dans le corps", les associations ostéopathiques notent qu'il a également été démontré que le yoga augmente la flexibilité, augmente la force musculaire, réduit le poids, protège des blessures, améliore la santé cardio et circulatoire., et plus. Il existe de nombreuses poses en yoga et la pose de la grenouille, ou « adho mukha mandukasana », est conçue pour aider à augmenter la flexibilité de vos hanches, de votre aine et de l'intérieur de vos cuisses.
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Partie 1 sur 2: Commencer
Étape 1. Faites attention à tous les avertissements
Bien que le yoga puisse sembler être un exercice bénin, si vous avez des antécédents de blessures, vous devez faire attention aux poses que vous effectuez. Veuillez noter que vous ne devez pas essayer la pose de la table si vous avez des problèmes de poignet et/ou de genou. Notez également que vous ne devez pas essayer la pose de la grenouille si vous avez des problèmes récents ou chroniques aux genoux, aux hanches ou aux jambes.
Étape 2. Commencez par quelques exercices d'échauffement
C'est toujours une bonne idée de commencer votre séance de yoga par des étirements. Cela détendra vos muscles et préparera votre corps à l'exercice qu'il s'apprête à faire. Il y a un certain nombre de positions à faire comme échauffement. Étant donné que vous envisagez de faire la pose de la grenouille, il est préférable d'étirer vos hanches, votre aine et vos cuisses. La pose « papillon couché » est idéale pour étirer ces zones.
- Commencez par expirer et abaisser votre torse au sol, en vous appuyant sur vos mains lorsque vous vous abaissez.
- Lorsque vous avez atteint le sol et que vous vous appuyez sur vos avant-bras, utilisez vos mains pour écarter votre bassin. Utilisez une couverture pour soutenir votre tête si nécessaire.
- Avec vos mains sur le haut de vos cuisses, faites pivoter vos cuisses vers l'extérieur et appuyez vos cuisses loin de votre torse. Déplacez vos mains sur vos cuisses et écartez vos genoux de vos hanches. Ensuite, rapprochez vos hanches. Enfin, posez vos mains sur le sol à un angle de 45 degrés par rapport à votre corps.
- Pour commencer, cette pose doit être faite pendant une minute. Elle peut être progressivement étendue à cinq ou dix minutes.
Étape 3. Mettez-vous en position
Pour faire la pose de grenouille en yoga, vous devrez d'abord être dans la pose de table. Il s'agit d'une pose de yoga de base à partir de laquelle de nombreuses positions de yoga au sol commencent. La pose elle-même a ses avantages, car elle aide à allonger et à réaligner votre colonne vertébrale.
- Commencez par aller au sol sur vos mains et vos genoux. Vos genoux doivent être espacés de quelques centimètres et vos pieds doivent être directement derrière vos genoux. Les paumes de vos mains doivent être directement sous vos épaules. Vos doigts doivent être pointés vers l'avant.
- Dirigez votre tête vers le bas et concentrez-vous sur un point entre vos mains. Votre dos doit être plat. Poussez vos paumes dans le sol pendant que vous éloignez vos épaules de vos oreilles. Poussez votre coccyx vers le mur arrière et le haut de votre tête vers le mur avant. Cela allongera et étirera la colonne vertébrale.
- Respirez profondément et maintenez la position pendant 1 à 3 respirations.
Partie 2 sur 2: Exécution de la pose de grenouille
Étape 1. Commencez dans la pose de table
Déplacez progressivement vos genoux vers l'extérieur sur le côté. Après avoir déplacé vos genoux vers l'extérieur, alignez vos chevilles et vos pieds avec vos genoux afin qu'ils soient en ligne droite.
Lorsque vous déplacez vos genoux sur le côté, vous devez rester à l'aise. N'insiste pas
Étape 2. Déplacez vos coudes et vos avant-bras vers le sol
Pendant que vous glissez vers le bas, gardez vos paumes à plat contre le sol. Ensuite, expirez lentement et poussez vos hanches vers l'arrière. Continuez à pousser vos hanches vers l'arrière jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans vos hanches et l'intérieur des cuisses. Une fois que vous sentez l'étirement, respirez et maintenez cette position pendant 3 à 6 respirations.
Étape 3. Revenez à la posture de la table
Commencez par amener vos hanches vers l'avant dans un mouvement de bascule. Poussez sur vos paumes et vos avant-bras pour vous remettre dans la posture de la table.
