Full Boat Pose (navasana en sanskrit) est une excellente pose de yoga pour renforcer les muscles abdominaux et des hanches. C'est une pose difficile mais aussi bénéfique, car elle renforce la force de base, la stabilité et la conscience de la posture. Il existe plusieurs modifications et variations qui peuvent vous aider à travailler jusqu'à la pose complète au fil du temps.
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Partie 1 sur 2: Exécution de la pose
Étape 1. Asseyez-vous sur votre tapis de yoga avec vos jambes tendues devant vous
Assurez-vous d'avoir laissé au moins un pied ou deux d'espace derrière vous. Équilibrez votre poids entre vos os assis et votre coccyx.
Étape 2. Appuyez vos mains sur le sol juste derrière vos hanches, en vous penchant légèrement en arrière
Fléchissez vos pieds vers votre corps. Soulevez votre sternum et n'arrondissez pas votre dos.
Étape 3. Pliez vos genoux en expirant
Soulevez vos jambes de manière à ce que vos cuisses forment un angle d'environ 45 degrés par rapport au sol. Penchez-vous en arrière pour que votre torse soit également à un angle d'environ 45 degrés par rapport au sol. L'angle entre votre torse et vos jambes sera d'environ 90 degrés. Redressez vos jambes lentement, en pliant les genoux autant que possible.
Étape 4. Étirez vos bras le long de vos jambes, parallèlement au sol
Atteignez à travers vos doigts. Si vous ne pouvez pas le faire, tenez vos cuisses ou posez légèrement vos mains sur le sol près de vos hanches.
- Gardez le bas de votre ventre plat et ferme plutôt que dur
- Gardez vos épaules dans une position neutre et rétractée. Ne courbez pas vos épaules, mais pensez à déplacer vos omoplates d'avant en arrière.
Étape 5. Restez dans la pose, en respirant régulièrement, entre dix secondes et une minute
Ne vous fatiguez pas en essayant de rester dans la pose trop longtemps; arrêtez-vous avant d'être incapable de maintenir une bonne forme. Essayez de rester dans la pose pendant 1 à 2 respirations complètes au début, en travaillant lentement jusqu'à dix respirations.
Étape 6. Sortez de la pose avec contrôle
Abaissez lentement vos jambes jusqu'au sol et revenez en position assise. Utilisez vos mains sur le sol pour un soutien supplémentaire.
Partie 2 sur 2: Modification de la pose
Étape 1. Gardez vos genoux pliés avec vos tibias parallèles au sol
C'est ce qu'on appelle la « pose du demi-bateau » et fait travailler un peu moins vos muscles abdominaux, hanches et cuisses. Gardez le dos droit, comme dans Full Boat Pose.
Cela peut être une modification appropriée pendant la grossesse
Étape 2. Faites la pose du bateau avec un partenaire
Asseyez-vous face à votre partenaire, face à face. Vous devez tous les deux avoir les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Ensuite, basculez sur vos hanches de manière à ce que le haut de votre corps se penche légèrement en arrière et que votre tronc soit engagé, et attendez que votre partenaire fasse de même. Vous et votre partenaire allez maintenant tous les deux redresser vos jambes et les soulever à un angle de 45° afin que vos pieds touchent la plante des pieds. Tendez la main et saisissez les poignets de l'autre pour vous soutenir.
Cette pose de partenaire est un excellent moyen de renforcer votre tronc et vos jambes
Étape 3. Utilisez une sangle si vous avez du mal à redresser vos jambes
Enroulez la sangle autour de la plante de vos pieds et tenez les extrémités dans vos mains. Gardez la sangle tendue pendant que vous poussez fermement vos pieds contre elle.
Étape 4. Appuyez l'arrière de votre tête contre un mur
Effectuer cette pose près d'un mur sur lequel vous pouvez reposer votre tête peut faciliter la pratique de cette pose si vous avez un cou sensible.
Étape 5. Joignez vos mains derrière votre tête
Abaissez votre torse et vos jambes, de sorte que l'angle entre eux soit d'environ 45 degrés. Ceci est connu sous le nom de « pose basse du bateau ».
Essayez d'alterner, lentement et avec contrôle, entre les poses de bateau complètes et basses, sans amener ni les pieds ni le dos au sol. Faites-le 8 à 10 fois pour un excellent entraînement de base dynamique
CONSEIL D'EXPERT
Ellen East
Yoga Instructor Ellen East is a certified yoga instructor and owner of Studio 4 WholeHealth in Hartwell, Georgia. She received her 200RYT certification from Yoga Alliance and has been a yoga practitioner for over 25 years.
Ellen East Instructrice de Yoga
Ellen East, instructrice de yoga, nous dit:
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