Des études montrent que de nombreuses personnes souffrent de dysménorrhée ou de crampes au cours de leur cycle menstruel. Les crampes surviennent lorsque l'utérus se contracte contre les vaisseaux sanguins à proximité et que vos muscles perdent momentanément leur apport en oxygène. Des crampes et des maux de dos peuvent également survenir en raison de la libération d'une hormone appelée prostaglandine dans tout votre corps. Les experts notent que s'il est normal que les maux de dos augmentent pendant votre cycle menstruel, il existe différentes façons de réduire votre douleur en modifiant votre mode de vie et en prenant des médicaments en vente libre.
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Méthode 1 sur 3: Étirer et masser les muscles du dos
Étape 1. Allez vous promener
Faire une promenade facile peut non seulement étirer vos muscles par le mouvement et vous aider à vous détendre, mais cela peut également soulager les crampes. Assurez-vous de garder votre marche à faible impact afin de ne pas contracter davantage vos muscles.
- Ne marchez que si vous en êtes capable et ne vous poussez pas. Cela n'est possible qu'après quelques légers étirements.
- La marche douce peut aider à étirer vos muscles. Balancez légèrement vos bras et faites de longues foulées pour profiter pleinement des avantages de l'étirement.
Étape 2. Faites du yoga doux
Le yoga doux peut aider à étirer vos muscles du dos à l'étroit et à vous détendre plus généralement. Même prendre le temps de faire un chien tête en bas pendant dix respirations peut aider à soulager les crampes musculaires.
- Essayez de faire des formes douces de yoga pour étirer vos muscles et vous détendre. Les types de yoga tels que le yoga réparateur et le yoga yin aident à étirer et à réparer les muscles et à détendre le corps.
- Si vous n'avez pas le temps de vous engager dans une séance de yoga complète, faites le chien tête en bas pendant 10 inhalations et expirations profondes. Adho mukha savasana, qui est le nom sanskrit pour chien tête en bas, est une pose fondamentale importante dans le yoga qui non seulement détendra les muscles tendus, mais détendra également votre esprit.
- Parlez à votre médecin avant de commencer toute pratique de yoga pour vous assurer que vous êtes en assez bonne santé pour pratiquer.
Étape 3. Entraînez-vous à respirer profondément
La respiration profonde, parfois appelée pranayama, vous revigorera naturellement et peut aider à dissoudre les tensions et les tensions dans les muscles du dos et l'utérus. Se concentrer sur votre respiration peut vous aider à traiter les symptômes des douleurs menstruelles rapidement et efficacement.
- La respiration profonde peut aider votre corps à distribuer de l'oxygène à votre corps, ce qui peut aider à soulager les crampes et les maux de dos. Inspirez et expirez complètement et de manière équilibrée par le nez. Par exemple, vous inspireriez pendant 4 respirations, maintenez pendant 2 temps, puis expirez complètement pendant quatre respirations. Vous pouvez varier les comptes en fonction de vos capacités.
- Vous voulez tirer le meilleur parti de votre respiration profonde, alors asseyez-vous droit, les épaules en arrière, et évitez de vous affaler. Respirez lentement et uniformément en vous concentrant à partir de votre estomac, en tirant votre ventre pour élargir vos poumons et votre cage thoracique.
Étape 4. Étirez votre dos
Si vous avez mal au dos, étirez les muscles du bas du dos. Il existe plusieurs façons de s'étirer qui peuvent aider à soulager les crampes et la douleur.
- Allongez-vous sur le sol et pliez vos genoux vers votre poitrine pour étirer les muscles du bas du dos.
- Si vous ne pouvez pas vous allonger, vous pouvez faire un étirement similaire pour soulager la douleur au bas du dos en vous penchant simplement en avant et en touchant vos orteils.
- Ne vous forcez pas à vous étirer si ce n'est pas possible. Il est préférable de se détendre doucement dans l'étirement. N'augmentez l'étirement que lorsque les crampes cessent.
- Vous voudrez peut-être marcher entre les étirements pour vous détendre.
Étape 5. Obtenez ou offrez-vous un massage
Les crampes provoquent un véritable changement physique dans les muscles de votre dos et un massage peut les éliminer afin que vos muscles se sentent détendus. Une masseuse professionnelle peut ressentir des crampes ou des tensions dans vos muscles et les masser.
- Certaines études montrent que le massage peut relâcher les tensions musculaires et soulager les crampes.
- Il existe de nombreux types de massage, mais le massage suédois et le massage des tissus profonds sont efficaces pour soulager les crampes.
- Vous pouvez trouver un massothérapeute qualifié en ligne ou sur recommandation d'un médecin.
- Si vous ne pouvez pas consulter un massothérapeute professionnel, essayez l'auto-massage.
Étape 6. Envisagez l'acupuncture ou l'acupression
Certaines études ont montré que l'acupuncture ou l'acupression peuvent aider à soulager la dysménorrhée. Planifiez une séance pour vous-même avec un praticien certifié pour aider à soulager les maux de dos menstruels.
- L'acupression peut aider à augmenter le flux sanguin vers votre dos et votre utérus, ce qui peut soulager les crampes.
- L'acupression ou l'acupuncture peuvent aider à équilibrer le régulateur hormonal de votre cerveau, ce qui peut soulager la douleur associée à vos règles.
