Les crampes et les ballonnements sont normaux et prévisibles pendant vos règles, mais ils peuvent rendre difficile l'endormissement la nuit. Heureusement, il y a certaines choses que vous pouvez faire pour vous détendre avant de vous coucher et éviter toute douleur qui pourrait vous empêcher de bien vous reposer la nuit. Si vous avez du mal à dormir à cause des douleurs menstruelles, il est important d'en parler à votre médecin car, bien qu'elles soient rares, des douleurs menstruelles extrêmes peuvent être un signe d'endométriose ou de déséquilibre hormonal.
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Méthode 1 sur 3: Soulager la douleur et se détendre la nuit
Étape 1. Appliquez un coussin chauffant sur votre bas-ventre pendant 20 minutes avant de vous coucher
Réglez un coussin chauffant à feu moyen ou doux et placez-le sur le bas de votre ventre pendant 20 minutes avant d'aller vous coucher. Vous pouvez même dormir avec sur le ventre si vous le souhaitez, assurez-vous simplement de le régler à un niveau bas pour ne pas avoir trop chaud.
- La chaleur aide à détendre vos muscles, soulageant les crampes douloureuses afin que vous puissiez dormir sans douleur.
- Si votre coussin chauffant est doté d'une minuterie ou d'une fonction d'arrêt automatique, utilisez-le pour qu'il s'éteigne au bout d'une heure ou deux. De cette façon, vous ne vous réveillerez pas en sueur.
- Si vous n'avez pas de coussin chauffant, vous pouvez également mettre une petite serviette humide au micro-ondes pendant 30 à 60 secondes et la poser sur votre ventre. Assurez-vous simplement qu'il ne fait pas trop chaud pour ne pas vous brûler la peau. Si c'est le cas, déployez-le pendant 1 minute.
Étape 2. Trempez-vous dans un bain chaud ou prenez une douche chaude avant d'aller au lit
Détendez-vous avec un bain ou une douche chaud et réconfortant environ 30 minutes avant d'aller au lit. La chaleur aidera tout votre corps à se détendre, y compris les muscles temporairement capricieux de votre abdomen.
- Allumez des bougies parfumées et écoutez de la musique apaisante pendant que vous vous trempez pour apaiser votre corps et votre esprit.
- Pensez à ajouter 2 tasses (256 grammes) de sel d'Epsom ou de sels de bain à l'eau pour soulager les tensions et les crampes.
Étape 3. Prenez des analgésiques en vente libre 45 minutes avant d'aller au lit
Avalez 2 capsules d'ibuprofène ou d'acétaminophène avec 8 onces liquides (240 ml) d'eau environ 45 minutes avant de vous allonger pour aller au lit. Si vos crampes sont légères, vous pouvez probablement en prendre 1 pour passer la nuit.
- Suivez toujours les instructions de dosage et tenez compte des avertissements énumérés sur l'emballage.
- Ne prenez pas d'analgésiques en vente libre si vous prenez des anticoagulants - parlez à votre médecin des alternatives.
Étape 4. Massez votre bas-ventre et le bas du dos la nuit
Appliquez une petite quantité de lotion entre vos mains et massez votre ventre et votre dos pour vous détendre. Pour masser votre ventre, appliquez une pression légère à moyenne pour masser votre ventre en mouvements circulaires ou de pétrissage. Pour votre dos, placez vos mains derrière vous et utilisez vos pouces pour appliquer une pression sur la zone juste au-dessus de vos fesses et autour de votre colonne vertébrale inférieure.
- Vous pouvez également placer une balle de tennis entre votre dos et un mur et changer de position pour briser les nœuds et masser les endroits difficiles d'accès.
- Utilisez une lotion parfumée contenant de la lavande pour vous aider à vous calmer dans le sommeil.
Méthode 2 sur 3: S'étirer avant de se coucher
Étape 1. Effectuez une flexion avant des jambes larges pour étirer le bas du dos et les jambes
En position debout, écartez vos jambes plus large que la largeur des hanches et pliez votre torse vers le sol. Maintenez l'étirement pendant au moins 30 secondes avant de vous détendre et de vous remettre en position debout.
