La douleur de toute nature causée par vos règles n'est pas amusante. Parfois, la douleur (crampes, maux de tête, etc.) survient avant le début de vos règles à cause du syndrome prémenstruel (SPM), et parfois la douleur survient pendant vos règles. Il y a plusieurs choses que vous pouvez faire pour empêcher la douleur de commencer, mais il y a aussi plusieurs choses que vous pouvez faire pour aider à soulager la douleur une fois qu'elle a déjà commencé. Étant donné que chaque femme est différente, vous devrez peut-être essayer plusieurs options jusqu'à ce que vous trouviez celles qui vous conviennent le mieux.
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Méthode 1 sur 3: Utilisation de techniques simples à la maison
Étape 1. Adoptez une alimentation équilibrée
S'assurer d'avoir une alimentation équilibrée à intervalles réguliers tout au long de la journée peut aider à prévenir ou à réduire la douleur associée à vos règles. Une alimentation bien équilibrée comprend des grains entiers, des légumineuses, des légumes et des fruits.
- Les aliments riches en glucides complexes peuvent également être utiles car ils aident votre corps à produire plus de sérotonine, ce qui à son tour aide à réguler votre humeur et vos symptômes.
- Les aliments supplémentaires à prendre en compte sont: les noix et les graines, les amandes, le sarrasin, le millet, l'avoine, les graines de sésame et de tournesol, la mélasse, les raisins et les betteraves rouges.
- En plus de manger les bons aliments, vous pouvez essayer de manger six petits repas tout au long de la journée, au lieu de trois plus gros. Répartir votre apport alimentaire peut aider à maintenir votre glycémie équilibrée, ce qui à son tour peut aider à soulager de nombreux symptômes associés à vos règles, y compris les douleurs et les crampes.
- Lorsque vous cuisinez, utilisez des huiles saines comme l'huile végétale ou l'huile d'olive.
Étape 2. Consommez des aliments à faible charge glycémique
La charge glycémique est basée sur l'index glycémique. L'indice glycémique est utilisé pour classer les aliments en fonction de la rapidité avec laquelle ils se frayent un chemin dans votre système digestif et de la rapidité avec laquelle ils sont absorbés dans votre circulation sanguine. Manger des aliments à faible charge glycémique signifie qu'ils mettent plus de temps à se frayer un chemin dans votre système digestif et ne provoquent pas de pics de glycémie.
- Exemples d'aliments à faible charge glycémique: pain de grains entiers, pommes, pamplemousse, oranges, pêches, pastèques, carottes, lentilles, pois et soja.
- Exemples d'aliments à forte charge glycémique: bagels blancs, cornflakes, pommes de terre au four et patates douces.
- Vous pouvez trouver plus d'informations et rechercher où des aliments spécifiques se situent sur l'index glycémique sur ce site Web:
Étape 3. Évitez les aliments riches en gras et en sodium
Les aliments qui contiennent de grandes quantités de matières grasses, ainsi que les aliments hautement transformés, doivent être évités. En outre, il est également utile de réduire la quantité de sodium que vous consommez. Les aliments qui contiennent tous ces éléments peuvent aggraver la douleur associée à vos règles (et à d'autres symptômes du syndrome prémenstruel).
Il est également préférable d'éliminer la consommation d'aliments contenant des gras trans. Les gras trans se trouvent normalement dans les aliments produits commercialement tels que: biscuits, craquelins, gâteaux, frites, rondelles d'oignon, beignets et margarine
Étape 4. Réduire la consommation d'alcool
Dans les jours qui précèdent vos règles, vous devriez essayer de réduire la quantité d'alcool que vous consommez. L'alcool a la capacité d'aggraver la douleur associée à vos règles (et à d'autres symptômes du syndrome prémenstruel).
Étape 5. Évitez la caféine
Les boissons et les aliments contenant de la caféine peuvent aggraver les crampes et les ballonnements. La caféine peut provoquer une constriction et des crampes des vaisseaux sanguins plus que chez ceux qui évitent la caféine.
Coupez le café et le thé caféiné la semaine avant vos règles
Étape 6. Essayez des techniques de relaxation
Parfois, la douleur associée aux règles d'une femme, y compris de nombreux symptômes associés au syndrome prémenstruel, peut être aggravée par le stress, l'anxiété et la tension globale dans le corps. La mise en œuvre de techniques pour vous aider à vous détendre et à soulager le stress peut aider à réduire ou à éliminer vos symptômes douloureux.
- Les techniques de relaxation peuvent inclure: des exercices de respiration, de la méditation et du yoga. Assister à un cours de yoga via un studio de yoga ou un centre de loisirs local peut également vous aider à apprendre les bonnes méthodes de respiration et les techniques de méditation.