Méthode 2 sur 3: Utiliser d'autres traitements à domicile
Étape 1. Utilisez la thermothérapie sur les crampes musculaires et la douleur
L'utilisation de la chaleur sur les muscles tendus peut détendre le muscle qui se contracte, mais cela aidera également à soulager la douleur. Il existe différents types d'options de thermothérapie, notamment des coussins chauffants et des frictions pour bouillottes, qui peuvent toutes aider à soulager votre inconfort.
- Remplissez une bouillotte ou procurez-vous un coussin chauffant et placez-le sur votre dos.
- Des frictions ou des patchs chauffants en vente libre peuvent également minimiser la tension et aider à détendre les muscles qui souffrent de spasmes. Vous pouvez acheter ces produits dans la plupart des pharmacies.
Étape 2. Prenez un bain chaud
Préparez-vous un bain chaud lorsque vous avez mal au dos. L'eau chaude apaisera les crampes et les muscles tendus. Cela peut également soulager la tension générale et vous détendre.
- Assurez-vous que l'eau est comprise entre 36 et 40 degrés Celsius afin que votre peau ne brûle pas. Vérifiez les températures avec un thermomètre.
- Un bain à remous peut aider à soulager les tensions car les jets masseront les muscles de votre dos.
- Les sels d'Epsom peuvent avoir un effet sédatif sur vous et aider à soulager davantage les douleurs musculaires.
- Si vous n'avez pas de bain, pensez à utiliser la douche ou un hammam.
Étape 3. Assurez-vous que vous êtes hydraté
Les études n'ont pas établi de lien entre la déshydratation et la tension, bien qu'il existe des preuves que le fait de ne pas rester hydraté peut contribuer aux crampes. Boire suffisamment tout au long de la journée peut vous aider à éviter les spasmes et les tensions dans le dos.
- L'eau suffit à vous hydrater. Si vous préférez quelque chose avec un peu de saveur, essayez des boissons pour sportifs ou des jus de fruits. Assurez-vous simplement de les boire avec de l'eau tout au long de la journée.
- Il existe des preuves que le thé, en particulier le thé aux feuilles de framboise rouge, peut aider à soulager les crampes.
Étape 4. Mangez suffisamment de nutriments
Certaines études médicales ont établi un lien entre de faibles niveaux de potassium, de calcium et de magnésium et des crampes musculaires. Obtenir suffisamment de ces nutriments dans votre alimentation peut aider à prévenir les crampes et le dos.
- Les fruits comme les bananes et les oranges sont de bonnes sources de potassium.
- Vous pouvez obtenir du magnésium à partir du riz brun, des amandes et des avocats.
- Les produits laitiers comme le yogourt et le fromage et les légumes vert foncé comme les épinards sont de bonnes sources de calcium.
Étape 5. Évitez la caféine, de l'alcool, et le tabac.
Réduisez la quantité de caféine que vous consommez et évitez l'alcool et le tabac si vous le pouvez. Les trois peuvent contracter les vaisseaux sanguins et limiter votre consommation pendant vos règles peut soulager les crampes et les maux de dos.
- Réduisez autant que possible votre consommation de café et de thé contenant de la caféine.
- Vous devriez également réduire votre consommation d'aliments qui contiennent de la caféine, comme le chocolat.
- Si vous le pouvez, ne buvez pas de boissons alcoolisées pendant vos règles. Ils peuvent contracter les vaisseaux sanguins, vous déshydrater et généralement vous aggraver.
- Évitez le tabac si vous le pouvez. Sinon, essayez de mâcher de la gomme à la nicotine ou utilisez une cigarette électronique pour minimiser la quantité de tabac que vous ingérez.
Étape 6. Créez un environnement de sommeil confortable
Dormir dans certaines positions et avoir un lit bien fait peut augmenter la fréquence des crampes musculaires et exacerber les maux de dos. Desserrez vos couvertures et vos draps et dormez sur le côté pour minimiser les maux de dos et les crampes que vous avez.
- Envisagez de dormir sans drap plat, ce qui peut restreindre vos mouvements.
- La meilleure position pour aider à minimiser le risque de développer des crampes ou des maux de dos est sur le côté, les genoux légèrement fléchis.
Méthode 3 sur 3: Utilisation de traitements médicaux
Étape 1. Prenez un analgésique
Si vous avez des douleurs persistantes ou si d'autres méthodes ne soulagent pas vos maux de dos, prenez un médicament en vente libre. Cependant, si vous ressentez une gêne continue, consultez votre médecin.
- Prenez de l'ibuprofène ou un autre type d'AINS (médicaments anti-inflammatoires non stéroïdiens) pour aider à soulager vos maux de dos.
- Les analgésiques sont également bons pour d'autres symptômes de la dysménorrhée tels que les maux de tête.
Étape 2. Obtenez une ordonnance de pilule contraceptive
Parce que les pilules contraceptives contiennent souvent des hormones et contrôlent le cycle menstruel d'une femme, leur prise peut aider à soulager la douleur associée à vos règles. Consultez votre médecin au sujet de la prise de la pilule, qui peut aider à soulager vos maux de dos.
- Sauter la semaine avec placebo, ou sans pilule, peut également aider à gérer les maux de dos.
- Vous avez besoin d'une ordonnance pour obtenir des pilules contraceptives, vous devrez donc prendre rendez-vous avec votre médecin pour discuter de vos options.
Étape 3. Éloignez-vous de la quinine
Certaines sources suggèrent la quinine pour les crampes et la douleur. Cependant, les professionnels de la santé conviennent que la quinine est dangereuse et peut causer de nombreux problèmes de santé tels que l'arythmie cardiaque, les nausées, les maux de tête et les acouphènes.