L'étirement de vos ischio-jambiers et de votre colonne lombaire peut aider à détendre les muscles tendus ou endoloris qui peuvent vous causer des problèmes pendant vos règles
Étape 2. Essayez l'étirement du papillon assis pour détendre vos muscles du bassin et de la hanche
Asseyez-vous avec vos jambes ouvertes et vos genoux pliés, la plante de vos pieds se touchant. Appuyez vos pieds l'un contre l'autre en abaissant votre poitrine vers vos orteils. Inspirez et expirez au moins 5 fois pour vous aider à vous détendre pendant l'étirement.
- Vous pouvez également placer vos mains sur vos genoux et pousser vers le bas pendant que vous êtes assis bien droit pour étirer les abducteurs intérieurs de la hanche et de la cuisse.
- Après l'étirement, essayez de battre vos genoux de haut en bas comme des ailes de papillon pour détendre encore plus les muscles de votre bassin.
- Pour un étirement plus profond pendant que vous vous penchez, utilisez vos coudes pour pousser vos genoux vers le sol.
Étape 3. Soulagez les ballonnements et les spasmes musculaires en faisant un étirement horizontal sur une jambe
Allongez-vous sur le dos et saisissez un genou avec vos mains et tirez-le vers votre poitrine. Maintenez l'étirement pendant 8 temps ou 5 longues respirations avant de relâcher votre jambe au sol. Faites la même chose avec l'autre jambe. Vous pouvez faire cet étirement autant de fois que vous le souhaitez.
Ce mouvement aidera à soulager les ballonnements excessifs et les douleurs ou spasmes dans le bas du dos
Étape 4. Faites pivoter votre bassin sur vos mains et vos genoux pour soulager les crampes
Commencez avec vos mains placées directement sous vos épaules et vos genoux au sol juste sous vos hanches. Inspirez et expirez lentement en faisant pivoter vos hanches et votre bassin dans un mouvement circulaire. Faites 5 à 10 cercles dans le sens des aiguilles d'une montre suivis de 5 à 8 rotations dans le sens inverse des aiguilles d'une montre.
- Votre dos doit légèrement monter et descendre pendant que vous faites pivoter vos hanches.
- Allez lentement et essayez de coordonner votre respiration avec vos mouvements (c'est-à-dire en inspirant lorsque votre bassin est incliné vers le haut et en expirant lorsque votre bassin est rentré et que votre dos est cambré).
Étape 5. Faites des torsions horizontales des hanches pour soulager les ballonnements et les crampes
Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds plantés au sol (comme si vous alliez faire un pont). Laissez vos bras se détendre perpendiculairement à votre torse. Inspirez et pendant que vous expirez, déplacez lentement vos genoux d'un côté aussi loin que possible. Inspirez une fois revenu au centre et répétez le mouvement de l'autre côté.
- La plante de vos pieds se détachera du sol lorsque vous vous tordez.
- Ne vous concentrez pas sur le fait de pousser vos genoux vers le sol. Soyez doux avec vous-même; allez aussi loin que possible et arrêtez-vous si vous ressentez une gêne.
Méthode 3 sur 3: Modifier votre alimentation
Étape 1. Essayez d'obtenir 310 à 320 mg de magnésium par jour
Les légumes à feuilles vertes (comme le chou frisé et les épinards), les bananes, les framboises, les légumineuses, les légumes crucifères (comme le brocoli, les choux de Bruxelles et le chou) et le poisson (comme le saumon, le maquereau et le thon) sont tous de bonnes choses à manger avant et pendant votre période pour réduire les crampes au minimum. Si vous craignez de ne pas en tirer assez de votre alimentation, demandez à votre médecin de prendre un supplément de magnésium.
- Il est facile d'obtenir du magnésium en mangeant des légumes verts à chaque repas - une seule tasse d'épinards en contient 157 mg.
- Trop peut causer de la diarrhée, alors évitez d'aller trop loin avec du magnésium dans le but de soulager vos crampes.
Étape 2. Prenez 1,3 à 1,7 mg de vitamine B6 chaque jour
Faites un effort pour augmenter votre consommation de B6 avant et pendant vos règles pour soulager les crampes et les ballonnements. De plus, B6 permet à votre cerveau de libérer de la sérotonine et de la dopamine, ce qui peut aider à vaincre le blues et à prévenir les migraines menstruelles.
