La pose du paon, ou Mayurasana, est une pose de yoga avancée qui soutient tout votre corps sur vos bras. Dans la tradition du yoga, cette pose est censée stimuler la digestion, entre autres avantages.
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Partie 1 sur 2: Préparation pour le paon
Étape 1. Identifiez les risques
N'essayez pas le paon si vous avez des bras ou des mains blessés. Consultez un médecin avant d'essayer si vous souffrez d'un problème de santé affectant votre abdomen, votre système digestif, votre circulation sanguine ou votre cœur, ou si vous êtes enceinte.
Certains étudiants en yoga évitent cette pose pendant la menstruation
Étape 2. Dirigez-vous vers la pose du paon avec d'autres poses
La pose du paon est assez avancée. Il nécessite des muscles forts des bras et du haut du corps, des poignets flexibles et un excellent équilibre. Avant d'essayer le paon, améliorez ces attributs en perfectionnant la pose du bâton à quatre membres et la pose de l'arc orienté vers le haut. Même la pose de l'enfant au repos peut vous aider à étirer votre dos, surtout si vous enroulez une partie de votre tapis de yoga et le placez devant vos hanches.
Le Salabhasana (la posture du criquet) et le Gomukhasana (la posture du visage de la vache) sont également utiles
Étape 3. Placez un oreiller sous votre tête
Si vous perdez l'équilibre dans cette pose, vous risquez de tomber en avant sur la tête ou le cou. Pour des raisons de sécurité, gardez un oreiller là-bas pour vous rattraper en cas de chute.
Étape 4. Pensez à utiliser une sangle de yoga.
Vous pouvez utiliser une sangle de yoga pour lier vos bras ensemble juste au-dessus des coudes, pour éviter qu'ils ne glissent sur le côté. Gardez à l'esprit que cela peut rendre plus difficile de vous rattraper si vous tombez.
Partie 2 sur 2: Effectuer la pose du paon
Étape 1. Agenouillez-vous à quatre pattes
Lorsque vous êtes prêt à essayer le paon, agenouillez-vous sur le sol et asseyez-vous sur vos talons. Placez vos paumes à plat sur le sol devant vous, les doigts tournés vers vous. Rapprochez vos mains juste assez pour que vos mains et vos avant-bras se touchent, en pliant légèrement les coudes.
Étape 2. Sortez vos genoux et rentrez vos coudes
Pliez vos coudes à angle droit pour les rapprocher de votre abdomen. Faites glisser progressivement vos genoux vers l'extérieur, jusqu'à ce qu'ils soient devant vos mains et de chaque côté d'eux.
- Tenez-vous debout sur vos orteils avec le reste de vos pieds au-dessus du sol pour pouvoir vous déplacer plus facilement.
- Plus vous rapprochez vos coudes de votre centre de gravité (bas sur votre torse), plus ce sera facile.
Étape 3. Appuyez-vous sur le haut de vos bras
Poussez votre ventre sur vos coudes. Soutenez votre poitrine avec le haut de vos bras.
Les femmes peuvent placer leurs bras plus sur le côté si nécessaire pour plus de confort
Étape 4. Tenez votre estomac
Cette pose vous oblige à former un « trépied » composé de votre ventre et de vos deux omoplates. Rentrez votre ventre pour qu'il reste ferme contre vos coudes et aide à supporter votre poids.
Étape 5. Posez votre front sur le sol et étendez vos jambes
Gardez votre poids sur vos bras lorsque vous amenez votre tête vers l'avant et sur le sol. Étendez vos deux jambes derrière vous et reposez tout votre poids sur vos mains, vos orteils et votre front.
Étape 6. Tirez vos épaules en arrière et légèrement vers le bas
Épinglez vos épaules pour faire deux jambes solides du trépied. Vos épaules et votre ventre devront supporter la majeure partie du poids du bas de votre corps.
Étape 7. Engagez vos fessiers
Cela devrait aider à rendre votre corps aussi rigide qu'une planche. Essayez de garder vos omoplates, votre ventre et vos fesses en ligne droite. Ceci est essentiel pour atteindre la force et l'équilibre dont vous avez besoin pour soutenir vos pieds sur le sol.
Étape 8. Levez la tête et les jambes
Levez la tête et regardez vers l'avant, en étirant les muscles à l'avant du cou. Déplacez votre poids vers l'avant sur vos bras. Si votre corps est raide et droit, cela devrait soulever vos jambes et vos pieds du sol. Levez-vous jusqu'à ce que vos jambes soient parallèles au sol. Pliez vos orteils derrière vous.
Vous devez garder votre poids en avant pour vous soutenir. Si vos coudes tirent vers l'arrière, vous tomberez
Étape 9. Tenez pendant environ dix secondes
Respirez régulièrement pendant trois ou quatre respirations, ou environ dix secondes, puis abaissez progressivement votre front et vos pieds vers le sol. Ramenez vos genoux en position agenouillée avant de soulever votre torse de vos bras. Au fur et à mesure que vous pratiquez, vous pouvez augmenter progressivement ce temps jusqu'à trente secondes.
Des astuces
- Une fois que vous avez perfectionné cette pose, essayez des variantes avancées telles que le pincha mayurasana (paon à plumes) et le pungu mayurasana (paon blessé).
- La pose du paon est généralement plus difficile pour les femmes, car leur centre de gravité est plus bas. Cela rend plus difficile de soutenir leur poids vers l'avant sur leurs coudes. Vous pouvez faire avancer votre poids en plaçant vos jambes dans la position du lotus ou la position d'angle lié incliné plus facile.
Mises en garde
- Cette pose peut blesser vos poignets ou vos épaules s'ils ne sont pas assez forts pour supporter votre poids.
- Cet exercice peut aggraver les symptômes de la spondylose ou une affection douloureuse de la colonne vertébrale causée par la dégénérescence des disques intervertébraux. Ce yoga asana nécessite beaucoup de force physique et d'équilibre. Puisque vous faites de votre nombril le point central d'équilibre, il y a beaucoup de pression dessus, et tout déséquilibre peut aggraver votre état si vous souffrez d'arthrose cervicale.