- Le massage est un autre excellent moyen d'aider à réduire la tension et à augmenter la relaxation. Programmer un massage régulier juste avant ou pendant vos règles chaque mois peut vous aider à gérer la douleur.
Étape 7. Appliquez une pression sur les points d'acupression
Il y a un point d'acupression situé à l'intérieur de votre jambe, à environ trois largeurs de doigt de votre cheville, qui peut soulager les crampes et les douleurs causées par vos règles.
- Utilisez vos doigts pour appliquer une pression profonde sur cette zone pendant cinq minutes pour aider à soulager la douleur.
- Appliquer une pression et masser le bas-ventre, là où les crampes sont les plus douloureuses, peut également aider. Vous voudrez peut-être essayer ceci en combinaison avec un coussin chauffant.
Étape 8. Utilisez de la glace pour soulager les maux de tête
Le changement des niveaux d'hormones juste avant vos règles peut souvent causer de graves maux de tête et même des migraines. Une façon d'aider à soulager la douleur causée par ces maux de tête est d'appliquer un chiffon froid ou un sac de glace sur la tête ou le cou, là où la douleur est la plus prononcée.
Si vous décidez d'utiliser un sac de glace ou des glaçons, assurez-vous d'abord de l'envelopper dans une serviette. Évitez d'appliquer des articles glacés directement sur votre peau, car cela peut provoquer des irritations ou des dommages
Étape 9. Faites de l'exercice régulièrement
L'exercice est un élément important d'un mode de vie sain, mais il peut également aider à soulager les crampes et autres douleurs causées par vos règles. Deux types d'exercices qui sont les plus efficaces sont le yoga et les exercices d'aérobie.
Essayez de faire de l'exercice 30 minutes par jour, au moins cinq jours par semaine
Étape 10. Prenez un bain chaud ou utilisez des coussins chauffants
Un bain (ou une douche) chaud ou un coussin chauffant peut aider à réduire la gravité des crampes causées par vos règles. Le coussin chauffant peut être placé sur votre ventre, sous votre nombril.
Veillez à ne pas vous endormir avec un coussin chauffant. Si possible, achetez un coussin chauffant qui s'éteint automatiquement après un certain temps
Méthode 2 sur 3: Prendre des médicaments
Étape 1. Prenez des médicaments anti-inflammatoires
Les médicaments anti-inflammatoires comprennent des médicaments tels que l'ibuprofène (c'est-à-dire Advil) et le naproxène (c'est-à-dire Aleve). Pour que ces médicaments soient plus efficaces, commencez à les prendre un jour avant le début de vos règles et continuez à prendre les médicaments (comme indiqué sur le flacon) pendant plusieurs jours après le début de vos règles.
Étape 2. Renseignez-vous auprès de votre médecin sur certains médicaments sur ordonnance
Si vous sentez que votre douleur est suffisamment intense pour nuire à votre capacité de fonctionner au quotidien, vous voudrez peut-être demander à votre médecin de vous prescrire des médicaments.
- Il existe plusieurs types d'ordonnances qui peuvent aider à réduire ou à éliminer la douleur associée à vos règles, notamment: les pilules contraceptives, les DIU contenant de la progestérone, les anti-inflammatoires sur ordonnance, les analgésiques sur ordonnance, les antidépresseurs et même certains antibiotiques..
- Pour les maux de tête causés par la modification des niveaux d'hormones avant et pendant vos règles, votre médecin peut vous prescrire des triptans. Les triptans aident à bloquer les signaux de douleur vers votre cerveau et peuvent apporter un soulagement très rapide en cas de maux de tête sévères.
Étape 3. Envisagez de prendre régulièrement des contraceptifs hormonaux
Même si vous n'avez pas besoin d'un contraceptif à des fins de contrôle des naissances, les médicaments contenus dans les produits contraceptifs peuvent considérablement aider à gérer bon nombre des effets secondaires douloureux des règles. Certaines choses spécifiques à considérer sur les produits de contrôle des naissances sont:
- Les contraceptifs hormonaux comprennent les pilules contraceptives, le patch, l'anneau vaginal et les injections de Depo-Provera.
- Les pilules contraceptives contiennent normalement 21 pilules par mois qui contiennent des ingrédients actifs et sept pilules par mois qui sont des placebos. (Certaines pilules contraceptives ne fournissent pas réellement de pilules placebo, mais ont simplement sept jours pendant lesquels vous arrêtez de prendre les pilules.) Réduire le nombre de jours pendant lesquels vous prenez les placebos peut soulager vos symptômes.
- Une alternative à la réduction du nombre de jours pendant lesquels vous prenez une pilule placebo est de les éliminer complètement. Cela signifie que vous prendriez 21 jours d'ingrédients actifs, puis commenceriez immédiatement la prochaine série de 21 pilules.
