Ces instructions sont destinées aux personnes qui ont déjà pratiqué le yoga et qui souhaitent apprendre à effectuer correctement le poirier afin d'améliorer le retour veineux cardiovasculaire. Ces instructions sont une courtoisie de Yoga Mind and Body produites par le Sivananda Yoga Vedanta Center.
Les femmes enceintes ou souffrant de problèmes cardiaques ou musculo-squelettiques chroniques devraient consulter un médecin avant de tenter un poirier. Même après avoir consulté un médecin, les personnes ayant des problèmes de santé peuvent toujours avoir besoin d'un instructeur de yoga professionnel comme guide pour cette pose. Les débutants peuvent choisir d'utiliser un mur comme accessoire lors de l'exécution du poirier pour faciliter la pose jusqu'à ce qu'un équilibre suffisant soit acquis pour se tenir debout seul. Les débutants peuvent également vouloir s'entraîner à deux jusqu'à acquérir suffisamment de confiance pour effectuer la pose en solo.
Pas
Étape 1. Commencez la position dans la pose de l'enfant
- Descendez à genoux sur le tapis. Asseyez-vous sur vos pieds.
- Penchez-vous en avant jusqu'à ce que votre front repose confortablement sur le sol. Votre poitrine doit reposer sur vos cuisses. Laissez les bras reposer sur vos côtés avec les paumes vers le haut.
Étape 2. Détendez-vous dans la pose de l'enfant
Surveillez votre respiration et concentrez-vous sur le silence pendant 30 secondes.
Étape 3. Soulevez seulement votre tête tout en déplaçant vos coudes sur le sol devant vos genoux
Étape 4. Enroulez une main autour de chaque coude sans soulever vos coudes du sol
Étape 5. Plantez vos coudes dans cette position
Ne modifiez jamais cette distance entre vos coudes pendant toute la durée du poirier.
Étape 6. Relâchez la prise sur vos coudes et faites pivoter vos avant-bras vers l'avant afin qu'ils soient parallèles les uns aux autres
Étape 7. Rassemblez vos mains et emboîtez les doigts
Vos coudes et vos mains doivent former un triangle.
Étape 8. Soulevez vos hanches vers l'avant pour que votre tête atterrisse dans la paume de vos mains
Les genoux restent au sol.
Étape 9. Ajustez votre tête de manière à ce que le haut de votre crâne repose directement sur le sol et que vos mains reposent à l'arrière de votre tête
Faire ne pas bougez vos coudes.
Étape 10. Plantez la plante de vos pieds dans le sol et poussez pour que vos genoux s'éloignent du sol et que votre corps soit soulevé dans les airs
(Votre corps doit former un V à l'envers).
Étape 11. Avancez lentement vos pieds vers votre visage
Pendant que vous marchez, votre colonne vertébrale se redressera au-dessus de votre tête et vous remarquerez que votre poids se déplace lentement de vos pieds à vos coudes. Quand tu ne peux pas marcher plus loin, pousser vos coudes dans le sol.
Étape 12. Levez vos pieds en l'air naturellement pendant que tout votre poids se déplace sur vos coudes
Étape 13. Continuez à soulever vos cuisses jusqu'à ce qu'elles soient directement au-dessus de votre abdomen
Vos coudes doivent supporter la majorité du poids de votre corps, ne pas votre tête ou votre cou.
Étape 14. Gardez les genoux pliés pour le moment
Serrez l'abdomen. Restez dans cette position pendant 30 secondes. Concentrez-vous sur votre équilibre. Une fois parfaitement équilibré, étendez lentement le bas des jambes au-dessus de la taille.
Étape 15. Pointez vos orteils
Restez dans cette position pendant pas plus de 3 minutes.
Des astuces
- Si vous vous sentez étourdi pendant la pose, abaissez immédiatement les jambes en arrière et asseyez-vous droit avec les jambes croisées.
- Si vous commencez à perdre l'équilibre, abaissez immédiatement les jambes vers l'arrière. Si vous perdez l'équilibre vers l'avant, utilisez votre élan pour replier et rouler votre corps vers l'avant pour éviter les blessures.