- Les sources animales de B6 comprennent le lait, le fromage, le saumon, le thon, les œufs, le foie de poulet et le bœuf.
- Les épinards, les patates douces, les carottes, les pois verts, les pois chiches, les bananes et les avocats sont d'excellentes sources végétales de B6.
Étape 3. Assurez-vous de consommer environ 500 mg de calcium par jour
Mangez quelque chose de riche en calcium à chaque repas ou collation pendant vos règles pour aider à soulager les crampes et les douleurs musculaires. Le calcium aide à réguler vos hormones, ce qui est utile car les douleurs menstruelles sont liées à la fluctuation des hormones pendant cette période.
Les amandes, les graines de chia, le brocoli, le chou frisé, le chou, le fromage, le yaourt, les haricots, le tofu et les céréales enrichies sont tous d'excellentes sources de calcium
Étape 4. Incorporez des aliments contenant des acides gras oméga 3 à chaque repas
Si vous mangez du poisson, le maquereau, le saumon, le bar, les huîtres, les sardines, les crevettes et la truite sont tous riches en acides gras oméga 3. Dégustez l'une de ces variétés pour le déjeuner ou le dîner ou mettez-les sur une salade ou des grains entiers.
- Si vous êtes végétarien ou végétalien, vous pouvez obtenir des oméga-3 à partir de noix, de graines de lin, de graines de chia, de graines de chanvre, d'algues, d'algues, de courges d'hiver, d'edamame et de haricots rouges.
- Envisagez de prendre un supplément d'huile de poisson si votre médecin vous dit que tout va bien.
Étape 5. Remplacez les grains raffinés par des grains entiers au déjeuner et au dîner
Évitez de manger du riz blanc, des pâtes blanches et du pain blanc pendant vos règles, car ils peuvent augmenter les ballonnements et vous empêcher de vous sentir à l'aise la nuit. La fibre de haute qualité contenue dans les grains entiers peut aider à soulager toute inflammation qui provoque des ballonnements et des crampes inconfortables.
Le riz brun, le riz noir, le riz sauvage, le quinoa, le boulgour, l'orge, l'avoine et le sorgho sont d'excellentes alternatives pour vous rassasier
Étape 6. Abandonnez les friandises de fin de soirée comme les biscuits et les collations préparées dans le commerce
Évitez de manger des aliments transformés comme des craquelins et des biscuits après le dîner ou comme collation au coucher. Les acides gras trans présents dans ces aliments peuvent irriter votre estomac et aggraver les crampes et les ballonnements nocturnes.
Yaourt et fruits et bonnes options de collations avant le coucher. Les probiotiques et les antioxydants aideront à apaiser votre ventre et à soulager les crampes
Étape 7. Sirotez du thé à la camomille, au fenouil ou au gingembre avant de vous coucher
Versez 8 onces liquides (240 ml) d'eau bouillante (ou presque bouillante) sur un sachet de thé et laissez infuser pendant 3 à 5 minutes. Ces thés contiennent des composés anti-inflammatoires qui soulagent les crampes menstruelles et les spasmes musculaires, vous aidant à mieux dormir la nuit.
Pressez un quartier de citron dans votre thé pour une protection supplémentaire contre les nausées et les ballonnements
Étape 8. Ne fumez pas et ne buvez pas d'alcool dans les 2 à 3 heures qui suivent le coucher
Lorsque vous vous reposez pour dormir, résistez à l'envie de prendre un bonnet de nuit ou, si vous fumez, une cigarette. L'alcool et le tabac augmentent l'inflammation dans votre corps, ce qui peut aggraver les crampes et les ballonnements existants.
Trouvez autre chose à faire au lieu de boire un verre ou de fumer. Lire, s'étirer ou écouter de la musique apaisante sont des rituels du coucher beaucoup plus sains pour apporter un sommeil réparateur
Des astuces
- Grignoter des aliments à base d'eau comme la pastèque ou le céleri peut également aider à réduire les ballonnements.
- Vous pourriez envisager de recourir à l'acupuncture avant ou pendant vos règles. Les études sont mitigées quant à savoir si elle est efficace pour soulager les douleurs menstruelles, mais elle peut vous offrir un certain soulagement si vous êtes intéressé à l'essayer.