- Chaque type de pilule contraceptive contient différents niveaux d'œstrogènes (en tant qu'ingrédient actif). Diminuer la quantité d'œstrogènes en changeant le type de contraception que vous utilisez peut soulager vos symptômes, car vos niveaux d'œstrogènes ne culmineront pas ou ne chuteront pas de manière aussi significative.
- Remplacez les pilules placebo par des médicaments anti-inflammatoires, des pilules d'œstrogènes à faible dose ou un patch d'œstrogènes. Encore une fois, cela aidera à réguler vos niveaux d'œstrogènes avant et pendant vos règles et à soulager vos symptômes.
- Chaque femme réagit différemment aux produits contraceptifs. Si vous constatez qu'ils ne fonctionnent pas pour vous et que vous n'en avez pas besoin à des fins contraceptives, parlez à votre médecin de la possibilité de les arrêter.
Méthode 3 sur 3: Ajouter des vitamines et des suppléments à votre alimentation
Étape 1. Augmentez votre apport en calcium
Le calcium peut aider à prévenir et à réduire la douleur que vous avez associée à vos règles, ainsi que de nombreux autres symptômes du syndrome prémenstruel. Le calcium peut être consommé par des produits tels que: les produits laitiers, les boissons de soja enrichies, le saumon et les sardines en conserve et les légumes-feuilles.
Vous pouvez également prendre du calcium supplémentaire via un supplément de calcium compris entre 500 mg et 1 200 mg par jour
Étape 2. Ajoutez plus de magnésium à votre alimentation
De faibles niveaux de magnésium peuvent être associés à de nombreux symptômes du syndrome prémenstruel, notamment des crampes et des maux de tête. Augmentez la quantité d'aliments que vous consommez qui sont riches en magnésium, tels que: graines de tournesol, noix, lentilles, légumineuses, grains entiers, soja, figues et légumes verts.
Vous pouvez également augmenter votre apport en magnésium en prenant des suppléments de magnésium sous forme de pilule. Pour un effet optimal, prenez 360 mg par jour pendant trois jours avant le début de vos règles
Étape 3. Augmentez vos niveaux de vitamine B6
La vitamine B6 aide à produire de la sérotonine. La sérotonine peut aider à réduire l'anxiété et la dépression provoquées par le syndrome prémenstruel. Les aliments riches en vitamine B6 sont: le bœuf, le porc, le poulet, le poisson, les céréales complètes, les bananes, les avocats et les pommes de terre.
Certes, la vitamine B6 se trouve dans les suppléments, mais attention à ne pas en prendre plus de 100 mg par jour. L'excès de vitamine B6 peut être toxique
Étape 4. Prenez des suppléments de vitamine D
La vitamine D aide votre corps à absorber le calcium et peut agir comme un anti-inflammatoire. Essayez de prendre 400 UI par jour pour aider à réduire la douleur que vous ressentez à cause de vos règles.
Étape 5. Essayez les suppléments de vitamine E
Il a été démontré que la vitamine E diminue la douleur associée à vos règles lorsque 500 UI sont prises par jour. Il est préférable de commencer à prendre les suppléments de vitamine E deux jours avant le début de vos règles et d'arrêter trois jours après le début de vos règles. Par conséquent, vous le prendriez pendant cinq jours.
Étape 6. Complétez les acides gras oméga-3
Les acides gras oméga-3 se trouvent le plus souvent dans l'huile de poisson en tant que supplément. Il peut être pris sous forme de pilule ou sous forme liquide.
L'huile de poisson est un anti-inflammatoire et peut aider à réduire la douleur associée à vos règles
Étape 7. Préparez une tisane
Plusieurs types de tisanes contiennent des ingrédients qui peuvent aider à réduire les crampes douloureuses causées par vos règles.
- Le thé aux feuilles de framboise peut aider à détendre votre utérus et à réduire les crampes.
- Le thé à la camomille contient un antispasmodique qui peut également réduire les crampes.
- Le thé à l'écorce de crampe (fait avec 1 cuillère à café d'écorce de crampe séchée et mijotée dans 1 tasse d'eau pendant 15 minutes) peut aider à réduire la douleur. Il peut être pris jusqu'à trois fois par jour.
Étape 8. Essayez l'huile d'onagre
L'huile d'onagre peut être obtenue à la fois sous forme liquide et sous forme de pilule. Il contient un acide gras essentiel appelé acide gamma-linolénique (AGL). Le GLA bloque les prostaglandines dans votre corps, ce qui peut provoquer des crampes douloureuses pendant vos règles.
Pour les meilleurs effets, prenez 500 à 1 000 mg par jour
Étape 9. Utilisez des suppléments de gingembre
Prendre des suppléments de gingembre sous forme d'extrait (en particulier Zintoma ou Goldaru) peut aider à réduire la douleur associée à vos règles.
